Белково-жировые завтраки – кто их должен есть?

Белково-жировые завтраки Белковая диета

Белково-жировые завтраки набирают все больше сторонников и заменяют классический завтрак, богатый углеводами. Они показаны особенно тем людям, у которых есть проблемы с углеводным обменом, уровнем сахара в крови. После еды они чувствуют сонливость или имеют проблемы с потерей жира, несмотря на диету и физическую активность. Однако не обязательно всем заменять классический утренний прием пищи белково-жировым завтраком. Это вопрос индивидуальных предпочтений и потребностей организма.

Феномен белково-жировых завтраков

В течение многих лет диетологи распространяли режим питания, который теперь широко известен: углеводный завтрак и обед с растительным белком. До сих пор считалось, что утро – это лучшее время для приема углеводной пищи, которая должна была обеспечить энергию для первой части дня и пробудить организм к действию. С другой стороны, потребление источников углеводов во время последнего приема пищи перед сном должно было способствовать увеличению веса и накоплению жира.

Однако оказалось, что эта схема срабатывает не со всеми и иногда она может принести больше вреда, чем пользы. Знания о питании развиваются очень динамично, поэтому изменение рекомендаций каждые несколько лет не должны вызывать удивления. Стала набирать популярность белковая диета.

На основании наших собственных наблюдений за людьми из пищевой промышленности и научно-исследовательских разработок было установлено, что углеводный завтрак, например, каша на молоке с фруктами, бутерброды, блины из цельнозерновой муки или пшенные оладьи не является идеальным решением для всех и альтернативой ему – употреблять белково-жировой завтрак.

Сообщения о благотворном влиянии такого завтрака стали появляться несколько лет назад. В научных исследованиях, сравнивающих воздействие на организм завтрака, состоящего из углеводов и только белков и жиров, было обнаружено, что белково-жировые завтраки подавляют аппетит, дольше дают чувство сытости и оказывают лучшее влияние на обмен веществ. Часто повторяется, что одной диеты, полезной для всех, не существует. К такому же выводу пришли и относительно завтрака, потому что многие люди после употребления классического сбалансированного утреннего меню быстро чувствуют голод, сонливость и тягу к сахару.

Циркадный ритм тела и состав завтрака

Благополучие сильно зависит от секреции гормонов. Однако это связано с физиологическими процессами, происходящими в организме как часть циркадного ритма. То, что происходит в организме в разное время дня и ночи, также приводит к потребности в энергии и питательных веществах.

При выборе ингредиентов для завтрака очень важно знать, какие процессы происходят в организме сразу после пробуждения. Во время сна важен кортизол (гормон, связанный со стрессом), который отвечает за расщепление триглицеридов на свободные жирные кислоты, чтобы использовать их в качестве источника энергии, необходимой ночью для поддержания жизненных процессов. Поэтому он способствует сжиганию жира, но только при низком уровне инсулина в крови. 

Кортизол, инсулин, глюкагон и адреналин – это гормоны, контролирующие уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко во время сна, глюкагон и адреналин выделяются рядом с кортизолом, который повышает уровень сахара. Через 30-50 минут после пробуждения уровень кортизола в крови самый высокий в течение дня, а затем постепенно снижается до вечера. 

Если утром уровень инсулина остается низким, эффект кортизола, способствующего сжиганию жира, продлевается. Однако, когда уровень инсулина резко возрастает, сжигание жира блокируется, и энергия превращается в жир. Это происходит после употребления простых и сложных углеводов утром, когда уровень глюкозы низкий – организм становится гораздо более чувствительным к гликемическим изменениям и реагирует на быстрые скачки сахара в крови после употребления углеводов и, следовательно, быстрые скачки инсулина. 

Резкий скачок уровня инсулина приводит к быстрому снижению уровня глюкозы и появлению чувства усталости, сонливости, голода и тяги к сладкой пище после еды. сжигание жира блокируется, и энергия превращается в жир. Это происходит после употребления простых и сложных углеводов утром, когда уровень глюкозы низкий – организм становится гораздо более чувствительным к гликемическим изменениям и реагирует на быстрые скачки сахара в крови после употребления углеводов и, следовательно, быстрые скачки инсулина. 

Этого можно избежать, исключая источники углеводов из завтрака и употребляя в пищу первый протеин и жирную пищу. Благодаря этому эффект кортизола на сжигание жира продлевается и защищает от колебаний уровня инсулина и сахара в крови. Углеводы следует употреблять, когда уровень кортизола падает, например, с юга. Хорошо, что они также появляются вечером (особенно у людей с углеводными проблемами). Это предотвратит падение уровня сахара в крови ниже нормы в течение ночи.

Кто должен есть белково-жировой завтрак?

Значит ли это, что каждый должен есть белково-жировые завтраки? Нет, это не обязательно. Классические завтраки, содержащие хлеб или хлопья, могут по-прежнему и должны употребляться людьми, у которых нет проблем с углеводным обменом, и после употребления пищи, богатой углеводами, они чувствуют прилив энергии, а не быстрое восстановление сонливости и голода, людей удовлетворенных своей фигурой и похудением, у которых нет проблем с потерей жира. Завтрак с углеводами также рекомендуется для людей, занимающихся спортом по утрам.

Белково-жировой завтрак следует употреблять:

  • диабетикам, людям с известной инсулинорезистентностью, а также тем, чей уровень глюкозы натощак находится во второй половине лабораторной нормы – это помогает улучшить здоровье и контролировать уровень сахара,
  • всем, кто после классического завтрака чувствует себя тяжелым, сонливым, а через 2-3 часа они очень голодны и чувствуют ворчание в желудке; белково-жировой завтрак не вызывает чувства переполнения, а чувство сытости длится даже 4-5 часов,
  • людям, которые испытывают проблемы со сном и просыпаются (в этой ситуации стоит проверить уровень кортизола),
  • при похудении и физических нагрузках, которые, несмотря на соблюдение диеты, не дают результатов, адекватных прилагаемым усилиям;
  • спортсменам, которые тренируются днем ​​или вечером.

Последствия употребления белково-жирового завтрака:

  • улучшается гормональный баланс;
  • выравнивает уровень глюкозы в крови;
  • чувство усталости после еды и стремление к сладкому исчезают;
  • увеличиваются возможности сжигания жира при похудении;
  • можно есть больше углеводов в вечернее время, что является большим удовольствием для многих людей.

Белково-жировой завтрак – примеры

Продукт, на основе которого проще всего составить белково-жировые завтраки, это яйца. Их можно приготовить разными способами: в твердом и мягком виде, в футболках, в виде кексов, фриттаты, яичницы-болтуньи и омлета. Добавкой к яйцам должно быть большое количество овощей с 1-2 столовыми ложками высококачественного жира, например, оливкового масла. На завтрак могут появиться мясо и рыба, например, бекон, колбаса, копченый лосось, курица-гриль.

Люди, которые не любят яйца или вредят им, находятся в несколько более сложной ситуации, но не без выхода. Частью белково-жирового завтрака часто является авокадо, который можно фаршировать нутом и сушеной томатной пастой, запекать или резать и добавлять в салат с любыми овощами и мясом. Интересным предложением являются коктейли из кокосового молока или пудинг Цзя с кокосовым молоком. Кокосовое молоко также имеет приятный вкус с томатным пюре и жареным беконом и смешано с авокадо и миндалем.

Ценным компонентом белково-жировых завтраков также являются орехи. Для людей, которые привыкли есть сэндвичи по утрам и не хотят отказываться от них, идеальным вариантом являются заменители хлеба с низким содержанием углеводов, которые можно использовать в качестве основы для бутерброда. К ним относятся:

  • “Палео хлеб” на основе яиц и овощей, например, моркови, цуккини;
  • “Палео хлеб” на основе яиц и кокосовой муки, с консистенцией хлеба;
  • Хлеб на основе яиц и гомогенизированного сыра в виде плоских оладий;
  • Лепешки из сладкого картофеля или тыквы с кокосовой мукой.

Рекомендуется обратить внимание на кето-завтраки. Основный принципы кето-диеты аналогичны с белковой диетой: минимум углеводов, рацион содержит белковую и жирную пищу.

Перечень продуктов для белково-жировых завтраков

Белково-жировые завтраки можно готовить, включая в них следующие продукты:

  • Рыбу (включая скумбрию, лосось, сельдь, тунец, палтус, сардины);
  • Мясо (включая телятину, говядину, птицу) – белково-жировой завтрак может представлять собой, например, порцию мяса из обеда, приготовленного накануне, в сочетании с овощным салатом с добавлением растительного масла, семян и семечек;
  • Полножирные молочные продукты. Дополнительная польза – снижение потенциально негативного воздействия на состояние кожи;
    • бобовые + растительные масла или жирная морская рыба;
  • Овощи – белковые и жирные завтраки следует разнообразить с добавлением зеленых овощей (сырых или маринованных), ограничить только крахмалистые овощи (морковь, петрушка, картофель, сладкий картофель);
  • Семена, орехи, семена;
  • Хлеб – чистозерновой или ржаной (в небольших количествах – обычно 30-60 г, т.е. 1-2 небольших ломтика, хотя это не строгое правило)
  • Растительные масла.

Белково-жировые завтраки на основе яиц

  • Шакшука – это просто яйцо, обжаренное на овощах (чаще всего это смесь помидоров, бобов и кукурузы, но вы можете добавить в него ветчину, колбасу, грибы, вяленые помидоры, что душе угодно. Овощи жарятся на сковороде в небольшом количестве масла и выпариваются (особенно, если используются консервированные помидоры). Добавляются яйца и тушиться под крышкой несколько минут (пока не порежутся яичные белки);
  • Фриттата – что-то среднее между омлетом и яичницей, то есть яйцом с овощами;
  • Сухой омлет – с овощами, сыром и мясным ассорти (или рыбой);
  • Фруктовый омлет (желательно с фруктами с низким ГИ, см. Гликемический индекс продуктов в таблице гликемического индекса);
  • Яичница – с высококачественной ветчиной, чесноком, яйцом и другими вкусными блюдами;
  • Яичница – классика жанра! На бутерброд можно подать жареное яйцо, например, два ломтика хлеба из чистого зерна с авокадо и ростками + яичница, разрезанная пополам;
  • Яичные кексы – с овощами и, по желанию, с холодным мясом/курицей/лососем; яйца нужно продержать не менее 15 (иногда 20) минут в духовке при 180 градусах.

На чем жарить яйца?

  • на оливковом масле;
  • на кокосовом масле;
  • на сливочном масле.

… или не добавляйте жир, особенно если жарите яичницу с колбасой или беконом. Столовая ложка жира содержит около 100 ккал. При восстановительной диете стоит включить эти калории в другой прием пищи. Завтрак с яйцами и мясным ассорти обеспечит достаточно жира для одного приема пищи. 

Самым важным является поступление отдельных ингредиентов в течение дня, но с низкокалорийной диетой (особенно для женщин, где калорийность восстановительной диеты диеты обычно составляет от 1600 до 2200 ккал) также необходимо убедитесь, что остальные блюда сытные и калорийные.

Белково-жировые завтраки без яиц

  • Авокадо, запеченные с лососем. Авокадо – это фрукт, которому стоит занять постоянное место в меню. У него много преимуществ! Идеально подходит в качестве основы или добавки к белково-жировым завтракам.
  • Сосиски или колбасы с овощами. Колбасы – НЕ ЗАПРЕЩЕННЫЙ продукт, пока они приготовлены из мяса хорошего качества и не содержат таблицы Менделеева. Стоит сочетать их с овощным салатом;

Не существует таких вещей, как ЗАПРЕЩЕННЫЕ продукты или приемы пищи на редуцирующей диете. Есть варианты худшего или лучшего, но осведомленность и знания позволяют эффективно устранять их потенциальные негативные последствия. Простой, обычной умеренности достаточно, чтобы не подвергать себя негативным последствиям употребления определенных продуктов.

  • бутерброды с пастой – рыба, яйцо, бобовые, курица и вяленые помидоры;
  • копченая скумбрия с овощами;
  • бутерброд с лососем;
  • салат с лососем (или другой жирной морской рыбой)
  • салат из тунца;
  • салат Капрезе с курицей;
  • творожные оладьи – (рецепт на 4 оладьи):
    • 120 г жирного творога;
    • 30 г смешанной овсянки;
    • 1 целое яйцо;
    • 25 мл молока;
    • мусс из натуральных фруктов (например, смесь малины) для украшения.

На практике белково-жировые завтраки – это завтраки, в которых основным источником энергии не являются углеводы. Им противопоставляются классические каши, пшенные, бутерброды с вареньем. Они могут стать повседневной привычкой, но также станут хорошим дополнением к углеводным завтракам.

Не нужно принимать жесткого, бескомпромиссного решения и следовать ему всю оставшуюся жизнь. Нет необходимости клясться овсянкой и отрубями, что вы никогда не обманете ее яйцами, и нет необходимости отказываться от авокадо, если предпочитаете ежедневно есть углеводные завтраки. Белково-жировые завтраки, рецепты которых подробнее приведены здесь, заслуживают проверки. Они приводят к снижению тяги к сладкому в течение дня у многих людей и кажутся более сытными, но это субъективные впечатления.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий