Какие фрукты с низким содержанием углеводов лучше всего есть на кето-диете?

Зачем обращать внимание, какие фрукты на кето диете употреблять можно в первую очередь? Кето-диета может помочь увеличить шансы на похудение. Но если игнорировать правильные виды фруктов и в нужном количестве, можно вывести себя из кетоза и свести собственные усилия по снижению веса к нулю.

Фрукты и ягоды на кето – откуда взяты сведения?

Авокадо, малина и лимоны являются кето-дружественными фруктами, если их есть в умеренных количествах.

Известно, что фрукты содержат большое количество углеводов. Можно подумать, что натуральные сладости запрещены для модной кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Подумайте еще раз. При правильном выборе вы можете наслаждаться фруктами на кето-диете. Вам просто нужно определить, какие фрукты подходят для кето-диеты, а затем наслаждаться ими в умеренных количествах.

Ниже приводятся сведения по 10 основных ягодам и фруктам, которые рекомендуются на кето-диете. Цифры и показатели не взяты с потолка, основываются на данных, приведенных Министерством сельского хозяйства США и другими авторитетными источниками. Все ссылки приводятся по ходу изложения. При необходимости, можно перепроверить информацию в первоисточнике.

Учебник по кето-диете и кетозу

Во-первых, важно понять, как кето может помочь похудеть. Цель состоит в том, чтобы перевести тело в кетоз, естественное метаболическое состояние, которое заставляет ваше тело сжигать жир, а не углеводы. Это происходит потому, что на кето-диете вы обычно потребляете 50 граммов или меньше углеводов в день. Хотя существует несколько вариантов кето-диеты, стандартный подход к этому плану требует, чтобы вы получали от 70 до 80 процентов своих калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов, согласно Кливлендской клинике.

Материал по теме: Что такое кетогенная диета: полное руководство по системе питания

Поскольку некоторые фрукты содержат больше углеводов, чем другие, знание того, каких из них следует избегать, является ключом к ускорению потери веса и получению других возможных преимуществ кето. Просто знайте, что масштабные, долгосрочные, рандомизированные контролируемые испытания кето-диеты ограничены, поэтому неясно, безопасно ли и эффективно ли кето соблюдать в течение длительного времени, по данным Гарвардской медицинской школ.

Также важно, прежде чем вы присоединитесь к побеждающей стороне, знать, что кето может представлять риск для здоровья некоторых людей, включая людей с диабетом 1 типа и людей с диабетом 2 типа, которые принимают лекарства, людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний, людей с почками. заболеванием, а также женщинами, которые беременны или кормят грудью, согласно недавнему обзору.

Материал по теме: Кето диета при диабете: преимущества, риски, советы и многое другое

Для всех, независимо от каких-либо основных проблем со здоровьем, так называемый кето-грипп является возможностью (и даже вероятностью), поскольку ваше тело приспосабливается к кетозу на кето-диете. Усталость, раздражительность, головные боли и тошнота — все это симптомы кето-гриппа. К счастью, кето-грипп длится всего около одной-двух недель. Не рискуйте и спросите у лечащего врача, подходит ли вам кето.

Какие фрукты есть на низкоуглеводной кето-диете

Если вы решили, что кето хорошо подходит для оздоровительных целей, хотите добавить фрукты в свой план питания, выбирайте фрукты на кето диете с наименьшим количеством чистых углеводов.  что представляет собой общее количество углеводов, содержащихся во фруктах, за вычетом клетчатки. содержания (поскольку организм не может переваривать клетчатку), согласно веб-сайту популярной низкоуглеводной диеты Аткинса. Кето-диета позволяет употреблять около 25 г чистых углеводов в день, согласно веб-сайту о здоровом образе жизни Ruled.me. Диетологи рекомендуют обратить внимание на следующий список фруктов на кето диете, представленный ниже.

Фрукты на кето – авокадо

Есть отличный повод съесть больше сливочно-зеленых фруктов на кето диете. По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки нарезанного авокадо содержит почти 11 г жира и менее 3 г чистых углеводов.

Несмотря на то, что они могут быть питательными из-за содержания жира (та же порция в ½ чашки содержит 117 калорий), их немного можно использовать в качестве намазки для сэндвичей, начинки для салата или дип-соуса. Вы также получите много клетчатки (17,5% дневной нормы, или ДН) и калия (354 миллиграмма [мг], или 7,5% ДН).

Материал по теме: ЧТО ТАКОЕ ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА (ЦКД)?

Фрукты и ягоды на кето диете – ежевика

Добавляете ли вы их в рецепт или перекусываете горсткой сырых ягод, ежевика может стать отличным дополнением к вашему плану кето-питания. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, порция в ½ чашки почти не содержит жира (менее половины грамма), а также содержит мало чистых углеводов — всего 3 г. Порция того же размера содержит почти 4 г клетчатки (13 процентов от суточной нормы) и 3,5 г сахара. Ежевика также содержит 117 мг калия, 15 мг витамина С и 14 мг витамина К. Этот низкокалорийный фрукт также является отличной закуской для похудения, поскольку содержит около 31 калории на ½ чашки.

Овощи и фрукты на кето – помидоры

Некоторые люди объединяют помидоры с овощами, но на самом деле помидор — это фрукт, а точнее — ягода. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка помидоров черри содержит менее 30 калорий и около 4 г чистых углеводов. Их более низкое количество калорий связано с высоким содержанием воды, но исследования показывают, что помидоры также содержат много антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин С и ликопин.

Исследование, опубликованное в июне 2021 года в журнале Molecules, показало, что ликопин, пигмент на растительной основе, обладает противораковыми свойствами, а также может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Разрешенные фрукты на кето диете – ревень

Согласно «Альманаху старого фермера», этот фрукт с красными стеблями нечасто можно увидеть вне вегетационного периода, с весны до середины лета, хотя его можно замораживать или мариновать. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна нарезанная кубиками чашка этого кислого продукта содержит более 2 г клетчатки и 26 калорий.

В нем также есть дополнительный белок, калий и витамины С и А. Терпким вкусом этого фрукта можно наслаждаться в сыром, жареном виде или в виде пюре в небольшом смузи с низким содержанием углеводов. Просто не забудьте удалить листья перед едой, так как они могут быть токсичными в больших количествах из-за щавелевой кислоты.

Материал по теме: Примерное кето-меню на 14 дней: завтрак, обед и ужин, закуски и десерты

Звездный фрукт

По данным Министерства сельского хозяйства США, карамбола, или звездчатый фрукт, родом из Азии и встречается там чаще, чем где-либо. Он назван в честь формы, которую он напоминает при нарезании, и имеет кисло-сладкий вкус. И это стоит попробовать, если вы на кето и хотите внести разнообразие в свой рацион.

Согласно данным ведомства, чашка карамболы, нарезанной кубиками, содержит около 5 г чистых углеводов и почти 4 г клетчатки. Он также содержит мало калорий (около 40 на чашку) и содержит калий и витамин С.

Малина для кето

Эти ягоды содержат флавоноиды, мощные антиоксиданты, которые могут помочь снизить кровяное давление и способствовать оздоровлению артерий, снижая риск сердечных заболеваний, согласно статье, опубликованной в июне 2021 года в Международном журнале молекулярных наук.

Чашка свежей малины содержит 64 калории и 8 г клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, при чуть более 5 г сахара чистые углеводы в этой порции составляют менее 7 г. Их можно есть в качестве закуски или в качестве начинки для овсянки или йогурта.

Мускусная дыня

Как и в большинстве дынь, высокое содержание воды в мускусной дыне обеспечивает увлажнение и низкое содержание калорий, около 54 на кубическую чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Несмотря на то, что содержанием клетчатки в ней нечем похвастаться (менее 2 г на чашку и около 13 г сахара), мускусная дыня содержит достаточное количество углеводов на порцию, что делает ее подходящей для большинства кето-планов.

Как и другие свежие фрукты, дыня полна витаминов и питательных веществ, таких как калий, витамины С и А и бета-каротин. Ломтик может быть освежающей закуской или попробуйте добавить его в свой следующий салат.

Клубника на кето диете

Клубника — еще один вкусный, сладкий и сытный фрукт, который можно есть в умеренных количествах на кето-диете. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка нарезанной клубники содержит более 3 г клетчатки и около 9 г чистых углеводов.

Клубника содержит 53 калории на чашку и является низкокалорийной добавкой к йогурту, хлопьям или смузи. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2021 года в журнале «Растения», клубника также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они также содержат много антиоксидантного витамина С.

Арбуз для низкоуглеводной диеты

Эта сочная дыня — освежающий способ получить кето-дружественный фруктовый коктейль, содержащий всего 46 калорий на чашку, нарезанную кубиками, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Как и другие дыни, это не суперзвезда клетчатки, но высокое содержание воды позволяет контролировать калории и углеводы: менее 12 г на чашку. А исследователи из Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США недавно выявили более 1500 полезных фитохимических веществ в арбузе, включая антиоксиданты и ликопин.

Фрукты, разрешенные на кето – лимоны

Этот солнечный цитрусовый фрукт и его сок также подходят для кето-диеты, так что смело добавляйте дольку или сок в воду со льдом. По данным Министерства сельского хозяйства США, сок одного лимона содержит 3 г углеводов и всего около 11 калорий. Тем не менее, по данным клиники Кливленда, вы все равно получите дозу иммуностимулирующего витамина С, антиоксиданта, который борется со свободными радикалами (соединения, связанные со старением и хроническими заболеваниями) и способствует здоровому пищеварению.