Насколько важно железо в организме человека, его роль и источники

Железо в организме человека, его роль ЗДОРОВЬЕ

Железо – один из минералов, недостаток в рационе которого недопустим, потому что без него организм не сможет нормально функционировать. Именно дефицит этого минерала является причиной, среди прочего, при анемии. Железо в организме человека, его роль для человека – трудно переоценить. Ниже о б этом, а также о том, в каких продуктах их можно найти, нормы потребления, и почему во время беременности так важна диета, богатая железом.

Железо – один из минеральных элементов, а значит, вещество, необходимое для правильного функционирования организма. Однако это железо не может производить железо, поэтому его необходимо ежедневно получать с пищей в достаточном количестве. После доставки в организм железо всасывается в двенадцатиперстной кишке. Затем в крови он связывается с трансферрином – белком, который транспортирует железо в костный мозг, селезенку и печень, причем большая часть этого элемента хранится в последнем органе. Когда кровь теряется, запасы железа в этих органах используются для производства гемоглобина.

Есть два типа железа:

  • гемовое железо (содержится в продуктах животного происхождения)
  • негемовое железо (содержится в основном в растительных продуктах)

Первый лучше всего усваивается организмом. В свою очередь, использование негемного железа организмом затруднено.

Железо в организме человека, его роль

В организме человека содержится от 4 до 5 граммов железа. Большая часть (около 70%) происходит в основном в гемоглобине – белке (и пигменте крови одновременно), который позволяет кислороду поглощаться легкими и передаваться тканям. В свою очередь, в костном мозге железо используется в процессе создания красных кровяных телец или эритроцитов.

Кроме того, железо является компонентом миоглобина – белка, обнаруженного в мышцах (похожего по химической структуре на гемоглобин), который позволяет мышцам забирать кислород, необходимый для их работы, из крови.

Функции железа в организме человека
Функции железа в организме человека

Этот элемент также присутствует в тканевых ферментах , позволяя им функционировать. Кроме того, он влияет на метаболизм холестерина и способствует детоксикации вредных веществ в печени.

Железо также играет важную роль в борьбе иммунной системы с бактериями и вирусами и поддерживает правильное функционирование нервной системы .

Железо в организме человека – рекомендуемая суточная доза

  • младенцы до 5 месяцев – 0,3 мг;
  • детям от 6 месяцев до года – 11 мг;
  • детям – от 1 года до 3 лет – 7 мг; от 4 до 12 лет – 10 мг;
  • молодежь:
    • мальчики до 13-18 лет – 12 мг;
    • девочкам до 13-18 лет – 15 мг;
  • женщины:
    • до 50 лет 18 мг;
    • старше 50 лет – 10 мг;
  • мужчины – 10 мг;
  • беременным – 27 мг;
  • кормящим женщинам – 10 мг.

Однако следует отметить, что железо плохо усваивается – организм усваивает только около 10% доставленного количества этого элемента, а остальное выводится. Таким образом, ежедневно с пищей следует употреблять примерно 10-20 мг железа.

Железо в организме человека, его роль в случае избытка и дефицита

Потребность организма в железе увеличивается в подростковом возрасте, особенно у девочек из-за начала менструации. Кроме того, добавки железа показаны людям с избыточным весом и ожирением, соблюдающим ограничительную диету для похудения, вегетарианцам, а также женщинам с длительными и обильными менструациями и после менопаузы. Потребность в железе также возрастает во время беременности.

Симптомы и последствия дефицита

Среди прочего может возникнуть дефицит железа. во время обильных менструаций. Тогда может появиться головокружение или учащенное сердцебиение. Если не восполнить дефицит этого элемента, может развиться анемия. Однако это не единственные симптомы дефицита этого элемента. Есть также другие ситуации, в которых его уровень в крови может быть понижен.

Симптомы и последствия переизбытка

Избыток железа может возникнуть в результате сверхабсорбции этого элемента из желудочно-кишечного тракта. Избыток этого элемента в организме также может быть вызван повторными переливаниями крови или гемохроматозом – заболеванием, связанным с накоплением железа в организме. Затем появляется следующее:

  • запор и метеоризм;
  • цирроз;
  • сахарный диабет;
  • кардиомиопатия;
  • темная пигментация кожи

Избыток железа также может привести к гормональным нарушениям , остеопорозу и депрессии.

Распределение железа в организме
Распределение железа в организме

Железо в рационе: в каких продуктах можно найти

Наибольшее количество железа содержится в мясе, особенно в субпродуктах (в основном, в телячьей и говяжьей печени и почках). Исключение составляет мясо рыбы, не богатое этим элементом.

мясные продуктысодержание железа мг / 100 г продуктаРыбысодержание железа мг / 100 г продукта
свиная печень18,7сардина в помидорах2,9
кровяная колбаса16,9сардина в масле2,7
куриная печенка9,5сардина, свежая1.4
печень говяжья9,4копченая сельдь “Пиклинг”1.4
свиные почки8.0копченая скумбрия1.2
телячья печень7.9свежая скумбрия1.0
куриная кровяная колбаса6,6лосось , свежий1.0

Зерновые, орехи, семена и крупы также являются хорошими источниками железа.

зерновые продуктысодержание железа мг / 100 г продуктасемена и зернасодержание железа мг / 100 г продуктаорехисодержание железа мг / 100 г продукта
пшеничные отруби14,9тыква , семечки15.0фисташковые орехи6,7
кукурузные хлопья, с витаминами и железом11,9какао 16%, порошок10,7кокосовые креветки3,6
просо4.8голубой мак8.1фундук3,4
хрустящий хлеб4.0семена подсолнечника4.2арахис3,2

Железо в небольших количествах содержится в молоке и молочных продуктах, фруктах и овощах.

молоко и молочные продукты, яйцасодержание железа мг / 100 г продуктафруктысодержание железа мг / 100 г продуктаовощисодержание железа мг / 100 г продукта
цельное молоко , сухое молоко0,9абрикосы сушеные3,6соя , сухие семена8.9
жирный сыр гауда0,7инжир сушеный3.3белая фасоль , сухие семена6.9
жирный тильзитский сыр0,7изюм сушеный2.3красная чечевица , семена сушеные5,8
Тильзитский жирный сыр0,7Сливовый джем2.2петрушка , листья5,3
Плавленый сыр эдам0,6финики сушеные2.0чечевица, ростки2,9
яичный желток яичный желток7.2черная смородина1.2шпинат2,8
Источники железа в продуктах
Источники железа в продуктах

Что облегчает и что препятствует его усвоению железа?

Усвоению организмом негемового железа из пищи можно облегчить включение в меню продуктов, богатых витамином С, таких как, среди прочего:

  • цитрусовые;
  • груши;
  • яблоки;
  • перец.

Например, усвоение железа из шпината, потребляемого отдельно, составляет всего 1-2%, а в продуктах с витамином С оно может увеличиваться до пяти раз.

Усвоению железа препятствуют кальций и фосфор, а витамин С способствует этому.

Препятствуют усвоению железа, поскольку связывают этот элемент в неперевариваемые соединения:

  • фитаты;
  • полифенолы;
  • кальций;
  • Фосфаты.

Вещества, ограничивающие использование железа организмом, содержат:

  • пшеничные отруби;
  • соевый протеин;
  • чай;
  • кофе;
  • орехи;
  • шоколад.

Людям, страдающим дефицитом железа, следует исключить эти продукты из рациона.

Стоит знать, что некоторые препараты также могут снижать усваивание железа, а именно:

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий