ЧТО ТАКОЕ ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА (ЦКД)?

циклическая кето-диета Кетогенная диета

Циклическая кето-диета (ЦКД) является хорошей альтернативой стандартной кетогенной диете для спортсменов, у которых повышенная потребность в углеводах. Хотя кетогенная диета часто считается неэластичной, она бывает разных видов.

Стандартная кетогенная диета на сегодняшний день является самой популярной формой. Однако есть несколько других способов придерживаться этого режима с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Одна из них – циклическая кетогенная диета.

Циклическая кето-диета состоит из чередования строгого кетогенного плана питания (обычно 5-6 дней в неделю) и так называемого углеводная загрузка (1-2 дня в неделю). Ниже преимущества, недостатки и основные этапы циклической кетогенной диеты.

ЧТО ТАКОЕ ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА?

Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Соблюдая кетогенную диету, вы обычно ограничиваете потребление углеводов до менее 50 граммов в день.

Когда потребление углеводов резко снижается, ваше тело должно найти новый энергетический субстрат. Для этого он начинает сжигать жир. Этот процесс называется кетозом.

Материал по теме: Побочные эффекты кетогенной диеты: 7 признаков кетоза

Находясь в состоянии кетоза, тело использует кетоны – побочные продукты распада жиров, вырабатываемых печенью, – в качестве альтернативного источника энергии. Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними есть существенные различия.

Циклическая кетогенная диета состоит из следования стандартному протоколу кетогенной диеты 5–6 дней в неделю с последующим повышенным потреблением углеводов на 1-2 дня.

Эти дни с высоким содержанием углеводов часто называют «днями углеводной загрузки», потому что они предназначены для восполнения истощенных запасов глюкозы в организме. Если соблюдать циклическую кето-диету, происходит восстановление после нагрузочного кетоза, чтобы воспользоваться преимуществами потребления углеводов в переходный период.

Циклическая кетогенная диета популярна среди людей, стремящихся к росту мышц и повышению производительности.

Исследований, подтверждающих это утверждение, недостаточно. Некоторые предполагают, что циклическая диета лучше стандартной для силы и набора мышц.

Рекомендуемый материал: Белковая диета для набора мышечной массы

ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА – ЭТО ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО И УГЛЕВОДНАЯ ЦИКЛИЧЕСКАЯ ДИЕТА?

Циклическую кетогенную диету часто сравнивают с чередованием углеводов, но это не одно и то же. Чередование углеводов основано на сокращении количества углеводов в одни дни недели и увеличении их потребления в другие. Обычно каждую неделю делят на 4-6 дней с низким потреблением углеводов и 1-3 дня с более высоким потреблением углеводов.

Хотя метод тот же, чередование углеводов не приводит к значительному снижению общего потребления углеводов, достаточному для достижения кетоза.

Таким образом, циклическая кетогенная диета меняет план питания между стандартной кетогенной диетой и диетой с высоким содержанием углеводов.

ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА: ПРАВИЛА

Хотя не существует жесткого набора правил циклической кетогенной диеты, следуйте приведенным ниже рекомендациям.

Всем, кто хочет начать, следует придерживаться стандартной кетогенной диеты 5-6 дней в неделю, добавляя на 1-2 дня больше углеводов.

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ СТАНДАРТНОЙ КЕТО-ДИЕТЫ 5-6 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ

В стандартные кетогенные дни важно съедать менее 50 граммов углеводов в день.

На этом этапе циклической кето-диеты полезные жиры должны обеспечивать около 75% от общего количества потребляемых вами калорий.

Материал по теме: Какие принципы кето диеты, как быстро войти в состояние кетоза?

Источники жира включают:

  • яйца;
  • кокосовое масло;
  • авокадо;
  • жирные молочные продукты;
  • низкоуглеводные орехи и семена;
  • арахисовое масло (желательно из грецких орехов);
  • жирное мясо;
  • Масло MCT.

Белок должен составлять около 15-20% от общего количества калорий, тогда как потребление углеводов обычно ограничивается менее 10% (3).

Обязательно соблюдайте стандартную кетогенную диету 5-6 дней в неделю.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ 1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Вторая фаза циклической кето-диеты включает выбор 1-2 дней в неделю для «пополнения» запасов гликогена.

В дни углеводной загрузки вы должны потреблять больше углеводов, чтобы нарушить кетоз.

В период углеводной загрузки:

  • Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий;
  • Белок должен составлять 15-20% от общего количества калорий;
  • Жиры должны обеспечивать всего 5-10% от общего количества калорий.

Цель фазы углеводной загрузки – увеличить количество углеводов, но помните, что качество углеводов имеет решающее значение.

Поэтому на этом этапе следует сосредоточить внимание на высококачественных сложных углеводах. Поэтому избегайте белого хлеба, сладостей и готовых блюд с высоким содержанием углеводов, поскольку они обычно содержат простые углеводы.

Примеры сложных углеводных продуктов включают:

  • ржаной хлеб из непросеянной муки;
  • гречневая крупа;
  • коричневый рис;
  • цельнозерновые макароны;
  • фасоль;
  • чечевица.

Эти углеводы богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые восполняют запасы гликогена, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови.

Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, соки, газированные напитки и пирожные. Причина – они лишены питательных веществ и приводят к нарушениям сахара в крови, что может вызвать повышенный голод и раздражительность.

КАК БЫСТРО ВЕРНУТЬСЯ К КЕТОЗУ?

