Кето диета для начинающих: ожидаемые результаты и первые шаги

Кето диета для начинающих – это наилучшее решение, чтобы не только избавиться от лишнего веса. Эта система питания позволяет предупредить разные серьезные заболевания, например, сердечно-сосудистые и диабет. Переход не эту диету не сложный, разнообразие рецептов упрощает этот шаг.

Что дает кето диета начинающим?

Находясь в состоянии кетоза, организм вырабатывает кетоны, то есть соединения, которые являются альтернативным топливом для организма, используемым при низком уровне сахара в крови.

Кетоны образуются, когда потребляется небольшое количество углеводов (которые быстро превращаются в сахар) и умеренное количество белка (избыток белка также может быть преобразован в сахар). Кетоны вырабатываются в печени и используются для питания мозга, которому требуется большое количество энергии, которое невозможно обеспечить одним жиром. Это возможно только через глюкозу или кетоны.

Кето диета заставляет организм переключаться на получение энергии за счет сжигания жира. Очень резко падает уровень инсулина в крови и усиливается сжигание жира. Организм получает легкий доступ к накопленным жировым запасам и сжигает их. Это отличный метод похудения, но не единственное преимущество кетоза. Другие – снижение чувства голода и постоянный запас энергии.

Самый простой способ войти в состояние кетоза – это голодать, но вы не можете голодать вечно. Однако вы можете использовать кетогенную диету, которая будет иметь такой же эффект.

Кому не следует соблюдать кето диету без предварительной консультации со специалистом

Большинство людей могут использовать его без страха. Следующим лицам потребуется специальная подготовка:

1. Граждане, принимающие лекарства от диабета;
2. Граждане, принимающие лекарства от высокого кровяного давления;
3. Кормящие женщины.

Им настоятельно не рекомендуется переходить на кето-диету без консультации с врачом или специалистом.

Преимущества кето диеты для начинающих

Преимущества соблюдения кетогенной диеты аналогичны преимуществам любой низкоуглеводной диеты. Однако эффекты могут быть сильнее, поскольку потребление белка более ограничено. Это увеличивает количество кетонов и снижает уровень инсулина, который отвечает за хранение жира.

Переключив тело на сжигание жира, вы в первую очередь худеете. Это происходит из-за увеличения сжигания жира за счет снижения уровня инсулина. Это создает прекрасную возможность похудеть, не чувствуя голода.

Около 20 различных научных исследований показали, что по сравнению с другими диетами низкоуглеводные и кетогенные диеты являются лучшими для похудания.

Излечить диабет 2 типа

Кето диета – отличный способ обратить вспять диабет 2 типа, потому что она снижает уровень инсулина и подавляет негативные эффекты высоких уровней инсулина.

Повышение умственного внимания

Кетоз обеспечивает постоянную поставку кетонов в мозг. Соблюдая кетогенную диету, вы избегаете колебаний, вызванных колебаниями уровня сахара в крови. В результате повышаются умственные способности и концентрация.

Многие люди придерживаются кетогенной диеты именно из-за своего умственного развития. Интересно, что было высказано предположение, что для правильного функционирования мозга необходимо снабжать его большим количеством углеводов. Это утверждение верно только в том случае, если кетоны недоступны.

После нескольких дней кето адаптации, в течение которых вы можете испытать безвредные побочные эффекты (проблемы с концентрацией, головная боль или раздражение), тело и мозг могут функционировать, используя кетоны в качестве источника энергии.

Повышенная физическая выносливость

Кетогенная диета позволяет повысить физическую выносливость, поскольку она позволяет организму легко получать доступ к энергии, содержащейся в жировых запасах.

Энергия, хранящаяся в форме углеводов (гликогена), сохраняется до нескольких часов, а жировые запасы могут подпитывать организм на недели или даже месяцы.

Привыкшие к сжиганию углеводов, как и большинство людей в наше время, мы не имеем доступа к энергии, хранящейся в виде жира. В результате необходимо принимать пищу до и после тренировки. Это также может относиться к обычной повседневной деятельности без чувства голода или раздражения.

Кетогенная диета решает эту проблему, потому что организм может без проблем получать запасы жира 24/7.

Кето диета для начинающих – первые шаги

Как и в случае любых серьезных изменений в стиле питания, начало может показаться пугающим, что очевидно. Однако мы гарантируем, что этот образ жизни очень и очень прост на практике. Вам просто нужно начать и запомнить самые важные правила. Как начать кето диету? 

Самый простой способ — ограничьте потребление углеводов. Это важнейшее правило, о котором никогда нельзя забывать. Если хотите соблюдать кето диету, следует снизить потребление углеводов примерно до 20 граммов в день. Если хотите перейти на низкоуглеводную диету с меньшими ограничениями, ваша цель должна составлять менее 50 граммов углеводов в день.

Соблюдение такого лимита — это, по сути, полдела, но чтобы поддерживать его, вы также должны помнить несколько других очень важных вещей. Они здесь:

Кроме того, ограничьте потребление белка. Кетогенная диета — это не диета с высоким содержанием белка! Вы можете съесть немного больше белка при низкоуглеводной диете, но все же будьте очень осторожны. Диеты с высоким содержанием белка могут перегрузить почки, а кроме того, избыток белка превращается в нашем организме в глюкозу, что может полностью испортить достижение запланированных результатов. Большинство специалистов рекомендуют употреблять около 1–1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Проще говоря, это дает нам в среднем от 70 до 120 граммов белка в день. Что касается других пищевых ценностей (жиров и углеводов), доля потребляемого белка должна составлять от 20% до 25%.

Количество потребляемого белка часто является предметом споров среди тех, кто придерживается кетогенной или низкоуглеводной диеты. В целом, если вы заботитесь о том, чтобы получать нужное количество жиров и правильных овощей, вам не следует заходить слишком далеко с белком.

Используйте жир как рычаг. В последние десятилетия предостерегают от жира. Но долгосрочные эффекты кетогенной диеты у пациентов с ожирением, указывают, что его нечего бояться. Подтверждается все большим количеством исследований. Жир — это источник энергии и сытости для организма. 

Важно понимать, что жир – это рычаг, влияющий на набор или потерю веса. Если нужно сбросить лишние килограммы, следует есть достаточно, чтобы оставалось ощущение сытости.

Пить много воды. Это особенно важно при соблюдении кетогенной или низкоуглеводной диеты. Почему? Когда вы едите в основном углеводы, организм откладывает их избыток в печени в виде гликогена, где они связываются с молекулами воды. Употребление небольшого количества углеводов снижает уровень гликогена, и вы можете похудеть, но это также означает, что вы накапливаете меньше воды, что облегчает обезвоживание. Проще говоря: вы должны пить примерно в два раза больше воды (даже около 3 литров в день), чтобы этого не происходило.

Помните об электролитах. Три самых распространенных вещества в организме — это натрий, калий и магний. Кетогенная диета снижает количество воды, хранящейся в организме, что может привести к их более быстрому вымыванию и ухудшению самочувствия, часто называемому «кето-гриппом». Этого не следует опасаться, так как это временное состояние. Избежать этого можно, обильно засолив еду или выпив бульон. Некоторые люди используют добавки, но если вы хотите выбрать этот метод, проконсультируйтесь со специалистом по кетогенному питанию.

Ешьте только тогда, когда вы голодны. Полностью забудьте известное (неправильное) правило 5-разового питания. Это может очень негативно повлиять на эффекты. Вы обнаружите, что соблюдение кетогенной диеты естественным образом снижает чувство голода, и вы не будете чувствовать потребность есть так часто, как раньше, и вы все равно будете худеть с гораздо большей энергией!

Увеличьте физическую активность. Подчеркнем, что это не абсолютное условие, но мы искренне рекомендуем это сделать. Соблюдая кетогенную диету, вы получите больше энергии, а дополнительная физическая активность еще больше укрепит тело и ускорит снижение веса.

Ешьте необработанные продукты. Хотя технически это также не является абсолютной необходимостью в кетогенной диете, важно помнить, что промышленно производимые продукты питания обычно содержат множество добавок, которые обычно не очень полезны для организма и могут подавлять метаболизм. Итак, что есть на кетогенной диете?

Кетогенная диета — что есть?

Мясо

Необработанное мясо содержит небольшое количество углеводов, поэтому это наиболее рекомендуемая часть меню при соблюдении кетогенной или низкоуглеводной диеты. Однако имейте в виду, что кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, а не с высоким содержанием белка, поэтому нет необходимости потреблять белок в больших количествах. Как мы писали выше, преувеличение количества белка превратит его в глюкозу, препятствуя потере веса и препятствуя вступлению в кетоз. Проще говоря, мясо должно составлять от 1/4 до ½ всего блюда. Следует помнить, что обработанное мясо, например, колбаса, очень часто содержит добавленные углеводы (все чаще в колбасы добавляют чистую глюкозу), поэтому очень внимательно проверяйте состав. В качестве порции мяса можно также есть птицу — цыплят, уток, индюков или любую другую птицу.

Рыба

Рыба и морепродукты. Если они вам нравятся — отлично. Разрешено употребление рыбы и морепродуктов, они являются отличным источником полезных жиров, а также незаменимых жирных кислот. Короче: ешьте без страха и для своего здоровья. В разделе рецептов кетогенной диеты вы найдете интересные идеи использования рыбы в блюдах, которые, несомненно, вам понравятся. Благодаря им вы также сможете удивить своих близких или друзей и показать, насколько вкусной может быть диета.

Яйца

Допускается в любой существующей форме. Конечно, лучшие из органических кур. Они составляют важную, часто используемую часть меню кетогенной диеты. Вы можете есть их мягкими или твердыми и использовать для приготовления множества отличных блюд. В дополнение к другим питательным ценностям яйца также являются отличным источником натрия и калия, о которых следует заботиться, особенно при переходе на кетогенную диету. Можно ли переборщить с количеством яиц, которое выведет вас из кетоза? Словом, бояться нечего — при желании можно съесть до 10 яиц в день.

Жиры

Натуральные жиры — большинство калорий в кето-диете должно поступать из жиров. Достаточно много можно получить, употребляя в пищу мясо, рыбу, яйца. Мы очень часто используем жир на кухне во время приготовления пищи. Рекомендуются такие жиры, как оливковое масло, сливочное масло, гусиный жир и сало. Рекомендуемое нами нерафинированное кокосовое масло особенно ценно и богато питательными веществами. Избегайте использования маргарина и обработанных масел, поскольку они содержат вредные трансжиры.

Овощи

Овощи — очень важная часть кетогенной диеты. Практическое правило — есть больше овощей из земли, потому что они содержат наименьшее количество углеводов и крахмала.

У вас обязательно будет выбор. Овощи содержат много витаминов и минералов, они делают блюда сытными и красочными. Многие люди на кетогенной диете начинают есть их гораздо больше, потому что они заменяют макароны, рис, картофель — то есть классические «начинки», известные из стандартной модели питания.

Молочные продукты

Сливочное масло мы уже включили в жиры, пора сыр. Следует избегать плавленых сыров, они обычно богаты углеводами. Для других сыров они разрешены (всех видов), но не превышают 100 граммов в день. Разрешены сметана и майонез в количестве не более 4 столовых ложек в сутки. Во время кетогенной диеты нельзя употреблять молоко из-за содержания лактозы, которое быстро повышает уровень сахара. Если вы сомневаетесь, подойдет ли данный молочный продукт для кетогенной диеты, внимательно прочтите этикетку — она ​​развеет ваши сомнения. Вам также следует избегать йогуртов, которые обычно содержат большое количество добавленных углеводов.

Кето-диетические орехи

Это отличная и вкусная закуска, но здесь следует быть умеренными. Здесь легко переборщить, несмотря на то, что они полезны для здоровья и содержат ценные кальций, калий и магний. Особенно, начиная свое приключение с кетогенной диеты, избегайте кешью и фисташек, потому что 100 граммов содержат до 30 граммов углеводов.

Это общие принципы того, что вы можете есть на кетогенной диете. Вы можете найти более подробный список разрешенных и запрещенных продуктов, перейдя на страницу, где перечислены идеальные продукты для кето-диеты.

Кето диета – сколько веса можно сбросить?

Образ жизни, связанный с кетогенной диетой, позволяет телу вернуться к состоянию естественного баланса. Снижая уровень инсулина в крови и переключая организм на сжигание жира в качестве основного источника энергии, при этом придерживаясь принципов этого стиля питания, вы можете достичь поистине потрясающих результатов без особых усилий или строгого режима тренировок. 

В первые недели кетогенной диеты можно рассчитывать на похудание на 2-3 килограмма. В последующие годы эта величина будет в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю. Это несколько упрощенный расчет, поскольку каждый организм индивидуален. 

Эффекты могут быть действительно впечатляющими. Более того, стоит отметить, что наряду со сжиганием жира (а кето-диета позволяет эффективно сжигать его из самых сложных мест, то есть живота, бедер) – также опускаются окружности, что особенно понравится каждой худеющей женщине.

Эффекты кетогенной диеты

Использование кетогенной диеты дает действительно отличные результаты и приносит пользу всему организму. Вот самые важные из них.Снижает аппетит

Голод – самая большая проблема большинства диет. Это основная причина, по которой люди, сидящие на диете, плохо себя чувствуют и в конце концов бросают курить. Кетогенная диета естественным образом снижает аппетит, сохраняя при этом чувство сытости.

Позволяет эффективно похудеть

Ограничение количества потребляемых углеводов — самый простой и эффективный способ похудеть. Все больше и больше исследований показывают, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют гораздо больше и быстрее по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, даже если те, кто их использует, значительно сократили количество калорий. Что немаловажно, как мы писали выше, этот эффект достигается без чувства голода.

Сжигание жира с живота и окружающей его области

Жир не везде одинаков. Место, где он хранится, влияет на здоровье и риск заболеваний. Двумя основными типами являются подкожный жир и висцеральный жир, которые накапливаются в брюшной полости и характерны для большинства мужчин с ожирением. Он имеет тенденцию накапливаться вокруг органов и связан с воспалением и повышением инсулинорезистентности, что приводит к диабету. Кетогенная диета очень эффективна для ее снижения, что значительно снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Снижение уровня триглицеридов

Триглицериды — это молекулы жира, обнаруженные в кровотоке. Слишком высокий уровень — фактор, значительно увеличивающий риск сердечных заболеваний. Обычно это вызвано употреблением слишком большого количества углеводов. Переход на кетогенную диету вызывает заметное снижение уровня триглицеридов у подавляющего большинства людей.

Повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП)

ЛПВП обычно называют «хорошим» холестерином. Чем выше его уровень по отношению к «плохим» ЛПНП (имеется в виду холестерин ЛПНП, частицы которого маленькие и компактные), тем ниже риск сердечных заболеваний. Один из лучших способов повысить уровень ЛПВП и «хороших» ЛПНП (частицы большие и пушистые) — есть больше полезных жиров. Неудивительно, что его уровень значительно увеличивается при соблюдении кетогенной диеты.

Снижение уровня сахара в крови и инсулина

Кетогенная и низкоуглеводная диеты особенно полезны для людей, страдающих диабетом и инсулинорезистентностью, от которых страдают миллионы людей во всем мире. Исследования Гарвардской медицинской школы показывают, что их употребление снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и даже позволяет полностью обратить вспять диабет 2 типа.

Может снизить кровяное давление

Гипертония является значительным фактором риска многих сердечных заболеваний, сердечных приступов и проблем с почками. Кетогенная диета — эффективный способ снизить кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.  и позволить вам дольше наслаждаться жизнью. Подтверждают исследования о том, как применяется кето диета с низким содержанием углеводов для лечения диабета 2 типа.

Снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП

Высокий уровень ЛПНП связан с гораздо большим риском сердечного приступа. Однако важен не только уровень, но и размер частиц. Более мелкие частицы ЛПНП связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, а более крупные частицы ЛПНП связаны с более низким риском. Кето диета снижает их размер и уровень в крови, что помогает уменьшить риск сердечных заболеваний.

Это лишь некоторые из замечательных эффектов кето диеты. Рекомендуем раздел «Кетогенная диета», где найдете гораздо больше интересной информации о последствиях его использования.

План кетогенной диеты для новичков

Большинство диет требуют очень строгого подсчета калорий. В этом отношении кетогенную диету гораздо проще реализовать в повседневной жизни. Главное — придерживаться правил, касающихся пропорций жиров, белков и углеводов, и следовать разрешенным и запрещенным продуктам, список которых можно найти на нашем сайте. 

Для вдохновения и в основном готового плана питания см. Раздел «Рецепты кетогенной диеты ». Вы быстро обнаружите, что можете готовить быстрые, вкусные и сытные блюда в соответствии с принципами кетогенной диеты, и вам не нужно составлять подробный план питания, пока вы придерживаетесь правил.

Подходит ли кето диета начинающим?

Кето диета для начинающих – это не только хорошее решение, но и самое лучшее! Подойдет как для новичков, так и для тех, кто пробовал другие диеты. Превосходные эффекты кето-диеты, которые описаны выше, возможно, лучшая из возможных рекомендаций. 

Похудение, увеличение энергии, улучшение общего состояния здоровья — нет никого, кого бы не обрадовал такой поворот событий. Если вы еще не использовали никаких других диет – тем лучше. Выбрав кетогенную диету, вы избежите болезненных разочарований или эффекта йо-йо.