Нужна ли еда после тренировки — правила и примерные рецепты

Еда после тренировки должна содержать 2 основных ингредиента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в приеме пищи после силовых тренировок, поскольку позволяют мышцам восстанавливаться. Если мы тренируемся вечером, мы также должны есть правильно составленную пищу — даже если мы находимся на сокращении. Узнайте, как приготовить полноценную еду после силовых тренировок, вечерних тренировок, восстановительных тренировок, и посмотрите примеры рецептов.

Еда после тренировки особенно важна для нашего организма. Она восполняет запасы мышечного гликогена, которые теряются во время физической активности, и отвечает за рост мышц и их хорошее функционирование.

Зачем нужна еда после тренировки

Сразу после окончания физических нагрузок во время так называемого анаболическое окно, организму необходимо «топливо» в виде пищи. Разумное управление предтренировочным питанием — ключ к достижению желаемых результатов тренировок. Если мы не едим, мышцы не только не растут, но и просто расслабляются, теряют твердость и силу, а нервная система не может нормально восстанавливаться. Вывод простой — нет шансов на регулярные и эффективные тренировки.

Еда после тренировки должна в первую очередь содержать два макроэлемента: углеводы и белок. Однако сроки их принятия немного различаются в зависимости от того, чем мы занимаемся и чего хотим этим достичь. 

Белок поддерживает регенерацию и является основным строительным материалом для наших мышц, а углеводы дают телу энергию для их наращивания. Это простое соотношение поможет вам понять, насколько важно, чтобы еда после тренировки состояла из этих макроэлементов.

Еда после вечерней тренировки — ее тоже надо есть!

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это все равно определенная физическая активность, и применяются те же принципы питания, что и в случае силовых тренировок и тренировок на сокращение. Однако следует учитывать несколько моментов:

1. Старайтесь не добавлять в еду насыщенные жиры, поэтому избегайте жарки. Скорее выбирайте выпечку или готовку.
2. Обратите особое внимание на потребление простых углеводов! Они быстро перевариваются и не утяжеляют желудок, что обеспечивает крепкий и спокойный сон. Конечно, выбирайте не сладости и фрукты, а овощи, рис, макароны. Сложные углеводы лучше всего подходят для первой части дня — они долго и систематически выделяют энергию.
3. Ешьте за 2–3 часа до сна. Вы переварите всю пищу, но и не лягте спать голодным, и помните, что углеводы дают нам хороший ночной сон.
4. Если вам довелось тренироваться очень поздно, лучше всего обеспечить себя едой после тренировки в виде жидкости. Он быстро переваривается и не нагружает желудок. Подойдут крем-супы или смешанные коктейли.

Не бойтесь сокращать потребление углеводов — если вы съедите их после тренировки, они не будут откладываться в виде жира.

Если мы не принимаем пищу после тренировки, вне зависимости от времени и ее типа, это приведет к катаболизму мышц, хроническому ослаблению организма, потере макро- и микроэлементов, а также замедлит метаболизм, поэтому мышцы не будут расти, а жировая ткань не уменьшится. Об этом стоит вспомнить, прежде чем начинать заниматься каким-либо видом спорта.

Ниже советы, как приготовить еду после силовых тренировок и активных занятий, а также рецепты.

Ешьте углеводную пищу сразу после силовой тренировки

Если мы тренируемся на силу и хотим увеличить мышечную массу, мы должны потреблять дозу простых углеводов сразу после тренировки. А теперь очень важно – их рекомендуется есть желательно в жидком виде. Почему? Быстрее усваиваются питательные вещества, не перегружая желудок.

Если это невозможно, хорошим решением будет съесть банан. В 100 граммах этого фрукта содержится даже 23,5 грамма простых углеводов, но это не единственные полезные свойства. Банан особенно подходит сразу после тренировки, потому что его сахара не расщепляются в печени, а используются для выработки мышечного гликогена, а не гликогена печени, как в случае с большинством других фруктов.

Предполагается, что после тренировки следует потреблять 1–1,2 г углеводов на кг веса тела , но это очень общая рекомендация. Каждый организм индивидуален и имеет разные потребности в определенных ингредиентах. Например, когда мы тренируем «массу», количество необходимых углеводов немного увеличивается, а когда мы его уменьшаем, мы немного уменьшаем его.

Рецепт углеводной еды после силовой тренировки

Если не принимать готовую углеводную добавку, мы можем приготовить послетренировочный обед в виде шейха. Вот очень простой рецепт.

Составные части:

• ½ банана;
• ½ стакана молока;
• ½ стакана апельсинового сока (можно из других фруктов);
• 2 кубика темного шоколада.

Ингредиенты нужно мелко нарезать, переложить в блендер и перемешать. Если у вас нет определенных продуктов, достаточно банана и сока или молока. Эта версия также имеет приятный вкус и, прежде всего, содержит необходимые питательные вещества.

Ешьте белковую пищу через 30 минут после силовой тренировки.

Мы не употребляем белок сразу после силовой тренировки. По одной простой причине: уставшее тело его не впитает. Синтез белка начинается примерно через 30-60 минут после силовой тренировки, и именно тогда лучше всего есть полноценную пищу, состоящую как из белков, так и углеводов.

Сразу после тренировки организму нужны простые сахара, то есть углеводы, для восполнения гликогена, используемого во время тренировки. Если мы снабжаем себя белком, наше тело не будет его усваивать должным образом. Когда внутренние органы вернутся в равновесие, мы можем съесть белок, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и ускорить выздоровление.

Никого не волнует потеря мышц, а белок тормозит катаболические процессы в нашем организме. Если вы систематический тренер, рекомендуется потреблять около 2 г на кг/месяц этого макроэлемента.

Рецепт белковой еды после силовой тренировки — для набора веса

Вот пример рецепта протеина после тренировки для тех, кто хочет увеличить мышечную массу:

Составные части:

• 1 пакетик басмати или белого риса (примерно 150/180 г);
• 1 куриная грудка (примерно 150/200 г);
• ½ цукини;
• ¾ красный лук;
• ½ моркови;
• рапсовое масло или кокосовое масло.

Соус:

• ложка меда;
• ложка соевого соуса;
• чайная ложка рапсового масла;
• несколько капель лимонного сока.

Приготовьте один пакетик риса. Тем временем добавьте ингредиенты для соуса и перемешайте в глубоком блюде. Нарежьте куриную грудку и положите ее в блюдо с соусом. Затем нарежьте овощи тонкими ломтиками и выложите их на заранее разогретую сковороду. Через несколько минут добавьте мелко нарезанную куриную грудку и предварительно приготовленный рис. Жарить под крышкой 10-15 минут. Такая порция дает около 550 ккал.

Еда после тренировки для похудения

Если цель тренировок – похудеть, питание будет немного легче. Не нужно употреблять углеводы сразу после тренировки. Рекомендуется съесть полноценную белково-углеводную пищу вскоре после занятий.

Пропорции должны быть скорректированы с учетом желаемого эффекта, но помните, что даже когда мы худеем, еда после тренировки не менее важна. Кроме того, простые углеводы, съеденные сразу после физической активности, не помогут набрать или увеличить жировые отложения. Они пойдут туда, куда больше всего нужно телу, то есть в мышцы.

Если задача при похудении просто сжечь ненужный жир, сохраняя при этом мышечную массу и силовые показатели в упражнениях, можно спокойно наслаждаться приличной едой после тренировки, которая рекомендуется, например, при наборе массы. Также следует помнить о порции углеводов сразу после тренировки.

Если просто хотите похудеть, избавиться от килограммов, следует поесть примерно через 30 минут после тренировки. То же самое и с людьми, которые занимаются спортом в развлекательных целях. Стоит добавлять в еду специи и продукты, способствующие метаболизму:

• куркума;
• имбирь;
• перец;
• перец чили;
• чеснок .

Процессы похудения килограммов начинаются только при отрицательном калорийном балансе. Так что речь идет не только о вычитании килокалорий из суточной потребности, но и о сжигании большего, чем мы потребляем. 

Поэтому, если тренируетесь очень усердно и таких тренировок много, например, 5 раз в неделю или 2 раза в день, не забудьте еще больше снабдить себя белками и углеводами. Тело должно обладать физической силой делать то, что от него требуется.

Рецепт послетренировочного обеда для восстановления

Примерный рецепт блюда для человека, желающего похудеть.

Составные части:

• 2 вареных яйца;
• ½ банки кукурузы;
• 4 ломтика вырезки индейки;
• ½ маринованного огурца;
• ½ зеленого огурца;
• ½ красной луковицы.

Соус:

• столовая ложка нежирного йогурта;
• 1 зубчик чеснока;
• щепотка соли и сахара.

Нарезать ингредиенты небольшими кубиками, полить соусом и тщательно перемешать. Такая порция дает около 450 ккал.