Прерывистое голодание – самый эффективный способ быстро вернуться к кетозу после периода углеводной нагрузки.

Наиболее часто используемый вариант голодания – 16/8, то есть вы голодаете 16 часов в день, а затем едите в течение 8-часового временного окна.

Подробнее о прерывистом голодании вы можете прочитать в моей статье: Прерывистое голодание – правила и последствия

Также рекомендуются высокоинтенсивные тренировки сразу после нагрузки, чтобы достичь кетоза и оптимизировать рост мышц.

ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТО-ДИЕТА: ПРЕИМУЩЕСТВА

Циклическая кетогенная диета особенно рекомендуется спортсменам. Это связано со многими преимуществами, которые он потенциально может принести. К наиболее важным из них относятся:

УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что стандартная кето-диета эффективна для наращивания мышечной массы у спортсменов, тренирующих иммунитет, некоторые утверждают, что циклическая версия лучше для роста мышц.

Гормоны, способствующие наращиванию мышц – анаболические – такие как инсулин, подавляются, когда вы следуете диетам с очень низким содержанием углеводов, например, кетогенной диете.

Инсулин регулирует рост мышц, поддерживая синтез аминокислот и глюкозы в мышечных клетках. Таким образом, они уменьшают распад белков в мышечной ткани.

Использование циклической кето-диеты для стратегического повышения уровня инсулина в определенные дни может позволить вам использовать анаболические эффекты инсулина для стимулирования роста мышц.

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Углеводная нагрузка может быть полезна спортсменам, придерживающимся очень низкоуглеводной диеты.

Одно исследование в группе из 29 атлетов показало, что спортсмены получают пользу от периодического потребления большого количества углеводов. Хотя они специально не тестировали циклическую кето-диету.

Исследование показало, что спортсмены, выполняющие углеводную загрузку перед тренировками, значительно улучшили свои показатели по сравнению со спортсменами, соблюдающими стандартную кето-диету. Исследователи пришли к выводу, что у спортсменов, которые потребляли много углеводов, периодически наблюдалось улучшение показателей, а у спортсменов, соблюдающих строгую кетогенную диету, – нет.

УМЕНЬШАЕТ СИМПТОМЫ КЕТО-ГРИППА

Кетогенная диета, а точнее стадия кетоадаптации, связана с неприятными побочными эффектами, обычно известными как кетогрипп.

Симптомы кето-гриппа включают тошноту, усталость, головные боли, запор, слабость, трудности с засыпанием и раздражительность. Эти симптомы появляются, когда ваше тело пытается приспособиться к использованию кетонов в качестве основного источника топлива.

Как показывают исследования, циклическая кетогенная диета может уменьшить эти симптомы за счет фазы углеводной загрузки 1-2 дня в неделю.

УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ

Запор – распространенная проблема среди людей, впервые переходящих на кето-диету. Это связано с тем, что некоторым людям трудно получить достаточное количество клетчатки на диете с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.

Хотя можно получить достаточное количество клетчатки на стандартной кетогенной диетепереход на циклическую кетогенную диету может значительно увеличить потребление клетчатки. В дни углеводной загрузки разрешены углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, сладкий картофель, фасоль и киноа. Это упрощает соблюдение кето-диеты.

Кетогенная диета связана с различными преимуществами для здоровья, такими как потеря веса, контроль уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Поскольку для достижения кетоза необходимо резко сократить потребление углеводов, многие здоровые, но с высоким содержанием углеводов продукты должны быть исключены из своего рациона.

Соблюдая циклическую кето-диету, можно есть продукты, богатые углеводами, в дни нагрузки, что в долгосрочной перспективе может сделать рацион более сбалансированным.

В заключение, соблюдение циклической кетогенной диеты может уменьшить симптомы кето-гриппа, сделать стандартную кето-диету более доступной, повысить спортивные результаты, увеличить потребление клетчатки и способствовать росту мышц.

ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА – ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

На сегодняшний день исследования не дают четкой картины побочных эффектов от использования циклической кетогенной диеты.

Имейте в виду, что потребление слишком большого количества калорий в дни углеводной загрузки может нейтрализовать преимущества стандартной кето-диеты для похудания.

Также следует отметить, что переход со стандартной диеты на циклическую кето-диету может вызвать временное увеличение веса – в основном из-за избытка воды, которая сохраняется при потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.

Каждый грамм мышечного гликогена связывает 3-4 г воды.

Для тех, чья основная цель – увеличение мышечной массы, в свете текущих исследований не совсем ясно, является ли циклическая кетогенная диета более эффективной, чем стандартная.

Материал по теме: Противопоказания и минусы кето-диеты: подходит ли вам кетоз?

Поскольку исследования поддерживают стандартную кето-диету для роста мышц и физической работоспособности у спортсменов, переход на циклическую кето-диету исключительно для получения этих преимуществ может не потребоваться.

РЕЗЮМЕ

Циклическая кетогенная диета включает в себя стандартный период кето-диеты 5-6 дней в неделю и так называемые Углеводная нагрузка в течение 1-2 дней для пополнения запасов гликогена в мышцах.

Хотя утверждается, что этот метод уменьшает симптомы кето-гриппа, улучшает спортивные результаты и способствует росту мышц, исследования его эффективности и возможных недостатков отсутствуют.

Стоит помнить, что независимо от того, какой тип кето-диеты выбирается, важно всегда есть качественную, богатую питательными веществами пищу.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий