Белково-жировые завтраки – кто их должен есть?

Белково-жировые завтраки ПОПУЛЯРНО О ЕДЕ

Белково-жировые завтраки набирают все больше сторонников и заменяют классический завтрак, богатый углеводами. Они показаны особенно тем людям, у которых есть проблемы с углеводным обменом, уровнем сахара в крови. После еды они чувствуют сонливость или имеют проблемы с потерей жира, несмотря на диету и физическую активность. Однако не обязательно всем заменять классический утренний прием пищи белково-жировым завтраком. Это вопрос индивидуальных предпочтений и потребностей организма.

Феномен белково-жировых завтраков

В течение многих лет диетологи распространяли режим питания, который теперь широко известен: углеводный завтрак и обед с растительным белком. До сих пор считалось, что утро – это лучшее время для приема углеводной пищи, которая должна была обеспечить энергию для первой части дня и пробудить организм к действию. С другой стороны, потребление источников углеводов во время последнего приема пищи перед сном должно было способствовать увеличению веса и накоплению жира.

Однако оказалось, что эта схема срабатывает не со всеми и иногда она может принести больше вреда, чем пользы. Знания о питании развиваются очень динамично, поэтому изменение рекомендаций каждые несколько лет не должны вызывать удивления. 

На основании наших собственных наблюдений за людьми из пищевой промышленности и научно-исследовательских разработок было установлено, что углеводный завтрак, например, каша на молоке с фруктами, бутерброды, блины из цельнозерновой муки или пшенные оладьи не является идеальным решением для всех и альтернативой ему – употреблять белково-жировой завтрак.

Сообщения о благотворном влиянии такого завтрака стали появляться несколько лет назад. В научных исследованиях, сравнивающих воздействие на организм завтрака, состоящего из углеводов и только белков и жиров, было обнаружено, что белково-жировые завтраки подавляют аппетит, дольше дают чувство сытости и оказывают лучшее влияние на обмен веществ. Часто повторяется, что одной диеты, полезной для всех, не существует. К такому же выводу пришли и на завтрак, потому что многие люди после употребления классического сбалансированного завтрака быстро чувствуют голод, сонливость и тягу к сахару.

Циркадный ритм тела и состав завтрака

Благополучие сильно зависит от секреции гормонов. Однако это связано с физиологическими процессами, происходящими в организме как часть циркадного ритма. То, что происходит в организме в разное время дня и ночи, также приводит к потребности в энергии и питательных веществах.

При выборе ингредиентов для завтрака очень важно знать, какие процессы происходят в организме сразу после пробуждения. Во время сна важен кортизол (гормон, связанный со стрессом), который отвечает за расщепление триглицеридов на свободные жирные кислоты, чтобы использовать их в качестве источника энергии, необходимой ночью для поддержания жизненных процессов. Поэтому он способствует сжиганию жира, но только при низком уровне инсулина в крови. 

Кортизол, инсулин, глюкагон и адреналин – это гормоны, контролирующие уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко во время сна, глюкагон и адреналин выделяются рядом с кортизолом, который повышает уровень сахара. Через 30-50 минут после пробуждения уровень кортизола в крови самый высокий в течение дня, а затем постепенно снижается до вечера. 

Если утром уровень инсулина остается низким, эффект кортизола, способствующего сжиганию жира, продлевается. Однако, когда уровень инсулина резко возрастает, сжигание жира блокируется, и энергия превращается в жир. Это происходит после употребления простых и сложных углеводов утром, когда уровень глюкозы низкий – организм становится гораздо более чувствительным к гликемическим изменениям и реагирует на быстрые скачки сахара в крови после употребления углеводов и, следовательно, быстрые скачки инсулина. 

Резкий скачок уровня инсулина приводит к быстрому снижению уровня глюкозы и появлению чувства усталости, сонливости, голода и тяги к сладкой пище после еды. сжигание жира блокируется, и энергия превращается в жир. Это происходит после употребления простых и сложных углеводов утром, когда уровень глюкозы низкий – организм становится гораздо более чувствительным к гликемическим изменениям и реагирует на быстрые скачки сахара в крови после употребления углеводов и, следовательно, быстрые скачки инсулина. 

