Кето-диета — с чего начать?

В качестве системы питания устраивает кето-диета, с чего начать? Ниже расписано, что это такое, первые шаги, ее основы и правила. Расписано, что такое кето-диета, кетоны и каковы преимущества и недостатки кетогенной диеты. Затем, шаг за шагом приведена кето-диета для начинающих, с чего начать, как войти в состояние кетоза, приведены продукты, которые можно включать в рацион, другие рекомендации.

Что такое кето-диета, с чего начать?

Кетогенная диета состоит в основном из жиров (75 процентов ежедневных калорий), белков (20 процентов) и очень небольшого количества углеводов (5 процентов). Чтобы достичь состояния кетоза, нужно есть много жиров и очень мало углеводов. Кетоз — это метаболическое состояние сжигания жира вместо сахара для получения энергии.

Когда ваше тело не получает глюкозу из углеводов, печень превращает жирные кислоты в молекулы, называемые кетонами, которые становятся альтернативным источником энергии. Сжигание кетонов вместо сахара помогает быстро похудеть и уменьшает воспаление в организме.

Более подробная информация об этой системе питания в полном руководстве по кето-диете.

Виды кетогенных диет

Многие люди приравнивают кетогенную диету к постоянному поддержанию правильных пропорций макроэлементов. На практике существует три типа кето-диеты. Первый и два стандартных предназначены в основном для людей с высокой физической активностью.

СТАНДАРТНАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА (СКД)

Стандартная кетогенная диета предполагает потребление менее 50 г углеводов каждый день, что должно соответствовать примерно 5% их общей доли в дневном балансе.

Основа — жиры, которые должны составлять минимум 70% пищи. Остальное – белок. Ниже будут основные шаги, с чего начать кето- диету в домашних условиях. Вместе с этим стоит формировать меню и блюда. Например, можно ознакомиться, как выглядит кето-диета на неделю: примерное меню на 7 дней.

ЦИКЛИЧЕСКАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА (ЦКД)

Циклическая кетогенная диета заключается в соблюдении стандартной диеты 5-6 дней в неделю. За этим следует углеводная загрузка, когда ежедневное потребление углеводов может достигать 150г.

Таким образом можно восполнить запасы мышечного гликогена, который необходим в некоторых видах спорта.

Подробнее об этом: Что такое циклическая кетогенная диета?

ЦЕЛЕВАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА

Целевая кетогенная диета очень близка к стандартной версии. Только с одним отличием. В этом случае за час до тренировки вы потребляете дополнительные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и повысить выносливость.

Преимущества и недостатки кетогенной диеты

Перед тем, как прочитать про основы кето-диеты и с чего начинать, следует разобраться с преимуществами и недостатками этой системы питания. Среди наиболее часто подчеркиваемых преимуществ кетогенной диеты:

БЫСТРОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА

Состояние кетоза способствует регуляции гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода. Речь идет о грелине, вызывающем чувство голода, и лептине, то есть гормоне сытости.

Подробнее об этом: Как контролировать гормоны голода?

Кроме того, резкое истощение гликогена заставляет организм использовать жиры в качестве основного энергетического субстрата. В результате уровень жировой ткани снижается.

УМЕНЬШЕНИЕ ВОСПАЛЕНИЯ

Кето-диета уменьшает воспаление в теле и может защитить вас от серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и рак. В одном исследовании (Masino S.A, 2013) у пациентов с ожирением отмечалось уменьшение воспаления в печени после соблюдения кето-диеты в течение 6 месяцев.

УВЕЛИЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Кетоны – гораздо более эффективный и, что немаловажно, более стабильный источник энергии, чем углеводы. Частое потребление углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом, вызывает большие колебания глюкозы и, следовательно, инсулина.

Вы, наверное, не раз чувствовали себя вялым после плотного обеда. Это был эффект очень высокого выброса инсулина, который привел к внезапному падению уровня сахара в крови.

Находясь в состоянии кетоза, когда организм в основном потребляет жир, таких колебаний почти не бывает.

Материал по теме: Какие принципы кето диеты, как быстро войти в состояние кетоза?

Недостатки кетогенной диеты

Кето-диета, несомненно, имеет много преимуществ, но требует соблюдения строгого режима питания. В результате не каждый достаточно силен, чтобы отказывать себе во всех этих углеводных перекусах, особенно выходя на улицу. В некоторых случаях есть и другие минусы, противопоказания кето-диеты.

Вторая проблема — это так называемый кето-грипп. Кето-грипп возникает на ранних стадиях кетоадаптации, и его симптомы немного напоминают настоящий грипп. Но он не является заболеванием и не опасен для вашего здоровья.

