16 продуктов для кетогенной диеты

кетогенная диета продукты Кетогенная диета

Кетогенная диета, продукты которой, их характеристики приведены ниже, в последнее время становится все более популярной. Проведенные исследования показывают, что этот тип диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием жира действительно эффективен в процессе похудения, а также в профилактике диабета и эпилепсии, их лечении.

Существуют также различные доказательства того, что такое питание также полезно в отношении определенных опухолей, болезни Альцгеймера или любого другого заболевания. 

Самая распространенная кетогенная диета – ограничить потребление углеводов примерно до 50 граммов в день. На первый взгляд это может показаться сложным, но многие вкусные и полезные продукты легко сочетаются с таким подходом. Ниже о том, какие продукты входят в кетогенную диету. Приведен список из 16 полезных продуктов, которые можно есть при этой системе питания.

Кетогенная диета – продукты из моря

Морепродукты, включая все виды рыбы, очень ценятся и применяются к кетогенной диете. Лосось и другая рыба чрезвычайно богаты витаминами из группы В, калием и селеном, но практически в них нет углеводов. Кроме того, углеводы у разных видов ракообразных различаются. 

Например, креветки, как и подавляющее большинство крабов, не имеют в своем составе углеводов. Хотя, как выясняется, даже этих ракообразных можно включать в кетогенную диету. Важно включать эти углеводы, только в небольшом количество. Обычно в 100-граммовой порции моллюсков 5 граммов сахара. 

Все виды жирной рыбы содержат много жиров омега-3, которые:

  • снижают уровень инсулина;
  • повышают чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом или ожирением. 

Кроме того, частое употребление рыбы снижает риск различных заболеваний и улучшает нашу психику.

РЕЗЮМЕ: Многие виды рыбы и морепродуктов полностью не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов или вообще не содержат их. Рыба также является отличным источником витаминов, минералов и жирных кислот омега-3.

Кетогенная диета – продукты из огорода

Овощи с низким содержанием сахара, то есть некрахмалистые овощи, характеризуются очень низкой теплотворной способностью. В то же время они богаты:

  • различными питательными веществами, включая витамин С и различные минералы;
  • клетчаткой, которую организм не может переваривать и усваивать, как углеводы. 

Большинство овощей содержат очень мало сахара. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель и свекла, может превысить дневной лимит углеводов. Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов. Они представляют собой нестабильные молекулы, которые могут способствовать повреждению клеток.

Кроме того, крестоцветные овощи, в том числе капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с более низким риском рака и сердечных заболеваний. Овощи с низким содержанием сахара – отличная замена продуктам с высоким содержанием углеводов. Например, цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре, из кабачков можно сделать «лапшу», а спагетти из тыквы – естественный заменитель спагетти.

РЕЗЮМЕ: Углеводы в овощах без крахмала содержатся в количестве от 1 до 8 граммов. Овощи очень питательны и универсальны и поэтому могут минимизировать риск различных заболеваний.

Сыр против потери силы и мышечной массы

Сыр – это очень питательная и вкусная еда. Есть много разных сортов сыра. К счастью, практически все они с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает их идеальными для кетогенной диеты. Одна порция или почти 30 граммов сыра чеддер обеспечивает 1 грамм углеводов, 7 грамм белка. 

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может быть важным ингредиентом в профилактике сердечных заболеваний. Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту – жир, который играет важную роль в потере жировой ткани и улучшении состава нашего тела. Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, что происходит с возрастом. Трехмесячное исследование с участием пожилых людей показало, что у всех, кто ел более 200 граммов сыра рикотта в день, наблюдался в ходе исследования прирост мышечной массы и силы.

РЕЗЮМЕ: Сыр – это продукт, очень богатый белком, кальцием и жирными кислотами, полезными для здоровья, а также он содержит небольшое количество сахаров.

Авокадо для улучшения работы сердца

Авокадо – полезный овощ. Примерно половина авокадо среднего размера содержит около 9 граммов углеводов. Однако целых 7 из них представляют собой клетчатку, поэтому чистая сумма сахаров составляет всего 2 грамма. Авокадо содержит много витаминов и минералов, таких как калий и другие важные минералы. 

Более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету. Как будто этого было недостаточно, оказалось, что авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов в нашем организме. В одном исследовании, когда люди ели диету, богатую авокадо, они испытали снижение «плохого» холестерина и триглицеридов более чем на 20% и повышение уровня ЛПНП (липопротеины низкой плотности) более чем на 10%.

Резюме: авокадо содержит всего 2 грамма углеводов на порцию и чрезвычайно богат клетчаткой и некоторыми другими питательными веществами, включая калий. Кроме того, он может значительно улучшить здоровье нашего сердца.

Кетогенная диета – продукты животного происхождения и птица

Мясо и птица считаются основными продуктами кетогенной диеты. Они не содержат углеводов, а также очень богаты витамином B и несколькими различными минералами, включая калий и цинк. Они также являются отличным источником белка очень хорошего качества, который значительно помогает в поддержании мышечной массы при соблюдении низкоуглеводной диеты. 

Одно исследование показало, что употребление диеты, богатой жирным мясом, увеличивает уровень ЛПВП (липопротеины высокой плотности) на целых 8%. Поэтому, когда это возможно, гораздо лучше выбирать мясо травяного откорма, так как животные, которые едят много травы, имеют мясо с большим количеством омега-3 жиров, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, откормленных зерном.

РЕЗЮМЕ: Мясо и птица не содержат углеводов и в то же время чрезвычайно богаты высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами. Оказывается, мясо травяного откорма – самый полезный выбор.

Яйца, как универсальный продукт

Яйца – один из самых полезных и универсальных продуктов в мире. Большое яйцо содержит менее 1 грамма сахара и 6 граммов белка, что делает его идеальной пищей для кетогенного образа жизни. Кроме того, было показано, что яйца содержат гормоны, которые увеличивают чувство сытости в желудке и поддерживают постоянный уровень сахара в крови, что может привести к снижению потребления калорий. 

Также очень важно есть яйцо целиком, потому что подавляющее большинство питательных веществ яйца содержится в его желтке. В первую очередь это антиоксиданты, лютеин и зеаксантин, помогающие защитить здоровье наших глаз. Хотя в желтках содержится много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина у большинства людей, но кажется, что яйца могут влиять на форму ЛПНП.

РЕЗЮМЕ: Яйца содержат менее 1 грамма углеводов, они очень полезны и универсальны. Кроме того, они также богаты многими ценными питательными веществами и могут помочь защитить здоровье наших глаз и сердца.

Кокосовое масло

Кокосовое масло обладает удивительными свойствами, которые делают его хорошим дополнением к кетогенной диете. В основном состоит из триглицеридов со средней длиной цепи. В отличие от жиров с длинной цепью, они всасываются непосредственно в печени, а затем превращаются в кетоны. Применяются, как очень быстрый источник энергии. 

На практике кокосовое масло используется для повышения уровня кетонов у людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга и нервной системы. Самая важная жирная кислота в кокосовом масле – лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Кокосовое масло также может помочь сбросить вес взрослым с избыточным весом. В одном исследовании мужчины, которые потребляли 2 столовые ложки кокосового масла в день, потеряли более 2 см в талии без каких-либо дополнительных диетических ограничений.

РЕЗЮМЕ: Кокосовое масло богато триглицеридами MCT, что значительно увеличивает производство кетонов. Кроме того, они также могут помочь увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса.

Йогурт и творог

Натуральный йогурт и творог – это здоровые блюда с высоким содержанием белка. Несмотря на содержание углеводов, их можно употреблять во время кетогенной диеты. В 150 граммах йогурта содержится 5 граммов сахара и 11 граммов белка. Такое же количество творога обеспечит 5 граммов углеводов и 18 граммов белка. 

Кроме того, и йогурт, и творог значительно снижают аппетит, чувствуя сытость после их употребления. Оба этих продукта могут стать очень вкусной закуской. Дополнительно их можно сочетать с орехами или корицей.

РЕЗЮМЕ: И порция греческого йогурта, и творог содержат 5 граммов углеводов. Исследования показывают, что они помогают снизить аппетит, способствуя чувству сытости.

Оливковое масло

Оливковое масло очень полезно для здоровья нашего сердца. Он содержит олеиновую кислоту, мононенасыщенный жир, который снижает риск сердечных заболеваний. Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит фенолы или антиоксиданты. Эти типы соединений обеспечивают дополнительную защиту нашему сердцу, уменьшая воспаление и улучшая работу артерий. 

Оливковое масло, являясь источником чистого жира, не содержит сахаров. Это идеальная основа для различных соусов и полезного домашнего майонеза. К сожалению, этот жир не так стабилен, как другие жиры при высоких температурах, поэтому готовить его стоит только на медленном огне или добавлять его в блюдо только после его приготовления.

РЕЗЮМЕ: Оливковое масло первого холодного отжима очень богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые чрезвычайно ценны для здоровья нашего сердца. Идеально подходит как основа для всех видов соусов, майонеза, а также как дополнение к готовым блюдам.

Орехи и семена

Орехи и семена – это здоровая закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Регулярное употребление орехов снижает риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и различных других хронических заболеваний. 

Орехи и семена также являются пищей, чрезвычайно богатой клетчаткой, которая может способствовать нашему насыщению, а это, в свою очередь, положительно влияет на процесс похудения. Хотя все орехи и семена содержат небольшое количество углеводов, эти значения меняются в зависимости от типа. Некоторые из известных орехов и семян содержат максимум 8 граммов углеводов на унцию орехов кешью.

Резюме: орехи и семена полезны для здоровья сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому процессу старения.

Кетогенная диета – продукты из леса и сада

Подавляющее большинство фруктов не рекомендуется для кетогенной диеты, но черника является исключением. Оказывается, в их составе мало углеводов и много клетчатки. На практике малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько полностью усвояемых углеводов. 

Эти фрукты также богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и защищают от различных заболеваний. Ежевика (5 граммов) содержит особенно мало углеводов в 100-граммовой порции фруктов, в то время как черника содержит 12 граммов углеводов.

РЕЗЮМЕ: ягоды содержат много питательных веществ, которые могут значительно снизить риск различных заболеваний.

Кетогенная диета: продукты на основе молока

Масло и сливки – очень полезные жиры, которые можно включить в кетогенную диету. К сожалению, в течение многих лет в обществе существовал миф о том, что масло и сливки либо способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, либо значительно способствуют им из-за высокого содержания насыщенных жиров. 

Однако несколько специальных тестов показали, что в большинстве случаев насыщенные жиры не имеют ничего общего с сердечными заболеваниями.

На практике некоторые исследования показывают, что низкое потребление жирных молочных продуктов может даже снизить риск сердечного приступа или инсульта. Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки содержат конъюгированную линолевую кислоту, которая приводит к потере жира.

РЕЗЮМЕ: Жирные молочные продукты почти не содержат углеводов в своем составе, и, более того, они, по-видимому, оказывают как минимум нейтральный, а часто даже положительный эффект на здоровье нашего сердца при умеренном употреблении.

Лапша ширатаки

Лапша ширатаки – отличное дополнение к кетогенной диете. Трудно купить в обычных магазинах, но можно купить в Интернете. Содержит менее 1 грамма углеводов и 5 калорий в 1 порции, так как состоит в основном из воды. На практике они сделаны из липкого волокна, способного впитывать воду в 50 раз больше своего веса.

Такое волокно образует гель, замедляющий движение пищи в нашем пищеварительном тракте. Это может уменьшить чувство голода и всплески сахара в крови, что очень положительно влияет на потерю веса и лечение диабета. Этот вид макаронных изделий с успехом можно использовать как замену обычным макаронам во всевозможных блюдах.

РЕЗЮМЕ: Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Его липкие волокна замедляют движение пищи в пищеварительной системе, способствуя ощущению сытости и стабилизации уровня сахара в крови.

Оливки

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме. Олеуропеин – самый важный антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает рядом противовоспалительных свойств и может защитить клетки нашего организма от повреждений. Кроме того, исследования показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление.

Оливки имеют разное содержание углеводов в зависимости от их размера. Однако почти половина их углеводов – это клетчатка, поэтому количество углеводов, которые вы перевариваете, невелико. В одной унции 2 грамма углеводов.

Резюме: оливки богаты антиоксидантами, которые помогают защитить здоровье вашего сердца и костей.

Кофе и чай

Кофе и чай без сахара и любых подсластителей – полезные напитки без углеводов. Они содержат кофеин, который положительно влияет на обмен веществ, помогает улучшить физическую форму и настроение. 

Кроме того, оказывается, что люди, которые пьют кофе или чай, имеют меньший риск развития диабета. Вы также можете добавить молоко или сливки в кофе или чай, но будьте осторожны при употреблении кофе или чая, например, латте.

РЕЗЮМЕ: Кофе и чай без сахара – это напитки, в которых нет углеводов, и они дополнительно поддерживают обменные процессы, а также физическую и умственную работоспособность. Кроме того, они также могут снизить риск диабета.

Какао и темный шоколад

Какао и черный шоколад – очень вкусные источники антиоксидантов. Фактически, какао обладает такой же антиоксидантной активностью, как и любые другие фрукты, включая ягоды. Темный шоколад содержит много ценных флаванолов, которые могут значительно снизить риск развития различных сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и сохранения здоровья артерий. 

Интересно, что этот вид шоколада может стать частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, а желательно даже больше.

Резюме: темный шоколад содержит от 3 до 10 граммов углеводов, а также содержит ценные антиоксиданты и помогает снизить риск сердечных заболеваний.

Продукты кетогенной диеты, список которых приведен выше, подобраны с целью укрепить здоровье. Кетогенная диета может использоваться для похудания, контроля уровня сахара в крови и других преимуществ для здоровья. К счастью, он может содержать целый ряд очень питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые могут соответствовать нужному уровню углеводов. Регулярное употребление всех этих 16 продуктов способствует поддержанию наилучшего состояния здоровья.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий