Можно ли пропускать завтрак?

Можно ли пропускать завтрак при похудении? В детстве не раз приходилось слышать, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Этот тезис исходил от родителей, диетических гуру, врачей и особенно… производителей хлопьев для завтрака!

Но дает ли завтрак реальную пользу для здоровья по сравнению с отказом от него или быстрым чашечкой кофе? Ниже подробнее об опубликованных доказательствах, а не об анекдотах из серии «Я чувствую себя лучше, когда завтракаю».

Если пропускать завтрак – что будет: влияние на прием пищи в конце дня

Те, кто отказывается от завтрака, как правило, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ). Поэтому можно прийти к логическому выводу, что отсутствие завтрака означает больше еды в целом в течение дня. Тем не менее, эти обсервационные исследования не рассматривают причинно-следственную связь. А именно, какой тезис соответствует действительности:

1. Люди, которые пропускают завтрак, чаще заканчивают с более высоким ИМТ;
2. Люди с более высоким ИМТ чаще пропускают завтрак, как часть стратегии по снижению веса или по другим причинам.

Клинические испытания дают более неоднозначную картину. В некоторых исследованиях сообщалось, что пропуск завтрака приводит к снижению ежедневного потребления энергии, что, в свою очередь, привело к потере веса. В других исследованиях сообщалось, что ежедневное потребление энергии не изменилось.

Это несоответствие может быть объяснено различиями в привычках питания:

1. Некоторые люди подсознательно компенсируют все пропущенные калории;
2. Другие люди не будут чувствовать тягу такой же величины. 

В недавнем 4-недельном исследовании 49 женщин, которые обычно не завтракали, были рандомизированы в две группы: кто завтракал и кто решил пропускать завтрак. В среднем результаты следующие:

1. Группа завтракапотребляла дополнительно 266 ккал/день и прибавила в весе 0,77 кг;
2. Группа без завтрака не потребляла больше калорий и не набирала вес.

Поэтому, когда дело доходит до пропуска завтрака, идти против своих естественных склонностей не всегда может быть хорошей идеей.

Пропуск завтрака, вероятно, не приведет к перееданию в течение дня (если только вы обычно не завтракаете каждый божий день и чувствуете голод после пропуска завтрака). Но это также не может заставить вас есть меньше. Индивидуальные реакции действительно различаются. Поэтому не пытайтесь навязывать себе режим питания, который вам не подходит или который вы не можете поддерживать — это может иметь неприятные последствия.

Можно ли пропускать завтрак – влияние на скорость метаболизма в покое

Приходилось слышать, что завтрак «запустит метаболизм в организме», подразумевая, что пропуск завтрака замедлит его.  Соответственно возникают опасения, что если пропускать завтрак можно ли похудеть? Подразумевается, что нет. Однако имеющиеся свидетельства говорят о другом. 

Исследования в области бережливого и избыточного веса показали, что продление утреннего голодания само по себе не снижает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это служит еще одним доказательством того, что ваше ежедневное потребление калорий, а не частота приемов пищи, влияет на ваш RMR.

Материал по теме:
Что нужно есть для похудения?
Как ускорить сжигание жира?

Пропуск завтрака сам по себе не снизит уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). Если вы едите ниже нормы и худеете, тогда да, ваш RMR снизится; но метод (пропускать приемы пищи или есть меньшими порциями) не имеет большого значения.

Что будет, если пропускать завтрак: влияние на упражнения

Тренировки натощак влияют только на максимальную производительность. Другими словами, спринт на пустой желудок далеко не идеален, но бег трусцой — это нормально. Обратите внимание, что если вы тренируетесь натощак, потребление не менее 20 г белка в течение двух часов или около того после тренировки становится еще более важным, чтобы помочь нарастить или, по крайней мере, сохранить мышечную массу.

Имейте в виду, что не доказано, что тренировки натощак, независимо от потребления калорий, увеличивают сжигание жира или потерю веса. Как мы видели, люди, которые пропускают завтрак, склонны компенсировать (но редко чрезмерно) тем, что едят больше в течение дня. Они также склонны испытывать незначительное снижение физической активности. Поэтому, если решили пропустить завтрак с целью похудеть, следует приложить сознательные усилия, чтобы оставаться активным.

Материал по теме: Диета бегуна: правила и примерное меню для бегуна-любителя
Что есть до и после тренировки? Что есть, чтобы тренировки были эффективнее?
Нужна ли еда после тренировки — правила и примерные рецепты

Упражнения перед первым приемом пищи — это нормально, если только не требуется максимальная производительность. Просто не забудьте получить не менее 20 г белка в течение двух часов после тренировки. Чтобы похудеть, пропуска завтрака редко бывает достаточно, но он может дать преимущество в сочетании с физическими упражнениями.

Завтрак пропускать нельзя – почему? Влияние на здоровье

Исследования тех, кто отказывается от завтрака, редко изучали какие-либо другие показатели здоровья, кроме веса. Несколько сообщений о негативных эффектах были очень незначительными и могут не иметь большого значения в реальном мире. Например, 4-недельное исследование показало, что если пропустить завтрак, это приводит к потере веса, но также и к повышению уровня холестерина. Однако общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды никогда не повышались более чем на 0,4 ммоль/л (7 мг/дл).

Материал по теме: Белково-жировые завтраки — кто их должен есть?

Это очень небольшой эффект, а исследования, в которых сообщалось о более значительных встречаются редко. На самом деле, если пропуск завтрака и оказывает негативное влияние, то, скорее всего, он меньше влияет на уровень холестерина, чем на гликемический контроль (как показано на графиках ниже). Это может быть проблемой, но в основном для людей с нарушением регуляции уровня глюкозы. Вот почему нельзя пропускать завтрак людям, которым врачами прописан строгий режим питания.

Люди с нарушением регуляции уровня глюкозы могут захотеть перестраховаться и не пропускать завтрак. Большинству других взрослых не о чем беспокоиться.

Так можно или нельзя пропускать завтрак, и почему: вывод

Итак, можно ли пропускать завтрак? Ответ: это зависит от того, потребляется ли достаточное количество калорий и макронутриентов в течение дня, пропуск завтрака не будет иметь большого значения.

Материал по теме: Для кого подходят белково-жировые завтраки: рецепты на основе яиц и без них

Однако, как обычно, есть некоторые предостережения, поэтому ниже список того, кому можно, а кому нельзя пропускать завтрак.

В конце концов, завтракать или нет – ответ зависит от ваших предпочтений, личных целей и состояния здоровья. Не стесняйтесь экспериментировать, чтобы увидеть, хотите ли вы сделать пропуск завтрака привычкой.