К наиболее частым симптомам кето-гриппа относятся:

• усталость;
• проблемы с концентрацией;
• головная боль;
• мышечные судороги.

Кето-грипп обычно возникает в первые две недели кетоадаптации, но это не всегда так. Некоторые могут вообще этого не испытывать.

Если вы хотите узнать, как бороться с кето-гриппом: Что такое кето-грипп и как его избежать?

Кето-диета — с чего начать?

Если бы писался учебник «кето-диета для чайников – с чего начать», первый шаг – определение суточной потребности в калориях.

Подсчет ежедневных калорий имеет решающее значение, независимо от того, является ли цель похуданием или набором веса. Суточная потребность в калориях складывается из нескольких факторов, в том числе: возраст, рост, вес, физическая активность.

Рассчитайте свой общий метаболизм (CPM)

Для расчета общего уровня метаболизма (CРМ) нам нужны три элемента:

• основной метаболизм (БСМ);
• тепловой эффект еды;
• степень физической активности.

Базальная скорость метаболизма (БСМ)

БСМ, также известный как основной метаболизм, — это минимальный уровень калорий, который должны обеспечить для поддержания основных жизненных функций.

Другими словами, основной обмен веществ – это сумма калорий, которые тело использует для работы всех внутренних органов, таких как мозг и желудок.

БСМ – это индивидуальный вопрос и зависит от таких компонентов, как возраст, рост и масса тела. На практике этот показатель редко бывает ниже 1200 ккал. Поэтому очень низкокалорийные диеты могут в долгосрочной перспективе привести к истощению организма.

Основной обмен можно рассчитать по нескольким формулам. Наиболее популярны модели Харриса и Бенедикта и Миффилина.

Для людей с высокой физической активностью более подходят формулы Каннингема или Кэтча-Макардла. Однако они требуют знаний о безжировой массе тела.

ОБРАЗЕЦ ХАРРИСА И БЕНЕДИКТА

БСМ мужчин = 66,47 + (13,7 x масса тела в кг) + (5 x рост в см] — [6,76 x возраст в годах]

БСМ для женщины = 655,1 + (9,567 x масса тела в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст в годах)

ФОРМУЛА МИФФИЛИНА

БСМ мужчин = (10 x масса тела в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

БСМ для женщин = (10 x масса тела в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

ФОРМУЛА КАННИНГЕМА 

БСМ (формула для обоих полов) = 500 + (22 x безжировая масса тела в кг)

ПАТТЕРН КЭТЧА-МАКАРДЛА

БСМ (формула для обоих полов) = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в кг)

Калькулятор калорий онлайн

Тепловой эффект еды

Каждый прием пищи сопровождается усилением метаболизма, поскольку начинается пищеварение. Насколько большим будет это увеличение, зависит от того, что мы едим. Белок вызывает самый высокий рост энергии, а жир – самый низкий.

Поскольку тепловой эффект пищи не является ключевым элементом при расчете общего метаболизма, обычно используется среднее значение 10%*БСМ.

Уровень (коэффициент) физической активности (КФА)

Последний элемент, необходимый для расчета суточной потребности в калориях, — это коэффициент физической активности. КФА выражается как кратная базальная скорость метаболизма (БСМ).

Теперь, когда у нас есть все компоненты, мы можем приступить к расчету суточной потребности в калориях по следующей формуле:

СРМ = БСМ*КФА+ БСМ*10%

Пример

Женщина, 28 лет, 55 кг, рост 160 см, тренируется 2 раза в неделю.

БСМ = 655,1 + (9,567 * 55) + (1,85 * 160) + (4,68 * 28) = 1608,32 ккал

КФА = 1608,32 * 1,375 + 1608,32 * 0,1 = 2372,27 ккал

Кето-диета – с чего начать: определить распределение макроэлементов

Зная суточную потребность в калориях, следующим шагом, с чего начать кето-питание, будет определение правильного распределения макроэлементов. Широко признано, что на кетогенной диете нужно есть 80% жира, 15% белка и 5% углеводов.

На практике единого правильного распределения не существует. Эта пропорция может меняться в зависимости от цели.

Например, люди, соблюдающие кетогенную диету в определенных терапевтических целях (эпилепсия, болезнь Альцгеймера, Паркинсона и рак), могут потреблять больше жиров и немного меньше белков и углеводов.

Благодаря этому они еще больше увеличат концентрацию кетонов в крови, что в таких случаях может быть чрезвычайно важно. С другой стороны, те, кто хочет увеличить мышечную массу, могут получить больше пользы от чуть более высокого потребления белка (25-30%) и уменьшения жира (60-70%).

Определить количество макроэлементов в граммах

Зная процентное распределение макроэлементов, самое время рассчитать суточную потребность в граммах. Для этого умножьте суточное потребление калорий на процент каждого дополнительного макроэлемента.

Для этого вам понадобится приведенная ниже таблица с информацией о количестве ккал в 1 г данного макроэлемента.

Чтобы рассчитать количество граммов каждого макроэлемента, вы должны умножить вклад каждого из них на значение вашей БСМ, а затем разделить на соответствующее количество ккал на грамм (см. Таблицу выше).

Чтобы проиллюстрировать это, я приготовил простой пример.

Пример: БСМ = 2500 ккал, белок = 20%, углеводы = 5%, жир = 75%.

Количество белка: 2500 * 0,2 / 4 = 125 г

Количество углеводов: 2500 * 0,05 / 4 = 31,25г

Количество жира: 2500 * 0,75 / 9 = 208,33 г

Диета кето для начинающих: с чего начать, что есть и пить

Хорошо составленная кето-диета состоит в основном из продуктов, повышающих кетогенный индекс. Вы можете узнать больше о кетогенном факторе и кетогенных факторах позже в этой статье.

Короче говоря, кетогенный индекс измеряет способность диеты вызывать кетоз. В свою очередь, кетогенные факторы — это продукты, которые способствуют индукции кетоза.

Противоположными являются антикетогенные факторы, то есть продукты, которые подавляют выработку кетонов. Примером может служить хлеб, который состоит в основном из углеводов. Ниже перечень, какие продукты помогут нам перейти на кетогенную диету.

Материал по теме: 16 продуктов для кетогенной диеты.

Мясо на кето-диете

Необработанное мясо хорошего качества с низким содержанием углеводов, поэтому рекомендуется для кето-диеты. Однако помните, что мясо – это в первую очередь белок, и только потом жир.

Поэтому старайтесь выбирать размер порции так, чтобы не превышать примерно 2 г белка на 1 кг массы тела. В противном случае есть риск, что он может вывести вас из кетоз.

Рыба и морепродукты

Пока нет противопоказаний для любых видов рыб, старайтесь выбирать жирную пищу, например, скумбрию или лосось. Они являются источником не только полезного белка, но и жирных кислот омега-3.

В то же время избегайте рыбы в панировке, так как она содержит много углеводов.

Яйца на кето

Яйца – отличный источник белков и жиров. Кроме того, они содержат много витаминов. Однако имейте в виду, что в научном мире все еще ведутся споры о влиянии частого употребления яиц на уровень холестерина.

Хотя было подтверждено, что употребление яиц часто повышает общий холестерин, до сих пор не совсем ясно, как это влияет на фракции ЛПНП и ЛПВП.

Кето-овощи

Овощи – отличный источник витаминов и минералов. Многие считают, что их следует исключить на кето-диете. Это большая ошибка.

Хотя овощи в основном содержат углеводы, они также содержат много клетчатки. Поэтому, анализируя количество углеводов в том или ином овоще, вы должны смотреть на чистое количество:

чистые углеводы = углеводы на порцию — клетчатка

В конце этой статьи я включил овощную таблицу, где вы можете проверить содержание углеводов, клетчатки и чистых углеводов.

Как правило, овощи, рекомендуемые для кето-диеты, составляют мин. спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, сельдерей, капуста, кольраби, салат, оливки, редис, шпинат и кабачки.

Рекомендуется ознакомиться с тем, как выглядит примерное кето-меню на 14 дней: завтрак, обед и ужин, закуски и десерты.

Орехи, семена и косточки

Орехи и семена – очень хорошие источники ненасыщенных жирных кислот. Особенно рекомендуются грецкие орехи, орехи макадамия и тыквенные семечки.

Будьте осторожны с арахисом, поскольку он богат углеводами.

Что пить на кетогенной-диете

На кето-диете можно пить все несладкие напитки, такие как кофе, чай и, конечно же, воду. Помните, что нельзя подслащивать кофе и чай.

Откажитесь от соков, особенно нектаров, так как в них очень много сахара. Осторожно нужно подходить к употреблению молока на кето-диете.

Когда дело доходит до алкоголя, здесь нужно быть осторожным. Обязательно стоит отложить водку, виски или всевозможные напитки. Некоторые люди принимают вино, но в очень небольших количествах.

Материал по теме: Какой алкоголь на кето-диете можно, а какой нельзя?

Чего следует избегать на кетогенной диете

Как правило, следует избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов. Кроме того, избегайте обработанных продуктов, таких как фаст-фуд или готовых блюд, которые нужно разогревать.

Ниже я перечислил самые популярные продукты, которых следует избегать на кетогенной диете.

• конфеты;
• хлеб;
• крупа;
• рис;
• фрукты;
• алкоголь;
• соя;
• продукты, содержащие трансжиры.

Как узнать, что наступил кетоз?

