Примерное кето-меню на 14 дней: завтрак, обед и ужин, закуски и десерты

Правильно составленное кето-меню на 2 недели – основа успеха кетогенной диеты. В отличие от недельного меню, этот вариант позволяет дольше оставаться в кето, при этом блюда более разнообразные. Соответственно, меньше риск пропусков и отказа от этой системы питания. Ниже о том, как выглядит образцовая кетогенная диета, представлены разнообразные кетогенные блюда, которые вместе составят комплексное кето-меню на 14 дней.

Зачем создавать кето-меню на 2 недели и как это сделать?

Создание кето-меню помогает достичь поставленных ранее целей, контролировать потерю веса и обеспечивать организм нужным количеством макроэлементов в правильных пропорциях. 14-дневная кето-диета, которая расписана ниже, поможет определиться с переходом на нее.

Дополнительно о том, как создать собственное кетогенное меню, расписано в руководстве по кето-меню на неделю. Из него вы узнаете, что есть на кето и как адаптировать кетогенные рецепты к индивидуальным потребностям таким образом, чтобы похудеть на кето-диете легко, а кетогенная диета всегда приносила здоровье и благополучие.

Помните, что комплексный план кето-диеты следует разрабатывать совместно со специалистом.

Материал по теме: Противопоказания и минусы кето-диеты: подходит ли вам кетоз?

Кето-меню на 2 недели: блюда и продукты

Все блюда, потребляемые на кетогенной диете, должны следовать ее принципам, которые включают потребление макроэлементов в следующих пропорциях:

• жиры — около 75% суточных потребляемых калорий;
• белок — около 20% потребляемых суточных калорий;
• углеводы — 5% или меньше — калорий, потребляемых в день.

Поэтому кетогенная пища должна состоять из источника полезных жиров, источника белка и овощей, которые составляют большую часть кето-углеводов, а также несут ответственность за обеспечение организма витаминами, необходимыми для правильного функционирования организма.

Материал по теме: Белковая диета – эффекты, принципы, фазы и меню

Кето-меню: завтрак

Недаром завтрак — сама важная еда дня. Правильно составленное меню кетогенной диеты не обходится без кето-завтраков, которые позволят начать свой день приятно и полезно для здоровья. Традиционные диеты часто основаны на завтраках, богатых углеводами – конечно. Кето-меню не предлагает такого решения.

Кетогенное меню завтраков богато белковыми и жирными. У них есть ряд преимуществ: полезные жиры сытнее, чем углеводы, а употребление достаточного количества белка на завтрак снижает аппетит, который испытываем в течение дня. Пример кетогенной диеты это прекрасно доказывает – вкусный и питательный кето-завтрак придаст нам энергии и позволит дожить до обеда без чувства голода.

Кето-меню: обед

Кето-обед обычно является самым калорийным блюдом дня. Его размер, однако, следует отрегулировать таким образом, чтобы избежать одной из основных ошибок, допущенных при приготовлении и употреблении этого блюда: слишком большая порция и прием пищи сверх необходимости. Если в выбранном вами продукте слишком мало жира, не увеличивайте размер порции без надобности. Добавьте соус, заправку или немного топленого масла высокого качества.

Основным ингредиентом кето-ужина обычно является мясо или рыба. Они приготовлены таким образом, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Вопреки виду, жарка не является основным методом обработки мяса и рыбы на кетогенной диете — часто едят запеченные, вареные и тушеные блюда. 

По желанию жарка осуществляется с использованием подходящих продуктов с высокой температурой дыма. К ним относятся кокосовое масло, негидрированное сало, говяжий жир и топленое масло. Кето-ланч – это не фастфуд!

Кето-меню: ужин

Ужин – это еда, которую, на первый взгляд, сложно включить в рацион кетогенной диеты — ведь она должна быть легкой, но как это соотносится с высоким содержанием жира?

Пример кетогенной диеты показывает, что ужин должен быть полезным и сытным. Ключевым моментом является баланс — кето-обеды богаты полезными жирами, но менее калорийны, чем обеденные блюда. Это устраняет как проблему ложиться спать голодным, которая возникает при некоторых диетах для похудения, так и риск перекусов поздно ночью.

Кето-меню: закуски

Примерное меню кетогенной диеты обычно включает три основных приема пищи, о которых написано выше. Однако это не означает, что кетогенное меню должно быть без закусок. Достаточно того, что они будут вписываться в конкретный план кето-питания и общие принципы кетогенной диеты. Однако помните, что в график кето-диеты не входит прием пищи из-за скуки или привычки. Поэтому перекусы также должны быть продиктованы реальной потребностью.

Кето-продукты, которые отлично подходят в качестве закусок, включают:

• орехи, в частности орехи пекан и макадамия — они богаты полезными жирами, но будьте осторожны с их обработанными версиями, которые часто содержат сахар или специи;
• домашние кето-крекеры;
• так называемые жирные бомбы — закуски, богатые жирами и с низким содержанием углеводов, обычно в форме шара, которые можно приготовить как сладкие, так и соленые;
• яйца вкрутую;
• домашний кето-хлеб — опси-хлеб, кето-чесночный хлеб;
• овощные чипсы, например, из брюссельской капусты;
• силос – настоящая сокровищница витаминов и полезных веществ;
• оливки;
• йогурт, например, кокосовый;
• всевозможные закуски из бекона, авокадо, арахисового масла.

Стоит помнить, что одним из эффектов снижения потребления углеводов и устойчивого кетоза является регулирование аппетита и снижение частоты тяги и приступов голода. Кето-блюда, богатые полезными жирами, обеспечивают более длительное ощущение сытости после еды, поэтому кето-перекусы относительно легко приручить. 

Однако закуски могут быть полезны в начале кетогенной диеты. Поэтому, если только начинаете или хотите попробовать этот тип диеты и интересует, например, 14-дневная кето-диета, стоит знать, какие закуски являются частью кетогенной диеты.

Кето-меню: десерты

План кето-диеты основан на подходе к десертам, аналогичном закускам: со временем ваша тяга к сладкому угаснет, но это не означает, что вы должны полностью отказаться от десертов. Хотя приведенное ниже примерное меню кетогенной диеты не включает эти типы продуктов, ничто не мешает вам время от времени использовать рецепты кетогенной диеты для приготовления вкусных десертов.

Десерты, которые могут обогатить план кето-диеты, включают:

• кето-кексы, печенье (например, шоколадное или малиновое) и пирожные (кето-сырники, шоколадные или кокосовые кексы);
• крем-брюле в кето-версии;
• домашние муссы;
• домашнее мороженое;
• коктейли, коктейли и смузи без углеводов;
• кето блины и блины.

Примерное кето-меню на 2 недели

Ниже пример кето-меню на 14 дней. Благодаря ему можно узнать, как выглядит подробное меню кето-диеты и насколько разнообразными могут быть кето-блюда. Его соблюдение не позволит скучать!

Эта типовая кетогенная диета предназначена для того, чтобы дать возможность создавать вкусные блюда из доступных и известных ингредиентов. Четко написанная 14-дневная кето-диета также позволит вам составить простой список покупок — я составил его таким образом, чтобы вы не тратили зря еду и не приходили каждый день ходить в продуктовый магазин.

Кето-диета: день 1

Кето-завтрак: омлет из 2-3 яиц с беконом, руккола с льняным маслом и горсть грецких орехов.
Кето-ланч: куриное карри с кокосовым молоком и стручковой фасолью.
Кето-ужин: Кето-томатный суп с тыквенными семечками и сметаной.

Кето-диета: день 2

Кето-завтрак: миндальные оладьи с черникой, малиной и арахисовым маслом.
Кето-ланч: запеканка из курицы и кабачков в сливочном соусе.
Кето-ужин: шашлык из креветок с соусом из авокадо и салатом из листьев салата, помидоров черри, огурцов, сбрызнутых лимонным соком и оливковым маслом.

