Что есть до и после тренировки? Что есть, чтобы тренировки были эффективнее?

Что есть до и после тренировки ВСЁ О ПОХУДЕНИИ

Что есть до и после тренировки? Перед тренировкой выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Только так вы обеспечите свое тело «топливом». После тренировки потребляйте легкоусвояемые углеводы и постный белок, чтобы быстро восполнить дефицит гликогена в мышцах и ускорить их регенерацию. Проверяйте, что есть до и после тренировки, чтобы усилия, которые вы вкладываете в выполнение упражнений, быстро принесли ожидаемые результаты.

Итак, что есть после и до тренировки? Ниже о том, какие блюда придадут вам энергии, а не прибавят вес.

Что есть перед тренировкой – правила

Перед тренировкой следует съесть еду, в которой преобладают продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Благодаря этому вы избежите так называемый гликемический скачок, то есть резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует столь же внезапное его падение. Благодаря питанию с ГИ = 15 происходит медленное повышение уровня глюкозы в крови, и организм постепенно будет получать энергию, которой хватит на все время тренировки, и вы не будете чувствовать усталость и у вас не будет проблем с концентрацией.

При этом отмечается не только существенная разница в том, что едят до и после тренировки. Есть и отличая в том, когда именно происходит тренировка – утром, днем или вечером.

Что есть перед тренировкой утром

Перед утренней тренировкой съешьте углеводный завтрак, сложный и простой. Сложные углеводы дают больше энергии, что дает вам силы для тренировок. Они намного дольше перевариваются пищеварительной системой. С другой стороны, простые сахара должны обеспечивать только 10% энергии, потому что они нужны только для «пробуждения» мозга, поэтому вы должны съесть небольшое количество еды, содержащей простые углеводы.

Прием пищи перед тренировкой должен быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Помните, что это должны быть хорошо известные и хорошо переносимые продукты.

Вы можете съесть чашку натурального йогурта с добавлением орехов (грецкие, фундук, кешью или фисташки) с гликемическим индексом 15 и стакан клубники, малины, ежевики или других лесных ягод с ГИ = 25. Помните, что орехи довольно калорийны (около 600 ккал в 100 г), поэтому всего одна горсть этих питательных орехов и сухофруктов обеспечит организм «топливом», в котором он нуждается.

Вместо цельных орехов вы можете съесть блюдо с арахисовым маслом (кешью или миндаль лучше, чем арахис). Хорошая идея – это, например, каша или пшено с арахисовым маслом.

Что есть перед тренировкой днем

Если вы решили тренироваться днем, помните, что наиболее важную порцию сложных углеводов ваше тело получило утром и теперь ему не нужно так много. Прием пищи перед дневной тренировкой также должен быть менее калорийным, чем завтрак.

Если тренируетесь вечером, ешьте только небольшую углеводную закуску, например, кусок хлеба и джем, сочетание простых и сложных сахаров.

Что есть после тренировки – правила

После тренировки ешьте продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. После интенсивных упражнений вам необходимо быстро перезарядить свои «внутренние батареи», то есть быстро пополнить запасы гликогена в мышцах (в идеале в течение первых двух часов после тренировки), прежде чем ваше тело начнет искать дополнительные источники энергии в виде белков.

Кроме того, следует восполнить дефицит белка, который составляет 20% мышечной ткани. Следует помнить, что физические нагрузки (особенно силовые тренировки) ускоряют обмен веществ, что увеличивает потребность в белке (даже на 50%). Поэтому после тренировки потребляйте высококачественный белок в виде нежирных молочных продуктов (творога, йогурта, молока, нежирного мяса и рыбы, яиц, сои, бобовых) в количестве от 10 до 20 г.

Соотношение углеводов и белков должно быть 4: 1 после утренней тренировки. Тогда вы можете быть уверены, что восстановите мышцы и не наберете вес. Вы можете позволить себе хлеб, спагетти из непросеянной муки или коричневый рис с грудкой индейки и зеленой фасолью. С другой стороны, после дневной тренировки хорошо употребляйте протеиновый коктейль.

Что есть после тренировки вечером

Многие люди тренируются вечером и задаются вопросом, стоит ли им что-нибудь есть, когда заканчивают упражнения так поздно. После вечерних тренировок углеводы из еды не откладываются в виде жира? Ответ – НЕТ, они не задержатся, и даже если мы тренируемся после наступления темноты, необходимо обеспечить организм питательными веществами.

Еда после вечерней тренировки должна быть низкокалорийной, поскольку в течение дня организм накапливает запасы энергии, которые теперь можно использовать в процессе регенерации.

Так же, как после тренировки в течение дня, еда, которую вы съедаете вечером, также должна содержать простые углеводы – конечно, не в виде сладостей, а, например, рис, макароны, хлеб. Не стоит переживать, что углеводы, употребленные перед сном, превратятся в жир, ведь после интенсивных тренировок организм полностью использует их для регенеративных процессов.

Не стоит перегружать желудок на ночь, поэтому постарайтесь съесть что-нибудь после вечерней тренировки хотя бы за 1,5-2 часа до сна.

Конечно, важно придерживаться суточного потребления калорий , поэтому прием пищи после вечерней тренировки не должен быть достаточно большим, чтобы превышать дневной лимит калорий . Пока соблюдаем это правило, т.е. мы планируем питание с учетом дефицита калорий, мы не наберем вес.

Что есть после силовой тренировки

В вопросе о том, что нужно есть до и после тренировки важное значение имеет и направление – силовая или аэробные упражнения. После силовой тренировки чрезвычайно важно обеспечить организм нужным количеством белка. Лучше всего придерживаться схемы:

  • до 30 минут после тренировки съедаем перекус, состоящий из простых углеводов, который зарядит усталые мышцы энергией и предотвратит катаболизм;
  • затем, в течение 2 часов после тренировки, мы едим пищу из углеводов и белков, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Что есть после бега

Нет большой разницы в рекомендациях, что есть после бега или любых других тренировок. Принцип тот же: нужно пополнить запасы углеводов и белков. В то же время, как и в случае с силовыми упражнениями, лучше всего планировать приемы пищи на два раунда: до 30 минут после тренировки, пополнить запасы углеводов, а затем приготовить более насыщенное блюдо, богатое белками. Неплохо было бы съесть фруктового шейха сразу после пробежки или съесть полезный батончик мюсли, а затем съесть более крупное блюдо.

Ешьте последний прием пищи за 2 часа до тренировки. Тогда содержащиеся в нем пищевые ценности будут адекватно влиять на уровень мышечного гликогена и подготовить организм к длительным усилиям. Пища, употребляемая непосредственно перед тренировкой, повышает уровень инсулина, что может вызвать гипогликемию (быстрое падение уровня сахара в крови) и раннюю усталость. В свою очередь, первую более обильную пищу после тренировки нужно съесть через 30 минут.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий