Циклическая кето-диета (ЦКД) является хорошей альтернативой стандартной кетогенной диете для спортсменов, у которых повышенная потребность в углеводах. Хотя кетогенная диета часто считается неэластичной, она бывает разных видов.
Стандартная кетогенная диета на сегодняшний день является самой популярной формой. Однако есть несколько других способов придерживаться этого режима с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Одна из них – циклическая кетогенная диета.
Циклическая кето-диета состоит из чередования строгого кетогенного плана питания (обычно 5-6 дней в неделю) и так называемого углеводная загрузка (1-2 дня в неделю). Ниже преимущества, недостатки и основные этапы циклической кетогенной диеты.
- ЧТО ТАКОЕ ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА?
- ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА – ЭТО ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО И УГЛЕВОДНАЯ ЦИКЛИЧЕСКАЯ ДИЕТА?
- ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА: ПРАВИЛА
- ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ СТАНДАРТНОЙ КЕТО-ДИЕТЫ 5-6 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ
- КАК БЫСТРО ВЕРНУТЬСЯ К КЕТОЗУ?
- ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА: ПРЕИМУЩЕСТВА
- УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ
- УМЕНЬШАЕТ СИМПТОМЫ КЕТО-ГРИППА
- УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ
- ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА – ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
- РЕЗЮМЕ
ЧТО ТАКОЕ ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА?
Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Соблюдая кетогенную диету, вы обычно ограничиваете потребление углеводов до менее 50 граммов в день.
Когда потребление углеводов резко снижается, ваше тело должно найти новый энергетический субстрат. Для этого он начинает сжигать жир. Этот процесс называется кетозом.
Материал по теме: Побочные эффекты кетогенной диеты: 7 признаков кетоза
Находясь в состоянии кетоза, тело использует кетоны – побочные продукты распада жиров, вырабатываемых печенью, — в качестве альтернативного источника энергии. Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними есть существенные различия.
Циклическая кетогенная диета состоит из следования стандартному протоколу кетогенной диеты 5–6 дней в неделю с последующим повышенным потреблением углеводов на 1-2 дня.
Эти дни с высоким содержанием углеводов часто называют «днями углеводной загрузки», потому что они предназначены для восполнения истощенных запасов глюкозы в организме. Если соблюдать циклическую кето-диету, происходит восстановление после нагрузочного кетоза, чтобы воспользоваться преимуществами потребления углеводов в переходный период.
Циклическая кетогенная диета популярна среди людей, стремящихся к росту мышц и повышению производительности.
Исследований, подтверждающих это утверждение, недостаточно. Некоторые предполагают, что циклическая диета лучше стандартной для силы и набора мышц.
Рекомендуемый материал: Белковая диета для набора мышечной массы
ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА – ЭТО ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО И УГЛЕВОДНАЯ ЦИКЛИЧЕСКАЯ ДИЕТА?
Циклическую кетогенную диету часто сравнивают с чередованием углеводов, но это не одно и то же. Чередование углеводов основано на сокращении количества углеводов в одни дни недели и увеличении их потребления в другие. Обычно каждую неделю делят на 4-6 дней с низким потреблением углеводов и 1-3 дня с более высоким потреблением углеводов.
Хотя метод тот же, чередование углеводов не приводит к значительному снижению общего потребления углеводов, достаточному для достижения кетоза.
Таким образом, циклическая кетогенная диета меняет план питания между стандартной кетогенной диетой и диетой с высоким содержанием углеводов.
ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА: ПРАВИЛА
Хотя не существует жесткого набора правил циклической кетогенной диеты, следуйте приведенным ниже рекомендациям.
Всем, кто хочет начать, следует придерживаться стандартной кетогенной диеты 5-6 дней в неделю, добавляя на 1-2 дня больше углеводов.
ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ СТАНДАРТНОЙ КЕТО-ДИЕТЫ 5-6 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ
В стандартные кетогенные дни важно съедать менее 50 граммов углеводов в день.
На этом этапе циклической кето-диеты полезные жиры должны обеспечивать около 75% от общего количества потребляемых вами калорий.
Материал по теме: Какие принципы кето диеты, как быстро войти в состояние кетоза?
Источники жира включают:
- яйца;
- кокосовое масло;
- авокадо;
- жирные молочные продукты;
- низкоуглеводные орехи и семена;
- арахисовое масло (желательно из грецких орехов);
- жирное мясо;
- Масло MCT.
Белок должен составлять около 15-20% от общего количества калорий, тогда как потребление углеводов обычно ограничивается менее 10% (3).
Обязательно соблюдайте стандартную кетогенную диету 5-6 дней в неделю.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ 1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Вторая фаза циклической кето-диеты включает выбор 1-2 дней в неделю для «пополнения» запасов гликогена.
В дни углеводной загрузки вы должны потреблять больше углеводов, чтобы нарушить кетоз.
В период углеводной загрузки:
- Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий;
- Белок должен составлять 15-20% от общего количества калорий;
- Жиры должны обеспечивать всего 5-10% от общего количества калорий.
Цель фазы углеводной загрузки – увеличить количество углеводов, но помните, что качество углеводов имеет решающее значение.
Поэтому на этом этапе следует сосредоточить внимание на высококачественных сложных углеводах. Поэтому избегайте белого хлеба, сладостей и готовых блюд с высоким содержанием углеводов, поскольку они обычно содержат простые углеводы.
Примеры сложных углеводных продуктов включают:
- ржаной хлеб из непросеянной муки;
- гречневая крупа;
- коричневый рис;
- цельнозерновые макароны;
- фасоль;
- чечевица.
Эти углеводы богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые восполняют запасы гликогена, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови.
Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, соки, газированные напитки и пирожные. Причина – они лишены питательных веществ и приводят к нарушениям сахара в крови, что может вызвать повышенный голод и раздражительность.
КАК БЫСТРО ВЕРНУТЬСЯ К КЕТОЗУ?
Прерывистое голодание — самый эффективный способ быстро вернуться к кетозу после периода углеводной нагрузки.
Наиболее часто используемый вариант голодания — 16/8, то есть вы голодаете 16 часов в день, а затем едите в течение 8-часового временного окна.
Подробнее о прерывистом голодании вы можете прочитать в моей статье: Прерывистое голодание — правила и последствия
Также рекомендуются высокоинтенсивные тренировки сразу после нагрузки, чтобы достичь кетоза и оптимизировать рост мышц.
ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА: ПРЕИМУЩЕСТВА
Циклическая кетогенная диета особенно рекомендуется спортсменам. Это связано со многими преимуществами, которые он потенциально может принести. К наиболее важным из них относятся:
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что стандартная кето-диета эффективна для наращивания мышечной массы у спортсменов, тренирующих иммунитет, некоторые утверждают, что циклическая версия лучше для роста мышц.
Гормоны, способствующие наращиванию мышц — анаболические — такие как инсулин, подавляются, когда вы следуете диетам с очень низким содержанием углеводов, например, кетогенной диете.
Инсулин регулирует рост мышц, поддерживая синтез аминокислот и глюкозы в мышечных клетках. Таким образом, они уменьшают распад белков в мышечной ткани.
Использование циклической кето-диеты для стратегического повышения уровня инсулина в определенные дни может позволить вам использовать анаболические эффекты инсулина для стимулирования роста мышц.
ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ
Углеводная нагрузка может быть полезна спортсменам, придерживающимся очень низкоуглеводной диеты.
Одно исследование в группе из 29 атлетов показало, что спортсмены получают пользу от периодического потребления большого количества углеводов. Хотя они специально не тестировали циклическую кето-диету.
Исследование показало, что спортсмены, выполняющие углеводную загрузку перед тренировками, значительно улучшили свои показатели по сравнению со спортсменами, соблюдающими стандартную кето-диету. Исследователи пришли к выводу, что у спортсменов, которые потребляли много углеводов, периодически наблюдалось улучшение показателей, а у спортсменов, соблюдающих строгую кетогенную диету, — нет.
УМЕНЬШАЕТ СИМПТОМЫ КЕТО-ГРИППА
Кетогенная диета, а точнее стадия кетоадаптации, связана с неприятными побочными эффектами, обычно известными как кетогрипп.
Симптомы кето-гриппа включают тошноту, усталость, головные боли, запор, слабость, трудности с засыпанием и раздражительность. Эти симптомы появляются, когда ваше тело пытается приспособиться к использованию кетонов в качестве основного источника топлива.
Как показывают исследования, циклическая кетогенная диета может уменьшить эти симптомы за счет фазы углеводной загрузки 1-2 дня в неделю.
УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ
Запор – распространенная проблема среди людей, впервые переходящих на кето-диету. Это связано с тем, что некоторым людям трудно получить достаточное количество клетчатки на диете с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.
Хотя можно получить достаточное количество клетчатки на стандартной кетогенной диете, переход на циклическую кетогенную диету может значительно увеличить потребление клетчатки. В дни углеводной загрузки разрешены углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, сладкий картофель, фасоль и киноа. Это упрощает соблюдение кето-диеты.
Кетогенная диета связана с различными преимуществами для здоровья, такими как потеря веса, контроль уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.
Поскольку для достижения кетоза необходимо резко сократить потребление углеводов, многие здоровые, но с высоким содержанием углеводов продукты должны быть исключены из своего рациона.
Соблюдая циклическую кето-диету, можно есть продукты, богатые углеводами, в дни нагрузки, что в долгосрочной перспективе может сделать рацион более сбалансированным.
В заключение, соблюдение циклической кетогенной диеты может уменьшить симптомы кето-гриппа, сделать стандартную кето-диету более доступной, повысить спортивные результаты, увеличить потребление клетчатки и способствовать росту мышц.
ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА – ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
На сегодняшний день исследования не дают четкой картины побочных эффектов от использования циклической кетогенной диеты.
Имейте в виду, что потребление слишком большого количества калорий в дни углеводной загрузки может нейтрализовать преимущества стандартной кето-диеты для похудания.
Также следует отметить, что переход со стандартной диеты на циклическую кето-диету может вызвать временное увеличение веса – в основном из-за избытка воды, которая сохраняется при потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.
Каждый грамм мышечного гликогена связывает 3-4 г воды.
Для тех, чья основная цель – увеличение мышечной массы, в свете текущих исследований не совсем ясно, является ли циклическая кетогенная диета более эффективной, чем стандартная.
Материал по теме: Противопоказания и минусы кето-диеты: подходит ли вам кетоз?
Поскольку исследования поддерживают стандартную кето-диету для роста мышц и физической работоспособности у спортсменов, переход на циклическую кето-диету исключительно для получения этих преимуществ может не потребоваться.
РЕЗЮМЕ
Циклическая кетогенная диета включает в себя стандартный период кето-диеты 5-6 дней в неделю и так называемые Углеводная нагрузка в течение 1-2 дней для пополнения запасов гликогена в мышцах.
Хотя утверждается, что этот метод уменьшает симптомы кето-гриппа, улучшает спортивные результаты и способствует росту мышц, исследования его эффективности и возможных недостатков отсутствуют.
Стоит помнить, что независимо от того, какой тип кето-диеты выбирается, важно всегда есть качественную, богатую питательными веществами пищу.