Кето-диета: день 3

Кето-завтрак: 2 яйца пашот, посыпанные жареными семечками, с жареной брокколи и чипсами из бекона.
Кето-ланч: котлеты из свинины с сыром пармезан, лапша из кабачков и салат из огурцов.
Кето-ужин: салат с курицей, половинкой авокадо, сыром фета, оливками, перцем и огурцами, все в чесночном соусе.

Кето-диета: день 4

Кето-завтрак: половина колбаски чоризо, запеченная с 2-3 яйцами, перцем, грибами и моцареллой.
Кето-ланч: обжаренное филе лосося на шпинатном соусе с пюре из цветной капусты.
Кето-ужин: салат с пармской ветчиной, оливками, помидорами и свежим огурцом, весь покрытый льняным маслом и посыпанный семенами подсолнечника.

Кето-диета: день 5

Кето-завтрак: сухие вафли со сливочным сыром и копченым лососем.
Кето-обед: жареная свиная шея с квашеной капустой, залитая оливковым маслом.
Кето-ужин: салат с тунцом, яйцом, маринованным огурцом, луком, майонезом и тыквенными семечками.

Кето-диета: день 6

Кето-завтрак: омлет с грибами и перцем, а также салат из листьев салата, помидоров, оливок и грецких орехов, покрытых оливковым маслом.
Кето-ужин: тушеная свиная корейка с косточкой в ​​сливочно-грибном соусе.
Кето-ужин: блины со шпинатом и вялеными помидорами.

Кето-диета: день 7

Кето-завтрак: мини-киш с грибами, посыпанный горстью орехов макадамия.
Кето-ланч: тушеная треска в томатном соусе и стручковая фасоль.
Кето-ужин: кето-бутерброды из хлеба опси с ветчиной, сыром и авокадо.

Кето-диета: день 8

Кето-завтрак: клубничная каша на кокосовом молоке с арахисовым маслом.
Кето-ланч: запеченный лосось с горчично-лимонной ноткой и пюре из брокколи.
Кето-ужин: грибной крем-суп с курицей и поджаренными миндальными хлопьями.

Кето-диета: день 9

Кето-завтрак: полукопченая скумбрия и 2 яйца всмятку, посыпанные рукколой.
Кето-ланч: лазанья с фаршем и кабачками.
Кето-ужин: авокадо, фаршированный курицей и посыпанный семечками.

Кето-диета: день 10

Кето-завтрак: шакшука в средиземноморском стиле с сыром фета и оливками.
Кето-ланч: говядина с запеченными овощами (грибы, цветная капуста, перец и кабачки).
Кето-ужин: малиновый смузи на миндальном молоке со столовой ложкой кокосового масла.

Кето-диета: день 11

Кето-завтрак: фриттата с луком-пореем и козьим сыром с добавлением китайского салата и огурца в сметане.
Кето-ланч: запеченная куриная ножка с квашеной капустой.
Кето-ужин: жареный тофу на топленом масле с кето-рисом, цветной капустой, авокадо, помидорами и грецкими орехами.

Кето-диета: день 12

Кето-завтрак: кето-пудинг с арахисовым маслом и какао-бобами.
Кето-ужин: говяжий стейк в тимьяновом масле.
Кето-ужин: суп из цветной капусты с беконом, пармезаном и тыквенными семечками.

Кето-диета: день 13

Кето-завтрак: блины с мясным фаршем и сыром чеддер.
Кето-ланч: курица в соевом соусе с зеленой фасолью.
Кето-ужин: кето-пироги с цветной капустой с соусом дзадзики.

Кето-диета: день 14

Кето-завтрак: яичная паста из 2-3 яиц с чесноком и майонезом.
Кето-ланч: угощение колбасой, помидорами, грибами и кабачками.
Кето-ужин: жареные креветки в топленом масле и пюре из цветной капусты.

Есть кето-меню на 2 недели — что дальше?

Расписанное 14-дневное кето-меню дает представление, как может выглядеть правильно составленное меню кето-диеты. Теперь пришло время создать собственное меню и реализовать его. Этот пример 14-дневной кето-диеты — только начало пути. Удачи!