Суточная норма белка – какое количество белка нужно в день?

Суточная норма белка Белковая диета

Суточная норма белка зависит от здоровья человека, его возраста и способа жизни. Для активных и молодых людей этот показатель существенно отличается от пожилых лиц с малоподвижным образом жизни. Ниже более подробно расчет суточной нормы белка для разных групп населения.

Содержание
  1. Оптимальное суточное потребление белка для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни
  2. Оптимальная суточная норма белка для спортсменов
  3. Оптимальное ежедневное суточное потребление белка для набора мышечной массы
  4. Оптимальная суточное норма белка для сжигания жира
  5. 🔍 Копаем глубже: зачем спортсменам больше белка?
  6. Оптимальная суточное норма белка для пожилых людей
  7. 🔍 Копаем глубже: противоречивые данные?
  8. Оптимальная суточная норма белка для беременных
  9. Оптимальная суточная норма белка для кормящих женщин
  10. Оптимальная суточное норма белка для младенцев и детей
  11. Оптимальная суточное норма белка для грудных детей
  12. Здоровые младенцы
  13. Недоношенные дети
  14. Формулы вычисления суточной нормы белка для детей
  15. Мясо, как источник белка для детей
  16. Оптимальная суточная норма белка для детей ясельного возраста
  17. Оптимальная суточная норма белка для детей
  18. Оптимальная суточное норма белка для вегетарианцев и веганов
  19. Качество белка для расчета его нормы в день
  20. БИОДОСТУПНОСТЬ
  21. АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ
  22. Как компенсировать более низкое качество растительных белков
  23. Сколько белка на один прием пищи?
  24. 🔍 Копаем глубже: потолок потребления белка
  25. Сколько белка после тренировки?
  26. 🔍 Копаем глубже: после лучше, чем до?
  27. Лучше есть до или после тренировки?
  28. Как получить достаточно белка

Оптимальное суточное потребление белка для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Для взрослых рекомендуемая норма потребления белка (РНП) составляет 0,8 г/кг. Однако более подходящий статистический анализ данных, использованных для установления РНП, предполагает, что это число должно быть выше: 1,0 г/кг.

Обратите внимание, что, вопреки распространенному мнению, РНП не является идеальным потреблением. Вместо этого он представляет собой минимальное потребление, необходимое для предотвращения недоедания. К сожалению, РНП для белка была определена из исследований баланса азота, которые требуют, чтобы люди придерживались экспериментальной диеты в течение нескольких недель, прежде чем будут проведены измерения. Это дает организму достаточно времени, чтобы адаптироваться к низкому потреблению белка путем подавления процессов, которые не необходимы для выживания, но необходимы для оптимального здоровья, таких как обмен белка и иммунная функция.

Альтернативный метод определения потребности в белке, называемый методом индикаторного окисления аминокислот (МИОА), преодолевает многие недостатки исследований баланса азота. Примечательно, что он позволяет оценить потребность в белке в течение 24 часов, тем самым не оставляя организму достаточно времени для адаптации. Исследования с использованием метода МИОА показали, что около 1,2 г/кг является более подходящей рекомендуемой суточной нормой для здоровых молодых мужчин, пожилых мужчин и пожилых женщин. 

Еще одно доказательство того, что действующая рекомендуемая суточная доза белка недостаточна, получено в результате рандомизированного контролируемого исследования, в ходе которого здоровые, ведущие малоподвижный образ жизни взрослые были помещены в метаболическую палату на восемь недель. Участники были рандомизированы на три группы:

Три типа гиперкалорийных диет (на 40% выше поддерживающей)
МакронутриентыНизкий белокНормальный белокВысокий протеин
Белок (г/кг)0,71,83.0
Белок (% калорийности)51525
Жир (% калорийности)544434
Углеводы (% калорийности)414141

Каждая диета была одинаково гиперкалорийной: каждый участник потреблял на 40% больше калорий, чем им нужно было для поддержания веса. Тем не менее, как показано на рисунке ниже, потребление белка, близкое к рекомендованной суточной норме, привело к потере мышечной массы, и хотя эта потеря настолько мала, что не является существенной, более высокое потребление белка было связано с увеличением мышечной массы.

Еще один вывод из этого исследования заключается в том, что потребление более 1,8 г/кг, по-видимому, не приносит существенной пользы составу тела. Этот факт делает указанный показатель более высоким пределом ежедневного потребления белка. Обязательное условие – вы не физически активны или не пытаетесь похудеть.

Оптимальное суточное потребление белка для здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни
Масса тела (фунты)Масса тела (кг)Нижний конец (г)Верхний конец (г)
100455482
1255768102
1506882122
1757995143
20091109163
225102122184
250113136204
275125150225
300136163245

РНП для белка (0,8 г/кг) недооценивает потребности здоровых взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, которым следует стремиться к 1,2–1,8 г/кг (0,54–0,82 г/фунт).

Оптимальная суточная норма белка для спортсменов

При регулярной физической активности требуется больше белка в день, чем при сидячем образе жизни. Рекомендуется 1,2–2,0 г/кг для оптимизации восстановления после тренировок и стимулирования роста и поддержания мышечной массы при достаточном потреблении калорий. Эта рекомендация аналогична рекомендации Международного общества спортивного питания: 1,4–2,0 г/кг.

Важно отметить, что может быть лучше стремиться к более высокому пределу вышеуказанных диапазонов. Согласно наиболее полному на сегодняшний день мета-анализу влияния белковых добавок на мышечную массу и силу, среднее количество белка, необходимое для максимизации мышечной массы, составляет около 1,6 г/кг. Некоторым людям требуется более 2,2 г/кг (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/).

