МОЖНО ЛИ ЕСТЬ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ПИТЬ МОЛОКО НА КЕТО-ДИЕТЕ?

Можно ли есть молочные продукты и пить молоко на кето-диете? В большинстве случаев да, но не во всех. Это связано с тем, что при низкоуглеводной или кето-диете не все молочные продукты одинаковы. Более того, реакция на молочные продукты может меняться от человека к человеку.

В этой статье я помогу вам найти ответ на вопрос, можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете. Мы проанализируем различные виды молочных продуктов и обсудим плюсы и минусы употребления молочных продуктов.

ЧТО ТАКОЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете, давайте уточним, что это такое и какие продукты доступны на рынке.

Молочные продукты – это еда или напитки, приготовленные из молока млекопитающих. В США и Европе молочные продукты из коровьего молока употребляются гораздо чаще, чем другие виды. Однако в некоторых культурах козье и овечье молоко также очень популярны.

Молоко на кето-диете – относительно питательная пища, содержащая белок, жиры и углеводы:

• Белок: два основных белка в молоке — казеин и сыворотка. Около 80% белка в молоке составляет казеин, а остальное – сыворотка;
• Жир: молоко в основном состоит из насыщенных жиров. Молочный жир состоит из 70% насыщенных жиров, 25% мононенасыщенных жиров, 2,5% полиненасыщенных жиров и 2,5% трансжиров естественного происхождения;
• Углеводы: лактоза (молочный сахар) – это тип углеводов, содержащихся в молоке. В пищеварительном тракте галактоза и глюкоза расщепляются на отдельные сахара.

Молочные продукты, изготовленные из молока, включают сливки, сыр, масло и йогурт, а количество углеводов в них сильно различается. Далее обсудим различные молочные продукты по содержанию углеводов.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ В РАЗЛИЧНЫХ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТАХ

Почему одни виды молочных продуктов содержат много углеводов, а другие — низкое? Это зависит от того, как они обрабатываются и сколько после этого остается лактозы.

В общем, бактериальное ферментированное молоко содержит меньше углеводов, чем неферментированное.

Например, при производстве сыра молоко обрабатывают бактериями, которые ферментируют лактозу (сахар) до молочной кислоты, тем самым удаляя большую часть углеводов. Кроме того, образовавшаяся в процессе обработки жидкая сыворотка, содержащая белок, воду и лактозу, сливается, оставляя в основном казеин.

Точно так же при производстве йогурта молоко обрабатывают различными бактериями, которые сбраживают большую часть лактозы до молочной кислоты. Однако в йогурте немного больше углеводов, чем в большинстве сыров, потому что остается некоторое количество лактозы.

На количество углеводов в йогурте в основном влияет время ферментации. Чем дольше он ферментируется, тем больше потребляется лактозы и тем меньше углеводов содержится в конечном продукте.

А теперь перейдем к обзору самых популярных молочных продуктов.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ: 0-3 г/100 Г

Сливочное масло и топленое масло: масло производится из молочного жира и содержит только следы лактозы (сахара) и сыворотки (белка). Топленое масло, также известное как топленое масло, не содержит лактозы и сыворотки. Сливочное масло содержит всего 0,1 грамма углеводов и 0,1 грамма белка на 100 граммов. Таким образом, как и топленое масло, оно практически не содержит углеводов.

Долговечные сыры: бри, камамбер и аналогичные созревшие сыры с мягкой текстурой являются одними из самых низких по содержанию углеводов среди всех сыров и содержат всего 0,5 грамма углеводов на 100 граммов.

Спелые (твердые) сыры: богатые вкусом твердые сыры, такие как Чеддер, Швейцарский и Проволоне, с очень низким содержанием лактозы. Они очень дружелюбны к кето; большинство из них содержат около 1 грамма углеводов на 100 граммов, хотя некоторые могут содержать до 3 граммов.

Полумягкий сыр: полумягкий сыр с консистенцией от твердого до длительного созревания мин. моцарелла. В этих сырах немного больше углеводов, чем в большинстве твердых сыров: примерно 2-3 грамма на 100 граммов.

Греческий йогурт: если вы любитель йогуртов, простой греческий йогурт — безусловно, лучший выбор для кетогенной диеты. Он содержит меньше углеводов и более плотный, чем другие йогурты, потому что большая часть жидкой сыворотки была слита во время обработки.

Хотя количество углеводов немного варьируется в зависимости от марки, греческий йогурт содержит около 3 граммов углеводов на 100 граммов.