Попадание в состояние кетоза может занять от 2-3 дней до нескольких недель, в зависимости от способности вашего тела адаптироваться к сжиганию жира в качестве топлива. Когда вы входите в состояние кетоза, ваше тело естественным образом вырабатывает кетоны — молекулы, которые питают ваш мозг и тело жиром, а не углеводами.

Как правило, кетоз является синонимом снижения аппетита, повышения уровня энергии и большей концентрации.

Однако вам нужно проверить уровень кетонов, чтобы быть уверенным. Сделать это можно двумя способами. Первый — проверить уровень кетонов в крови.

Этот метод дает наиболее надежные результаты, но при этом является наиболее дорогостоящим. Вам понадобится глюкометр с функцией измерения кетонов и специальные полоски.

Альтернативой является измерение кетонов в моче. Это менее точно, но и намного дешевле. Ремешки можно купить в любой аптеке. Упаковка из 50 полосок стоит около 17 злотых.

Дополнительно стоит понаблюдать за своим телом. Если вы обнаружите какой-либо из следующих признаков, высока вероятность, что вы находитесь в состоянии кетоза:

• Кето-грипп – не у всех он есть, но это сильный признак кетоза;
• Кето-дыхание – при кетозе ваше тело вырабатывает три типа кетонов. Один из них – ацетон, которого не нужно слишком много, поэтому организм его выталкивает. Большинство из них выводится с мочой, но некоторые могут также выделяться с дыханием.

Коэффициент кетогенности

Кетогенность диеты – это ее способность вызывать кетогенез (производство кетонов) в организме, что увеличивает уровень кетонов в крови.

Для определения кетогенности используется индекс кетогенности (Cohen 2019), который выражается следующим образом:

кетогенный фактор = кетогенные факторы/антикетогенные факторы

Кетогенные факторы – это продукты, которые увеличивают способность организма вызывать кетоз, в то время как антикетогенные факторы действуют наоборот. Кетогенные факторы включают жиры, а антицетогенные факторы – белки и углеводы.

Каким должен быть кетогенный коэффициент?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Наиболее часто используемое соотношение при приготовлении диеты — 2:1. Оно достигается, когда в рационе содержится около 75% жира, 20% белка и 5% углеводов.

И наоборот, в случае диетической терапии, такой как лечение эпилепсии, рекомендуется соотношение 4:1.

Использование кетогенного индекса может стать хорошей отправной точкой для людей, переходящих на кетогенную диету.

Однако стоит помнить о некоторых недостатках соотношения. Первое — это предположение, что к группе кетогенных факторов относятся только жиры. На практике некоторые белки, а точнее аминокислоты (лейцин, лизин), также обладают кетогенным действием.

Интересно, что некоторые углеводы также можно отнести к кетогенному гриппу.

Речь идет о волокнистых углеводах, к которым относятся зеленые овощи — брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста. Эти овощи не вызывают инсулиновой реакции и, следовательно, не подавляют кетоз.

Напротив, это неволокнистые углеводы, которые можно найти в мин. хлеб, макаронные изделия и крупы.

Волокнистые углеводы

Многие люди, переходящие на кетогенную диету, стараются максимально сократить количество потребляемых углеводов.

С одной стороны, это соответствует предположениям кето-диеты. С другой стороны, он содержит слишком мало пищевых волокон.

Почему важны пищевые волокна?

Пищевые волокна повышают чувствительность к инсулину, помогают регулировать уровень глюкозы в крови и усиливают чувство сытости.

Пищевые волокна – это углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Благодаря этому они попадают в толстую кишку и затем распадаются на бактерии. Кроме того, в этом процессе образуются короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, масло и пионат. Эти кислоты кетогенные.

Исследование (Duncan 2007) показало, что ежедневное потребление клетчатки у человека, переходящего с углеводной диеты на кетогенную, снизилось с 28 г до 6 г.

Поэтому при составлении кетогенной диеты следует учитывать долю клетчатки в углеводах. Другими словами, количество клетчатки следует вычесть из общего количества углеводов, так как это не влияет отрицательно на состояние кетоза.

Благодаря этому можно увеличить количество потребляемых углеводов без риска выпадения из состояния кетоза (Pfeifer et al. 2005).

Зеленые и крестоцветные овощи – отличные источники клетчатки, которые добавляют объем к блюдам. В таблице ниже список овощей с информацией о расщеплении макроэлементов, включая количество клетчатки.

Итак, желая перейти на кето, с чего начать первый день? Прежде всего, выполнить указанные выше расчеты. Далее выбираются доступные продукты и составляется или адаптируется уже предложенные примеры меню. Дополнительно рекомендуется материал Кетогенная диета: меню на неделю и месяц