Однако только 4 из 49 включенных исследований были проведены с участием людей с опытом тренировок с отягощениями (остальные 45 были с новичками). Исследования МИОА у спортсменов выявили разные цифры:

  • в тренировочные дни спортсменкам требовалось 1,4–1,7 г/кг;
  • на следующий день после обычной тренировки спортсменам-мужчинам, занимающимся выносливостью, требуется 2,1–2,7г/кг;
  • через два дня после последней тренировки с отягощениями бодибилдерам-любителям требовалось 1,7–2,2 г/кг.

Поскольку более высокое потребление белка, по-видимому, не оказывает негативного воздействия на здоровых людей, можно ошибиться в пользу более высоких доз. Для большинства спортсменов (и таких же активных взрослых) подойдет диапазон МОСП (1,4–2,0 г/кг):

Оптимальное суточное потребление белка для спортсменов
Масса тела (фунты)Масса тела (кг)Нижний конец (г)Верхний конец (г)
100456491
1255779113
1506895136
17579111159
20091127181
225102143204
250113159227
275125175249
300136191272

Спортсмены и столь же активные взрослые могут оптимизировать состав тела, работоспособность и восстановление при ежедневном потреблении белка 1,4–2,0 г/кг (0,64–0,91 г/фунт) и отдавать предпочтение верхнему пределу этого диапазона.

Оптимальное ежедневное суточное потребление белка для набора мышечной массы

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, безусловно, необходимы для набора мышечной массы. Недостаточно просто кормить свои мышцы тем, что им нужно для роста – им нужно дать повод для роста.

Чтобы нарастить мышечную массу, большинству людей следует стремиться к 1,6 –2,4 г/кг.

Предполагая прогрессирующую перегрузку с отягощениями и слегка гиперкалорийную диету (370–800 ккал сверх поддерживающей), несколько исследований показывают, что вы будете набирать меньше жира, если будете потреблять больше белка (3,3 г/кг, а не 1,6–2,4 г/кг).

Важно понимать, что ежедневное потребление белка 3,3 г/кг вряд ли поможет вам нарастить больше мышц, чем ежедневное потребление белка 1,6–2,4 г/кг. Что может сделать более высокое количество белка, так это помочь свести к минимуму прирост жира.

Оптимальное ежедневное потребление белка для набора мышечной массы
Масса тела (фунты)Масса тела (кг)Нижний конец (г)Верхний конец (г)
1004573109
1255791136
15068109163
17579127191
20091145218
225102163245
250113181272
275125200299
300136218327

Гиперкалорийная диета. Потребление до 3,3 г/кг может помочь опытным лифтерам свести к минимуму набор жира при наборе массы.

Спортсмены и активные взрослые могут оптимизировать набор мышечной массы при ежедневном потреблении белка 1,6–2,4 г/кг (0,73–1,10 г/фунт). Для опытных лифтеров с массой до 3,3 г/кг (1,50 г/фунт) может помочь свести к минимуму набор жира.

Оптимальная суточное норма белка для сжигания жира

Во-первых, давайте проясним, что на эукалорийной диете (также известной как поддерживающая диета — диета, которая обеспечивает столько калорий, сколько вы сжигаете) можно сбросить жир, изменив соотношение макронутриентов в сторону большего количества белка. Но если цель – продолжать терять вес, тогда следует перейти на гипокалорийную диету. Т.е. нужно будет потреблять меньше калорий, чем сжигается).

Высокое потребление белка помогает сохранить мышечную массу у людей, сидящих на диете, особенно у тех, кто сидит на худой диете. Для оптимизации состава тела спортсмены, соблюдающие диету (т. е. спортсмены на гипокалорийной диете), должны потреблять 1,6–2,4 г/кг, смещают этот показатель в сторону его верхней границы по мере того, как они становятся стройнее или увеличивают дефицит калорий (меньше едят или больше тренируются).

Более поздние исследования показали, что для минимизации потери мышечной массы спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, сидящие на диете, должны потреблять 2,3–3,1 г/кг (ближе к верхней границе диапазона по мере увеличения худобы и дефицита калорий). Эта последняя рекомендация была поддержана Международным обществом спортивного питания (МОСП) и обзорной статьей о подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Оптимальное ежедневное потребление белка для сжигания жира (если вы спортсмен)
Масса тела (фунты)Масса тела (кг)Нижний конец (г)Верхний конец (г)
1004573109
1255791136
15068109163
17579127191
20091145218
225102163245
250113181272
275125200299
300136218327

Гипокалорийная диета. Потребление до 3,1 г/кг может увеличить потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы у худощавых атлетов.

Обратите внимание, что эти рекомендации предназначены для людей, которые уже относительно стройны и пытаются сбросить немного больше жира, сохраняя при этом свою драгоценную мышечную массу. Несколько мета-анализов с участием людей с избыточным весом или ожирением показывают, что 1,2–1,5 г/кг является подходящим диапазоном ежедневного потребления белка для максимизации потери жира. Этот диапазон поддерживается Европейской ассоциацией по изучению ожирения, которая рекомендует до 1,5 г/кг для пожилых людей с ожирением. Важно понимать, что этот диапазон основан на фактической массе тела, а не на мышечной массе или идеальной массе тела.

🔍 Копаем глубже: зачем спортсменам больше белка?

Спортсмены, сидящие на диете, выигрывают от более высокого потребления белка по сравнению с их весом, чем люди, сидящие на диете с избыточным весом и ожирением. Это можно частично объяснить тремя взаимосвязанными способами:

  • Люди с избыточным весом и ожирением имеют вялый метаболизм, который склонен отдавать предпочтение накоплению жира, а не накоплению белка (белок откладывается в виде мышц). Им обычно требуется больший дефицит калорий для сжигания жира, чем спортсменам (это правило не является абсолютным, так как чем ближе спортсмен приближается к необходимому жиру, тем труднее ему терять жир).
  • Потребление белка основано на общем весе. Давайте рассмотрим двух людей, сидящих на диете, которые весят одинаково. Если один уже худощавый спортсмен, а другой человек с избыточным весом, последний будет потреблять намного меньше калорий. Допустим, я спортсмен, потребляющий 3000 ккал и 180 граммов белка (720 ккал): в моем рационе 24% белка. Теперь предположим, что у меня избыточный вес и я потребляю 2000 ккал и 120 граммов белка (480 ккал): в моем рационе также 24% белка.
  • Если уже худощавый спортсмен и человек с избыточным весом весят одинаково, у первого больше мышечной массы, и поэтому ему требуется больше белка для поддержания мышечной массы.

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, следует отметить, что диета с высоким содержанием белка (27% против 18% калорий) значительно снижает несколько кардиометаболических факторов риска, включая окружность талии, артериальное давление и триглицериды, а также увеличивает чувство сытости. Эти эффекты невелики и, вероятно, зависят от количества потерянного жира.

Оптимальное ежедневное потребление белка для сжигания жира (если у вас избыточный вес)
Масса тела (фунты)Масса тела (кг)Нижний конец (г)Верхний конец (г)
100455468
125576885
1506882102
1757995119
20091109136
225102122153
250113136170
275125150187
300136163204

Гипокалорийная диета. Если у вас избыточный вес или ожирение, вашим приоритетом должна быть потеря жира, но это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу за тот же период времени.

Соблюдая диету для сжигания жира, спортсмены и другие активные взрослые, которые уже имеют худощавое телосложение, могут максимизировать потерю жира и сохранение мышечной массы при ежедневном потреблении белка 1,6–2,4 г/кг (0,73–1,10 г/фунт). Людям с избыточным весом или ожирением лучше всего употреблять 1,2–1,5 г/кг (0,54–0,68 г/фунт).

Оптимальная суточное норма белка для пожилых людей

Саркопения — мышечное заболевание. Он определяется как нарушение физической функции (скорости ходьбы или силы хвата) в сочетании с потерей мышечной массы. Это основная возрастная причина слабости.

Хрупкость связана с более высоким риском инвалидности, которая влияет на вашу способность выполнять повседневные действия, повышенный риск попасть в дом престарелых, и более высокий риск падений, переломы и госпитализации.

Связь между саркопенией, слабостью и сопутствующими заболеваниями может объяснить, почему саркопения связана с повышенным риском преждевременной смерти и снижением качества жизни. Это тоже не редкая проблема: в США более 40% мужчин и почти 60% женщин старше 50 лет страдают саркопенией, и более 10% людей в возрасте 20 лет.

Распространенность саркопении по возрасту и полу в США

Распространенность саркопении по возрасту и полу в США
Распространенность саркопении по возрасту и полу в США

К счастью, саркопения не является ни неизбежной, ни необратимой — некоторые пожилые люди в старости нарастили больше мышц, чем когда-либо в молодости. Однако, чем старше человек, тем выше анаболическое сопротивление его мышц (то есть их сопротивление росту), ​​и поэтому чем больше белка вы должны съесть, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. (В идеале этот дополнительный белок должен дополнять программу тренировок с отягощениями.)

РНП белка для взрослых старше 50 лет в настоящее время такая же, как и для более молодых людей: 0,8 г/кг. То же, что и для более молодых взрослых, исследования с использованием метода МИОА показали, что 1,2 г/кг будет более подходящей рекомендуемой суточной дозой. Кроме того, поскольку низкое потребление белка связано с слабостью и ухудшением физической функции, чем более высокое потребление белка, несколько авторитетных источников теперь рекомендуют пожилым людям потреблять 1,2–1,5 г/кг. Наконец, хотя все взрослые имеют одинаковые суточные потребности в белке, пожилые люди имеют более высокие потребности в еде.

Примечательно, что удвоение потребления белка с 0,8 до 1,6 г/кг значительно увеличивает безжировую массу тела у пожилых мужчин. Аналогичные наблюдения были сделаны у пожилых женщин, которые увеличили потребление белка с 0,9 до 1,4 г/кг. Даже небольшое увеличение потребления белка с 1,0 до 1,3 г/кг имеет незначительные преимущества в отношении мышечной массы и общего состава тела.

Итак, сколько белка вы должны получать?

  • Малоподвижные, но здоровые пожилые люди: 1,0–1,2 г/кг;
  • Больные или травмированные пожилые люди: 1,2–1,5 г/кг;
  • Пожилые люди, желающие похудеть: 1,5–2,2 г/кг;
  • Пожилые люди, желающие нарастить мышечную массу: 1,7–2,0 г/кг.

🔍 Копаем глубже: противоречивые данные?

Вы могли заметить, что согласно маркированному списку выше, здоровым пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни (1,0–1,2 г/кг), требуется меньше белка, чем другим здоровым взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни (1,2–1,8 г/кг).

Имеет ли это смысл?

Нет, честно говоря, это не так. Конечно, не каждый пожилой человек страдает от саркопении, и не каждый молодой человек свободен от нее, как показано на графике выше. Но диапазон для здоровых пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не должен быть ниже диапазона для других здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Это вопиющее несоответствие возникает из-за того, что нам приходится полагаться на разные наборы исследований — а значит, и на разные наборы данных — для пожилых людей и для других взрослых. Наборы данных кажутся конфликтующими, потому что они оба неполны, оба несовершенны (если бы это было не так, нам не понадобились бы дополнительные исследования).

В каждом разделе этой статьи мы решили придерживаться наиболее релевантных доступных данных, но если вы здоровый пожилой человек, ведущий малоподвижный образ жизни, вы также можете принять более высокий диапазон, который мы указали для других здоровых взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 1,2–1,8. г/кг.

Ежедневное потребление белка в зависимости от массы тела (BW)
ЧБЧБ0,360,450,450,680,770,911,00г/фунт
фунткг0,81,01,21,51,72.02.2г/кг
10045364554687791100грамм
125574557688596113125грамм
15068546882102116136150грамм
17579647995119135159175грамм
200917391109136154181200грамм
22510282102122153173204225грамм
25011391113136170193227250грамм
275125100125150187212249275грамм
300136109136163204231272299грамм

В зависимости от состояния здоровья и целей пожилые люди (50+ лет) должны стремиться к ежедневному потреблению белка в пределах 1,0–2,2 г/кг (0,45–1,00 г/фунт).

Оптимальная суточная норма белка для беременных

Суточная доза белка для беременных составляет 1,1 г/кг. Это значение было рассчитано путем сложения трех значений:

  • РСН для здорового взрослого человека (0,8 г/кг)
  • Количество дополнительного белка в организме беременной женщины
  • Количество белка, используемого развивающимся плодом

Однако, как мы видели ранее у небеременных здоровых взрослых, РНП может быть недостаточной, не говоря уже об оптимальной. Имеются некоторые данные МИОА о том, что рекомендуемая суточная доза для беременных должна составлять около 1,66 г/кг на ранних сроках беременности (11–20 недели) и 1,77 г/кг на поздних сроках беременности (32–38 недели). Более того, метаанализ 16 интервенционных исследований показал, что белковые добавки во время беременности снижают риски для ребенка:

  • На 34% ниже риск низкого гестационного веса;
  • На 32% ниже риск низкого веса при рождении;
  • На 38% ниже риск мертворождения.

Этот эффект был более выражен у недоедающих женщин, чем у женщин, получавших адекватное питание. Важно отметить, что эти значения были определены для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, вынашивающих одного ребенка, а это означает, что беременным женщинам, которые регулярно занимаются физической активностью или поддерживают рост более чем одного ребенка, может потребоваться еще большее количество.

Кроме того, имейте в виду, что мы можем сказать вам только то, о чем сообщают исследования; мы не можем знать о вашем здоровье и конкретно о вашей беременности. Перед внесением каких-либо изменений обязательно проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом (акушером/гинекологом).

Оптимальная суточная норма белка для беременных
Масса тела (фунты)Масса тела (кг)Недели 11–20 (г)Недели 32–38 (г)
10045≥75≥80
12557≥94≥100
15068≥113≥120
17579≥132≥141
20091≥151≥161
225102≥169≥181
250113≥188≥201
275125≥207≥221
300136≥226≥241

Беременным женщинам может потребоваться ежедневное потребление белка не менее 1,77 г/кг (0,8 г/фунт) для поддержки как плода, так и себя. Белковые добавки во время беременности, по-видимому, снижают некоторые риски для ребенка, в том числе риск мертворождения, особенно у недоедающих женщин.

Оптимальная суточная норма белка для кормящих женщин

Как и в случае с беременностью, существует мало исследований, посвященных влиянию лактации и грудного вскармливания на потребность в белке. Женщины производят широкий диапазон объемов грудного молока, независимо от их энергетического статуса (т. е. производство молока сохраняется даже у женщин с недостаточным весом, то есть у женщин с ИМТ менее 18,5). Потребности младенца, по-видимому, являются основным регулятором выработки молока.

Основываясь только на потребностях в белке для взрослых и выходе белка из грудного молока, РНП для кормящих женщин была установлена ​​на уровне 1,3 г/кг. Тем не менее, в одном исследовании сообщалось, что половина кормящих женщин, потребляющих 1,5 г/кг, имели отрицательный баланс азота. Другое исследование показало, что 1,0–1,5 г/кг приводит к быстрому подавлению метаболизма белка, что свидетельствует об адаптивной реакции на недостаточное потребление.

Принимая во внимание (1) отсутствие данных о влиянии потребления белка более 1,5 г/кг на кормящих женщин и (2) то, что потребление 1,5 г/кг или меньше приводит к адаптации, свидетельствующей о недостаточном потреблении, кормящие женщины должны стремиться потреблять не менее 1,5 г/кг белка в сутки.

Оптимальная суточная норма белка для кормящих женщин
Масса тела (фунты)Масса тела (кг)Потребление белка (г)
10045≥68
12557≥85
15068≥102
17579≥119
20091≥136
225102≥153
250113≥170
275125≥187
300136≥204

Кормящие женщины должны стремиться к ежедневному потреблению белка не менее 1,5 г/кг.

Оптимальная суточное норма белка для младенцев и детей

Оптимальное суточное потребление белка для младенцев и детей
в граммах на килограмм массы тела (г/кг)
Младенцы
(недоношенные)
Младенцы
(0–6 месяцев)
Младенцы
(7–12 месяцев)
Малыши
(1–3 года)
Дети
(4–13 лет)
Сидячий3,0–4,0≥1,5≈3,03,0–4,0≥1,5 г/кг
Активныйн/дн/дн/дн/днеизвестный

Оптимальная суточное норма белка для грудных детей

Здоровые младенцы

Адекватное потребление белка здоровыми детьми в возрасте 0–6 месяцев, исходя из их среднего веса и потребления молока, составляет 1,52 г/кг.

Среднее потребление белка здоровыми детьми в возрасте 7–12 месяцев оценивается в 1,6 г/кг, предполагая, что половина их белка поступает из грудного молока, а половина из прикорма. Тем не менее, РНП установлена ​​на уровне 1,2 г/кг для этой возрастной группы на основе исследований, проведенных на малышах и детях.

Недоношенные дети

Недоношенных детей необходимо кормить достаточным количеством белка, чтобы стимулировать темпы роста, аналогичные тем, которые наблюдаются у здоровых плодов, растущих внутриутробно. В зависимости от гестационного возраста рекомендуются следующие суточные дозы:

  • 3,5–4,0 г/кг (до 30 недель)
  • 2,5–3,5 г/кг (30–36 недель)
  • 2,5 г/кг (более 36 недель)

Кроме того, в систематическом обзоре, проведенном Кокрановским сотрудничеством, сообщается о большей прибавке массы тела и более высоком приросте азота у недоношенных детей, потребление белка которых составляло 3,0–4,0 г/кг, по сравнению с более низким суточным потреблением. Эти результаты были подтверждены другим систематическим обзором 24 клинических испытаний.

Поскольку грудное молоко не содержит достаточного количества белка для удовлетворения этих потребностей, докорм является стандартной практикой.

Формулы вычисления суточной нормы белка для детей

Грудное молоко считается оптимальным источником питания для детей грудного возраста (0–12 месяцев) и рекомендуется в качестве исключительного источника питания для недоношенных детей в возрасте 0–6 месяцев. Однако не всех младенцев можно кормить грудью. Детские смеси представляют собой альтернативу, но они существенно отличаются по составу от грудного молока. Одним из таких отличий является содержание белка, которое, как правило, выше в молочной смеси.

По сравнению с исключительно грудным вскармливанием, вскармливание смесями связано с большим увеличением безжировой массы в течение первого года жизни. Жировая масса и процентное содержание телесного жира, как правило, ниже в течение первых шести месяцев, но затем они наверстывают упущенное и в конечном итоге становятся выше при вскармливании смесями, чем при грудном вскармливании.

Была обнаружена связь между вскармливанием смесями, более быстрым ростом в младенчестве и ожирением в детстве, подростковом и юношеском возрасте. Некоторые исследователи предположили, что более высокое содержание белка в детских смесях было ответственно за это. Другие утверждают, что существует слишком много способствующих факторов (например, грудное вскармливание помогает младенцам научиться лучше регулировать потребление энергии), чтобы выделить какой-то один.

Более того, если более высокое содержание белка в смесях было ответственно за ускоренный рост младенцев, то как мы могли бы объяснить аналогичный рост детей, которых кормили смесями, содержащими 1,2 или 1,7 г белка на 100 миллилитров? Или смеси, содержащие 1,0, 1,3 или 1,5 г белка на 100 мл?

Для справки: грудное молоко содержит около 1 грамма белка на 100 миллилитров.

Тем не менее, даже если потребление большего количества белка из смесей, чем можно было бы получить из грудного молока, не обязательно вредно, оно, по-видимому, не приносит пользы. Нет веской причины отклоняться от состава питательных веществ материнского молока в младенчестве, если только речь не идет о недоношенном младенце.

Мясо, как источник белка для детей

Когда прикорм вводится младенцам во второй половине младенческого возраста (7–12 месяцев), может быть полезно больше белка из мяса. По сравнению с кормлением зерновыми злаками вместе с грудным молоком (общий белок: 1,4 г/кг/день), кормление протертым мясом вместе с грудным молоком (общий белок: 2,9 г/кг/день) приводит к лучшему росту без избыточного жира. прирост.

Другое исследование показало, что в качестве прикорма мясо приводит к более благоприятным моделям роста, чем молочные продукты. Причина — большее соотношение длины тела к возрасту и меньшее соотношение массы тела к длине тела к 12-месячному возрасту. Эти различия сохраняются до 2 лет ребенка. И мясная, и молочная группа потребляли один и тот же общий белок (3,0 г/кг).

В течение первых шести месяцев жизни здоровые младенцы должны потреблять не менее 1,5 г белка на килограмм массы тела в день (≥1,5 г/кг/день). Это потребление может быть достигнуто исключительно через грудное вскармливание. В возрасте от 6 до 12 месяцев они должны потреблять около 3,0 г/кг/день. Особенно полезно использовать мясо в качестве прикорма. Недоношенным детям требуется 3,0–4,0 г/кг/день для облегчения догоняющего роста.

Оптимальная суточная норма белка для детей ясельного возраста

Те же данные, которые использовались для определения РНП для детей в возрасте 7–12 месяцев (1,2 г/кг), были использованы для определения РНП для малышей в возрасте 1–3 лет (1,05 г/кг). Среднее суточное потребление белка детьми ясельного возраста в США составляет 4,0 г/кг, при этом 90% детей ясельного возраста в США потребляют более 3,0 г/кг.

Данных по этой возрастной группе недостаточно. Однако у малышей в возрасте 2 лет с общим суточным потреблением белка 4,0 г/кг дополнительный белок из мяса приводил к лучшему росту (большему соотношению длины тела к возрасту), чем такое же количество дополнительного белка из молочных продуктов. 

Существует мало исследований того, что является оптимальным, но среднее суточное потребление белка американскими детьми ясельного возраста составляет 4 г/кг — почти в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы. Мясо, по-видимому, является лучшим дополнительным продуктом питания, чем молоко.

Оптимальная суточная норма белка для детей

РНП белка у детей (4-13 лет) несколько выше, чем у взрослых: 0,95 против 0,8 г/кг. Эта разница имеет смысл, учитывая, что дети все еще растут и нуждаются в большем количестве белка, чтобы облегчить этот процесс. Однако, как и в случае со взрослыми, РНП может недооценивать истинные потребности.

Использование метода МИОА у детей в возрасте 6–11 лет показало, что около 1,5 г/кг будет более подходящим РНП. Потребность в белке, вероятно, выше у детей, занимающихся спортом и другими видами спорта.

Долговременных исследований оптимального потребления белка не проводилось, поскольку было бы неэтично лишать детей белка, необходимого им для развития и различных физиологических и метаболических функций.

Детям требуется не менее 1,5 г белка на килограмм массы тела в день (1,5 г/кг/день). Неизвестное количество дополнительного белка, вероятно, требуется детям, которые занимаются спортом или регулярно ведут активный образ жизни.

Оптимальная суточное норма белка для вегетарианцев и веганов

Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, проведенных в основном на всеядных животных, включая испытания, в которых использовались добавки животного белка (в частности, порошки сывороточного белка). Людям, чей рацион в основном или полностью основан на растительной пище, может потребоваться более высокое потребление белка из-за более низкого качества растительных белков.

Качество белка для расчета его нормы в день

Качество пищевого белка определяется его биодоступностью и профилем аминокислот.

БИОДОСТУПНОСТЬ

Растения содержат ингибиторы трипсина, фитаты, дубильные вещества и другие антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию некоторых принимаемых в пищу белков. Антинутриенты могут быть уменьшены, но не полностью удалены путем приготовления блюд. Растительные белковые порошки, в основном не содержащие антинутриентов, примерно так же усваиваются (и биодоступны), как и животные белки.

Усвояемость различных растительных и животных белков

Усвояемость различных растительных и животных белков
Усвояемость различных растительных и животных белков

Оценка качества белка в питании человека

АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ

Все белки, включая белок, который вы едите, и белок в вашем теле, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (АК). Ваше тело может производить 11 из этих аминокислот, превращая их в незаменимые аминокислоты (НAК). Ваше тело не может производить остальные 9 незаменимых аминокислот (НАК), которые вы должны получать с пищей.

Наращивание мышечной массы требует, чтобы суммарный синтез мышечного белка (СМБ) превышал распад мышечного белка (РМБ), что приводит к накоплению мышечного белка. Все 20 аминокислот необходимы для наращивания мышечной ткани, но СМБ стимулируется главным образом незаменимыми аминокислотами в пище. К сожалению, в растительных белках меньше НАК и, следовательно, больше NEAA), чем в животных белках.

Содержание ЕАА в растительных и животных белках

Содержание лейцина в растительных и животных белках
Содержание лейцина в растительных и животных белках

Оценка качества белка в питании человека

В частности, растительные белки содержат меньше лейцина. Считается, что эти EAA действуют как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и, таким образом, СМП. Хотя для сохранения эффекта необходимы все EAA.

Содержание лейцина в растительных и животных белках

Низкое содержание лейцина и других незаменимых аминокислот в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низком значении СМП в порошках и напитках из соевого белка, чем в сывороточном белке, обезжиренном молоке, цельном молоке с сыром и нежирной говядине. 

Качество белка зависит от его биодоступности и содержания EAA. По обоим критериям качество растительных белков ниже, чем качество белков животного происхождения.

Как компенсировать более низкое качество растительных белков

Когда дефицит данного EAA в данном белке препятствует синтезу белка, этот EAA называется лимитирующей аминокислотой (LAA) для этого белка. Зерновые злаки, такие как пшеница и рис, содержат мало лизина, как и большинство орехов и семян. Фасоль и бобовые, с другой стороны, бедны сернистыми аминокислотами, такими как метионин и цистеин.

И наоборот, как показывает эта таблица, в горохе и сое много лизина, а в рисе много метионина и цистеина.

Аминокислоты: потребности взрослых и содержание белков
Незаменимые аминокислоты (EAA)мг/кг/деньПолныйМолокоГорохРисСоясыворотка
Лейцин (BCAA)395997978880116
Изолейцин (BCAA)20305054404359
Валин (BCAA)26395881554458
Цистин46914171220
гистидин10153017242621
лизин304580833360102
Метионин1016275291023
Метионин + цистеин1522308391436
Фенилаланин + тирозин253099941119066
Треонин15234743383776
Триптофан461311141320

мг/кг/день = суточная потребность в миллиграммах (данной аминокислоты) на килограмм (массы тела) в день
Комплекс/Молоко/Горох/Рис/Соя/Сыворотка = миллиграммы аминокислот на грамм полноценного/молока/гороха /рис/соя/сывороточный белок (мг/г)
Как показано на графике выше, в кукурузе (маисе) много лейцина. Таким образом, решение проблемы LAA очевидно. Можно комбинировать различные растительные белки, чтобы компенсировать их соответствующий дефицит. Исторические примеры таких комбинаций включают фасоль с кукурузой в Америке и рис с соей в Азии. Эти комбинации зерна и бобовых работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерна поставляют метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.

Сочетание неполноценных белков

Сочетание неполноценных белков
Сочетание неполноценных белков

Можно добавлять отдельные EAA, особенно лейцин. СМП был увеличен аналогичным образом при приеме 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивая 3 грамма лейцина) и комбинации 6,25 граммов сывороточного белка и 4,25 граммов дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты.

Наконец, можно компенсировать более низкое качество растительных белков, просто съев больше. В рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) 2016 г. с участием здоровых пожилых мужчин при уравнивании содержания лейцина (4,4 г) сывороточный белок (35 г) увеличивал пиковое содержание лейцина в плазме больше, чем пшеничный белок (60 г), но два белка повышали СМП. показатели аналогичны (пшеница немного больше, но разница не была статистически значимой).

Материал по теме: Белковая диета для эффективного похудения – принципы, эффекты и меню

Аналогичным образом, в РКИ 2020 г. при уравнивании содержания лейцина (2,5 г) микопротеин (70 г; 31,5 г в виде белка) повышал показатели СМП в состоянии покоя и после тренировки больше, чем молочный белок (31 г; 26,2 г в виде белка).

Но если можно увеличить свои результаты, увеличив потребление растительных белков, не получится ли увеличить их еще больше, увеличив потребление животных белков?

Да, конечно можно… до определенного момента. В то время как различия в СМП от животных и растительных белков, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании скромных дополнительных доз (≈20 г/день).

При использовании более высоких доз (33–50 г/день) добавки животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) оказывают одинаковое влияние на мышечную массу. Другими словами, если вы потребляете достаточно белка, уже не имеет значения, получен ли он из животного или растительного происхождения. Это могло бы объяснить, почему в другом РКИ 2020 г. у пожилых людей на диете с высоким содержанием белка (1,8 г/кг/день) наблюдалось одинаковое увеличение СМП независимо от того, был ли белок в основном из животных источников или полностью из растительных источников (57% микопротеина).

Дефицит EAA растительных белков можно преодолеть, потребляя больше, комбинируя дополнительные белки и/или добавляя лейцин.

Сколько белка на один прием пищи?

Синтез мышечного белка (СМП) — это процесс построения новой ткани скелетных мышц. Когда СМП хронически превышает распад мышечного белка (МРБ), что приводит к положительному чистому белковому балансу, мы можем ожидать роста мышц в долгосрочной перспективе. Каждый раз, когда вы едите, вы даете возможность стимулировать рост мышц за счет стимуляции СМП.

Материал по теме: Диета с высоким содержанием белка, или как похудеть, употребляя белок: меню на 7 дней

Исследования белкового питания с использованием различных доз сывороточного протеина показывают, что 0,24 г/кг/прием пищи максимизируют СМП среднего молодого человека, тогда как 0,40 г/кг/прием пищи максимизируют СМП у большинства молодых людей. Для пожилых людей эти два значения увеличиваются до 0,40 и 0,60 г/кг/прием пищи.

Желаемый минимальный диапазон потребления белка на прием пищи и возраст
Масса тела (фунты)Масса тела (кг)20-е годы30-е, 40-е, 50-е годы≥60
1004511–1813–2418–27
1255714–2316–3023–34
1506816–2720–3627–41
1757919–3223–4232–48
2009122–3626–4836–54
22510224–4130–5441–61
25011327–4533–6045–68
27512530–5036–6650–75
30013633–5439–7254–82

Диапазоны в этой таблице представляют собой индивидуальные вариации. Минимальные потребности в белке увеличиваются с возрастом, но в какой степени это неясно из-за разницы в возрасте, оставленной исследованиями: большинству испытуемых было 20 лет (0,24–0,40 г/кг) или 60/70 лет (0,40–0,60 г/кг). ). Для людей в возрасте 30, 40 или 50 лет диапазон 0,29–0,53 г/кг, отраженный в этой таблице, является обоснованным предположением.
Показатели могут отличаться

Приведенные выше диапазоны не являются идеальными диапазонами. Вместо этого они охватывают известную степень межиндивидуальных вариаций среди здоровых взрослых. Другими словами, если вам 20 лет, вам не нужно рассчитывать потребление белка за один прием пищи так, чтобы оно точно попадало в диапазон 0,40–0,60 г/кг. Скорее всего, ваше минимальное потребление белка за один прием пищи (для максимизации СМП), скорее всего, попадет в этот диапазон.

Материал по теме: Белковый завтрак для похудения — рецепты на 5 дней с указанием калорий

Кроме того, есть по крайней мере три веских аргумента в пользу того, чтобы есть ближе или даже выше верхней границы вашего диапазона:

Во- первых, диапазоны, которые мы перечислили, получены в результате исследований с использованием изолированного сывороточного белка. Сывороточный протеин обладает высокой биодоступностью, богат незаменимыми аминокислотами (EAA) и быстро усваивается. При употреблении низкокачественных или медленно перевариваемых белков (как это происходит при приеме пищи, особенно богатой растительной пищей), вероятно, требуется более высокое потребление белка.

Во- вторых, хотя эти значения предполагают порог потребления белка для максимальной стимуляции СМП, не существует известного порога для белкового баланса всего тела. Например, исследование с использованием блюд с нежирной говядиной показало, что 40 и 70 граммов белка (0,5 и 0,8 г/кг) приводили к аналогичному увеличению СМП, но 70 граммов приводили к большему увеличению синтеза белка в организме. и большее снижение расщепления белка в организме. Другими словами, потребление большего количества белка не обязательно приводит к более быстрому обмену мышечного белка и росту, но, поскольку на мышечную ткань приходится только 25–30% общего обмена белка в организме, дополнительный белок не «тратится впустую» (распространенный миф).

В- третьих, как показано выше на графике «Распространенность саркопении по возрасту и полу», даже люди в возрасте от 20 лет могут страдать саркопенией. В этом случае они выиграют от потребления белка, близкого к рекомендуемому в этой таблице для взрослых старше шестьдесят.

Возможно, вы слышали, что если съедаете более 30 граммов белка за один присест, «излишки» уйдут непереваренными, но это всего лишь миф. Тем не менее, верно то, что распределение потребления белка на несколько приемов пищи с обеспечением желаемого минимального потребления белка за прием пищи с каждым приемом пищи, как правило, приводит к увеличению мышечной массы и силы. Прагматичная обзорная статья предполагает, что для максимизации мышечной массы активные взрослые должны потреблять 1,6–2,2 г/кг/день, распределенные на четыре приема пищи (0,40–0,55 г/кг/прием пищи).

Для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка старайтесь, чтобы доза качественного белка (например, содержащегося в мясе, яйцах и молочных продуктах) составляла 0,4–0,6 г/кг. Более высокие дозы не будут потрачены впустую и, вероятно, необходимы при употреблении смешанных блюд, содержащих различные источники белка.

🔍 Копаем глубже: потолок потребления белка

Возможно, вы слышали, что вы не можете переварить более 30 граммов белка за один присест. Это понятие «потолка потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдалось увеличение потерь азота с мочой при увеличении потребления белка. Считалось, что это означает, что дополнительный белок был потрачен впустую.

Теперь мы знаем, что все не так просто. Когда вы едите белок, ваше тело не использует его напрямую; вместо этого он расщепляет его на составляющие его аминокислоты и использует их для создания собственных белков. Когда вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменить больше поврежденных или окисленных белков, так что ваш синтез и расщепление белка увеличиваются.

Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает обмен белка в организме. Повышенный уровень азота в моче отражает не потерю съеденного белка, а увеличение распада поврежденных или окисленных белков в организме.

Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче также может указывать на проблемы со здоровьем, например, на проблемы с функцией почек.

Понятие «потолок потребления белка» возникло также из исследований реакции организма на синтез мышечного белка (СМП) на различные уровни потребления белка.

  • Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление более 20 граммов цельнояичного белка не приводит к дальнейшему увеличению СМП.
  • Другое исследование на молодых и пожилых людях показало, что 90 граммов белка из 90% нежирной говядины не повышают СМП больше, чем 30 граммов.

