Белки при похудении играют важную роль. При правильном балансе они позволяют убирать лишний жир, сохраняя при этом прежние мышцы. Чтобы сбросить больше жира и сохранить больше мышц на диете для похудения, количество белка имеет большее значение, чем качество белка.
Белки при похудении позволяют достичь главной цели
Потеря веса редко является желаемой целью. Главная задача — потеря жира при сохранении мышц. К сожалению, тело не хочет расставаться со своими запасами энергии (свой жир) и слишком быстро метаболизирует с трудом заработанные мышцы, когда дефицит калорий становится слишком высоким.
К счастью, белок при похудении может помочь в достижении поставленной цели. Еда во время диеты с ограничением калорий, может повлиять на то, откуда происходит потеря веса. Диеты с высоким содержанием белка, в частности, имеют преимущества в отношении энергетического обмена, аппетита, общего потребления калорий и удержания мышц.
Материал по теме: Помогает ли избыточное потребление белков во время диеты?
Белки при похудении влияют на аппетит и энергетический обмен
Белок снижает аппетит (и, следовательно, потребление пищи) за счет повышения уровня определенных пептидов, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).
Кроме того, телу необходимо расходовать 20-30% калорийности белка для его метаболизма и хранения, по сравнению с 5-10% для углеводов и всего 0-3% для жира. Другими словами, термический эффект пищи (TEF) является самым высоким для белка. Имеет ли это практическое значение для людей за пределами клинических условий, является предметом многочисленных дискуссий.
Материал по теме: Суточная норма белка – какое количество белка нужно в день?
Было показано, что диеты с высоким содержанием белка смягчают снижение расхода энергии в состоянии покоя (калорий, которые тело сжигает в состоянии покоя), вызванное диетами с ограничением калорий, возможно, потому что белок способствует сохранению мышц. Поэтому важно обратить внимание, сколько белков при похудении.
В ходе исследования 130 человек с избыточным весом были рандомизированы между группой с высоким содержанием белка и группой с низким содержанием белка. Каждый день группа с высоким содержанием белка потребляла 1,6 г белка на килограмм массы тела (1,6 г/кг), а группа с низким содержанием белка — 0,8 г/кг.
Ежедневный дефицит в 500 ккал в ходе исследования привел к потере веса на 9,9–11,2% в течение года без каких-либо различий между группами. Но группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира (14,3% ± 11,8%), чем группа с низким содержанием белка (9,3%). ± 11,1%), а мужчины более толстые, чем женщины.
Тем не менее, более высокое потребление белка по-прежнему приносило пользу женщинам, как и в других испытаниях. В 10-недельном испытании приняли участие 11 женщин с ожирением, чтобы сравнить диету с высоким содержанием белка (30% суточной калорийности в виде белков) с диетой с высоким содержанием углеводов (55% суточной калорийности в виде углеводов). Диета с высоким содержанием белка привела к большему потеря веса (4,4 кг), большая часть которого приходится на жир (3,7 кг).
Соответственно, в 12-недельном исследовании с участием 100 женщин с избыточным весом или ожирением группы с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов потеряли одинаковую массу . Однако группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира. Это является тем же результатом, что и в испытании, представленном в абзаце выше.
Материал по теме: Кому подходят белковые обеды: 7 рецептов белковых блюд на каждый день
Конечно, добавление упражнений может помочь. В 16-недельном испытании 90 женщин с избыточным весом или ожирением выполняли один и тот же режим упражнений (аэробные упражнения и силовые тренировки) и были рандомизированы в три группы: с высоким содержанием белка, с высоким содержанием молочных продуктов; достаточное количество белка, среднемолочные продукты; и адекватный белок, низкий уровень молочных продуктов. Первая группа испытала большую потерю жира и увеличение мышечной массы.
И хотя в четырех испытаниях, описанных выше, участвовали молодые женщины и/или женщины среднего возраста, есть доказательства того, что женщины в постменопаузе на диете с ограничением калорий также теряют меньше мышц, когда они потребляют больше белка.
В ходе 20-недельного исследования 24 женщины с ожирением в постменопаузе получали 15% или 30% своих ежедневных калорий в виде белка. Группа 30% потеряла меньше веса (8,4 кг против 11,4 кг, т. е. 18,5 кг против 25,1 фунта), но почти столько же жира (7,0 кг против 7,1 кг, т. е. 15,4 кг против 15,7 фунта), что предполагает большее сохранение мышц.
Аналогичным образом, в ходе 6-месячного исследования 31 женщине в постменопаузе с избыточным весом или ожирением (в возрасте 65,2 ± 4,6 лет) была назначена диета, ограниченная 1400 ккал (15% белков, 65% углеводов, 30% жиров).
Были сбалансированы белки и углеводы при похудении. Участники принимали 50 граммов сывороточного протеина два раза в день, а остальные 50 граммов углеводов два раза в день. Группа белков потеряла больше веса (-8,0% ± 6,2%), чем группа углеводов (-4,1% ± 3,6%). Белковая группа потеряла больше мышц по сравнению с потерей веса, но меньше мышц по сравнению с потерей жира.
Употребляя белки жиры и углеводы при похудении, следует учитывать следующее: больше белка во время диеты для похудения, позволяет потерять больше жира и меньше мышц.
Белок при похудении — каково влияние на липиды крови?
В 12-недельном испытании по снижению веса 100 человек с ожирением были рандомизированы в группу с высоким суточным содержанием белка (2,2 г/кг, т. е. 1,0 г/фунт) или с низким суточным содержанием белка (1,1 г/кг, т. е. 0,5 г/фунт). Обе группы потеряли одинаковую массу тела, но и здесь группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира.
Также наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина, чего не наблюдалось в группе с низким содержанием белка. В другом 12-недельном испытании по снижению веса с участием 215 человек с избыточным весом или ожирением диета с высоким содержанием белка привела к большему снижению жира, общего холестерина и триглицеридов.
Материал по теме: Белковое блюдо на завтрак — только плюсы!
Имеет ли значение, какие белки есть при похудении?
Испытания обычно контролируют количество белка, а не его качество. Но исследования показывают, что белки с более высоким процентным содержанием незаменимых аминокислот (EAA), как правило, лучше коррелируют потерю жира и здоровье костей.
Материал по теме: Как можно оценить качество пищевого белка?
Большинство белков, богатых незаменимыми аминокислотами, относятся к животным белкам: мясу, рыбе, яйцам и молочным продуктам. Белок в молоке на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного белка.
В целом животные белки богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные, и поэтому лучше подходят для сжигания жира, но преимущество невелико. Для сжигания жира количество белка важнее его качества.
