Сколько белка за раз вы можете съесть?

Различные предостережения, нередко ни на чем не основанные, заставляют задуматься, сколько белка можно съесть за раз. Чтобы не томить, сразу ответ: вы можете съесть столько белка, сколько хотите, за один присест. Существует предел того, насколько быстро организм может усваивать белок, а любой избыток белка просто останется в кишечнике. Более подробно об этом ниже.

Пищеварение влияет на то, сколько белка усваивается за раз

Когда вы потребляете пищу, она должна пройти через желудок и попасть в кишечник, прежде чем впитается в организм. Процесс мышечных сокращений, которые проталкивают пищу по пищеводу в желудок, а затем через кишечник, называется «перистальтикой». Его скорость может варьироваться.

Проглоченная пища теряет свою форму в кислотной ванне, известной как желудок, и превращается в неразличимую массу, называемую «химус». Химус проталкивается через кишечник перистальтикой, и внешний слой «съедается» (или поглощается) стенками кишечника в тело. Это процесс всасывания питательных веществ.

Материал по теме: Чем полезен белок или может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для здоровья?

Таким образом, в принципе, может не быть большой разницы между вашим завтраком и утренним перекусом, поскольку утренний перекус может просто встретиться и слиться с куском химуса, которым стал ваш завтрак. Химус не задерживается в кишечнике на установленное время — он изменчив.

Поступление, транспортировка аминокислот в кишечник

Диетический белок (или аминокислоты), которые находятся в кишечнике, будут всасываться в кишечник, а затем в организм с помощью переносчиков аминокислот.

Есть много различных транспортеров, которые поглощают аминокислоты. Наиболее распространены транспортеры, зависимые от натрия (Na), которые могут связывать нейтральные или заряженные аминокислоты. Также есть некоторые виды транспорта, зависящие от хлорида (Cl).

Материал по теме: Суточная норма белка – какое количество белка нужно в день?

Общая идея состоит в том, что некоторым транспортным средствам помогают ионы, и они обслуживают разные аминокислоты. Некоторые транспортеры также существуют для небольших ди-(двух) или три-(три)пептидов, которые представляют собой группы аминокислот, обычно с помощью транспорта, известного как PEPT-1. В совокупности набор переносчиков в кишечнике определяет основное количество аминокислот, которые могут транспортироваться в кишечник, и является этапом, ограничивающим скорость.

Общее количество абсорбции можно определить путем измерения фекальных аминокислот (если азот не абсорбируется, единственным другим важным путем азота является ректальное выведение). Орально-подвздошная усвояемость (показатель общего использования белка), как правило, составляет около 91-95% в зависимости от источника и при разумной острой дозе (10-50 г за раз), причем животные источники немного выше, чем растительные.

Скорость поглощения на почасовой основе колеблется между 5-10 г в час, в зависимости от источника.

Могу ли я съесть слишком много белка за один раз?

Аминокислоты и некоторые пептиды способны самостоятельно регулировать свое время пребывания в кишечнике. Примером этого является пищеварительный гормон CCK, который помимо регуляции аппетита и чувства насыщения в ответ на прием пищи также может замедлять сокращения кишечника и ускорять реакцию на белок. CCK высвобождается, когда в рационе присутствует белок, и демонстрирует способ, которым организм может замедлить пищеварение, чтобы поглотить весь присутствующий белок.

Хранение и высвобождение белка: спасет ли тонкий кишечник мышцы?

Тонкий кишечник — это место, где при стандартных условиях всасывается около 95% пищевого белка с неабсорбированным фрагментом, направляющимся в толстую кишку для ферментации бактериями.

Тонкий кишечник также является органом, и ему тоже нужны питательные вещества, чтобы выжить. Он поглощает большое количество аминокислот, но может потреблять некоторые из них, чтобы выжить и размножаться.

Почти половина съеденных аминокислот используется кишечником и связанными с ним тканями. При этом кишечник потребляет больше аминокислот, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения. В частности, глутамат, глютамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин.

Из-за этой высокой потребности тонкий кишечник способен поглощать и удерживать большое количество аминокислот. Они ждут, чтобы выпустить их, пока они не потребуются организму, и не смогут перерабатывать некоторые аминокислоты.

Бесплатный пул аминокислот удерживать белок за раз?

