Какие принципы кето диеты, как быстро войти в состояние кетоза?

Чтобы переход на кето был приятным и привел к достижению поставленных целей, необходимо хорошо знать принципы кето диеты. Через мгновение вы узнаете, что такое кетогенная диета и что вам следует помнить, чтобы эффективно улучшить свое здоровье и достичь веса своей мечты. Готовы к дозе знаний о кето? Давайте начнем!

Что означает кето?

Кето – это аббревиатура от кетогенной (кетогенной, жирной) диеты. Название происходит от явления кетоза, возникновение которого является основной целью при переходе на этот вид диеты.

Состояние кетоза – это специфическое, но полностью естественное метаболическое состояние человеческого тела, в котором жир является его основным источником энергии. Вместо того, чтобы сжигать глюкозу, тело в состоянии кетоза более интенсивно мобилизуется для сжигания вырабатываемых кетоновых тел и жировых отложений. Другими словами, жиров в целом. 

Кетоз является результатом потребления небольшого количества углеводов: низкий уровень глюкозы и инсулина увеличивает производство кетоновых тел, чтобы получить энергию, необходимую для правильного функционирования организма.

Эффект кетоза заключается, помимо прочего, в эффективной потере ненужных килограммов. Таким образом, жирная диета — это, прежде всего, здоровая диета для похудения, но она несет в себе множество других преимуществ для здоровья, включая регулирование уровня сахара в крови, снижение риска возникновения различных заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, или воспаление в организме.

В меню кетогенной диеты обязательно входят рецепты продуктов с маркировкой кето. Конкретные продукты также часто описываются как таковые. Их обычно так называют, когда они содержат много полезных жиров, но очень мало углеводов.

Что такое кето-диета?

Вообще говоря, кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров. Она подразумевает большое количество жиров, умеренное количество белков и очень мало углеводов. Пропорции кетогенной диеты с точки зрения ежедневного потребления макроэлементов обычно следующие:

• жир: около 75% от общего количества потребляемых калорий;
• белок: около 20% от общего количества потребляемых калорий;
• углеводы: 5% (или меньше) от общего количества потребляемых калорий.

Можно сказать, что кето – это диета без углеводов. У людей, находящихся на кето, их ежедневное потребление не превышает 20 г нетто в день (или 50 г общих углеводов, т.е. содержащих чистые углеводы + клетчатка). 

Также стоит принять во внимание, что существуют различные виды кетогенной диеты (например, высокобелковая диета), в которых пропорции, связанные с потреблением отдельных макроэлементов, подлежат определенным изменениям. Хороший список кетогенных диет должен основываться на соответствующем распределении потребляемых макроэлементов, а также учитывать ваши потребности в калориях (определяемые вашей целью, например, похудание), физическую активность и обеспечение организма необходимыми питательными веществами.

Основные принципы кетогенной диеты

Что делать, чтобы быстро похудеть? Как и любая диета для похудения, жирная диета основана на нескольких основных принципах. Следование им – это то, что позволит эффективно сбросить ненужные килограммы и получить много преимуществ для здоровья от кето-диеты.

Ниже вы найдете основные принципы кето-диеты. С ними стоит познакомиться перед переходом на кетогенную диету, особенно если вас беспокоят симптомы так называемого кето-гриппа. Известные принципы кетогенной диеты помогут вам уменьшить их или даже вовсе избежать.

Принципы кето диеты: сладости и крупы

Эффективная кетогенная диета – это, в первую очередь, отказ от углеводов и избавление от сахарной зависимости. Поначалу может показаться пугающим так сильно снизить потребление сахара, но со временем это даст результаты больше, чем ожидается. Недостаток углеводов – это не только кетоз, но и больше энергии, отсутствие тяги и голода, лучшее настроение, отсутствие вздутия живота.

Продукты из пшеницы, ячменя, ржи, проса или кукурузы (включая хлеб и макаронные изделия), а также рис и крупы богаты углеводами. Это означает, что необходимо полностью отказаться от них, а также, например, от продуктов с высокой степенью переработки или большинства фруктов и фруктовых соков.

Но означает ли отсутствие сладкого, что вообще не есть закуски или десерты? Точно нет! Существует масса рецептов вкусных и сытных кето-закусок и десертов. Отказ от белого сахара, меда или сиропов не означает, что вы не можете подслащивать свой любимый смузи натуральными подсластителями, такими как стевия или эритрит. В качестве перекуса стоит съесть орехи или овощи.

Хорошие жиры

Итак, кето диета основана на потреблении жиров. Однако это не так просто, как может показаться на первый взгляд, и не все жиры можно и нужно употреблять в пищу (в общем, не только на кето).

Есть несколько видов жиров, среди которых выделяют:

• насыщенный жир;
• мононенасыщенные жиры;
• полиненасыщенные жиры;
• транс-жиры.

Принципы кето-диеты основаны на употреблении в пищу здоровых жиров, то есть насыщенных, мононенасыщенных и природных полиненасыщенных жиров. Это означает употребление в пищу таких продуктов, как:

• сливочное масло, топленое масло, сало, кокосовое масло (насыщенные жиры);
• оливковое масло, авокадо (мононенасыщенные жиры);
• жирная рыба, орехи (необработанные полиненасыщенные жиры).

Вы также должны обратить особое внимание на потребление правильного количества жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на состояние нашего сердца и обладают противовоспалительным действием.

Блюда на кетогенной диете – это не фастфуд. Также нужно избегать продуктов с высокой степенью переработки с длительным сроком хранения. Причина – из рациона исключаются не только углеводы, но и трансжиры, которым в кетогенной диете нет места. Чтобы получить удовольствие от кето-образа жизни, следует помнить, что жирная диета не означает употребление всех видов жиров.

Белковая еда

Когда дело доходит до того, сколько белка вы едите, правила кето-диеты предельно ясны: его не должно быть ни слишком много, ни слишком мало. Дефицит белка связан с неэффективным функционированием организма, негативно влияющим на протекание обменных процессов и работоспособность внутренних органов и мышц. Избыток белка тоже не рекомендуется – это может привести к выздоровлению от кетоза.

Как белок влияет на кетоз, который в первую очередь зависит от углеводов? Это отличный вопрос, и ответ на него — процесс глюконеогенеза. Этот процесс использует слишком много потребляемого белка для производства глюкозы. Поэтому его  уровень в крови может увеличиваться, несмотря на низкое потребление углеводов. Чтобы предотвратить такую ​​ситуацию, обратите особое внимание на потребляемые макроэлементы и отрегулируйте количество потребляемого белка в соответствии с потребностями организма. На их уровень также может влиять повседневная физическая активность.

Материал по теме: Белковые продукты – что это такое и почему они необходимы для жизни

Мясо и его происхождение

Многие считают, что жирная диета означает употребление только мяса. Это ошибка! Правильно составленное меню кетогенной диеты – это много овощей, полезных масел, настоящего масла, жирных молочных продуктов, вкусных заправок и соусов, орехов, рыбы, морепродуктов … В кето действительно сложно жаловаться на скуку и однообразие!

Это правда, что блюда на кетогенной диете часто содержат мясо и даже рассматривают его как основной элемент данного блюда. На кето-диете можно есть как говядину, так и птицу. Также разрешено мясо, такое как телятина и баранина, при условии, что выбираются жирные части мяса. 

Важно знать качество мяса. В дешевом мясе часто присутствуют гормоны или вредные бактерии, поэтому выбирайте мясо из экологически чистых источников, полученное от травоядных животных.

Ингредиенты и этикетка продуктов

Лицам, которые придерживаются кето-диеты, следует стать сторонниками чтения и анализа состава пищевых продуктов. Правила кето-диеты трудно (если вообще возможно) соблюдать без хотя бы базовых знаний чтения этикеток. К счастью, научиться их читать не слишком сложно, и анализ ингредиентов и определение нежелательных ингредиентов быстро попадут в вашу кровь.

При чтении этикеток следует обращать внимание не только на отдельные ингредиенты данного продукта (избегайте консервантов и искусственных красителей), но также на скрытые углеводы и трансжиры. Производители продуктов питания руководствуются собственной прибылью и прекрасно знают, что такие слоганы, как «без добавления сахара», привлекают потребителей. К сожалению, отсутствие добавленного белого сахара не означает, что в данном продукте мы не найдем других углеводов из компонентов, используемых при его производстве (например, овощей), и таких добавок, как подсластители.

В случае трансжиров дело обстоит немного сложнее, потому что их небольшое количество также содержится в безвредных для нас мясных или молочных продуктах. Однако искусственно произведенные трансжиры используются для продления срока хранения данного продукта или для его транспортировки на большие расстояния, но это представляет серьезную опасность для здоровья человека.

Чтобы скрыть присутствие трансжиров в своих продуктах, производители продуктов питания используют номенклатуру камуфляжа или лазейки в законодательстве, позволяющие использовать небольшие количества даже в продуктах, которые помечены как не содержащие их. Решение одно: отказаться от продуктов с высокой степенью переработки и фаст-фуда.

Принципы кето диеты: увлажнение тела

Потеря воды из организма происходит в основном через потоотделение и дыхание. Кетоз, особенно на его ранних стадиях, также способствует увеличению количества диуреза. Интенсивная потеря воды из организма может вызвать состояние обезвоживания  которое опасно для здоровья, поэтому для кето абсолютно необходимо заботиться о правильном увлажнении организма.

Если возникли проблемы с питьем достаточного количества воды, попробуйте установить напоминание на свой телефон или используйте градуированную бутылку, чтобы отслеживать потребление жидкости. Рекомендуется также выпить стакан воды сразу после пробуждения – это обеспечит приятное начало дня, улучшит метаболизм и настроение, а также поддержит процессы выведения токсинов из организма. А кето-завтрак восполнит все недостающие в организме вещества.

Принципы кетогенной диеты: электролиты

Эффективная кетогенная диета не обходится без минимальной дозы физических нагрузок. Упражнения способствуют потоотделению, что приводит к потере не только воды, но и электролитов из нашего тела.

Дефицит электролитов приводит к появлению неприятных симптомов, таких как головные боли, усталость и мышечный дискомфорт. Поэтому добавление соли, калия, магния и кальция (а иногда и фосфата) является обязательным для кето, особенно на ранних стадиях кетоза. Поможет засолка пищи (а также воды!), овощные и костные бульоны, электролитные напитки и водорастворимые добавки. Однако будьте осторожны, выбирая продукты с низким содержанием углеводов — популярные спортивные напитки часто содержат сахар или подсластители.

Знаю принципы кетогенной диеты — что дальше?

Теперь, когда вы знакомы с принципами кетогенной диеты, можно начать знакомство с этой диеты. Начинайте с выбора рекомендованных продуктов, заменой ими продуктов из обычного рациона. Знакомьтесь с меню и рецептами кето-диеты, осваивайте их. Приготовьте уже сегодня первые блюда из кето-меню, внедряйте их в ежедневный рацион.

Знания, подкрепленные соответствующей диетой, являются гарантией успеха на кето — единственной диете, которая позволяет быстро терять ненужные килограммы без эффекта йо-йо! Удачи!