Белковая диета для спортсменов — правила, продукты, блюда, меню

Белковая диета для спортсменов рекомендуется в силовых видах спорта, а также людям, которые хотят снизить уровень жира в организме. Диета с высоким содержанием белка – одна из самых распространенных диет среди спортсменов. Механизм диеты заключается в обеспечении организма большим количеством полезного белка, который укрепляет мышечную ткань.

Такая пища подходит, если нужно наращивать мышцы и одновременно уменьшить жировые отложения, сократить количество жиров и углеводов в рационе до минимума и увеличить потребление белка. Белковые продукты уже давно используются для роста мышц. Ниже о том, какие продукты лучше включить в меню, чтобы изменить внешний вид фигуры без вреда здоровью.

Белковая диета для спортсменов: принципы

Диета с высоким содержанием белка — это белковая диета. Она богатая белком, который, помимо строительных функций, играет и другие роли:

• является основой для синтеза ферментов и гормонов;
• участвует в биосинтезе иммунных клеток, повышая сопротивляемость организма;
• переносит кислород (гемоглобин);
• участвует в регенерации тканей;
• снижает аппетит.

В то же время белковая еда для спортсменов требует низкого содержания углеводов и жиров, которые являются энергетическим материалом. Сама по себе белковая пища для спортсменов не приведет к увеличению мышечного роста без интенсивных силовых упражнений.

Основная задача, которую должна выполнять диета спортсмена, — это надлежащий запас энергии для физических нагрузок, включая обеспечение достаточным количеством углеводов для поддержания достаточно высокой тренировочной нагрузки. Отсутствие нужного количества энергии снижает результаты. Оптимально составленная диета спортсмена должна учитывать достаточное количество белка (потребность варьируется в зависимости от дисциплины) и жиров соответствующего качества, включая омега-3. Еще один враг правильного питания у спортсменов – это отсутствие регулярности приёма пищи, в том числе плохое качество питания, продиктованное большим количеством тренировок, частыми поездками, нехваткой времени и кулинарных навыков, что приводит к потреблению низкокалорийных и высококалорийных продуктов. продукты. По этой причине часто наблюдается дефицит витаминов B и E.

Диета спортсмена, помимо белка, должна обеспечивать нужное количество калорий — 3000-3500 ккал. Повышенная калорийность вызвана достаточно большой физической нагрузкой во время тренировок.

В рационе спортсмена также должны присутствовать вещества с антиоксидантными свойствами — витамины А, С, Е и селен. Способность удалять свободные радикалы также демонстрируют флавоноиды, содержащиеся в овощах, фруктах, какао и зеленом чае. Слишком большое количество свободных радикалов повреждает клетки и способствует развитию опухолевых заболеваний.

Материал по теме: Витамины для спортсменов – эффективны ли они и когда их стоит принимать?

Белковая пища список для спортсменов: диетические источники

Белок содержится в таких продуктах, как молоко, мясо, рыба (полезный животный белок), а также в семенах бобовых и злаках (растительный белок). Если требуются питательные вещества, подходящие для любой диеты, обязательно нужно найти белки …

Следуя высокобелковой диете, спортсмены также могут употреблять протеиновые батончики. Они быстро утоляют голод и дают энергию, столь необходимую после окончания тренировки, а также обеспечивают большое количество белка.

При очень интенсивных физических нагрузках, при которых принимается белковая диета – бодибилдинг, силовые упражнения – после консультации с диетологом можно добавлять в рацион протеиновые добавки. Можно смешать их с обезжиренным молоком или негазированной водой. 

При употреблении белковых добавок нужно быть очень осторожным, потому что слишком большое количество белка в рационе нагружает почки и печень, закисляет организм, делая его очень опасным для здоровья.

Правильно контролируемый уровень белка в организме, дополнительно усиленный питательными веществами, значительно ускоряет рост мышечной массы, и позволяет получить красивую рельефную фигуру. Белковая диета для набора мышечной массы, применяемая с осторожностью, позволит добиться значительного роста мышц.

Сколько белка в рационе спортсменов

Сколько протеина должна быть лучшая диета с высоким содержанием протеина для спортсменов? Во многом это зависит от вида спортивной дисциплины. Это особенно верно в спорте, где сила мышц играет важную роль или где мышцы игрока более склонны к травмам.

Однако предполагается, что диета с высоким содержанием белка должна обеспечивать организм животным белком в количестве, не превышающем 2 г/кг массы тела, то есть примерно 150-180 г в день.

Чтобы составить высокобелковую диету для спортсменов, часто нужно использовать таблицы питания, чтобы узнать о количестве белка в 100 граммах продукта. Мясные продукты содержат больше всего белка, поэтому каждый прием пищи должен быть основан на мясе.

Белковая пища — список для спортсменов с количеством содержания белка в мясе (на 100 грамм):

• Баранина (ножка) — 18 г белка;
• Телятина (постная, без костей) — 20 г;
• Телятина (лопатка) — 19,9 г;
• Телятина (шницель) — 20,5 г;
• Треска свежая (без кожицы) — 16 г;
• Треска на гриле — 22,1 г
• Копченая треска — 22,1 г
• Камбала свежая — 16,5 г
• Гусь (тушка) — 14,1 г
• Индейка — 24 г
• Индейка (грудка без кожи) — 19,2 г
• Индейка (голень) — 15,7 г
• Утка — 18 г
• Карп — 16 г
• Кролик — 21 г
• Нежирная курица — 23 г
• Жареный цыпленок — 16,4 г
• Курица (грудка без кожи) — 21,5 г
• Курица (мясо с бедра с кожей) — 16,8 г

Избегайте жарки на масле при приготовлении белковых блюд. Их можно варить, а мясо жарить.

Белковая пища после тренировки

Из-за работы и утренних занятий большинство людей тренируются поздно вечером. Ничего страшного – все тренируются, когда могут. Важно вообще начать тренироваться и тогда белковая диета для спортсменов имеет смысл.

Также важны блюда, которые нужно есть сразу после тренировки, а точнее до часа после нее. Их необходимо употреблять независимо от того, наращиваем ли мы мышечную массу или сокращаемся. Отказавшись от еды, не выйдет сбросить вес и нарастить мышцы. Независимо от того, тренируемся ли мы в 18, 20 или 22 часа, необходимо есть.

Хорошим выбором будет творог с овощами, несколько яиц, курица, индейка или рыбный салат. Соотношение важно при выборе белкового изолята или сывороточного протеина. Нужно съесть от 20 до 25 граммов белка после тренировки.

Принимаемая белковая пища после тренировки ускоряет регенеративные процессы в мышцах. Их нужно восстанавливать, потому что они были немного повреждены во время тренировки. Во время тренировки мышцы работают очень тяжело, к сожалению, в это время в них образуются микроповреждения, поэтому для устранения повреждений, нанесенных во время тренировки, необходимо будет употребить определенную дозу протеина.

Белковая диета для спортсменов: сколько веса можно сбросить на диете с высоким содержанием белка?

К сожалению, точно определить количество потерянных килограммов не удается. У каждого организма свой метаболизм. Без сомнения, сознательно выбирая продукты и правильно готовя блюда, вы сбросите от 1 до 5 кг за три недели.

Потеря веса гарантирована, потому что белки ускоряют обмен веществ, подавляют аппетит и дают чувство сытости на более длительный период времени после еды.

Материал по теме: Как белковая диета для набора мышечной массы помогает тонизировать мышцы

Меню высокобелковой диеты для спортсменов

1-й завтрак на 350 ккал

• 2 небольших ломтика цельнозернового хлеба (100 г);
• Говяжья вырезка (50 г);
• 2 сырых огурца;
• 1 помидор (100 г);
• стакан кефира (200 г).

2-й завтрак 250 калорий

• 1 рулет из цельной пшеницы (60 г);
• паста (сыр белый полужирный — 80 г, перец красный — любое количество, специи).

Обед 450 ккал

• запеченное куриное филе (200 г);
• стручковая фасоль (300 г);
• коричневый рис (50 г).

Чай 100 ккал

• 1 банан (100 г);
• натуральный йогурт (120 г).

Ужин 300 ккал

• отварная цветная капуста (300 г),
• 2 яичницы в 5 г подсолнечного масла,
• 1 ломтик цельнозернового хлеба (50 г).

Итого: 1450 ккал.

Рецепты высокобелковой диеты для спортсменов.

• куриный салат

Обжарить на сковороде соответствующую часть мяса. Добавьте свои любимые овощи и полейте немного оливковым маслом. Тщательно перемешиваем все ингредиенты.

• творог с овощами

добавьте в обезжиренный деревенский сыр свои любимые овощи, например, чеснок, лук. Все тщательно перемешиваем и блюдо с протеином после тренировки готово!

• рисовые лепешки с тунцом

Выложите банку тунца в собственном соусе на 4 рисовых лепешки. Вкусная протеиновая послетренировочная еда готова!