Для кого подходят белково-жировые завтраки: рецепты на основе яиц и без них

белково-жировые завтраки рецепты Белковая диета

Одна из популярных диетических тенденций – белково-жировые завтраки, рецепты которого представлены ниже. Сторонники этой еды считают, что она может положительно сказаться на углеводном обмене или ускорить сжигание жира. Решение съесть их часто основано на более длительном насыщении и лучшем контроле аппетита.

Белково-жировой завтрак – правила

Завтрак – это первый и самый важный прием пищи в день. Главный принцип создания белково-жирового завтрака – составлять его из продуктов, богатых белками и жирами, при этом максимально ограничивая углеводы. Рассматриваемая система питания относится к белковой диете.

В природе мало продуктов, которые состоят только из белков и / или жиров, таких как масла, сливочное масло, мясо, яйца, некоторые сыры. Поэтому при создании белково-жировых завтраков выбираются компоненты с преобладанием этих двух макроэлементов.

Нежелательными в этом типе еды являются преимущественно высокоуглеводные продукты, к которым относятся: хлеб, макаронные изделия, крупы, рис или мука. В таком блюде также следует избегать фруктов, особенно с высоким содержанием углеводов, например бананов, манго, груш или крахмалистых овощей, например картофеля и сладкого картофеля или моркови, а также фруктовых консервов, например джемов.

Белково-жировые завтраки, рецепты которых описаны ниже, очень часто основаны на яйцах, поскольку они являются источником как белка, так и жира. Также используются следующие продукты:

  • рыба, например, лосось, скумбрия, тунец, сельдь;
  • мясо, например, говядина, телятина, птица;
  • овощи;
  • жирные молочные продукты, например, творог, творог, греческий йогурт;
  • семена бобовых культур;
  • семечки, косточки, орехи;
  • масла и жиры (рекомендуются растительные).

Белковые-жировые завтраки относятся к кето-завтракам. У них аналогичные принципы, правила, продукты, меню и рецепты.

Преимущества белково-жировых завтраков

Сторонники этого типа завтрака считают, что он гораздо лучше влияет на гликемический контроль  суточный уровень глюкозы в крови). Потребление белков и жиров во время первого приема пищи не приведет к чрезмерному выбросу инсулина и затем слишком большому падению уровня глюкозы, поэтому теоретически вы можете избежать сонливости и получить больше энергии.

Еще один аргумент, подтверждающий популярность белково-жировой пищи, – это циркадный ритм секреции кортизола  гормона стресса, который достигает пика между 6 и 8 часами утра. Он усиливает липолиз, то есть расщепление триглицеридов на жирные кислоты, когда это сопровождается низкой концентрацией инсулина. Отсюда и теория, согласно которой потребление такого завтрака способствует сжиганию жира.

Недостатки белково-жировых завтраков

Однако есть и другая сторона медали – высокий уровень кортизола увеличивает глюконеогенез, то есть производство глюкозы из гликогена и аминокислот, накопленных, например, в мышечной ткани. Это может отрицательно сказаться на производительности во время утренних тренировок, особенно на тренировках на выносливость.

На самом деле сложно предсказать, как организм отреагирует на завтрак с преобладанием определенных макроэлементов. Эффект, который будет получен, зависит от слишком многих факторов и переменных, на которые не всегда влияют. Вот почему вы можете попробовать разные виды завтраков и подобрать те, которые дадут вам больше энергии.

Такую возможность предоставляет применение диеты. В рамках подписки вы получаете не только план, адаптированный к вашим потребностям и образу жизни, но также возможность свободно обмениваться блюдами из более чем 2000 блюд и многие другие функции.

Белково-жировые завтраки: рецепты на основе яиц

Ниже приведены примеры белковых и жирных завтраков:

Шакшука с фасолью и луком

405 ккал; 26 г жира; 28 г белка; 16 г углеводов

Ингредиенты:

  • Куриные яйца – 3 штуки
  • Консервированная красная фасоль, без маринования – 2 ст.
  • Репчатый лук – 1/4 штуки
  • Консервированные помидоры – ½ стакана
  • Чеснок – 1 ст.
  • Оливковое масло – 1 ст.
  • Соль, перец, прованские травы

Способ приготовления:

  1. Лук очистить и нарезать.
  2. Слейте бобы из рассола и промойте.
  3. На раскаленной сковороде размягчить лук. Затем добавьте консервированные помидоры, фасоль и специи и варите около 5 минут.
  4. Добавьте яйца в сковороду, уменьшите огонь и готовьте под крышкой около 3 минут, пока яичный белок не станет мягким (желток должен оставаться жидким или полужидким – если хотите).
  5. Готовое блюдо посыпаем измельченным чесноком.

