Помогает ли избыточное потребление белков во время диеты?

Вопрос про избыточное потребление белков встает не случайно. Потеря жира при наборе мышечной массы обычно считается святым Граалем диеты. К сожалению, подавляющее большинство исследований по снижению веса показывают, что 20-30% веса тела, потерянного во время диеты, приходится на безжировую массу тела (включая мышечную массу). Поддержание мышечной массы важно для всех, но становится особенно актуальным, когда спортсмены пытаются сбросить вес при одновременном повышении производительности, а также для пожилых людей из-за важности мышечной массы для общего состояния здоровья и подвижности.

Избыточное потребление белков при тренировках

Тренировки с отягощениями являются одним из наиболее важных факторов для поддержания мышечной массы во время диеты, другие основные факторы показаны на рисунке 1. Они могут уменьшить потерю мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка (СМП). И это также хорошо зарекомендовало себя, что белковые добавки могут усилить влияние силовых тренировок на СМП. Тем не менее, оптимальное потребление белка для снижения веса при сохранении и/или увеличении мышечной массы еще не определено.

Рисунок 1: Некоторые факторы, влияющие на синтез мышечного белка (MPS)

Дефицит энергии, по-видимому, снижает базальный СМП, а также чувствительность МПС от кормления. Тем не менее, программа тренировок с отягощениями вместе с повышенным потреблением белка может синергетически увеличить показатели СМП. Это особенно ценно во время дефицита энергии, поскольку одно исследование показало, что потребление 30 граммов белка после упражнений с отягощениями привело к большей стимуляции СМП, чем потребление 15 граммов белка. 

Другое исследование обнаружили, что 1,6 грамма белка на килограмм массы тела (в 2 раза больше рекомендуемой диетической нормы, или RDA) способны уменьшить потерю мышечной массы тела при ограничении калорий, в то время как еще одно исследование предположили, что для поддержания мышечной массы при соблюдении диеты может потребоваться более двух граммов на килограмм массы тела.

Помимо тренировок с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки во время дефицита калорий также могут помочь сохранить сухую массу. Еще одним соображением является влияние дефицита энергии на уровень гормонов, независимо от физических упражнений. Гормоны, такие как IGF-1 и тестостерон может играть роль в поддержании мышечной массы при дефиците энергии в сочетании с физической активностью, хотя это остается открытым вопросом.

Поскольку все еще остаются вопросы об оптимальном потреблении белка и режимах упражнений во время дефицита энергии, исследователи разработали четырехнедельное исследование, в котором участники получали примерно 40% снижение калорийности наряду с ежедневными силовыми или интервальными тренировками, при этом потребляя умеренное или более высокое потребление белка. 1,5x и 3x RDA для белка. Измерялись изменения состава тела, уровня гормонов, показателей силы и аэробной способности. К сожалению, измерения скорости метаболизма не проводились ни до, ни после вмешательства.

Сохранение мышечной массы тела важно при соблюдении диеты. Увеличение потребления белка и силовые тренировки могут помочь сохранить мышечную массу во время дефицита калорий. Это исследование было организовано для проверки двух разных источников потребления белка людьми с дефицитом калорий и после ежедневной программы упражнений.

Избыточное потребление белков – кто и что изучал?

В этом простом слепом исследовании приняли участие 40 мужчин с избыточным весом (средний возраст 23 года, ИМТ 29,7, жировые отложения 24,2%).

Участники вели рекреационную активность, выполняя некоторые виды физической активности один или два раза в неделю, но не выполняя никаких структурированных упражнений с отягощениями или аэробных тренировок. Участники не тренировались, но имели опыт тренировок (например, бывшие игроки в регби или хоккей). Группа со средним 1ПМ жима лежа перед тестом более 100 кг не является «нетренированной» популяцией.

Участники были случайным образом распределены в одну из двух групп, в каждой из которых потребление энергии было снижено на 40% по сравнению с их расчетными потребностями (это очень большой дневной дефицит!). Контрольная группа (CON) потребляла 1,2 грамма белка на килограмм массы тела (около 2284 ккал; 15 % белка, 50 % углеводов, 35 % жира), а группа с более высоким содержанием белка (PRO) потребляла 2,4 грамма белка на килограмм (около 2409 ккал; 35% белков, 50% углеводов, 15% жиров).

Все питание было предоставлено участникам в течение четырехнедельного вмешательства. Кроме того, обе группы получали напитки, содержащие сывороточный протеин, для употребления сразу после тренировки. Количество углеводов в напитках было одинаковым между группами (около 45 граммов), хотя количество белка было больше в группе PRO, чем в группе CON (49 граммов против 15 граммов). Участники не знали, к какой группе они были отнесены, а напитки после тренировки составляли более 90% ежедневных различий в макронутриентах между группами.

Важным аспектом этого исследования были шесть дней интенсивных тренировок каждую неделю, которые включали:

1. Два дня тренировочной схемы с отягощениями всего тела (10 повторений/подход в трех подходах с 80% от максимума одного повторения участника, с последним подходом каждого упражнения до произвольного отказа и одной минутой отдыха между подходами);
2. Два дня высоких интенсивная интервальная тренировка (одна сессия из четырех-восьми 30-секундных циклических спринтов с четырьмя минутами отдыха между подходами и одна сессия из 10 спринтов в течение одной минуты с одной минутой активного восстановления);
3. Один день велогонки на время 250 кДж ( около 20 минут);
4. Один день плиометрической схемы с собственным весом.

Кроме того, участникам выдали шагомер и проинструктировали набирать не менее 10 000 шагов в день. Если они сообщали о менее чем 10 000 шагов в течение двух дней подряд, им предлагалось выполнить большее количество шагов в последующие дни, чтобы убедиться, что их среднее количество шагов в день составляет не менее 10 000 шагов.

В этом четырехнедельном одиночном слепом рандомизированном исследовании 40 мужчин получали гипокалорийные диеты (снижение калорийности на 40%) с низким содержанием белка (1,2 г/кг/день) или с высоким содержанием белка (2,4 г/кг/день). тренировки шесть дней в неделю. Состав тела, показатели силы и аэробной способности, а также маркеры крови измерялись до и после вмешательства.

Каковы были выводы про избыточное потребление белков

Основные результаты исследования показаны на рисунке 2. Обе группы потеряли вес (около 3,5 кг), и между группами не было различий в количестве потерянного веса. Однако в то время, как безжировая масса тела (включая мышечную массу) оставалась неизменной на протяжении всего исследования в контрольной группе, она увеличилась в группе с высоким содержанием белка (+1,2 кг).

Это увеличение также было значительным по сравнению с контрольной группой. Значит обе группы потеряли жировую массу, но потери жира были больше в группе PRO (-4,8 кг), чем в группе CON (-3,5 кг).

Рисунок 2: Изменения в мышечной, жировой и общей массе в двух группах

Кроме того, в обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение силы, а также анаэробной и аэробной физической нагрузки. Аналогичные изменения наблюдались между группами для всех уровней гормонов в крови, некоторые из которых можно было бы считать благоприятными изменениями. 

Было отмечено снижение общего и свободного тестостерона, а также инсулина и ИФР-1, в то время как повышение гормона роста, грелина и кортизола наблюдалось. Только в группе PRO было повышено содержание азота мочевины в крови и расчетная скорость клубочковой фильтрации, что говорит нам о том, что почки выделяют дополнительные побочные продукты белкового метаболизма.

Кортизол — это гормон, которому уделяется много внимания как «гормону стресса», и он способен ингибировать мышечный синтез, увеличивать разрушение мышц и повышатьжировая масса (особенно висцеральный жир ). Соответственно, наблюдалась значительная отрицательная связь между изменениями уровня кортизола и увеличением безжировой массы тела.

При этом повышение уровня кортизола приводило к несколько меньшему увеличению безжировой массы тела. Также была обнаружена взаимосвязь между кортизолом и изменениями жировой массы, при этом меньшее повышение уровня кортизола мягко ассоциировалось с большим снижением жировой массы.

После четырехнедельного вмешательства обе группы испытали одинаковую потерю веса, но безжировая масса тела увеличилась больше в группе PRO, чем в группе CON. Потеря жира была больше в группе PRO по сравнению с группой CON. Все показатели производительности улучшились одинаково между группами.

Что на самом деле говорит нам исследование?

Это исследование очень обнадеживает. Оно показывает, что люди могут терять вес, набирая мышечную массу. В то время как рекомендуемая суточная доза белка в США составляет 0,8 грамма на килограмм, потребление в три раза большего количества было более эффективным для улучшения состава тела, чем потребление в 1,5 раза больше. Избыточное потребление белков в данном случае работает эффективно.

Это исследование подчеркивает важность повышенного потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями для улучшения состава тела, в частности, для поддержания мышечной массы во время похудения. Эти испытуемые испытывали 40-процентный дефицит калорий при очень активной физической нагрузке. 

У участников было шесть контролируемых упражнений в неделю в дополнение к прохождению 10 000 шагов в день. Наконец, участникам после тренировки был предложен сывороточный протеиновый коктейль. Сывороточный протеин было показано, что он лучше, чем другие источники белка, стимулирует синтез мышечного белка, а период после тренировки может обеспечить оптимальное время для восстановления мышц.

Однако, как отметил в интервью у одного из исследователей резкий дефицит калорий привел к тому, что участники стали несколько одержимы едой всего через неделю исследования, и они постоянно говорили и думали о еде. Это говорит о том, что часть (или вся) потеря веса могла быть отменена после того, как участники вернулись в обстановку, где они могли свободно есть. 

Хотя это не отменяет важности результатов, потенциальный акцент смещается на краткосрочные вмешательства (например, соревнования по физической подготовке, подготовка к тестированию физической активности в полицейских или пожарных академиях и т. д.), а не на устойчивую долгосрочную модель. потери веса.

Общая картина про избыточное потребление белков

Было предложено, чтобы спортсмены при дефиците калорий требуется более высокое, чем обычно, потребление белка, причем большее потребление требуется для большего дефицита калорий. Не спортсмены, которые тренируются в условиях дефицита энергии, скорее всего, будут иметь аналогичные потребности, и результаты этого исследования в целом соответствуют предыдущим исследованиям (как показано на рисунке 3).

Рисунок 3: Влияние потребления белка на мышечную массу по результатам некоторых других исследований.

Четырехмесячное исследование у женщин с избыточным весом, выполнявших программу тренировок с отягощениями во время дефицита калорий, было обнаружено, что группа, потреблявшая 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, набирала больше мышечной массы и теряла больше жировой массы, чем люди, потреблявшие 0,8 грамма на килограмм массы тела в день.

Аналогичное исследование использовали 21-дневный дефицит энергии в размере 40% с потреблением белка в соответствии с RDA, а также в два раза (1,6 грамма на килограмм) и в три раза (2,4 грамма на килограмм) RDA, и участники выполняли упражнения низкой и средней интенсивности. упражнения на выносливость и сопротивление. Участники диеты с умеренным содержанием белка (1,2 грамма на килограмм) сохранили значительное количество безжировой массы тела. 

Важно знать! Тем не менее, они все же потеряли некоторую мышечную массу, и не было никакого дополнительного преимущества для мышечной массы тела при более высоком потреблении белка (2,4 грамма на килограмм). 

Другое исследование, которые также использовали сокращение калорий на 40% в течение двух недель, обнаружили, что ни 1,0, ни 2,3 грамма белка на килограмм не способны предотвратить потерю мышечной массы у спортсменов. Тем не менее, группа с более высоким содержанием белка имела гораздо меньшие потери (-1,6 кг против -0,3 кг).

Потенциальные причины различий между результатами исследований включают:

1. Тип вмешательства (и тот факт, что в текущем исследовании использовались тренировки под наблюдением);
2. Тип анализа состава тела (в этом исследовании использовался Bod Pod, а не DEXA);
3. Пост- время тренировки белка;
4. Факт, что спортсмены придерживались своей обычной программы тренировок, в то время как участники этого нового исследования переходили от легких упражнений к тяжелым тренировкам. 

Совсем недавно в трехмесячном исследовании 80 женщин с избыточным весом и ожирением находились на диете с ограничением калорийности (около 1200 ккал), которая включала различное количество белка (0,7, 0,9 и 1,3 грамма на килограмм веса тела). Все группы потеряли вес за счет жировой массы, а также безжировой массы, но группа с самым высоким содержанием белка показала наибольшее улучшение показателей липидов в крови. 

Упражнения поощрялись, но это не было структурированным обучением, которое проходили участники этого исследования. Это примечательно, потому что, как и в случае с соблюдением диеты, соблюдение рекомендаций по неконтролируемым упражнениям также часто бывает плохим.

Хотя предполагается, что изменения мышечной массы происходят из-за потребления белка. Любая диета, которая изменяет потребление белка, по умолчанию приводит к изменениям в других макронутриентах. В этом исследовании использовалось 15% белка, 50% углеводов, 35% жира для группы CON и 35% белка, 50% углеводов, 15% жира для группы PRO. Это произошло из-за важной роли, которую углеводы играют в производительности и восстановлении.

Несколько дней подряд интенсивные тренировки при соблюдении диеты с недостаточным содержанием углеводов могут серьезно уменьшить запасы мышечного гликогена. Возможные последствия:

• нарушения в гипоталамо-гипофизарной оси;
• снижение спортивных результатов;
• ухудшение настроения. 

Такое снижение производительности и настроения может быть смягчено более высоким содержанием углеводов. Поэтому решение поддерживать относительно более высокое потребление углеводов в этом исследовании кажется оправданным. Также возможно, но маловероятно, что разница в потреблении жиров является причиной разных результатов, наблюдаемых между двумя группами.

Исследователи наблюдали гормональные изменения, как и следовало ожидать при активной деятельности в условиях дефицита калорий. Прошлое исследование установило, что изменения уровня ИФР-1 коррелируют с изменениями жировой массы, однако в данном исследовании это было не так. Кортизол, который обычно препятствует потере жира и способствует катаболизму мышц, вел себя так, как ожидалось, и имел значительную отрицательную корреляцию как с потерей жира, так и с увеличением мышечной массы.

Исследователи решили некоторые из типичных проблем исследований в свободном режиме, обеспечив участников всей их едой и напитками и наблюдая за всеми тренировками. Также следует отметить тот факт, что это было слепое исследование. В документе говорится, что анализ был проведен вслепую, но неясно, почему исследователи, проводившие сеансы, также не были ослеплены, что может привести к предвзятости.

Результаты этого исследования в целом согласуются с предыдущими исследованиями, хотя увеличение безжировой массы тела при таком резком снижении калорий ранее обычно не наблюдалось. Причины этого могут включать тот факт, что, в отличие от других упомянутых исследований, они использовали тяжелые тренировки, а также строгий протокол, чтобы обеспечить как высокое потребление белка, так и соблюдение режима упражнений.

Часто задаваемые вопросы про чрезмерное потребление белков

В. Будут ли результаты такими же при более длительном исследовании?

Это было четырехнедельное исследование, и неясно, сохранится ли тенденция к улучшению состава тела в течение более длительного периода времени. Одно исследовании обнаружили, что увеличение потребления белка во время фазы поддержания веса действительно помогает предотвратить повторный набор веса.

Более продолжительная диета может сделать воздействие кортизола более актуальным, вплоть до отмены некоторых положительных изменений, наблюдаемых в составе тела. Будущие более длительные исследования могли бы измерять уровни гормонов вместе с составом тела в различные моменты времени и изучать, есть ли момент времени, когда результаты остаются на месте. Возможно периодическое подкармливание во время более длительной программы также было бы полезно.

В. Будет ли лучше даже более высокое содержание белка?

Возможно, хотя существует не так много исследований об очень высоком потреблении белка во время дефицита калорий. Несколько недавних исследований с использованием очень высокого потребления белка 3,3 г/кг , 3,4 г/кг и 4,4 г/кг показали интересные результаты в отношении состава тела, однако испытуемые не испытывали дефицита калорий.

Что нужно знать про большое потребление белков?

Молодые люди с избыточным весом придерживались диеты с высоким или умеренным содержанием белка во время диеты с 40-процентным снижением калорийности, при этом выполняя упражнения высокой интенсивности шесть дней в неделю в течение четырех недель. Результаты следующие:

1. Группа с высоким содержанием белка (трехкратная рекомендуемая суточная доза белка, или 2,4 грамма на килограмм массы тела) смогла увеличить мышечную массу тела.
2. Группа с умеренным содержанием белка (в 1,5 раза больше суточной нормы, 1,2 грамма на килограмм) смогла сохранить, но не увеличивать свою тощую массу. 
3. Обе группы потеряли одинаковое количество веса;
4. Но группа с высоким содержанием белка также смогла потерять больше жировой массы.

Последствия избыточного потребления белков — больше потеря избыточной массы и существенные результаты в приросте мышечной массы.