Витамин B6 (пиридоксин) необходим для правильного функционирования организма. Витамин B6 отвечает за правильное функционирование нервной системы, влияет на кровяное давление, мышечные сокращения и работу сердца, а также повышает иммунитет организма. Ниже о том, какие еще функции выполняет витамин B6, как распознать его недостаток и избыток, и в каких продуктах он содержится.
Витамин B6 (пиридоксин) – это витамин из группы витаминов B и, как и его «друзья», – растворимый в воде. Витамин B6 существует в форме шести взаимопревращаемых соединений – пиридоксина, пиридоксамина, пиридоксаля и фосфорных эфиров этих соединений. После приема внутрь он всасывается из желудочно-кишечного тракта и хранится в основном в мышцах и печени в виде пиридоксальфосфата.
Биодоступность витамина B6 ограничена алкоголем и наркотиками.
Витамин B6 (пиридоксин) — за что он отвечает? Функции витамина B6
Витамин B6 – это кофермент из более чем 100 ферментов (вещество, необходимое для правильного функционирования этих соединений), ускоряющий ряд изменений в организме. Витамин B6 участвует в преобразовании белка, жирорастворимых витаминов и триптофана (помогает в его преобразовании в витамин B3, то есть ниацин). Кроме того, пиридоксин:
- влияет на гликогенез (превращение глюкозы в гликоген) и гликогенолиз (расщепление гликогена) в мышцах;
- необходим для производства гемоглобина (красный пигмент крови);
- оказывает влияние на кровяное давление, мышечные сокращения и работу сердца;
- отвечает за правильное функционирование нервной системы;
- повышает сопротивляемость организма — участвует в образовании антител.
Симптомы и последствия дефицита
Дефицит витамина B6 приводит к воспалительным изменениям кожи и слизистых оболочек рта. Следствием его низкого уровня в организме могут быть:
- изменения в нервной системе, проявляющиеся:
- в депрессии;
- бессоннице и др.
- повышенная восприимчивость к инфекциям;
- макроцитарная (гипохромная) анемия;
- камни в почках.
Кроме того, при дефиците витамина B6 повышается риск развития рака. Однако дефицит этого витамина встречается редко.
Рекомендуемая суточная доза (РСД)
- Дети:
- от 1 года до 3 лет — 0,5 мг
- от 4 до 6 лет — 0,6 мг
- от 7 до 9 лет — 1 мг
- мальчики:
- от 10 до 12 лет — 1,2 мг
- от 13 до 18 лет — 1,3 мг
- девушки:
- от 10 до 18 лет — 1,2 мг
- мужчины:
- от 19 до 50 лет — 1,3 мг
- > 50 лет — 1,7 мг
- женщины:
- от 19 до 50 лет — 1,3 мг
- > 50 лет — 1,5 мг
- беременным: 1,9 мг
- кормящим женщинам — 2 мг
Витамин B6 (пиридоксин) – когда возрастает потребность?
Потребность в витамине B6 возрастает с потреблением белков — продуктов, которые им богаты. Оптимальным считается соотношение 0,02 мг витамина B6 на грамм белка.
Беременным женщинам и пожилым людям также следует принимать большие количества.
Витамин B6 (пиридоксин) — симптомы и последствия переизбытка
Избыток витамина B6 может возникнуть в результате длительного приема в форме таблеток в дозе выше 200 мг/сут. Тогда он токсичен и приводит к следующему:
- нарушение координации мышц;
- повышенное чувство прохлады;
- покалывание в конечностях;
- дегенерация нервной ткани.
Эти изменения обычно исчезают после прекращения приема добавок, но иногда они могут быть необратимыми.
Витамин B6 — в каких продуктах он содержится?
Одним из наиболее богатых источников витамина B6 является гречка (0,67 мг / 100 г). Не хватает его и в мясе, и в мясной нарезке — в курице (0,31-0,55 мг / 100 г), индейке (0,28-0,59 мг / 100 г).
Однако следует знать, что при варке, жарке и засолке мяса потери этого витамина составляют 30-50%.
Много витамина B6 также содержится в овощах, особенно в брокколи и картофеле. Однако в результате замораживания овощей и фруктов его содержание может снизиться на 15-70%.
Другими источниками витамина B6 являются цельнозерновые, зародыши пшеницы, дрожжи, соевые бобы, бананы, молочные продукты, рыба и яйца.
Содержание витамина B6 в 100 г | Продовольственные товары |
Менее 0,05 мг | Вроцлавская пшеничная мукахлеб (пшеничные булочки)кукурузные хлопьяфрукты (персики, грейпфруты, яблоки, вишня, красная смородина)овощи ( огурцы ) |
0,05 — 0,10 мг | молокойогуртыманная крупафрукты (черная смородина, клубника, мандарины, абрикосы)овощи (белокочанная капуста)рыба ( минтай ) |
0,10 — 0,50 мг | хлеб (смешанный хлеб, пшеничный хлеб, ржаной хлеб из непросеянной муки)ячменькоричневый рисяйцафрукты (апельсины, киви, бананы)овощи (брокколи, морковь, брюссельская капуста)рыба (треска)куры |
0,50 — 1,00 мг | мясо индейкисвиная и говяжья печеньскумбриялососьбелые бобыгречневая крупасоя |
Более 1 мг | пшеничные отрубиростки пшеницы |