Цельные сливки: Цельные сливки получают путем обезжиривания молока. Хотя в нем гораздо меньше углеводов, чем в молоке, оно не полностью без углеводов. Помадный крем содержит около 3 граммов углеводов на 100 граммов.

Материал по теме: Какой наилучший кето-завтрак: белки и жиры с самого утра

МОЛОКО НА КЕТО-ДИЕТЕ — ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ: 4-7 Г/100 Г

Фета и пармезан: хотя они содержат немного больше углеводов, чем некоторые другие сыры, фета и пармезан все же могут хорошо вписаться в кето-диету. Оба содержат около 4 граммов углеводов на 100 граммов.

18% сливки: добавляя в легкие сливки молочнокислые бактерии, они придают приятный терпкий вкус. Также делает конечный продукт густым без изменения содержания углеводов: 4 грамма на 100 граммов.

Творог: получают путем добавления в молоко бактерий, которые заставляют казеин скручиваться и образовывать творог, который отделяется от сыворотки. В твороге содержится около 4 граммов углеводов на 100 граммов.

Натуральный йогурт из цельного молока: как и греческий йогурт, простой йогурт из цельного молока сделан из бактерий, которые сбраживают большую часть лактозы в молоке до молочной кислоты. Натуральный йогурт содержит на несколько больше углеводов, чем греческий йогурт: около 5 граммов на 100 граммов.

Кефир: по вкусу похожий на йогурт, кефир — это густой напиток, приготовленный путем ферментации молока с комбинацией бактерий и дрожжей. Содержание углеводов колеблется от 4 до 7 граммов на 100 граммов, в зависимости от того, как они сделаны.

Сыр рикотта: гладкая, слегка сладкая рикотта традиционно изготавливалась из жидкой сыворотки, оставшейся от производства твердых сыров. Сегодня его делают из свежего цельного молока и уксуса. Рикотта из цельного молока содержит от 4 до 7 граммов углеводов на 100 граммов. Нежирные сорта обычно богаче углеводами.

Сливочный сыр: хотя его название может предполагать, что в нем чрезвычайно мало углеводов, сливочный сыр на самом деле обеспечивает около 5-7 граммов углеводов на 100 граммов. Его получают путем добавления молочнокислых бактерий в смесь молока и сливок, а затем нагревают смесь, в результате чего получается насыщенная кремообразная текстура. Это может быть хорошим выбором для кето-диеты при употреблении в небольших количествах.

Молоко: хотя количество жира варьируется, количество углеводов одинаково для всех типов молока: цельного молока, обезжиренного молока и обезжиренного (обезжиренного) молока. популярное 3,2% молоко содержит около 5 граммов углеводов на 100 граммов.

Пахта: Несмотря на свое название, пахта на самом деле содержит мало жиров и много углеводов. На самом деле в нем содержится около 4,5 граммов углеводов на 100 граммов.

Легкий йогурт: как насчет легкого йогурта? Хотя многие легкие йогурты продаются потребителям, заботящимся о своем здоровье, они содержат добавленный сахар. Так что обязательно читайте этикетки. Некоторые марки «легкого» йогурта содержат 4,5 грамма и более углеводов на 100 граммов продукта.

Молочные продукты и молоко на кето-диете: преимущества употребления

Вы уже знаете, сколько углеводов в самых популярных молочных продуктах. Однако, чтобы ответить на вопрос, можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете, стоит также взглянуть на преимущества употребления молочных продуктов.

ИСТОЧНИК БЕЛКА

Достаточное количество белка очень важно для нашего здоровья. Употребление большего количества белка, в том числе молочного, может помочь вам почувствовать себя сытым и может немного увеличить скорость метаболизма, что поможет вам похудеть.

Большинство твердых и мягких сыров будут хорошим выбором для кетогенной диеты. Они с низким содержанием углеводов и содержат от 18 до 25 граммов белка на 100 граммов.

В каком сыре больше всего белка? Эта честь принадлежит сыру пармезан, который содержит впечатляющие 35 граммов белка на 100 граммов сыра.

МОЛОКО НА КЕТО-ДИЕТЕ: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Сыр и йогурт богаты несколькими ключевыми питательными веществами, включая витамин A, витамин K2, витамины B6 и B12 и цинк.

Молочные продукты также являются отличным источником кальция, хотя в некоторых их содержится больше, чем в других.

Твердые сыры содержат больше всего кальция, пармезан – около 1000 мг, а швейцарский и чеддер – от 720 до 790 мг на 100 граммов соответственно.

Материал по теме: Какие принципы кето диеты, как быстро войти в состояние кетоза?

Молочные продукты и молоко на кето-диете: минусы употребления

ВЛИЯНИЕ НА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА

Из трех макроэлементов – белков, углеводов и жиров – углеводы определенно повышают уровень сахара в крови. А когда повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Поскольку лактоза (молочный сахар) расщепляется на глюкозу во время пищеварения, употребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы может повысить уровень как сахара в крови, так и уровня инсулина.

Итак, если цель – поддерживать низкий уровень инсулина, вероятно, лучше избегать молока и других молочных продуктов с высоким содержанием лактозы.

Однако даже некоторые молочные продукты, которые предпочитают кето, такие как сыр, также несколько повышают уровень инсулина. В этом случае не углеводы, а белок — или, точнее, аминокислоты — вызывают повышение уровня инсулина.

Почему это происходит? Во время пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток. Это побуждает поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает аминокислотам проникать в мышцы.

Фактически, это относится ко всем белковым продуктам, хотя процесс варьируется в зависимости от типа продукта.

Например, твердый сыр повышает уровень инсулина больше, чем яйца, но меньше, чем рыба и говядина. Однако его влияние на уровень инсулина все же намного меньше, чем у продуктов, богатых углеводами.

Кроме того, сывороточный протеин в молочных продуктах усваивается быстрее, чем казеин. Следовательно, употребление молочных продуктов, содержащих сыворотку, может вызвать повышение уровня инсулина в крови быстрее, чем ферментированные молочные продукты, которые больше не содержат сыворотку.

А как насчет масла и сливок? Поскольку в них очень мало белка, они минимально влияют на уровень инсулина.

Наконец, имейте в виду, что небольшой временный скачок уровня инсулина после приема пищи, содержащей белок, не имеет таких же негативных последствий для здоровья, как хронически повышенный уровень инсулина.

АЛЛЕРГИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ И НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

У некоторых людей молочные продукты могут вызывать проблемы с пищеварением или другие симптомы. Самая распространенная проблема с молочными продуктами — непереносимость лактозы, которая возникает у людей, у которых нет фермента лактазы.

Без этого фермента лактоза не может правильно перевариваться и всасываться. Вместо этого он попадает в толстую кишку, вызывая боль в животе, вздутие живота, газы, тошноту и / или жидкий стул.

Непереносимость лактозы – довольно распространенное явление. Считается, что от него страдают до двух третей людей во всем мире. Однако у людей европейского происхождения он встречается гораздо реже.

Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как сыр или йогурт, хотя некоторые из них могут быть чувствительны даже к небольшому количеству лактозы в этих продуктах.

Другая проблема — пищевая аллергия. Иногда у людей бывает аллергия на один или несколько молочных белков. Хотя настоящая аллергия на коровье молоко довольно часто встречается у детей, у взрослых она встречается редко.

Люди с аллергией на молоко могут испытывать такие симптомы, как крапивница, расстройства пищеварения, рвота и даже анафилаксия после употребления молочных продуктов.

Есть свидетельства того, что некоторые люди могут быть чувствительны к бета-казеину A1, наиболее распространенному типу белка, содержащемуся в коровьем молоке, который может вызывать симптомы пищеварения, аналогичные симптомам непереносимости лактозы.

Овечье и козье молоко, а также молочные продукты коров, которые производят молоко с бета-казеином А2, могут быть легче перевариваются людьми с чувствительностью к бета-казеину А1. Однако эта тема требует дополнительных исследований.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ПИТЬ МОЛОКО НА КЕТО-ДИЕТЕ?

Как и в случае со многими другими продуктами, реакция на молочные продукты очень индивидуальна. Большинство людей могут легко включить сыр, масло, греческий йогурт и другие молочные продукты с низким содержанием углеводов в кетогенную диету.

Существует множество различных кето-дружественных молочных продуктов, которыми можно наслаждаться, не опасаясь негативных последствий. Ниже некоторые рекомендации для отдельных случаев:

1. Если аллергия на молоко, которая редко встречается у взрослых, следует избегать молочных продуктов;
2. Если непереносимость лактозы, попробуйте сыр, масло и другие молочные продукты с низким содержанием лактозы. Однако, если реагируете даже на небольшое количество лактозы, возможно, имеет смысл полностью отказаться от молочных продуктов;
3. Если возникли проблемы после употребления молочных продуктов, но не хотите полностью отказываться от молочных продуктов, постарайтесь ограничиться несколькими столовыми ложками сливок или небольшой порцией сыра в день.

После небольших экспериментов вы быстро поймете, какие виды и количество молочных продуктов лучше всего подходят для кето-образа жизни.