Какие орехи в кетогенной диете самые лучшие? Можно ли вообще есть орехи на кето? Ниже ответы на эти вопросы, а также полный список лучших орехов для кетогенной диеты. Кроме того, для каждого типа вы найдете подробную информацию о количестве углеводов на 100 г, поэтому вы можете легко включить их в свое кето-меню.
Многие люди, переходящие на кетогенную диету, сосредотачиваются на жирном мясе, сырах и маслах, забывая о орехах. Это ошибка. Требуется включить и другие продукты, в частности – орехи на кето-диете, какие-то из них с большим содержанием углеводов, какие-то с меньшим.
Орехи на кето-диете – отличный источник ненасыщенных жирных кислот и многих ценных витаминов. К тому же в них мало углеводов. Нужно знать, к каким из них обращаться. Это правда, что орехи отличаются друг от друга количеством углеводов, но в целом большинство из них можно есть на кето. Ниже о том, какие орехи можно на кето.
КАКИЕ ОРЕХИ на КЕТО-ДИЕТЕ?
Ниже список, какие орехи можно на кето-диете. Представлены 8 основных видов орехов для кетогенной диеты. Для каждого приведено количество углеводов.
МИНДАЛЬ
Миндаль – отличный пример ореха с низким содержанием углеводов. Их можно есть как в традиционном виде, так и в виде муки или миндального молока.
Покупая миндальное молоко, обратите внимание на состав. Большинство из них содержат сахар.
Миндальная мука — очень популярная замена стандартной муке в кето-рецептах для хлеба или пирожных.
Миндаль является богатым источником витаминов Е и В2, а также клетчатки, от которой страдают многие люди с кето. Миндальные орехи содержат 7g углеводов в 100 г.
БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ
Бразильские орехи содержат одно из наименьших количеств углеводов. В 100 г они содержат всего 4,5 г углеводов. Поэтому они идеально подходят для людей на кето.
Бразильские орехи — самый богатый источник селена, суточная потребность которого составляет 55 мкг. По данным Национального института пищевых продуктов Датского технического университета (DTU), 100 г бразильских орехов содержат 103 мкг этого элемента.
Кроме того, бразильские орехи являются ценным источником:
ФУНДУК
Если вам интересно, какие орехи в кетогенной диете являются лучшими, фундук — один из них. Они содержат всего 6 г на 100 г.
Фундук также выделяется содержанием витамина Е (15,03 мг / 100 г).
Фундук также содержит много витаминов группы B, укрепляющих нервы, калий, который снижает кровяное давление, а также кальций и фосфор — элементы, которые отвечают за крепкие кости и зубы.
Важно: покупая фундук, выбирайте очищенные от скорлупы. Скорлупа защищает орехи от влаги, воздуха и света, предотвращая их окисление.
ОРЕХИ МАКАДАМИИ
Орехи макадамия являются богатым источником минералов, таких как кальций, магний, калий, железо и фосфор. Кроме того, в них можно найти много витаминов, в т.ч. витамины А и Е и витамины группы В (B1, B2, B3, B5, B6). 100 граммов орехов макадамии полностью покрывают потребности в марганце и меди.
Орехи макадамия содержат относительно большое количество углеводов – 12 г на 100 г. Однако, учитывая ряд полезных свойств, их стоит включить в кетогенную диету. Только помните об умеренном количестве.
ОРЕХИ ПЕКАН
Орехи пекан — отличный источник антиоксидантов (в них самое большое количество полифенолов среди всех орехов). Антиоксиданты имеют большое значение в профилактике многих болезней цивилизации.
Орехи пекан содержат 12 г углеводов на 100 г. Кроме того, они являются ценным источником, в том числе:
- фосфор;
- калий;
- цинк;
- медь;
- магний;
- витамины B1;
- витамин Е.
КЕДРОВЫЕ ОРЕХИ
Кедровые орехи на кето являются богатым источником витамина К. Кроме того, кедровые орехи содержат больше всего цинка (6,45 мг / 100 г).
Кедровые орехи содержат 13 г углеводов на 100 г. Кроме того, много ниацина, фосфора, калия и кальция.
ИТАЛЬЯНСКИЕ ОРЕХИ
Грецкие орехи на кето-диете являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые поддерживают работу мозга. Уже 3 больших грецких ореха могут покрыть дневную потребность в омега-3.
Грецкие орехи кето также богаты L-аргинином, который способствует расширению кровеносных сосудов. В результате снижается артериальное давление и снижается риск сердечного приступа.
100 г грецких орехов — это примерно 650 ккал и 12 г углеводов. Учитывая их ряд полезных свойств, их, несомненно, следует включать в кето-диету.
ФИСТАШКИ
Фисташки относительно богаты углеводами. В 100 г углеводов около 20%. С другой стороны, фисташки богаты витамином C и витаминами группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
Кроме того, фисташки содержат лютеин, железо, кальций, магний, марганец, фосфор, калий и цинк. В результате фисташки снижают уровень холестерина, регулируют уровень сахара и поддерживают работу зрения.
Есть фисташки или нет? Можно ли эти орехи на кето в больших количествах? К ним, безусловно, стоит дотянуться, но в умеренных количествах. И попробуйте выбрать те, которые не содержат соли.
КАКИЕ ОРЕХИ В КЕТО-ДИЕТЕ — FAQ
Итак, с вопросом о том, можно ли орехи на кето-диете, разобрались. Их можно и нужно включать в рацион. Подбираются – исходя из предпочтений, бюджета, доступности. Ниже ответы на некоторые другие вопросы.
Что нужно помнить при покупке орехов?
Во-первых, попробуйте купить орехи в скорлупе. Скорлупа защищает орехи от влаги, воздуха и света, которые вызывают окисление орехов.
Во-вторых, обратите внимание на добавки. Часто орехи жарят в масле или солят. Жирные кислоты в орехах нестабильны. Термическая обработка вызывает их окисление. Лучшие орехи — сырые.
В-третьих, когда составляется кето-диета, орехи можно включать в первую половину дня. Богатый углеводами продукт лучше употреблять до обеда включительно.
Стоит ли замочить орехи перед едой?
Замачивать орехи перед едой не обязательно, но при этом выделяются ферменты, которые увеличивают пищевую ценность орехов. Это позволяет усваивать до 60% больше питательных веществ.
Поэтому лучше всего за 8 часов до еды залить орехи родниковой водой.
Сколько орехов можно на кето?
В каждом случае потребуется рассчитывать, исходя из содержания углеводов как в самом орехе, подобранном для меню, так и углеводов в других продуктах, которые входят в рацион.