Омлет с ветчиной, моцареллой, помидорами и рукколой

404 ккал; 27 г жира; 32 г белка; 10 г углеводов

Ингредиенты:

  • Куриные яйца – 2 штуки
  • Мука пшеничная цельнозерновая – 2 ч.
  • Питьевое молоко 2% жирности – 2 ст.
  • Оливковое масло 1 ст.
  • Ветчина из индейки – 2 ломтика
  • Сыр Моцарелла – 2 ломтика
  • Помидор – 2 ломтика (дольки в совокупности на треть или половину среднего овоща)
  • Руккола – ½ стакана
  • Соль перец

Способ приготовления:

  1. Желтки отделить от белков.
  2. Посолить яичные белки и взбить венчиком или миксером.
  3. Желтки тщательно перемешать с мукой и молоком – до получения густой массы.
  4. Ветчину, сыр и овощи измельчить, добавить к желткам и перемешать.
  5. Соедините массу со взбитыми белками и перемешайте.
  6. Вылить массу на раскаленную сковороду с жиром.
  7. Жарить, накрытый, на медленном огне.
  8. Примерно через 4 минуты переверните омлет.

Белково-жировые завтраки: рецепты без яиц

Хотя яйца являются идеальным основным ингредиентом белковых и жирных завтраков, у многих людей на них бывает аллергия. Однако ничто не мешает им наслаждаться этим типом завтрака, так как есть также много других продуктов с низким содержанием углеводов. В этом случае стоит ориентироваться на молочные продукты, рыбу, мясо и бобовые. Дополнительно блюдо можно дополнить оливковым маслом или орехами.

Творог с лососем, помидорами и чесноком

422 ккал; 22 г жира; 46 г белка; 12 г углеводов

Ингредиенты:

  • Творог жирный – 120г
  • Йогурт натуральный – 2 ст.
  • Лосось холодного копчения – 100г
  • Лимонный сок – 1 ч.
  • Помидор – 1 овощ среднего размера
  • Соль перец

Способ приготовления:

  1. Выложите творог в миску и добавьте йогурт.
  2. Вымойте овощи, нарежьте их и добавьте к сыру вместе со специями.
  3. Раздавить рыбу и сбрызнуть лимонным соком.
  4. Смешайте все ингредиенты.

Сладкий белковый и жирный завтрак

Хотя сладкий вкус в основном связан с углеводами, ничто не мешает разнообразить пикантный белково-жировой завтрак. Вы можете съесть сладкие от природы фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина, ежевика, клубника, черника и смородина.

Вместо традиционной муки из злаков используйте ореховую муку – миндальную, кокосовую, арахисовую. Сладкий вкус также можно придать благодаря заменителям сахара, например, ксилиту, стевии, эритриту.

Омлет с малиной и темным шоколадом

401 ккал; 29 г жира; 21 г белка; 20 г углеводов

Ингредиенты:

  • Куриные яйца – 2 штуки
  • Миндальная мука – 2 ст.
  • Малина – ½ стакана
  • Горький шоколад – 10г
  • Ксилит – 1 ч.
  • Оливковое масло – 2 ч.

Способ приготовления:

  1. Белки отделить от желтков. Взбейте яичные белки, пока они не станут густыми, затем уменьшите скорость и добавьте смешанные желтки с ксилитом. Продолжая осторожно перемешивать, постепенно всыпать просеянную муку.
  2. На раскаленной сковороде с жиром обжарить омлет примерно 3-4 минуты, затем перевернуть и жарить еще 2 минуты.
  3. Подавать омлет с малиной. Посыпать все стружкой из темного шоколада.

Веганский белковый и жирный завтрак

Люди, соблюдающие веганскую диету, отказываются от продуктов животного происхождения. Их диета часто основана в основном на углеводах. Хотя белковые и жирные завтраки ассоциируются в первую очередь с мясом, рыбой или жирными молочными продуктами, которые исключаются из веганской диеты, существует множество веганских продуктов, из которых можно приготовить вкусную еду такого типа. К ним относятся, среди прочего: авокадо, орехи, семена, семена и тофу.

Жареный тофу со шпинатом и авокадо (суп из тофу)

434 ккал; 30 г жира; 28 г белка; 23 г углеводов

Ингредиенты:

  • Тофу натуральный – 180 г
  • Шпинат – 1 стакан
  • Помидор – 1 штука
  • Авокадо – 2 ломтика
  • Репчатый лук – 1/4 штуки
  • Дрожжевые хлопья – 1 ст.
  • Оливковое масло – 1 ст.
  • Куркума, соль и перец

Способ приготовления:

  1. Помидор помыть и порезать.
  2. Очистите авокадо и нарежьте ломтиками.
  3. Лук очистить и нарезать.
  4. На раскаленной сковороде обжарить лук, затем добавить шпинат, когда он завянет, добавить помидоры и авокадо.
  5. Пальцами добавить специи, дрожжевые хлопья и крошку тофу и жарить 3-4 минуты.
  6. Готовое блюдо выложить на тарелку.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий