Диета бегуна: правила и примерное меню для бегуна-любителя

Диета бегуна должна обеспечивать энергию для тренировок и покрывать ежедневные потребности в белках, жирах и углеводах. Изучите правила диеты и примерное меню для начинающего бегуна, благодаря которому вы наберетесь сил для ежедневных тренировок и быстрее достигнете цели своей мечты — стройной спортивной фигуры.

Диета бегуна не может быть случайной. Принято говорить, что диета является ключом к успеху в большинстве видов спорта, потому что хорошо спланированные тренировки – это не только физические нагрузки, но также правильная диета и восстановление.

В этой статье более подробно рассмотрим диету бегуна-любителя. Материал будет наиболее полезным для людей, начинающих свое знакомство с бегом. Но знания, основанные на последних научных отчетах, безусловно, будут полезны и для старших бегунов.

Калорийность рациона бегуна

В рационе физически активного человека потребность в калориях увеличивается. Чтобы рассчитать их, сначала нужно знать свой базальный уровень метаболизма (БУМ). Вы можете использовать самую популярную формулу Харриса-Бенедикта или воспользоваться онлайн-калькулятором.

Мы добавляем к основному метаболизму дополнительные физические усилия и спорт. При малоподвижном образе жизни и малоподвижной работе без тренировок основной обмен веществ умножается на показатель 1,2-1,3. Простая дополнительная активность в виде ежедневных беговых тренировок может значительно увеличить этот показатель, но для большинства людей, работающих сидя, он обычно составляет 1,5-1,6. 

Для человека, который работает физически и регулярно занимается спортом, или для профессиональных спортсменов, индекс может увеличиться до 2 и выше. Это простая зависимость, возникающая в результате того, сколько энергии потребуется организму для покрытия затрат энергии.

Для женщины ростом 165 см и весом 58 кг, работающей в офисе и бегающей около 45 минут в день, потребность составит примерно 2200 ккал. Напротив, для мужчины ростом 178 см и весом 80 кг, работающего в офисе и бегающего около 45 минут в день, потребность составит примерно 2900 ккал.

Экстремальные физические нагрузки, такие как марафон, следует рассматривать как дополнительные.

Материал по теме:
Правильный бег для начинающих – сборник знаний: отдача, тренировка, калории
План тренировок по бегу на 10 недель для новичков
Завтрак перед бегом утром. Простые рецепты на любое время года

Источники энергии для диеты бегуна

Каждый бегун должен заботиться о здоровых источниках энергии и строительных материалах для своего тела. Мы выделяем 3 основных источника энергии: белки, жиры и углеводы. В этом абзаце вы узнаете, какие продукты есть, чтобы удовлетворить вашу потребность в этих 3 макроэлементах.

Белки в диете бегуна

При диете бегуна потребность в белке увеличивается и составляет от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела. Для женщины весом 58 кг это будет 58 х 1,4 г = 81,2 г в день. С другой стороны, мужской организм быстрее усваивает белки, поэтому потребность в них будет больше. Для мужчины весом 80 кг это будет 80 х 1,6 г = 128 г белка в день. Важно, чтобы белок распределялся равномерно в течение всего дня и чтобы его ценные источники появлялись как минимум 3 раза в день.

Лучшие источники белка:

• яйца;
• мясо;
• рыба;
• молочные продукты;
• семена бобовых.

Материал по теме:
Для чего нужен белок в диете спортсмена, его роль и источники
Белковая диета для спортсменов – правила, продукты, блюда, меню

Жиры для бегуна

Жиры играют ключевую роль для организма, потому что, помимо источника энергии, они также участвуют в ряде реакций, включая воздействие на иммунную систему, регуляцию воспалительных процессов, транспорт витаминов, образование новых клеток, эффективное функционирование мозга и многие другие. Средняя потребность в жирах составляет 1 г на килограмм массы тела. В диете бегуна очень важно, чтобы жиры поступали из ценных источников, наиболее ценными из которых являются:

• оливковое масло первого холодного отжима;
• нерафинированное рапсовое масло;
• орехи и семена;
• яичные желтки;
• жирная морская рыба;
• масло.

Углеводы в диете бегуна

Углеводы – основная энергетическая составляющая организма. В ходе пищеварительных изменений они превращаются в простые сахара, которые используются для текущих энергетических потребностей или хранятся в виде гликогена и жировой ткани. Наряду с полезными углеводами предоставляется целый ряд соединений, таких как витамины, минералы и клетчатка. Следовательно, диета бегуна должна быть богата хорошими необработанными источниками.

Лучшие источники углеводов для бегунов — это в основном цельнозерновые продукты:

• крупы (гречневая, пшенная, ячменная, овсяная, булгур, киноа, амарант);
• хлопья (овсяные, гречневые, полба, ячменные, ржаные, кукурузные);
• рис (натуральный, коричневый, параболический, красный);
• мука грубого помола (хлеб, макаронные изделия, мучные изделия);
• семена бобовых;
• фрукты.

Диета бегуна в тренировочные и нетренировочные дни

Бег – это не обязательно ежедневное упражнение. А в некоторых видах спорта, например, для единоборцев, где требуются силовые показатели, ежедневный бег на 3 км и более может существенно снизить результаты. Теряется сила. Регулярный бег нужно заменять круговой тренировок с рваным ритмом и короткими дистанциями. Но это отдельная тема.

Во многих случаях расписание занятий делится на тренировочные и не тренировочные дни. Соответственно, диета бегуна также должна меняться.

Диета бегуна в тренировочные дни

Регулярно тренируясь, снабжайте организм энергией в соответствии с предварительно рассчитанными потребностями в калориях. Блюда не должны быть слишком большими, чтобы не перегружать желудок и кишечник. Разделите количество калорий, которое вы должны съесть в течение дня, на 4-5 приемов пищи. Следите за любыми изменениями в недельных или ежемесячных циклах. Запишите свой вес, субъективные ощущения, такие как количество энергии за день, чувство усталости. Следите за временем и результатами. Благодаря таким записям вы сможете контролировать прогресс и вносить изменения на постоянной основе.

Калорийность

Во время регулярных тренировок придерживайтесь заранее установленной потребности в калориях. Однако на более длинных дистанциях или соревнованиях соответственно увеличивайте количество потребляемых калорий и жидкости. Бег на 10 километров может увеличить количество необходимых вам калорий на 600-750.

Бег натощак

Многое зависит от тела. Если вы не чувствуете падения энергии и мотивации во время бега натощак, возможно, это решение для вас. Однако это не чудо-метод сжигания жира. Учитывается дневной дефицит калорий. Так что если во время бега по пустому резервуару у вас кружится голова, а ноги отказываются подчиняться, прислушивайтесь к телу и обязательно что-нибудь съешьте!

Что есть перед тренировкой?

Избегайте тяжелой еды за 2 часа до тренировки. Через 20-40 минут после еды кровь поступает в пищеварительную систему. Это начинает следующий этап сложного процесса пищеварения, который может длиться до 2 часов. Однако, если вы проголодались, можно выбрать простой и быстрый перекус, не содержащий слишком много клетчатки, например, бананы, легкий рулет или легкий батончик из хлопьев. Это позволит временно контролировать чувство голода, не перегружая желудок. Не забудьте включить перекус в свой дневной баланс калорий.

Что есть во время тренировки?

Во время тренировки, занимаясь спортом в развлекательных целях, не рекомендуется употреблять твердую (обычную) пищу. Если тренировка длительная или очень интенсивная, попробуйте изотонические напитки. Небольшой прилив энергии может значительно повысить работоспособность.

Что есть после тренировки?

Еда должна содержать углеводы и источник белка, а также полезные жиры. Это хорошее время для сладких закусок, если они вам нравятся. Здесь хорошо работает:

• каша с фруктами и орехами;
• пшено с тыквенными семечками и вишней с добавлением белкового концентрата;
• хлопья мюсли с молоком;
• паста с творогом, медом и клубникой;
• бутерброды с запеченной грудкой индейки и овощами.

Однако если вы думаете о традиционном ужине, состоящем, например, из порции мяса, картофеля и салатов, то вам следует отложить такое блюдо на более поздние часы. После тренировки легкая и энергичная еда станет намного лучше.

Диета в дни без тренировок

Придерживайтесь запланированной калорийности и количества блюд. В дни, не связанные с тренировками, вы можете есть больше клетчатки из овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых. Благодаря этому вы обеспечите себя гораздо большим количеством питательных веществ, таких как витамины, минералы или полифенольные соединения с противовоспалительными свойствами. Это также положительно скажется на процессе регенерации.

Помните, что отдых также является частью вашей диеты и тренировок. Позаботьтесь об этом, особенно в те дни, когда вы не нагружаете нервную систему тренировками.

Примерное меню для бегуна-любителя

Данное меню является предложением. Не включает меры и веса. Калорийность блюд следует регулировать индивидуально.

Нельзя бегать без жидкости

Диета бегуна также должна включать надлежащее восполнение потери жидкости.  Из-за физических упражнений организм использует больше воды, которая выводится с мочой, через легкие и кожу. Потеря воды вызывает потерю важных электролитов, таких как натрий, калий, кальций, магний и хлор. Многое также зависит от индивидуальных особенностей и температуры окружающей среды, в которой выполняется упражнение. При достаточной гидратации вы можете продолжать тренировки, не снижая интенсивности.

• Как измерить гидратацию?

Самый лучший и простой способ измерения гидратации – это вес. Он должен быть таким же до и после пробежки. Любая разница, так или иначе, может быть связана со снижением работоспособности. Для этого всегда проверяйте свой вес и выбирайте необходимое количество жидкости для тренировки.

• Питье во время бега

Если бег умеренный, всегда есть потребность в дополнительном питье во время бега. Однако лучшее решение – пить немного жидкости каждые 15-20 минут упражнений. Возраст, безусловно, является фактором, влияющим на частоту полива. Пожилым людям следует чаще употреблять жидкости во время бега, даже не испытывая жажды.

• Что пить для баланса электролитов?

Для орошения во время упражнений следует использовать воду средней или высокой минерализации. Изотонические жидкости можно использовать с усилием более часа. Однако во время бега не рекомендуется использовать родниковую воду. Он беден микронутриентами, что может вызвать дополнительное вымывание электролитов из организма и, как следствие, обезвоживание.

Добавки в диете бегуна

Рынок пищевых добавок немного похож на покупку оригинальных кроссовок Conversa на турецком базаре. Товаров очень много, и все они вроде бы нужны. Однако не стоит впадать в шопинг-шопинг-оптимизм. Выбирайте только те ингредиенты, которые вам нужны на данный момент.

• Нужны ли дополнительные добавки?

Да. В нашем географической полосе не только бегуны, но и остальные граждане нуждаются в добавлении йода и витамина D3. Не нужно беспокоиться о добавках йода, потому что он содержится в поваренной соли. Однако витамин D3 следует дополнительно принимать в течение года. Наибольший дефицит наблюдается в осенне-зимний период, то есть с сентября по апрель. Добавки витамина D3 также будут иметь прямое влияние на спортивные результаты, а также на иммунитет и правильную минерализацию костей.

Остальные вещества и ингредиенты следует дополнять из правильно сбалансированной диеты. В результате их эффективность выше.

• Добавки для бегунов с доказанным эффектом

Есть только несколько спортивных добавок (из нескольких сотен доступных на рынке), которые доказали свою эффективность. Здесь можно упомянуть кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, свекольный сок и креатин. Это означает, что каждая из перечисленных добавок может принести определенную пользу в определенный период обучения. Однако их выбор следует определять индивидуально, желательно с опытным человеком — тренером или спортивным диетологом.

• Когда использовать добавки?

Во время тренировки или соревнований учитывайте необходимое количество жидкости, богатой электролитами и энергией. Могут помочь высокоминерализованная вода, изотонический напиток, дополнительные электролиты или энергетический гель. После тренировки убедитесь, что получаете нужное количество калорий и восстанавливаете силы. Дополнением к дефициту белка в рационе может быть изолят сывороточного белка. В случае диагностированного дефицита витаминов и минералов могут потребоваться дополнительные добавки. Однако не используйте его самостоятельно. Такие решения всегда консультируйтесь со специалистом.