Из-за вышеупомянутой способности тонкого кишечника «удерживать» белок, он считается «пулом свободных аминокислот», из которого организм может получать аминокислоты по мере необходимости. Однако это не совсем «внешнее» хранение. Кишечник может участвовать в некоторой «переработке» и доставлять аминокислоты для превращения в глютамин (их основной источник топлива).

Однако в периоды дефицита белка кишечник может снизить потребность в использовании аминокислот в качестве топлива.

Общий вывод, сколько белка за раз может усвоить организм

Если предположить, что конечной целью является здоровье, можно потреблять изрядное количество белка за раз. Причина – кишечник будет склонен замедлять всасывание и с удовольствием насыщаться аминокислотами. Однако ни в одном исследовании не рассматривалось «максимальное» количество, которое можно потреблять, поскольку «здоровье» трудно определить точно.

То же самое относится к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, которые требуют, чтобы аминокислоты плавали в крови (большой круг кровообращения), а не прыгали между кишечником и печенью (портальная циркуляция). Организм будет склонен замедлять усвоение в зависимости от того, сколько вы едите, поскольку присутствие аминокислот может саморегулировать собственное пищеварение. Это еще один механизм, который объясняет, сколько белков усваивается за раз.

Материал по теме: В каком количестве нужны белки после тренировки – второй взгляд

Тело любит адаптироваться в ответ на стрессы, и у него это неплохо получается. Здесь нет единых сведений, какого-то общего показателя, который является ответом. Организм старается сохранить все аминокислоты. Насколько он эффективен при этом – зависит от индивидуальных особенностей и способностей конкретного организм.

В исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 г белка за один прием пищи по сравнению с четырьмя приемами пищи не выявило различий. Поскольку эти женщины имели в среднем 90 фунтов мышечной массы, вполне вероятно, что большее количество белка могло быть эффективно переработано. Те же исследователи обнаружили, что один прием пищи с высоким содержанием белка был более эффективным для пожилых женщин.

Исследования, проведенные в области прерывистого голодания, подтверждают теорию о том, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем думает большинство людей. Два исследования показали, что потребление в среднем 80-100 г белка за 4 часа не дало никаких изменений в мышечной массе.

При этом, поскольку фекальные потери белка и короткоцепочечных пептидов имеют тенденцию иметь невероятно неприятный запах, можно использовать «обнюхивание» после дефекации. Таким способом можно оценить, теряется ли белок с калом и, следовательно, не поглощается ли кишечником или мышцами.

30 г белка – это столько за раз белка или нет?

Возможно, вы слышали, что организм не может переварить более 30 граммов белка за один присест. Это понятие «потолка потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдалось увеличение потерь азота с мочой при увеличении потребления белка. Считалось, что это означает, что дополнительный белок был потрачен впустую.

Теперь известно, что все не так просто. При употреблении белка, тело не использует его напрямую. Вместо этого он расщепляет его на составляющие его аминокислоты и использует их для создания собственных белков. Когда употребляется больше белка, тело может позволить себе заменить больше поврежденных или окисленных белков, так что синтез и расщепление белка увеличиваются.

Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает обмен белка в организме. Повышенный уровень азота в моче отражает не потерю съеденного белка, а увеличение распада поврежденных или окисленных белков вашего тела.

Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче также может указывать на проблемы со здоровьем, например, на проблемы с функцией почек.

Понятие «потолок потребления белка» возникло также из исследований реакции организма на синтез мышечного белка (СМП) на различные уровни потребления белка:

• Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление более 20 граммов цельнояичного белка не приводит к дальнейшему увеличению СМП.
• Другое исследование на молодых и пожилых людях показало, что 90 граммов белка из 90% нежирной говядины не повышают СМП больше, чем 30 граммов.

Однако тело использует пищевой белок не только для наращивания мышечной массы и даже не только для производства других белков. Организм использует азот аминокислот пищевого белка для синтеза важных небелковых молекул, таких как пурины и пиримидины, строительные блоки для нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНК.

Кроме того, тонкий кишечник способен поглощать и хранить большое количество аминокислот, готовых к использованию, когда они нужны вашему телу. Обратите внимание, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, что особенно полезно, если вы пытаетесь сократить калории в рамках диеты для похудения.

Идея о том, что 30 грамм – это сколько белка за раз может усвоить организм, а свыше этого количества приводит к потере белка, неверна. Тело расщепит и использует весь белок, который употребляется, рано или поздно, так или иначе.