Что такое кето адаптация и как начать кетогенную диету?

Часто говорят, что кетогенная диета превращает наше тело в единственную в своем роде машину для сжигания жира. Однако, чтобы достичь этого состояния, организм должен пройти определенный переходный период, в течение которого он привыкнет к эффективной кето-активности. Это и есть кето адаптация. Ниже о том, что это такое и как начать кетогенную диету, чтобы быстро насладиться ее преимуществами!

Кето-секреты: почему кетогенная диета работает?

Кето-диета – это жирная диета, при которой большая часть калорий, которые потребляются ежедневно, поступает из полезных жиров. Кетогенная диета также характеризуется низким количеством потребляемых углеводов (поэтому ее часто называют диетой без сахара) и умеренным количеством потребляемого белка. Такое распределение макроэлементов, принимаемых с пищей, позволяет организму войти в состояние кетоза – специфического и полностью естественного метаболического состояния.

Кетоз усиливает производство кетоновых тел, промежуточных метаболитов жиров, которые вместе с жировой тканью затем используются в качестве альтернативного источника энергии глюкозе. Вот почему кетогенная диета – это эффективная жиросжигающая диета, которую часто рекомендуют людям, у которых есть проблемы с похуданием, особенно в области живота.

Почему работает кето-диета?

Есть две основные причины, по которым жирная диета так хорошо работает. К ним относятся эффективное сокращение ежедневных потребляемых калорий и специфические свойства кетоза.

Во-первых, кетогенная диета ограничивает количество калорий, которые потребляются естественным путем. Правильно составленное кето-меню позволяет эффективно похудеть, поскольку оно не только обеспечивает организм определенным количеством макроэлементов, необходимых для перехода в состояние кетоза и его поддержания. Такой рацион способствует регулированию нашего аппетита.

Придерживаясь кетогенной диеты, богатой полезными жирами и низким содержанием углеводов, способствующей возникновению приступов голода, вы надолго сохраните чувство сытости. Это означает меньшее количество калорий, потребляемых в течение дня, и устранение факторов, мешающих процессу похудения, например, перекусов. Реализуемые принципы кетогенной диеты – это не только здоровая потеря веса, но и ряд положительных эффектов для здоровья, таких как улучшение различных биомаркеров, связанных с развитием сердечных заболеваний или диабета 2 типа (например, снижение уровня сахара в крови или снижение артериальной гипертензии).

Во-вторых, кетогенная диета, как никакая другая, приводит организм в состояние кетоза. Кетоновые тела, полученные в результате его достижений, являются эффективными источниками энергии, которые не только обеспечивают оптимальное функционирование всего тела (включая мозг) и поддерживают высокий и стабильный уровень энергии в течение дня, но также положительно влияют на множество аспектов, способствующих потере лишних килограммов. К ним относятся, например, снижение аппетита и эффективное сжигание жира.

Сочетание двух уникальных свойств кето, а именно естественного уменьшения количества калорий и кетоза, делает кетогенную диету уникальным рецептом здорового похудания, который дает ряд преимуществ, недостижимых при использовании других типов диет. Дополнительным преимуществом кето является возможность придерживаться этой диеты длительное время — до ожидаемых результатов или дольше. Однако для достижения желаемых результатов необходимо пройти начальный этап, позволяющий организму адаптироваться к нашему новому образу жизни — вот почему так важна кетоадаптация.

Кето  адаптация: что стоит знать?

Прежде чем переходить на кето, полезно получить полное представление о кето адаптации. Если интересно, с чего начать худеть — лучше всего познакомиться не только с принципами самой диеты, но и с ее влиянием на организм. Для благотворного влияния кетогенной диеты необходимо сначала адаптироваться к ней и дать себе время для кето-адаптации. Это знание поможет вам упорствовать в своем решении улучшить свое здоровье и фигуру.

Что такое кето адаптация?

По сути, кето адаптация – это адаптация организма к состоянию кетоза. Он заключается не только во входе в кетоз, но и в его поддержании и достижении оптимального уровня функционирования организма с использованием кетоновых тел для получения энергии, необходимой для правильного функционирования организма.

Замена традиционной диеты диетой, практически лишенной углеводов, — это своеобразный шок для человеческого организма. Время адаптироваться – это переходный момент – этап, который нужно пройти, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами кетогенной диеты для здоровья, включая потерю веса. Только после его завершения мы можем признать, что организм полностью адаптировался к кето.

Что происходит во время кето адаптации?

Кето адаптация – это процесс. Начинается в момент, когда приступают к ограничению количества потребляемых углеводов (или внезапно прекращаем их есть). Организм должен научиться жить без них. Таким образом, кетоадаптация начинается с отказа от сахара и истощения запасов глюкозы. На следующих этапах процесс превращается в науку об эффективном производстве и использовании кетоновых тел в качестве источника энергии.

Стоит помнить, что определенное количество глюкозы необходимо для нормального функционирования человеческого организма, но нам не обязательно получать ее с пищей. Кетоадаптация – это время, когда организм приспосабливается к новой ситуации, в которой он не получает углеводы извне, регулирует свою работу и учится использовать такие процессы, как глюконеогенез, для обеспечения оптимального и эффективного функционирования в повседневной жизни.

Как долго длится кето адаптация?

Продолжительность кето адаптации не одинакова для всех людей, решивших перейти на кетогенную диету. У кого-то на адаптацию уходит две недели, у кого-то — месяц. Это связано с различиями между людьми в том, как работает организм (например, генетическая предрасположенность с точки зрения скорости метаболизма), а также в решениях о приеме пищи (включая периодическое голодание) или физической активности во время адаптации. Умеренные физические нагрузки благотворно влияют на продолжительность кето адаптации. Однако будьте осторожны — чрезмерно интенсивные тренировки могут оказаться слишком тяжелыми для нашего тела!

Кето адаптация: как начать худеть на кето-диете?

Часто, даже после прочтения множества руководств по кето, нет четкого понимания. Результат – не получается применить полученные знания на практике. Можно начать кетогенную диету, чтобы успешно пройти кетоадаптацию, благодаря этим трем простым шагам:

• употреблять правильную пищу;
• кушать достаточное количество кето-продуктов;
• приготовься к кето-гриппу.

В итоге не придется долго ждать эффекта кетогенной диеты!

Как начать кетогенную диету: ешьте правильные продукты

Принципы кетогенной диеты требуют употребления правильных продуктов в нужных количествах — как и в большинстве диет, кето-здоровое питание является основой успеха в похудении. Начнем с самих продуктов: что есть, чтобы похудеть на кетогенной диете?

В основе, конечно же, полезные жиры, высокое потребление которых основано на кето-диете для похудения. Их можно найти в жирной рыбе и мясе, маслах (таких как кокосовое или MCT), оливковом масле, масле и топленом масле, сале и авокадо. Также можно найти полезные жиры в таких продуктах, как орехи и злаки, но ешьте их осторожно и в умеренных количествах.

Стандартная кето-еда состоит из полезных жиров, источника белка и некрахмалистых овощных добавок с низким содержанием углеводов. Поэтому стоит сосредоточиться на экологически чистом мясе, богатом жирами, жирными молочными продуктами и зелеными листовыми овощами.

На первый взгляд кетогенная диета может показаться ограничительной, но на практике все обстоит иначе. Просто стоит помнить, что следует избегать сильно переработанных зерновых с высоким содержанием углеводов, трансжиров и крахмала и заменить их некрахмалистыми овощами, продуктами с высоким содержанием полезных жиров и высококачественным белком.

Материал по теме: 16 продуктов для кетогенной диеты

Как начать кетогенную диету: употреблять достаточное количество кето-продуктов

Здоровое питание — это еще не все. Нужно знать, какое количество этих продуктов можно употреблять, чтобы добиться эффективного похудания в нашем рационе. Основной список кетогенной диеты с точки зрения желаемого количества потребляемых ежедневно макроэлементов выглядит следующим образом:

• жир: около 75% калорий, потребляемых ежедневно;
• белок: около 20% калорий, потребляемых в день;
• углеводы: 5% (или меньше) калорий, потребляемых в день.

На практике это означает, что нужно потреблять макроэлементы в количествах, позволяющих оставаться в состоянии кетоза. При этом следует соблюдать следующие принципы:

• количество потребляемых углеводов должно быть максимум 20-35 г в зависимости от индивидуальной предрасположенности к переходу в состояние кетоза и его поддержания;
• количество потребляемых жиров должно быть связано с нашей целью относительно веса мечты — жиры являются не только основным, но и наиболее калорийным макроэлементом, поэтому их количество легче всего адаптировать к личным целям, таким как потеря ненужных килограммов;
• количество белка должно быть достаточным для поддержания правильного функционирования нашего тела и правильной структуры мышц (также в случае высокопротеиновых кетогенных диет, направленных на увеличение мышечной массы).

Правильно составленный план питания (благодаря которому вы будете худеть здоровым образом и в правильном темпе), а также соответствующие приложения или онлайн-калькуляторы могут помочь в определении конкретных количеств, в которых следует потреблять определенные макроэлементы и продукты. Они позволяют точно рассчитать количество калорий, необходимое для ежедневного потребления в контексте нашей цели. Чтобы похудеть, желаемое поведение – войти в дефицит калорий, то есть в ситуации, когда потребляется меньше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса.

Стоит помнить, что во время кето адаптации не следует вводить дефицит калорий. Это может значительно ослабить наш организм и увеличить риск серьезных симптомов кето-гриппа.

Материал по теме: Кетогенная диета: меню на неделю и месяц

Означает ли отсутствие дефицита калорий, что мы не худеем во время кето адаптации? Нет! Время кето адаптации связано с повышенным выведением воды, и избавление от воды из организма также является потерей килограммов, но на это влияет не сжигание жира, а избавление от связывающего воду гликогена, повышение активности почек и потливость. Чрезмерное накопление воды (задержка жидкости) связано с увеличением веса и отеком, а также с увеличением живота или бедер. Так что если вам интересно, как быстро похудеть на 10 кг из этих областей — не переживайте, вы не начнете худеть, пока не закончится период кетоадаптации!

Кето адаптация: приготовьтесь к кето-гриппу

Люди, рассматривающие возможность перехода на кето, часто беспокоятся о кето-гриппе — группе классических гриппоподобных заболеваний, которые могут развиться или не развиться вскоре после перехода на кето. К наиболее популярным симптомам кето-гриппа относятся:

• повышенная температура;
• утомляемость, раздражительность и нарушение сна;
• головные боли и проблемы с концентрацией внимания;
  проблемы с пищеварительной системой (боли в животе, тошнота, запор, диарея);
  мышечные боли и спазмы.

Если заболели кето-гриппом, не расстраивайтесь. Помните, что наличие любого из вышеперечисленных симптомов также является хорошей новостью, а это значит, что кетогенная диета работает! Однако нужно знать, что есть несколько простых способов справиться с этими неприятными симптомами – их стоит применять при переходе на кето, прежде чем начнем чувствовать какой-либо дискомфорт. Это позволит снизить интенсивность испытываемых нами симптомов и даже избежать их появления.

Прежде всего, необходимо обеспечить адекватную гидратацию и пополнить запасы электролитов. Время кетоадаптации – это время повышенного выведения воды из организма. Вода и электролиты (особенно натрий, калий, кальций и магний), теряемые при потоотделении, дыхании и мочеиспускании, требуют постоянного восполнения. В противном случае есть риск не только головной боли или сильной усталости, но и потенциально опасного обезвоживания. Поэтому стоит пить много воды (в том числе с солью), включая овощной или костный бульон в свой рацион, а при необходимости подправить себя электролитами в виде напитка или водорастворимой пищевой добавки.

Во-вторых, стоит поддержать тело соблюдением обильной и полноценной диеты (без дефицита калорий!), а также принятием дополнительных мер. Они могут включать уже упомянутые добавки, а также дополнительную дозу полезных жиров, которые добавляют энергии. В частности, рекомендуется масло MCT, которое положительно влияет на выработку кетоновых тел, поддерживает процесс перехода к кетозу и ускоряет кетоадаптацию.

В-третьих, адаптируйте свою физическую активность к своим способностям. Легкие упражнения являются наиболее подходящим элементом на начальной стадии кето-перехода и поддерживают переход к кетозу. Однако иногда необходимы здоровый сон и отдых. Поэтому не перенапрягайтесь, прислушивайтесь к своему телу и его потребностям.

Знаю, что такое кето адаптация — и что дальше?

Теперь, когда вы знаете, что такое кето адаптация и как начать знакомство с кето, можно начать готовиться к тому, чтобы изменить свой образ жизни на более здоровый. Однако учтите, что кетогенную диету лучше применять под наблюдением специалиста.

Прежде чем перейти на кето, рекомендуется проконсультироваться с врачом и провести базовое исследование. Нужно убедиться, что можно безопасно применять этот тип диеты. Результаты анализов станут хорошей отправной точкой, когда кето начнет действовать как здоровая диета для похудания и как изменение образа жизни с ощутимой пользой для здоровья. 

Во время диеты постоянно нужно следить за своим самочувствием, наблюдать за реакциями тела и проводить соответствующие анализы – только тогда будет уверенность, что Кето-диета для похудения положительно влияет на организм.