Однако ваше тело использует пищевой белок не только для наращивания мышечной массы и даже не только для производства других белков. Он также использует азот аминокислот пищевого белка для синтеза важных небелковых молекул, таких как пурины и пиримидины, строительные блоки для нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНК.

Кроме того, ваш тонкий кишечник способен поглощать и хранить большое количество аминокислот, готовых к использованию, когда они нужны вашему телу.

Короче говоря, идея о том, что потребление более 30 граммов белка приводит к потере белка, неверна. Ваше тело расщепит и использует весь белок, который вы едите, рано или поздно, так или иначе.

Обратите внимание, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, что особенно полезно, если вы пытаетесь сократить калории в рамках диеты для похудения.

Сколько белка после тренировки?

После тренировки, когда ваши мышцы более чувствительны к анаболическому эффекту белка, принимайте дозу в диапазоне желаемого минимального потребления белка за один прием пищи. Если вы тренировались натощак, у вас будет отрицательный белковый баланс, поэтому примите эту дозу как можно скорее. В противном случае постарайтесь принять его в течение пары часов — точный размер вашего «окна возможностей» зависит от того, сколько белка вы все еще перевариваете.

Материал по теме: Когда принимать протеин, виды протеина, противопоказания

🔍 Копаем глубже: после лучше, чем до?

Лучше есть до или после тренировки?

В перекрестном исследовании 2020 года, 8 здоровых молодых мужчин были разделены на три группы.

Все три группы утром выполняли силовую тренировку всего тела. Одна группа ела за 1,5 часа до этого, другая сразу после, а последняя ждала обеденное время.

Это произошло трижды с перерывом в три дня. Каждый раз мужчины переходили в другую группу. Таким образом, в конце испытания все они попробовали все три приема пищи.

Инсулин крови и некоторые модифицированные аминокислоты измерялись как индикаторы разрушения мышц.

Результаты, достижения? Употребление смешанной пищи сразу после тренировки с отягощениями, а не за 1,5 часа до или только после обеда, привело к максимальному подавлению распада мышечного белка.

Однако неясно, коррелирует ли это с улучшением мышечного роста и восстановления.

Как получить достаточно белка

Можно применить приведенные выше таблицы или какой-то онлайн калькулятор, чтобы определить, сколько белка вам нужно в день. Но в итоге цифры выглядят неправильными. Допустим, вы весите 75 кг здорового веса, физически активны и пытаетесь стать еще стройнее. Вы обнаружите, что оптимальное потребление начинается со 102 граммов белка. Не слишком ли много для такого легкого человека?

Материал по теме: Кому подходят белковые обеды: 7 рецептов белковых блюд на каждый день

Так может показаться на первый взгляд. Но давайте сделаем шаг назад. Допустим, вы весите 57 кг, имеете здоровый вес, ведете малоподвижный образ жизни и просто пытаетесь сохранить прежний состав тела. Ваше оптимальное потребление начинается с 68 граммов белка, то есть 272 ккал (менее 16% дневной нормы калорий для сидячей 40-летней женщины весом 125 фунтов и ростом 5 футов 4 дюйма). Теперь это не так страшно, не так ли?

Затем вы решаете добавить физические упражнения, чтобы стать еще стройнее. Если вы весите 125 фунтов и бежите со скоростью 10 км в час (6 минут на км) всего ½ часа, вы сжигаете 375 ккал по сравнению с 41 при работе за компьютером. Другими словами, вы сжигаете на 334 ккал больше, чем когда сидите и печатаете — как раз при наименее требовательной к физическим нагрузкам деятельности.

Материал по теме: 6 вариантов и 18 рецептов, как употреблять белки на завтрак

Если вы воспользуетесь этими добавленными килокалориями исключительно как белок, это составит 84 грамма белка. Добавьте 84 грамма к оптимальному потреблению белка, когда вы не тренируетесь, и вы получите 152 грамма белка — намного больше, чем ваши начальные 102 грамма. (Поскольку белок не является лучшим источником энергии, вместо этого вы можете выбрать 102 грамма белка и 50 граммов углеводов и/или жиров.)

Мы также можем вычислить с другого направления. Вы весите 57 кг и имеете здоровый вес, переходите от сидячего образа жизни к активному, чтобы стать еще стройнее.

Соответствующие изменения потребления белка:

  • Не менее 102 граммов белка (активный образ жизни);
  • Не менее 68 граммов белка (сидячий образ жизни);
  • Не менее 34 граммов дополнительного белка;
  • Не менее 136 дополнительных ккал.

Другими словами, чтобы оптимально использовать белок для потери жира и сохранения мышц, когда вы весите 57 кг и уже имеете здоровый вес, вам нужно тренироваться так, чтобы сжигать в среднем всего 136 калорий дополнительного белка. Если вы бежите со скоростью 10 км в час (6 минут на км) всего ½ часа и принимаете дополнительно 34 грамма белка, но не едите больше, чем когда вы вели малоподвижный образ жизни и состав вашего тела был стабильным, вы закончите день с хорошим дефицитом в 198 ккал.

Материал по теме: Белковое блюдо на завтрак — только плюсы!

Даже небольшой дефицит калорий приведет к потере веса, хотя ваше тело на самом деле играет более сложной математикой, чем та, которую мы только что использовали. На практике вы, возможно, захотите немного увеличить дефицит калорий, сократив потребление углеводов и/или жиров, или просто немного больше тренируясь.

И последнее: как вы можете получить 34 грамма дополнительного белка без лишних углеводов или жиров? Вы можете либо принять одну мерную ложку протеинового порошка с горкой. Возможно, в конце тренировки. Альтернатива – изменить свой рацион, чтобы есть больше белка (и меньше жира и/или углеводов) в течение всего дня, включив в него больше продуктов, богатых белком, в ваши блюда.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий