В каком количестве нужны белки после тренировки – второй взгляд

Те, кто занимается спортом, знают о том, как важны белки после тренировки. Другой вопрос – в каком количестве их принимать. И здесь не все так однозначно, хотя исследования в результате дают вполне логичный вывод.

Зачем потребовались новые исследования про белки после тренировки?

Тренировки с отягощениями вызывают повреждение мышц, а белки после тренировки необходимы для стимуляции процесса роста и восстановления. Хотя потребление только белка может в определенной степени активировать синтез мышечного белка (СМП), белок в сочетании с упражнениями с отягощениями лучше. 

Поскольку максимальный СМП является ключом к оптимальной адаптации и восстановлению после тяжелых тренировок, количество необходимого белка было тщательно исследовано. В результате пришли к единому мнению, что 20-25 граммов высококачественного белка достаточно для максимальной стимуляции СМП после нагрузки.

Рассматриваемое исследование: Реакция синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями для всего тела больше после употребления 40 г, чем 20 г сывороточного белка.

Хотя 20-25 грамм кажутся разумным числом, исходя из имеющихся данных, это число не учитывает мышечную массу. Было бы логично, если бы люди с большей безжировой массой тела могли иметь повышенную способность к поглощению аминокислот. Это, в свою очередь, может увеличить количество аминокислот, необходимых после тренировки для максимальной стимуляции СМП. В недавнем исследовании проверили идею о том, что безжировая масса тела может влиять на потребность в белке для максимального ответа СМП после тренировки.

Предыдущие исследования показали, что 20-25 г белка достаточно, чтобы стимулировать максимальное увеличение синтеза белка (MPS) после тренировки с отягощениями. Настоящее исследование поставило под сомнение этот вывод, проверив идею о том, что людям с большей мышечной массой требуется больше белка для стимуляции максимального СМП после тренировки.

Кто и что изучал в вопросе про белки после тренировки?

Исследователи набрали 30 здоровых мужчин, проходивших одновременные программы тренировок с отягощениями (два или более сеанса в неделю в течение предыдущих шести месяцев). Участники были сгруппированы в соответствии с их мышечной массой тела:

1. У кого безжировая масса тела (LBM) была меньше или равна 65 кг, были отнесены к группе с низкой LBM;
2. У кого LBM 70 кг или более, были отнесены к группе с высокой LBM. 

LBM измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA).

Исследование имело рандомизированный двойной слепой перекрестный дизайн с общей структурой, представленной на рисунке 1. Каждый участник принял участие в двух испытаниях, предназначенных для измерения СМП после упражнений с отягощениями для всего тела и приема сывороточного протеина.

В двух отдельных испытаниях, разделенных двумя неделями, участники принимали 20 или 40 граммов изолята сывороточного протеина, растворенного в воде, сразу после тренировки. Для контроля за диетой и физической активностью все участники заполнили трехдневный дневник взвешивания пищи, который был проанализирован с помощью программного обеспечения для анализа питания. 

Затем были разработаны контрольные диеты, которые были адаптированы к пищевым предпочтениям человека, а также соответствовали потреблению энергии и составу макронутриентов их привычного рациона. Участники также заполняли семидневный дневник активности и должны были поддерживать постоянную активность в течение периода исследования.

Рисунок 1: Инфузионный и пробный протокол

Для измерения MPS участникам вводили меченый изотопом аминокислотный индикатор (L- ^кольцо — 13C6 _— фенилаланин), который позже был обнаружен в белке, полученном из биопсии мышц. Измеряя включение меченого индикатора после обучения, исследователи смогли количественно определить MPS. 

Через час после начала введения индикатора участники выполняли тренировку всего тела с отягощениями, состоящую из трех подходов по 10 повторений с четвертым подходом до отказа. Упражнения включали жим от груди, тягу вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Тренировочная нагрузка составляла 75% от одноповторного максимума участника с односекундными концентрическими и двухсекундными эксцентрическими сокращениями.

Сразу после тренировки брали биопсию скелетных мышц из латеральной широкой (четырехглавой) мышцы. Затем участники выпили протеиновый напиток, обогащенный меченым изотопом индикатором. Последующие биопсии были взяты из той же ноги через 180 и 300 минут после нагрузки. Артериальную кровь также брали на анализ за 60 минут до нагрузки, непосредственно перед нагрузкой и несколько раз через 30–300 минут после нагрузки. Образцы плазмы анализировали на уровень аминокислот в крови. Чтобы измерить активацию передачи сигналов синтеза белка, уровни активности рибосомной киназы S6 p70 1 (p70S6K1) оценивали в образцах биопсии мышц.

Мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, были разделены на две группы с более высокой или более низкой безжировой массой тела. В двух отдельных испытаниях СМП измеряли после приема 20 или 40 г сывороточного протеина после тренировки, чтобы проверить идею о том, что людям с большей безжировой массой тела требуется больше белка для максимального СМП после тренировки.

Каковы были выводы про белки после тренировки?

Вопреки гипотезе о том, что безжировая масса тела влияет на количество белка, необходимого для максимального СМП, не было выявлено значимого взаимодействия между дозой белка и группой безжировой массы тела. Другими словами, изменения СМП были одинаковыми в обеих группах при двух разных дозировках. 

С другой стороны, когда все участники были объединены (как показано на рисунке 2B), наблюдалось статистически значимое изменение. MPS был на 20% выше при употреблении 40 граммов сывороточного протеина по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина после тренировки с отягощениями всего тела, если не учитывать различия в мышечной массе тела.

Рисунок 2: Скорость миофибриллярного фракционного синтеза (FSR)

Более того, СМП был выше при употреблении 40 граммов белка как через 180, так и через 300 минут, независимо от безжировой массы тела, как показано в Таблице 1.

Концентрация лейцина в мышцах была выше при приеме 40 граммов по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина через 180 и 300 минут. Это имеет смысл, поскольку лейцин является мощным активатором клеточных сигнальных путей, контролирующих синтез белка. 

Интересно, что внутриклеточные уровни лейцина были выше в группах с низким LBM, чем в группах с высоким LBM, при комбинировании обеих доз. Как показано на рисунке 3, не было различий в активности p70S6K1 при различных дозах белка. Тем не менее, группа с низким LBM показала большую активацию p70S6K1 через 180 минут, что может быть связано с более высокими концентрациями внутриклеточного лейцина.

Рисунок 3: Активность P70S6K1 после приема изолята сывороточного протеина

LBM не учитывал потребность в белке для максимального MPS. Это исследование показало, что 40 граммов индуцировали более высокий СМП, чем 20 граммов белка, как в группах с высоким, так и с низким LBM, что противоречит предыдущим исследованиям, предполагающим, что СМП после тренировки максимизируется после приема 20-25 граммов высококачественного белка.

Что на самом деле говорит нам это исследование про белки после тренировки?

В целом, 40-граммовая доза изолята сывороточного протеина, принятая сразу после тренировки, стимулировала СМП в большей степени, чем 20-граммовая доза. Вопреки гипотезе авторов, безжировая масса тела не влияла на количество белка, необходимого для максимальной активации СМП. Это контрастирует с предыдущей работой, предполагающей, что для максимального СМП требуется всего 20-25 граммов сывороточного протеина. 

Хотя для определения точной причины отсутствия согласия здесь необходимы дополнительные исследования, ключевым фактором могут быть различия в их подходах. Два исследования, которые пришли к единому мнению, что 20-25 граммов протеина стимулируют максимальный СМП после упражнений, использующих только тренировки ног. Тогда как в настоящем исследовании использовался протокол тренировки всего тела. 

Это говорит о том, что большая общая активация мышечной массы во время тренировки может влиять на потребность в белке для максимального посттренировочного синтеза белка.

Общая картинка про белки после тренировки

Известно, что кровоток увеличивается после упражнений с отягощениями, что также увеличивает транспорт аминокислот и их поглощение мышечными клетками. Кажется разумным предположить, что большее количество задействованной мышечной массы приведет к повышенному усвоению аминокислот.

Как следствие, увеличивается потребность в белке после тренировки для максимальной стимуляции СМП. Это побудило авторов предположить, что 20-25 граммов сывороточного протеина может быть недостаточно для обеспечения максимального восстановления после упражнений с отягощениями всего тела.

Хотя увеличенное количество мышечной массы, используемой во время тренировок всего тела, может объяснить различия с предыдущими исследованиями, в которых было установлено значение 20-25 граммов для максимального СМП, авторы отмечают другие возможные объяснения. Одно из этих различий может быть связано с размером выборки, который в настоящем исследовании был больше (n = 30), чем в предыдущей работе, в которой использовалось 12 и 6 участников. 

Это дополнительно подтверждается тем фактом, что значимость различий СМП не наблюдалась в группах с низкой или высокой LBM, но объединение двух групп (и, таким образом, увеличение статистической мощности) действительно привело к значимой разнице. Возможно, что предыдущим исследованиям с меньшими размерами выборки не хватало статистической мощности для обнаружения тонких, но реальных тенденций в данных.

Другим объяснением расхождений может быть тип потребляемого белка. Однако это маловероятно, учитывая, что в предыдущих исследованиях была получена цифра 20-25 грамм использовали разные типы белков, и все же пришли к одному и тому же количеству. 

Таким образом, даже после учета возможных искажающих факторов, результаты настоящего исследования показывают, что упражнения, включающие большее количество мышечной массы, могут увеличить потребность в белке для максимальной острой активации СМП. Авторы резюмируют свои выводы в статье: «Похоже, что общее количество мышечной массы, которой обладает человек, является менее важным фактором, определяющим максимально эффективную дозу белка для приема внутрь, чем количество мышечной массы, активируемой во время тренировки».

Принимая результаты этого исследования за чистую монету, можно сделать вывод, что количество мышечной массы, используемой во время данной тренировки, может определять потребность в белке после тренировки для максимальной активации СМП после тренировки. Хотя необходимы дополнительные исследования с более крупными экспериментальными группами, доказательств достаточно, чтобы предположить, что те, кто потребляет только 20-25 граммов белка после тренировки, могут получить пользу от 40 граммов. 

Это приводит к некоторым более практическим, менее «академическим» соображениям. Для восстановления поврежденной мышечной ткани после напряженной тренировки с отягощениями и добавления новой мышечной ткани в рамках адаптационного процесса необходимо определенное количество высококачественного белка обязательно.

В целом важно получать достаточное количество указанного высококачественного белка. Получение «только достаточного количества» имеет меньшее значение, при условии, что нет основных проблем со здоровьем или диетических ограничений, которые противопоказали бы повышенное количество белка. 

В лучшем случае может помочь увеличение потребления белка после тренировки с 25 до 40 граммов. В худшем случае потребляется «избыточный» белок: 60 дополнительных ккал из 15 граммов дополнительного белка, скорее всего, не нарушат даже самую строгую диету. Будущие исследования могут определить, сколько белка необходимо разным типам людей в ответ на различные методики тренировок.

Хотя необходимы дополнительные исследования, текущее исследование предполагает, что те, кто потребляет только 20-25 граммов белка после тренировки, могут достичь более высокого СМП после тренировки при употреблении 40 граммов.

Часто задаваемые вопросы про белки после тренировки

В. Важно ли принимать белок сразу после тренировки?

Экспериментальная модель в настоящем исследовании включала прием белка сразу после тренировки. Вопрос о том, было ли это абсолютно необходимо, является предметом споров. Существование «анаболического окна» после тренировки, когда рост и восстановление ускоряются за счет приема белка/питательных веществ в течение определенного периода времени после тренировки является спорной темой в литературе.

С одной стороны, хорошо известно, что резкое увеличение синтеза мышечного белка после тренировки больше при употреблении белка. С другой стороны, и это еще предстоит установить, что этот резкий всплеск синтеза белка после тренировки необходим для оптимального роста и восстановления в долгосрочной перспективе. 

Одно можно сказать наверняка: все виды упражнений с отягощениями связаны с механическим и метаболическим стрессом, вызывающим локальное повреждение мышечной ткани. Особенно уязвимы мембраны мышечных клеток к повреждению, вызванному механическим стрессом, которое необходимо устранить для поддержания функции мышц.

Следовательно, процесс восстановления и адаптации после тренировки требует синтеза нового белка для восстановления или замены окисленных/поврежденных белков в мышечной ткани. Пока исследователи могут с этим согласиться, споры о времени приема белка и существовании мифического «анаболического» окна носят скорее академический характер. Прием протеина сразу после тренировки может быть или не быть абсолютно необходимым, но он не может повредить.

В. Можем ли мы быть уверены, что безжировая масса тела не является фактором, влияющим на потребность в дозировке белка?

Данные настоящего исследования показывают, что безжировая масса тела не влияет на количество белка, необходимого для максимального синтеза белка после тренировки. Вместо этого именно протокол тренировки всего тела, по-видимому, объясняет увеличение СМП при 40-граммовой дозе белка по сравнению с 20-граммовой. Исходя из предположения, что этот результат был вызван увеличением количества мышечной массы, используемой во время тренировок всего тела, по сравнению с тренировками только ног в более ранних исследованиях, возможно, что безжировая масса тела могла бы учитываться в этом уравнении в какой-то момент.

В качестве мысленного эксперимента сравните маленького худощавого взрослого человека с безжировой массой 70 фунтов с более крупным взрослым с 210 фунтами безжировой массы. Если общее количество используемой мышечной массы является окончательным определяющим фактором для потребности в белке, то при прочих равных условиях более крупный взрослый будет иметь более высокую потребность в белке после тренировки для максимальной активации СМП после тренировки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы ответить на этот вопрос с какой-либо уверенностью.

Что нужно знать про белки после тренировки

Экспериментальная модель всегда актуальна при экстраполяции результатов литературных исследований на сценарии реальной жизни. Принимая более ранние исследования за чистую монету, можно предположить, что 20-25 граммов белка вызовут максимальный острый ответ на СМП после тренировки. 

Используя другой протокол упражнений (тренировки всего тела в отличие от тренировки только ног), авторы настоящего исследования отметили, что 40 граммов белка лучше, чем 20 граммов для СМП, независимо от безжировой массы тела. 

Главный вывод из этого исследования заключается в том, что теоретический предел в 25 граммов для максимального острого СМП после тренировки, вероятно, является продуктом конкретных экспериментальных моделей, которые пришли к этому числу. Если вы тренируете все тело или стимулируете большие группы мышц с помощью комплексных упражнений, вам может быть полезно потреблять более 25 граммов белка после тренировки.