Кетогенная диета — что такое кето-диета?

Кетогенная диета относится к группе диет с высоким содержанием жиров, влияние которых на здоровье известно и используется в диетологии на протяжении десятилетий. Однако в общественном сознании существует мнение, что высокоуглеводная диета превосходит жирную. Ниже о том, как работает кетогенная диета и чем она отличается от других моделей питания.

Кетогенная диета — это что такое простыми словами: характеристика

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и нормальным содержанием белка. Суть кетогенной диеты, ее классическая модель, предполагает, что на 4 грамма жира приходится всего 1 грамм белка и углеводов. Потребность в белке определяется согласно нормам для данной возрастной группы и физиологического состояния. 

В кетогенной диете субстратом для производства энергии являются жирные кислоты, а точнее так называемые кетоновые тела, которые представляют собой продукты, полученные в результате использования свободных жирных кислот. Кето-диета использует жир из пищи и жир, хранящийся в жировой ткани, в качестве топлива. 

Механизм действия, принцип кетогенной диеты отражает метаболическое состояние организма, которое мы наблюдаем во время голодания. Когда запасы энергии в виде накопленного гликогена (глюкозы) истощаются, расходуются жиры. И наш мозг, и мышцы очень хорошо работают с кетоновыми телами. Глюкоза необходима в основном для производства эритроцитов, но организм обеспечивает ее постоянное поступление в процессе глюконеогенеза, то есть производства глюкозы из источников, отличных от углеводов. В печени происходят процессы, связанные с механизмом кетогенной диеты.

Существуют следующиетипы кетогенной диеты:

1. Классическая кетогенная диета предполагает следующее распределение дневной нормы макроэлементов:

• жиры — 90%;
• белок — 8%;
• углеводы — 2%. 

Эти предположения могут быть индивидуально изменены врачом или диетологом, и эти изменения обычно включают небольшое увеличение пула углеводов. Кетогенная диета в этом варианте предполагает снижение энергетической ценности меню примерно до 75% от суточной потребности. 

2. Модифицированная диета Аткинса менее строгая, чем классическая модель кетогенной диеты, а пропорции макроэлементов расположены следующим образом:

• Жиры — 60%;
• Белок — 10%;
• Углеводы — 30%. 

Из-за более низких ограничений на расщепление макроэлементов эта диета намного лучше переносится людьми, которые ее употребляют. 

3. Диета МСТ представляет собой вариант кетогенной диеты, основанной на жирных кислотах средней цепи МСТ, а распределение макроэлементов выглядит следующим образом:

• Жиры — 73% (в том числе 30-60% жирных кислот МСТ);
• Белок — 10%;
• Углеводы — 17%. 

Жирные кислоты MCT, используемые в этой модели кетогенной диеты, лучше усваиваются желудочно-кишечным трактом, что позволяет быстро производить энергию в виде кетоновых тел, которые являются основным топливом в кетогенной диете. 

Важнейшим критерием при выборе того или иного варианта кетогенной диеты является достижение определенного терапевтического эффекта при сохранении хорошего самочувствия. При этом, если речь идет о профилактике заболевания, в которой применяется кетогенная диета, лечение, а соответственно и диету, должен назначать врач.

Кетогенная диета – с чего начать?

Прежде всего, вы должны подумать, подходит ли вам эта модель диеты и с какой целью планируете придерживаться кетогенной диеты. Помните, что в кето-диете необходимо отказаться от большой группы продуктов, которые, вероятно, до сих пор составляли большую часть вашего меню. Кетоз также требует большой самодисциплины, поскольку один день отклонения может испортить ваши еженедельные усилия, особенно если вы находитесь в начале своего пути с кето-диетой.

Самый важный этап низкоуглеводной кетогенной диеты – время адаптации. Он включает в себя перевод организма в состояние кетоза. Затем изменяется основной источник производства энергии — глюкоза в жиры. Адаптация к кетозу, связанная с изменением метаболических путей, занимает около 4-6 недель. В это время вы можете почувствовать недомогание из-за резкого снижения количества углеводов, поступающих с пищей. 

После этого периода метаболическая гибкость увеличивается, и появляется возможность сбалансировать макроэлементы, особенно в области небольшого увеличения пула углеводов. Состояние кетоза также характеризуется заметным снижением потребности во сне и улучшением психического благополучия.

Кетогенная диета — «ты ешь жир и теряешь жир»? 