Этого можно избежать, исключая источники углеводов из завтрака и употребляя в пищу первый протеин и жирную пищу. Благодаря этому эффект кортизола на сжигание жира продлевается и защищает от колебаний уровня инсулина и сахара в крови. Углеводы следует употреблять, когда уровень кортизола падает, например, с юга. Хорошо, что они также появляются вечером (особенно у людей с углеводными проблемами). Это предотвратит падение уровня сахара в крови ниже нормы в течение ночи.

Кто должен есть белково-жировой завтрак?

Значит ли это, что каждый должен есть белково-жировые завтраки? Нет, это не обязательно. Классические завтраки, содержащие хлеб или хлопья, могут по-прежнему и должны употребляться людьми, у которых нет проблем с углеводным обменом, и после употребления пищи, богатой углеводами, они чувствуют прилив энергии, а не быстрое восстановление сонливости и голода, людей удовлетворенных своей фигурой и похудением, у которых нет проблем с потерей жира. Завтрак с углеводами также рекомендуется для людей, занимающихся спортом по утрам.

Белково-жировой завтрак следует употреблять:

  • диабетики, люди с известной инсулинорезистентностью, а также те, чей уровень глюкозы натощак находится во второй половине лабораторной нормы – это помогает улучшить здоровье и контролировать уровень сахара,
  • все, кто после классического завтрака чувствует себя тяжелым, сонливым, а через 2-3 часа они очень голодны и чувствуют ворчание в желудке; белково-жировой завтрак не вызывает чувства переполнения, а чувство сытости длится даже 4-5 часов,
  • люди, которые испытывают проблемы со сном и просыпаются (в этой ситуации стоит проверить уровень кортизола),
  • при похудении и физических нагрузках, которые, несмотря на соблюдение диеты, не дают результатов, адекватных прилагаемым усилиям;
  • спортсмены, которые тренируются днем ​​или вечером.

Последствия употребления белково-жирового завтрака:

  • улучшается гормональный баланс;
  • выравнивает уровень глюкозы в крови;
  • чувство усталости после еды и стремление к сладкому исчезают;
  • увеличиваются возможности сжигания жира при похудении;
  • можно есть больше углеводов в вечернее время, что является большим удовольствием для многих людей.

Белково-жировой завтрак – примеры

Продукт, на основе которого проще всего составить белково-жировые завтраки, это яйца. Их можно приготовить разными способами: в твердом и мягком виде, в футболках, в виде кексов, фриттаты, яичницы-болтуньи и омлета. Добавкой к яйцам должно быть большое количество овощей с 1-2 столовыми ложками высококачественного жира, например, оливкового масла. На завтрак могут появиться мясо и рыба, например, бекон, колбаса, копченый лосось, курица-гриль.

Люди, которые не любят яйца или вредят им, находятся в несколько более сложной ситуации, но не без выхода. Частью белково-жирового завтрака часто является авокадо, который можно фаршировать нутом и сушеной томатной пастой, запекать или резать и добавлять в салат с любыми овощами и мясом. Интересным предложением являются коктейли из кокосового молока или пудинг Цзя с кокосовым молоком. Кокосовое молоко также имеет приятный вкус с томатным пюре и жареным беконом и смешано с авокадо и миндалем.

Ценным компонентом белково-жировых завтраков также являются орехи. Для людей, которые привыкли есть сэндвичи по утрам и не хотят отказываться от них, идеальным вариантом являются заменители хлеба с низким содержанием углеводов, которые можно использовать в качестве основы для бутерброда. К ним относятся:

  • “Палео хлеб” на основе яиц и овощей, например, моркови, цуккини;
  • “Палео хлеб” на основе яиц и кокосовой муки, с консистенцией хлеба;
  • Хлеб на основе яиц и гомогенизированного сыра в виде плоских оладий;
  • Лепешки из сладкого картофеля или тыквы с кокосовой мукой.
Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий