Какая норма белка для набора мышечной массы по новым данным?

Сколько диетического белка требуется бодибилдеру? Какая норма белка для набора мышечной массы? Подробнее об этом ниже на основе выводов одного исследования на бодибилдерах.

Норма белка для набора мышечной массы – взгляд международных организаций

Несколько организаций, таких как Американский колледж спортивной медицины и Международное общество спортивного питания (показано на рисунке 1) рекомендовали физически активным взрослым потреблять от 1,2–1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, чтобы обеспечить восстановление после тренировок и стимулировать рост. и поддержание мышечной массы тела. 

Тем не менее, эти рекомендации основаны главным образом на исследованиях, в которых участвовали активные в рекреационном отношении или ранее нетренированные взрослые люди с нормальным количеством мышечной массы тела. Распространение этих рекомендаций на бодибилдеров, тренирующихся с отягощениями и стремящихся максимизировать сухую массу тела, может быть нецелесообразным.

Рисунок 1. Взгляд Международного общества спортивного питания на рекомендуемое потребление белка

В нескольких исследованиях была предпринята попытка определить минимальные потребности в белке профессиональных и начинающих бодибилдеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Используя метод баланса азота, который пытается определить потребность в белке путем измерения потребления и выделения азота, эти исследования показали, что потребность в белке превышает 1,4 грамма на килограмм веса тела. Однако метод баланса азота имеет ряд ограничений, а именно:

• способ анализа данных (линейная аппроксимация, используемая для нелинейных данных);
• неточные оценки потребления и выделения азота;
• период адаптации от одной до двух недель, необходимый для измерения потребления белка.

Последний пункт особенно важен, учитывая, что тела спортсменов могут адаптироваться к более низкому потреблению белка в течение этого периода адаптации. Изотопные индикаторные исследования предположили, что существует четыре стадии белкового обмена:

• дефицит;
• аккомодация;
• адаптация;
• избыток. 

Исследования баланса азота могут показать, что люди находятся в балансе азота при более низком потреблении пищевого белка. Причина в том, что организм приспосабливается к этому более низкому количеству путем подавления физиологически значимых путей, таких как синтез мышечного белка и иммунная функция. Однако для бодибилдера, заинтересованного в максимальном росте мышц, такое приспособление невыгодно. Скорее, основное внимание следует уделять условиям, когда присутствуют как оптимальный рост, так и иммунная функция.

Материал по теме: Какой протеин лучше соевый или сывороточный: результаты исследований и выводы ученых

Техника индикаторного окисления аминокислот (IAAO) представляет собой метод определения потребности в белке, который преодолевает многие недостатки исследований баланса азота. Например, перед тестированием потребности в белке требуется лишь минимальный период адаптации. 

Метод IAAO основан на концепции, согласно которой при недостатке одной незаменимой аминокислоты для синтеза белка все другие незаменимые аминокислоты, включая «индикаторную» аминокислоту, будут окисляться для получения энергии, поскольку белок не может быть легко сохранен, как углеводы или жиры. Пищевые аминокислоты должны быть включены в ткани организма посредством синтеза белка или окисляться для получения энергии и выводиться из организма.

В рассматриваемом исследовании использовалась методика IAAO для определения потребности в белке у молодых бодибилдеров-мужчин. Это первое исследование, в котором используется метод IAAO для этой популяции, и оно предоставит важную информацию, которая поможет установить рекомендации по белку для бодибилдеров, избегая при этом недостатков оценки баланса азота.

Потребность в белке у физически активных взрослых остается спорной областью исследований из-за широко распространенных различий между людьми, которые регулярно ведут активный образ жизни. Бодибилдеры являются одной из таких групп населения и имеют ограниченные доступные данные. 

В нескольких исследованиях были предприняты попытки определить потребность бодибилдеров в белке с использованием метода баланса азота, но измерения баланса азота имеют заметные ограничения. Цель данного исследования состояла в том, чтобы определить потребности бодибилдеров в белке с помощью метода, который преодолевает многие недостатки исследования баланса азота, называемого методом индикаторного окисления аминокислот (IAAO).

Норма белка для набора мышечной массы — кто и что изучал?

Восемь здоровых молодых людей (средний возраст 22,5 года) были набраны из университетского городка. Все участники имели как минимум трехлетний опыт тренировок с отягощениями и в настоящее время занимались силовыми тренировками четыре или более дней в неделю с минимальными аэробными упражнениями (менее 20 минут в неделю). Кроме того, участники должны были иметь относительно стабильный вес, иметь прибавку или потерю веса менее четырех килограммов (10 фунтов) за последние шесть месяцев и никогда не использовать анаболические стероиды.

Материал по теме: Что такое сывороточный протеин, его эффективность

Чтобы гарантировать максимальную эффективность для каждого участника, исходя из его теоретически максимального мышечного потенциала, у каждого был рассчитан индекс безжировой массы (FFMI; такой же, как ИМТ, но вместо массы тела используется масса без жира). Он сравнивался с опубликованными значениями победителей Мистер США в достероидную эру 1939-1959 гг. 

Были отобраны только те участники, которые в пределах 10% мускулистости прошлых победителей Мистера США. В среднем восемь бодибилдеров-мужчин, участвовавших в этом исследовании, имели FFMI 24 (96% от показателя бывших бодибилдеров Мистера США).

Участники прошли несколько трехдневных тестовых периодов, разделенных как минимум одной неделей. Каждый случай состоял из двухдневного периода адаптации, за которым следовал учебный день IAAO. В течение дней адаптации участникам давали поддерживающую диету, содержащую 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы соответствовать прошлым исследованиям баланса азота у бодибилдеров. 

В течение тестового дня IAAO участники были случайным образом распределены для получения тестового потребления белка в диапазоне от 0,1 до 3,5 граммов на килограмм, потребляемого в виде восьмичасового приема пищи после 12-часового ночного голодания. Важно отметить, что дни тестирования приходились на дни без тренировок и по крайней мере через 48 часов после тренировки. Причина – тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка в течение двух дней после тренировки.

Материал по теме: В каком количестве нужны белки после тренировки – второй взгляд

Небольшая группа из восьми молодых опытных бодибилдеров-мужчин потребляла от 0,1 до 3,5 граммов белка на килограмм массы тела в течение нескольких тестовых дней IAAO, чтобы определить свои потребности в белке. Тестирование проводилось в нетренировочные дни, не позднее чем через 48 часов после последней тренировки.

Каковы были выводы про норму белка для набора мышечной массы?

Рисунок 2 суммирует результаты исследования. Окисление белка снижалось с увеличением потребления белка до среднего потребления 1,7 грамма белка на килограмм массы тела, после чего оно стабилизировалось. Это говорит о том, что средняя потребность в пищевом белке для исследуемой выборки составляла 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. 

95-процентный доверительный интервал варьировался от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм, что указывает на большую вариабельность конкретных потребностей бодибилдеров в белке. Используя тощую массу тела, а не общую массу тела, средняя потребность в белке и верхняя граница доверительного интервала составляют 2,0 и 2,5 грамма на килограмм.

Рисунок 2: Основные результаты этого исследования

Норма белка для мышц — что на самом деле говорит нам исследование?

Рассматриваемое исследование предполагает, что суточная потребность в белке, которая покроет потребности молодых и опытных бодибилдеров, вероятно, будет составлять от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а у участников этого исследования в среднем 1,7 грамма на килограмм. Из этой статистики авторы делают вывод, что почти все опытные бодибилдеры удовлетворят свои потребности в белке, потребляя 2,2 грамма на килограмм.

Однако это может быть ошибкой, так как это, похоже, основано на их заявленном 95% доверительном интервале, что может быть неправильным способом получить это число, когда речь идет о логической статистике.

Материал по теме: Стоит ли беспокоиться, что диеты с высоким содержанием белка вызывают рак?

Есть много важных квалификаторов этого исследования, которые нельзя упускать из виду при распространении его результатов на другие группы населения, включая спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Участники тренировались как минимум четыре дня в неделю, примерно по часу каждый день, но подробности их тренировочных программ не сообщались. 

Бодибилдеры обычно используют сплит-программы с акцентом на относительно высокие зоны повторений (рекомендуется 6-12 повторений в подходе для максимального роста мышц). Остается неизвестным, как тренировочные переменные (частота, интенсивность и объем) влияют на потребность в белке.

Это первое исследование по оценке потребности бодибилдеров в белке с использованием методики IAAO, что исключает прямое сравнение с другими исследованиями. Кроме того, все участники были молодыми мужчинами со значительным количеством мышечной массы тела (в среднем FFMI составлял 96% от показателя прошлых бодибилдеров «Мистер США» до стероидной эры) и не менее трех лет постоянного опыта силовых тренировок. 

Таким образом, эти результаты могут не относиться к женщинам или людям с меньшей мышечной массой и меньшим опытом тренировок. Наконец, на потребность в белке во время исследования могли повлиять важные тренировочные переменные, такие как частота, объем и интенсивность тренировочных занятий участников.

Два предыдущих исследования баланса азота с участием бодибилдеров менее одного года и более трех лет опыта показал, что потребность в белке составляет 1,4 и 0,8 грамма на килограмм соответственно. Эта разница может быть объяснена, по крайней мере, частично, большей скоростью набора мышечной массы у новичков по сравнению с более опытными бодибилдерами. 

Однако это не объясняет разницу с рассматриваемым исследованием, поскольку и в предыдущем исследовании баланса азота. И в текущем исследовании участвовали бодибилдеры со стажем тренировок не менее трех лет. Скорее это различие может относиться к стадиям белкового обмена, обсуждаемым во введении. А именно, исследование баланса азота привело к приспособлению к более низкому потреблению белка, в то время как текущее исследование этого не сделало.

Материал по теме: Как белки при похудении помогают сжечь жир и сохранить мышцы: результаты исследований

Доказательства этой последней возможности исходят из рандомизированных контролируемых испытаний, показывающих превосходный прирост безжировой массы тела при потреблении белка, соответствующем требованиям, наблюдаемым в рассматриваемом исследовании. 

Например, метаанализ показал, что добавление к базовой диете, содержащей 1,2 грамма на килограмм, дополнительных 50 граммов белка в день (в среднем) приводит к значительно большему увеличению мышечной массы и росту скелетных мышц, чем потребление меньшего количества белка. Более того, при стратификации по тренировочному статусу группы, тренировавшиеся с отягощениями, показали больший прирост безжировой массы тела (+0,98 кг) при диете с более высоким содержанием белка, чем их нетренированные коллеги (+0,75 кг).

Наконец, важно отметить, что в этом исследовании проверялась потребность в белке в состоянии покоя, когда на синтез мышечного белка, по-видимому, не влияла предыдущая тренировка с отягощениями. Следовательно, потребность в белке в тренировочный день может отличаться от потребности в дни без тренировок из-за повышенной потребности в белке для восстановления поврежденной мышечной ткани, что требует дальнейшего изучения. В соответствии с этой идеей исследования на крысах показали, что потребность в белке, определяемая IAAO, была выше после тренировки на выносливость, чем в состоянии покоя.

Рассматриваемое исследование показывает, что молодым, опытным, мускулистым бодибилдерам мужского пола требуется в среднем 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день в нетренировочные дни, отделенные от тренировок не менее чем на 48 часов. Характеристики участников и сроки процедур тестирования являются важными квалификаторами, которые могут влиять на потребность в белке, и поэтому их нельзя упускать из виду при попытке распространить эти результаты на другие группы населения.

Норма белков для набора мышечной массы – общая картина

Правительства Соединенных Штатов и Канады основывают свои рекомендации по питанию на значениях рекомендуемого пищевого потребления (DRI), установленных Отделом здравоохранения и медицины Национальной медицинской академии (ранее известной как Институт медицины). 

Два наиболее часто используемых DRI показаны на рисунке 3: расчетная средняя потребность (EAR) и рекомендуемая суточная норма (RDA). Первое представляет собой количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения потребности половины населения. Второе – уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах 97-98% населения. Оба значения определяются для определенного пола (мужской/женский) и стадии жизни (категории возраста плюс беременность и лактация).

Рисунок 3: EAR и RDA

Текущие EAR и RDA для белка составляют 0,66 и 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день соответственно для мужчин и женщин и основаны на балансе азота. Кроме того, исключительно на основании одного исследования баланса азота у пожилых людей, начинающих тренировку с отягощениями, и ранее обсуждавшееся исследование у начинающих бодибилдеров.

Для справки! Министерство здравоохранения и медицины пришло к выводу, что «здоровым взрослым, выполняющим упражнения с отягощениями или выносливостью, не рекомендуется добавлять дополнительный пищевой белок».

Многочисленные исследования групп, занимающихся тренировками с отягощениями, показали, что рекомендации, выдвинутые Отделом здравоохранения и медицины, не основаны на фактических данных и сильно занижают потребности в белке для этой группы населения. Несмотря на ограничения исследования, оно также предполагает, что людям, тренирующимся с отягощениями, требуется значительно больше белка, чем 0,8 грамма на килограмм RDA. Скорее RDA должна быть не менее 2,2 грамма на килограмм (1,0 грамм на фунт или более).

Материал по теме: Помогает ли избыточное потребление белков во время диеты?

Прошлые исследования с использованием метода IAAO также показали, что RDA белка для здоровых молодых и пожилых мужчин, пожилых женщин должен быть больше, чем сейчас, составлять около 1,2 грамма на килограмм. Конечно, RDA белка следует пересмотреть для различных групп населения, особенно учитывая исследования с использованием метода IAAO. Даже Отделение здравоохранения и медицины признает, что «теоретически этот метод имеет преимущества перед другими методами оценки потребности в аминокислотах и ​​является выбранным методом оценки потребности в аминокислотах при наличии данных» (стр. 619 ).

RDA белка для взрослых всех возрастов и уровней активности составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Несколько исследований IAAO показали, что этого уровня потребления белка недостаточно для всех, вместо этого поддерживая требование 1,2 грамма на килограмм для сидячих взрослых и не менее 2,2 грамма на килограмм для бодибилдеров.

Часто задаваемые вопросы

В. Изменяется ли норма белка для набора мышечной массы во время диеты?

Даже во время диеты 2,2 грамма белка на килограмм массы тела должно быть достаточным для большинства спортсменов, если только они не стремятся к экстремальной худобе, как спортсмены весовой категории и бодибилдеры, готовящиеся к шоу. В этих обстоятельствах может быть преимуществом есть больше белка. 

Один отзыв о сидящих на диете спортсменах предположил, что потребление от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела является наиболее последовательно защитным диапазоном потребления от потери мышечной массы. И этот диапазон был рекомендован для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу.

В. Не повредит ли употребление такого большого количества белка моим почкам или костям?

Нет в обоих случаях. Мета-анализ у взрослых без установленного заболевания почек предполагает, что потребление большего количества пищевого белка вызывает увеличение СКФ, мочевины в сыворотке и экскреции кальция с мочой. Однако он не вызывает увеличения экскреции с мочой альбумина, который является наиболее чувствительным маркером поражения почек. Эти изменения можно интерпретировать как нормальные физиологические адаптивные механизмы, вызванные употреблением большего количества белка. 

Для справки! Этот вывод разделяет Всемирная организация здравоохранения в своем официальном отчете о белке, когда они заявляют, что «наиболее часто упоминаемые потенциальные проблемы диеты с высоким содержанием белка связаны с функцией почек и повреждением, но, как обсуждалось выше, доказательства таких заявлений в других отношениях здоровые люди не выдерживают проверки» ( стр. 231 ).

Что касается костей, хорошо задокументировано, что употребление большего количества белка приводит к увеличению экскреции кальция с мочой (см. метаанализ выше). Тем не менее, экскреция кальция — это только одна часть головоломки. И рандомизированные контролируемые исследования показали, что потребление большего количества белка не влияет на баланс кальция в организме, вероятно, потому, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают поглощение пищевого кальция для компенсации любых потерь.

Материал по теме: Чем полезен белок или может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для здоровья?

Кроме того, метаанализ исследований белковых добавок показал небольшую, но значительную пользу повышенного потребления белка в отношении минеральной плотности костей, возможно, из-за прямого анаболического влияния, опосредованного инсулиноподобным фактором роста-1 (ИФР-1) на костную ткань.

Что необходимо знать про норму белка для мышц?

Норма белка для набора мышечной массы, потребность в нем для опытных бодибилдеров и, возможно, спортсменов, тренирующихся с отягощениями в целом, вероятно, будет выше, чем в настоящее время указано в RDA. В данном исследовании для определения потребности в белке использовалась методика IAAO.

Было обнаружено, что в среднем восьми молодым участникам-бодибилдерам требовалось около 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. При этом соответствующая «новая» рекомендуемая суточная доза составляла 2,2 грамма на килограмм массы тела. килограмм (1,0 грамм на фунт) или, возможно, даже больше.

Материал по теме: Суточная норма белка – какое количество белка нужно в день?

Важно отметить, что это открытие было сделано в день отдыха, отделенный как минимум на 48 часов от предыдущей тренировочной сессии. Поэтому потребности в белке в дни тренировок могут отличаться. Текущие результаты исследования подтверждаются контролируемыми испытаниями, показывающими больший рост мышц при потреблении белка в диапазоне от 1,7 до 2,2 грамма на килограмм по сравнению с более низким потреблением.