Кето или кетогенная диета оказалась очень эффективным средством в борьбе с ожирением. Замена глюкозы в качестве источника энергии жирами, которая происходит во время кетоза, при сохранении дефицита энергии высвобождает жирные кислоты, хранящиеся в жировой ткани, что приводит к потере веса. 

Преимущества кетогенной диеты для похудения:

• подавляет аппетит;
• сохраняет сытость надолго;
• избавляет от сахарной зависимости;
• устраняет перепады энергии в течение дня;
• лучшее настроение;
• более короткое время ночной регенерации. 

Большое количество жиров в пище подавляет аппетит и надолго обеспечивает чувство сытости. Это избавляет от необходимости перекусывать между приемами пищи. Люди, соблюдающие кетогенную диету, могут придерживаться ее намного легче, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и калорий. 

Дополнительным преимуществом кето-диеты является подавление тяги к сладким закускам, что, в свою очередь, не вызывает скачков сахара в крови и чрезмерной секреции инсулина, который является анаболическим гормоном (строящим мышцы и жировую ткань). Из кетогенной диеты также следует исключить сладкие напитки и пить воду, а это значит, что правильное увлажнение будет дополнительным преимуществом. 

Эффект от кетогенной диеты после недели ее использования может свидетельствовать о потере веса даже на 1-2 кг. Однако в основном это будут вода и гликоген, запасы которых исчерпаны. 

Материал по теме: Как помогает белковая диета для похудения: принципы, продукты, угрозы для здоровья

Из-за высокого содержания жиров кетогенная диета не рекомендуется людям с тяжелым поражением печени и страдающим желчнокаменной болезнью. Противопоказанием также будет семейная гиперлипидемия, то есть генетически детерминированный высокий холестерин. Не рекомендуется соблюдать кетогенную диету также при почечнокаменной болезни, желудочно-кишечном рефлюксе и гипогликемии (резкие падения уровня глюкозы в крови) неясной этиологии. 

Кетогенная диета — что есть? 

Жировая или кетогенная диета предполагает большую долю продуктов с высоким содержанием жиров, которые покрывают 90% потребности в классической модели кето-диеты. Предполагается, что даже пищевые продукты, являющиеся источником белка, генерируют дополнительный пул жиров. Следовательно, в меню человека, соблюдающего кетогенную диету, входят жирное мясо, субпродукты и жирные сыры, в том числе сыр с плесенью с высоким содержанием жира. 

Жиры в кетогенной диете должны быть сбалансированы с точки зрения насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. В диете используются растительные масла, являющиеся источником жирных кислот омега-3, такие как льняное масло, масло примулы вечерней или масло бурачника. 

Наименьшая доля в кетогенной диете будет принадлежать углеводам, источником которых в основном будут овощи с низким гликемическим индексом и ограниченным содержанием крахмала и ягоды. 

При соблюдении кетогенной диеты очень важно контролировать уровень электролитов: натрия, магния и кальция и, возможно, включать добавки. 

Источники белка в кетогенной диете: 

• мясо,
• субпродукты
• жирная рыба, 
• морепродукты, 
• сыры.

Источники жиров в кетогенной диете:

• масло,
• сало,
• оливковое масло, 
• кокосовое масло, 
• растительные масла, 
• Масло MCT, 
• авокадо,
• орехи.

Источники углеводов в кето-диете: 

• зеленые листовые овощи (салат, руккола, салат ягненка, шпинат, капуста);
• крестоцветные овощи (капуста, цветная капуста, брокколи);
• спаржа;
• помидоры;
• перец;
• огурец;
• ягоды (черника, черника, клубника, крыжовник, малина, смородина) 

Набирают популярность модели жирных диет, но относиться к ним как к панацее от борьбы с резистентной жировой тканью не стоит. При каждой дефицитной диете, в том числе и кетогенной, следует проконсультироваться со специалистом — врачом или опытным диетологом. Для диеты с высоким содержанием жиров существуют как медицинские показания, так и серьезные противопоказания. 

Всегда следует помнить, что улучшение показателей здоровья и потеря лишней массы тела должны основываться на правильно сбалансированном питании и дефиците калорий, соответствующем энергетическим потребностям. Также необходима физическая активность, адаптированная к индивидуальным возможностям. Комбинация этих элементов обеспечивает здоровье и помогает достичь ваших целей в бодибилдинге.