6 вариантов и 18 рецептов, как употреблять белки на завтрак

Белки на завтрак – это отличный вариант с самого утра снабдить организм протеином. Особенно необходимо спортсменам, людям с активным образом жизни. Но нужно учитывать, что животный белок в рационе содержит насыщенные жиры, которые повышают уровень холестерина и, таким образом, приводят к атеросклерозу. Белок на завтрак в виде каши, яиц, творога или зеленого коктейля обогатит рацион не только протеином, но и полезными веществами.

Почему белки на завтрак – лучший вариант для всех людей

Почему белки на завтрак – варианты здоровой пищи? Отсутствие быстрого высвобождения инсулина позволяет тирозину легче проникать в мозг, где он используется в качестве субстрата для производства дофамина и адреналина. Эти гормоны отвечают за быстрые реакции и состояние готовности к действию.

Во многих исследованиях привычка к завтраку с высоким содержанием белка была связана с контролем или потерей веса. По словам Синтии Сасс, спортивного диетолога из Нью-Йорка, белок насыщает и запускает гормоны, которые сдерживают аппетит. Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам меньше есть в течение дня, в том числе вечером. Белок также помогает стабилизировать уровень сахара и инсулина, что дает вам лучшую концентрацию и энергию. Идеальное количество на завтрак 30 грамм белка, но оно того стоит.

Утром поджелудочная железа наиболее чувствительна к углеводам, поэтому «мучить» ее нет смысла. После ночного отдыха сахар стабилен и может сохраняться долгое время.

Еще один важный аспект – накопление ненужного жира. Если у нас нет сбалансированного питания, а спорт для нас – это подъем по лестнице на второй этаж, то, употребляя большое количество сахара сразу после пробуждения, мы рискуем толстеть. Свободные жирные кислоты, циркулирующие в кровотоке, легко и быстро соединяются с глюкозой, откладываясь в виде лишних килограммов. Ниже расписаны продукты и блюда, в которых предусмотрено большое количество белка на завтрак, что можно есть, а каких блюд утром нужно избегать.

Завтраки с высоким содержанием белка — 7 вариантов

Продукты, содержащие больше всего белка, включают, среди прочего, яйца, черная фасоль, нежирная колбаса из птицы, греческий йогурт, творог или арахисовое масло. Благодаря им завтраки вначале будут содержать большое количество белка. На утро могут быть следующие варианты белковых блюд:

• Овсяные хлопья с черникой. Для приготовления вам понадобятся: полстакана овсянки, полстакана греческого йогурта, полстакана молока, чайная ложка семян чиа и полстакана промытой черники. Приготовьте овсяные хлопья по рецепту на упаковке.
• Гренки с плавленым сыром. Вам понадобятся ростки, творог, несколько ломтиков авокадо и чайная ложка семян кунжута. Положите эти полезные ингредиенты на свежие тосты.
• Бублик с копченым лососем. Приготовить: рогалик из цельнозерновой муки, 3 столовые ложки творога, дольки копченого лосося и ростки люцерны. Смажьте бублик сливочным сыром, затем положите лосось и ростки.
• Буррито из черной фасоли. Вам понадобится 1 цельнозерновая лепешка, вареные яйца, полстакана черной фасоли и 2 столовые ложки томатного соуса или сальсы. Заверните ингредиенты и запекайте в духовке.
• Домашний смузи. Смешайте замороженный банан, 3 персика, экстракт ванили, семена льна, миндальное молоко, растительный белок и щепотку корицы.
• Овсяные хлопья с арахисовым маслом. Добавьте в приготовленную овсянку бананы, арахисовое масло, миндаль и сироп агавы.
• Пудинг с чиа: приготовьте пудинг из семян чиа, кокосового молока, обезжиренного греческого йогурта, кленового сиропа, соли и кусочков фруктов, таких как манго или ананас.

Белки на завтрак: овсянка — лучший источник

Самая обыкновенная овсянка будет лучшим выбором, если речь идет о белковом завтраке. Лучше всего подойдут классические хлопья. Избегайте овсянки быстрого приготовления. Она намного больше обрабатывается, поэтому в таких хлопьях меньше витаминов и микроэлементов, а также более высокий гликемический индекс (быстрее, чем классические злаки, они повышают уровень сахара в крови, который быстро падает и вызывает чувство голода). Ешьте на завтрак белок в виде овсянки, но избегайте таких смесей, как мюсли или «фитнес». Овсяные хлопья смешивают с хлопьями низкого качества, и в них содержится сахар или глюкозно-фруктозный сироп.

Овсянка с белками на завтрак – это овсяные хлопья вместе с яичным белком. Такое блюдо усиливает количество белка в блюде.

Хлопья – источник сложных углеводов, легкоусвояемого белка и клетчатки, поддерживающей обмен веществ. Из всех хлопьев в овсянке также самые «хорошие» жиры — незаменимые жирные кислоты. Овсянка – источник витаминов B1, B3 и B6, которые улучшают расщепление углеводов и жиров, участвуют в выработке гормонов, защищают от депрессии, бессонницы и атеросклероза. Благодаря им вы также обеспечите организм магнием, железом, кальцием, цинком, селеном и клетчаткой, которые улучшат обмен веществ. Овсяные хлопья также являются источником антиоксидантов, поэтому они защищают от вредного воздействия свободных радикалов и позволяют дольше оставаться здоровыми и молодыми.

Материал по теме: Растительный и животный белки – чем отличается и как сочетать?

Овсяные хлопья также могут быть обогащены овсяными отрубями, которые помогают контролировать уровень холестерина крови.

Готовить основу каши можно вечером – смешать пригоршню овсянки с водой и оставьте на ночь. Если это не сделано, в таком случае:

1. Отварить хлопья утром в небольшой кастрюле;
2. Добавить сухофрукты или фреш (лучше всего: чернику, малину, клубнику – если нет, яблоко или банан). 

Можно добавить горсть орехов, тыквенных семечек или семян подсолнечника. Также стоит добавить в кашу по столовой ложке молотого льняного семени и ягод годжи.

Белки на завтрак – варианты с низкокалорийным творогом

В твороге мало углеводов (всего 3,6 г) и всего 120 ккал. Одна небольшая упаковка легкого сыра содержит 16,5 г белка. Диета, богатая легкоусвояемым белком, значительно ускоряет обмен веществ, помогает контролировать уровень холестерина и сохранять стройную фигуру.

В состав сыра без добавок входят: зерновой творог, сливки, молочные белки и соль. Сыр можно выбрать в «легком» варианте, в котором на 40 процентов меньше жира, чем в классическом варианте (поставляется всего 3 г в упаковке по 150 г). Очень важно, чтобы в продукте оставалось небольшое количество жира, поскольку он позволяет усваивать жирорастворимые витамины — A, D, E и K.

Кроме того, творог является очень хорошим источником полноценного белка, кальция и незаменимых аминокислот. Кушать творог можно разными способами. Можно добавить мед и фрукты, чайную ложку домашнего варенья (или варенья с низким содержанием сахара).

Печенье из мюсли – сладкий белковый завтрак

Если нравятся сладкие закуски, не нужно отказываться от них полностью. Можно приготовить такой вариант без сахара, подсластителей и других усилителей, которые есть в готовых продуктах. Добавить к ним белковые ингредиенты: измельченный миндаль, семечки, льняное семя.

Белковое печенье мюсли – рецепт:

• стакан овсянки;
• горсть измельченных сухофруктов (посмотрите, какие сушеные фрукты выбрать, чтобы они не содержали дополнительного сахара и жира);
• горсть измельченного миндаля;
• 4 чайные ложки арахисового масла (без добавления соли и сахара) или миндального масла.

Смешать все ингредиенты — это трудоемкая задача, требующая терпения и сильных рук. На противень, застеленный бумагой для выпечки, выкладываем порциями массу. Выпекать около 15 минут, пока печенье не станет золотисто-коричневым.

Яйца — легкоусвояемый белок на утро

Яичный белок на завтрак – это классика! Яйца содержат хорошо усваиваемый белок, который удовлетворит аппетит (снижает секрецию грелина и повышает уровень холецистокинина, подавляющего чувство голода). Содержащийся в них лейцин увеличивает синтез белка, а холин вместе с другими ингредиентами «переключает» ваше тело на сжигание жира. Многие люди избегают употребления яичных желтков из-за боязни повышенного холестерина. Это излишне. Холин препятствует накоплению холестерина в печени! Поэтому можно спокойно употреблять яичные белки на завтрак вместе с желтками.

Яйца – отличный завтрак, если, конечно, не жарить их на масле. Яичница из них с добавлением бекона – не лучший вариант, чтобы употреблять белки на завтрак.

Лучше всего есть вареные яйца, возможно, в виде омлета (обжарить его в чайной ложке кокосового или рапсового масла) с большим количеством овощей или яичницу-болтунью, также обжаренную в небольшом количестве полезного масла или приготовленную на пару.  Количество белка в яйце на завтрак обеспечит утром организм протеином, если съедать 2-3 яйца за один прием пищи.

Материал по теме: Для кого подходят белково-жировые завтраки: рецепты на основе яиц и без них

Зеленый протеиновый коктейль со спирулиной

Спирулина – это микроскопические водоросли из группы цианобактерий, которые являются богатым источником полезных белков и витаминов, особенно группы B, а также витамина E и бета-каротина. Также присутствуют минералы: железо, марганец, цинк, медь и селен. Спирулина также содержит ферменты, биофлавоноиды, фолиевую кислоту, ненасыщенные жирные кислоты, в первую очередь линоленовую кислоту GLA и конъюгированную линолевую кислоту CLA, которая способствует снижению веса, а также красители: фитоцианин (обнаружен только в спирулине) и хлорофилл, которые обладают противовоспалительным, антиоксидантным и противовоспалительным действием. противоаллергические свойства.

Спирулина рекомендуется не только из-за ее ценного белка. Он очищает организм от шлаков и поддерживает все метаболические и пищеварительные процессы. Он считается сильным антиоксидантом, который укрепляет иммунную систему и хорошо помогает в профилактике рака.

Зеленый протеиновый коктейль – рецепт:

• 2 банана;
• половина яблока;
• сок одного большого апельсина;
• 1 мелко нарезанный лист капусты, можно превратить в столовую ложку петрушки;
• 1 чайная ложка спирулины.

Смешать все ингредиенты. Выпить сразу.

Миндальное масло — вкусный и полезный белковый завтрак

Миндальное масло является естественным источником белка, углеводов и ненасыщенных жиров, включая олеиновую кислоту, магний и витамин Е. Ненасыщенные жиры помогают снизить риск сердечных заболеваний и сердечных приступов за счет снижения уровня холестерина в крови.

Выбирая арахисовое масло, убедитесь, что в него не добавлен сахар, глюкозно-фруктозный сироп и гидрогенизированный жир. Масло полезно для здоровья, если сделать его самостоятельно:

• купить несоленый арахис (или кешью или миндаль);
• взбивать до однородной массы. Можно немного посолить.

В смузи можно добавить арахисовое масло. Просто смешать банан, натуральный йогурт и 2 чайные ложки сливочного масла. Его можно намазывать его на хрустящие хлебцы.

Материал по теме: Свойства и пищевая ценность миндаля

5 рецептов, что приготовить из белков на завтрак

Количество белков на завтрак, как указано выше, достаточно 30 г. Из этого правила подбираются блюда на утро. Ниже 5 вариантов утренних блюд с рецептами, которые дополняют описанные выше.

Творог с яйцом и ростками

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 150 г нежирного творога;
• 100 г йогурта;
• чеснок;
• ложка зелени;
• соль, перец, тимьян (желательно свежий).

Приготовление:

Сварить яйца вкрутую или всмятку, но в этом случае натереть их будет сложно. К ​​тертым (или раздавленным) яйцам добавить воздушный лук, зелень и тимьян. Затем размять творог и залить йогуртом. Тщательно перемешать и приправить. Также можно обжарить льняное семя и добавить в пасту.

Омлет с кокосом и моцареллой

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 1/2 столовой ложки сливочного масла;
• 2 чайные ложки кокосовых креветок;
• соль, перец, перец чили;
• 50 г облегченной версии мацареллы (прибл. 8,5% жирности).

Приготовление:

Разбить яйца в высокую миску и перемешайте/взбейте до однородной массы. Добавить специи и чипсы, все тщательно перемешать. На горячей сковороде растопите масло. Влить яйцо, когда масло перестанет пениться. Обжарить все под крышкой на слабом огне около 6 минут (до полного срезания верха). Можно (но не обязательно) перевернуть и посыпать тертым сыром. Подержать под крышкой еще немного, пока мацарелла не растворится. Омлет необходимо подавать с овощами, например, с помидорами черри.

Паста из тунца

Ингредиенты:

• банка тунца в собственном соусе (около 120 г)
• 2 вареных яйца,
• 2 чайные ложки оливкового масла,
• маринованный огурец,
• соль перец,
• столовая ложка пшеничных отрубей,
• перец / морковь / сельдерей нарезать соломкой.

Приготовление:

Слить с тунца и положить в миску вместе с вареными яйцами. Добавить тертый соленый огурец, посолить и промыть. Есть со свежими овощами.

Весенняя творожная смесь

Ингредиенты:

• 100 г творога полужирные дольки;
• 200 г творога;
• 4 редиски (или любой другой овощ);
• пучок чеснока;
• ложка овсяных отрубей;
• столовая ложка льняного семени;
• соль перец.

Приготовление:

Смешать сыр. Мелко нарезать лук и редис и добавить в творожную смесь. Влить отруби и семена и приправить по желанию.

Куриный салат с брокколи

Ингредиенты:

• 150 г куриного филе,
• 60 г консервированной кукурузы (полбанки),
• две большие ложки натурального йогурта,
• большой кусок приготовленной брокколи,
• 10 г семян подсолнечника,
• большой помидор,
• специи: соль, перец, острый перец.

Приготовление:

Промытое куриное филе опустить в кипящую воду (она будет сочнее и в ней останется больше полезных веществ) со специями (или их готовую смесь). Тем временем варить брокколи до готовности. Слейте воду с кукурузы и ростков. Семечки подсолнечника обжарить на сухой сковороде. Помидор нарезать мелкими ломтиками. Заправка для салата: йогурт смешать со специями. Нарезать приготовленную курицу кубиками и смешайте с помидорами, кукурузой, брокколи и соусом.