Какой протеин лучше – соевый или сывороточный? Группа Стюарта Филлипса из Университета Макмастера в течение почти двух десятилетий проводит исследования всех аспектов белка. Уделяется особое внимание тому, как белковое питание влияет на синтез белка на уровне всего тела, а также, в частности, в мышечной ткани (полученной из мышечной ткани – биоптаты).
Измерение синтеза белка (или деградации) в мышцах является лучшим биомаркером продолжающегося мышечного анаболизма или катаболизма. Синтез белка во время похудения важен. Поскольку, как показывают исследования, поддержание мышечной массы помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает более высокий метаболизм.
Получение информации об обмене жира или белка в определенный момент времени может сказать нам, насколько хорошо организм сохраняет мышечную массу во время потери веса, что и было целью этого исследования.
Протеин соевый или сывороточный – кто и что изучал?
Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить влияние добавок сыворотки и сои на синтез белка и биомаркеры липолиза во время потери веса, с добавлением углеводов в качестве контроля. Несмотря на то, что в ходе этого исследования измерялся состав тела, влияние добавок сывороточного или соевого белка на состав тела не было основной конечной точкой исследования.
Материал по теме: Что такое сывороточный протеин, его эффективность
Это, вероятно, было связано с относительно короткой продолжительностью исследования. Причина – небольшие изменения в составе тела не могли быть обнаружены даже с помощью измерений DXA (двойной рентгеновской абсорбциометрии), которые используются в исследовании и считаются золотым стандартом измерения жира в организме. Предыдущие исследования показали ошибку DXA, которая составляет около 1,2%, что указывает на относительно незначительные изменения состава тела в этом исследовании.
Было проведено много исследований, сравнивающих влияние соевого и сывороточного протеина на стимуляцию синтеза протеина и влияние на состав тела в различных условиях. Лишь немногие из них специально изучали влияние на синтез протеина и липолиз при похудении.
Исследования, которые ранее сравнивали сыворотку с соей по их способности стимулировать синтез белка и стимулировать общую мышечную гипертрофию в других контекстах, в целом показали, что сыворотка превосходит сою. Как видно из рисунка 1, это, вероятно, связано со следующим:
- Сыворотка имеет более полный аминокислотный профиль;
- Большая часть сои содержит очень мало двух незаменимых аминокислот, метионина и лизина;
- Из-за более высокого содержания в сыворотке лейцина, который является основным, со способность. факторного белка стимулировать синтез белка.
Рисунок 1: Аминокислоты в граммах на 100 граммов сывороточного или соевого изолята.
Чтобы изучить влияние сои или сыворотки на синтез белка во время похудения, 40 здоровых участников с избыточным весом и ожирением (19 мужчин и 21 женщина) были включены и рандомизированы для приема:
- сывороточной добавки два раза в день (27 граммов на добавку);
- добавки соевого белка (26 грамм на добавку) или углеводы (CHO) (25 грамм на добавку).
В результате чего общее ежедневное потребление белка составляет:
- 1,3 грамма на килограмм веса тела в группах, получающих добавки с белком;
- 0,7 грамма на килограмм веса тела в группе, получающих добавки соевого белка.
Вся еда была предоставлена исследовательской группой в виде расфасованных блюд, чтобы увеличить соблюдение.
В ходе исследования всех участников сначала посадили на трехдневную поддерживающую диету (учитываются поддерживающие калории и 1 грамм на килограмм массы тела белка). Провели первый тестовый день, а затем посадили на 14-дневную гипокалорийную диету.
Материал по теме: Чем полезен белок или может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для здоровья?
Затем второй тестовый день. Цель поддерживающей диеты состояла в том, чтобы уравновесить испытуемых и поставить их на один уровень с метаболической точки зрения. Гипокалорийная диета рассчитана на обеспечение дефицита энергии в 750 ккал в сутки, что должно привести к потере веса от одного до трех килограммов в течение 14 дней. В оба дня испытаний испытуемые получали инфузии стабильных изотопов с мечеными изотопами фенилаланином и глицерином, подвергались DXA-сканированию и брали образцы крови и мышц.
Состав тела (общая, жировая и тощая масса) был получен из DXA-сканирования. Синтез мышечного белка рассчитывали по обогащению тканей меченым стабильным изотопом фенилаланином в образцах мышц. Липолиз (сжигание жира) рассчитывали по появлению в крови меченого изотопом глицерина. Уровни глюкозы и инсулина были получены из образцов крови.
Участники с избыточным весом и ожирением были рандомизированы для получения либо соевого, либо сывороточного белка, либо контрольного количества углеводов, и им была назначена гипокалорийная диета. Измеряли состав тела и синтез мышечного белка и сравнивали их между группами.
Какой протеин лучше сывороточный или соевый: выводы
Исследователи не обнаружили существенной разницы в составе тела между группами. На самом деле это было ожидаемым исследованием такой продолжительности и состава диеты.
Много раз было показано, что сыворотка является так называемым «быстрым» белком. Это означает, что содержащиеся в нем аминокислоты усваиваются быстрее, чем другие белки с аналогичным содержанием аминокислот.
В этом исследовании этот вывод подтвержден еще раз. Высвобождение лейцина, незаменимых аминокислот и общего количества аминокислот было значительно выше после приема сывороточного белка, чем после приема сои. Соя по-прежнему превосходила контрольную добавку CHO. Фактически, высвобождение лейцина в плазме (измеряемое по площади под кривой AUC ) из сыворотки было почти в три раза выше, чем из сои. Тогда как AUC незаменимых и общих аминокислот были примерно в два раза выше.
Неудивительно, что были также различия в концентрациях инсулина и глюкозы после приема добавки между белковыми группами и контрольной группой CHO как до, так и после диетического вмешательства. Прием добавки для контроля уровня глюкозы приводил к более высоким уровням глюкозы и инсулина, чем прием любой белковой добавки, без различий между группами, принимавшими соевый и сывороточный протеин. Поскольку аминокислоты из сывороточного протеина всасываются в кровь быстрее, чем из соевого протеина, можно ожидать более высоких уровней глюкозы и инсулина в крови после приема сывороточных добавок.
Материал по теме: Суточная норма белка – какое количество белка нужно в день?
Также наблюдалась значительная разница между количеством циркулирующего глицерина между группами, получавшими белок, и контрольной группой, получавшей СНО. Глицерин был ниже в группе CHO, чем в любой группе белков. Это указывает на то, что липолиз подавляется после приема CHO по отношению к обеим группам белков.
В постпрандиальном состоянии количество глицерина в крови является мерой скорости продолжающегося липолиза. Жир откладывается в виде триглицеридов, и когда жировые запасы получают нейроэндокринные сигналы для мобилизации жира, триглицериды гидролизуются в жирные кислоты и глицерин, которые высвобождаются в кровоток. Жирные кислоты метаболизируются в большей части тела, тогда как большая часть глицерина используется для глюконеогенеза.
Наиболее вероятное объяснение более низких уровней глицерина, наблюдаемых после приема CHO, вероятно, заключается в том, что инсулин сильно ингибирует липолиз. Поскольку было показано, что добавка CHO приводит к повышению уровня инсулина, это еще больше подтверждает эту гипотезу.
Основным выводом исследования было влияние белковых добавок на синтез белка в миофибриллярной белковой фракции мышц (так называемый фракционный синтез белка, FPS) до и после диетического вмешательства.
Исследователи измерили FPS до и после приема белка, а также до и после диетического вмешательства. Базовый FPS составлял около 0,02-0,03%/час, но при стимуляции он увеличивался до 0,06-0,07%/час для сыворотки и 0,03-0,04% для сои. Когда FPS выражали как изменение FPS до и после приема добавки, соя набрала больше баллов, чем контрольная добавка CHO, а сыворотка — выше, чем обе. Это означает, что сыворотка стимулирует синтез белка в мышцах более эффективно, чем соевый белок.
Сывороточный белок усваивался быстрее, чем соевый, и стимулировал синтез мышечного белка примерно в два раза больше, чем добавки сои. Однако различий в общем составе тела между группами не наблюдалось.
Сывороточный протеин или соевый какой лучше — общий вывод
Результаты относительно концентрации аминокислот, глюкозы, инсулина и глицерина соответствовали многочисленным предыдущим наблюдениям.
Когда дело доходит до данных о составе тела, это исследование на самом деле не доказывает, что сыворотка лучше подходит для поддержания мышечной массы во время похудения. Есть большая вероятность, что сыворотка, вероятно, лучше, но это не может быть определено по этим результатам, потому что этому исследованию не хватает статистической мощности для обнаружения таких различий.
Материал по теме: Что предпочтительнее – растительный или животный белок при диабете 2 типа: выводы экспертов
Для того чтобы различия между группами проявлялись как статистически значимые, должно быть зачислено достаточное количество испытуемых. Если разница между группами, на которую обращаем внимание, невелика по сравнению с различиями в наблюдениях, это требует большего количества испытуемых.
Продолжительность исследования была короткой (14 дней). Поэтому изменения в мышечной и жировой массе невелики по сравнению с погрешностью при использовании DXA-сканера и продолжительностью исследования для значительных изменений, чтобы проявиться.
Если знать вариацию в измерении, которая делается, можно фактически рассчитать количество испытуемых, необходимое для обнаружения групповой разницы заданного размера. Это называется энергетическим анализом.
Исследователи на самом деле описывают, что они знали, что у них недостаточно мощности для обнаружения различий между группами. Такое условие приемлемо, поскольку это не входило в основную цель исследования. В качестве альтернативы, это может быть реальным и действительным открытием.
Вполне возможно, что хотя один источник белка может быть более эффективным, чем другой, в течение короткого промежутка времени для измерения FPS ((frames per second – количество кадров в секунду.), общее потребление пищи может быть наиболее важным для обеспечения долгосрочной адаптации состава тела.
Однако исследование показало, что сыворотка стимулирует синтез белка в миофибриллярных белках гораздо эффективнее, чем добавка соевого белка. Как это приводит к сохранению мышечной массы во время похудения, очень трудно понять по многим причинам.
Материал по теме: Когда принимать протеин, виды протеина, противопоказания
FPS обычно используется в качестве суррогатного биомаркера для моментального снимка процессов гипертрофии. Однако гипертрофия или атрофия являются результатом синтеза или деградации чистого белка, который также является продуктом общего синтеза белка и деградации чистого белка.
Следовательно, должно быть очевидно, что модуляция деградации белка так же важна, как и модуляция синтеза белка. Это подтверждается результатами некоторых исследований, которые показали, что разные источники белка могут по-разному влиять на синтез и деградацию белка.
Причина того, что о синтезе белка сообщается чаще, заключается в том, что технология измерения синтеза белка намного лучше, чем технология, доступная для измерения деградации белка. Все эти факторы затрудняют окончательное утверждение превосходства сыворотки над соей на основе этого исследования. Измерение синтеза белка, используемое в этом исследовании, является суррогатным показателем влияния на мышечную массу.
Материал по теме: Белковый завтрак для похудения — рецепты на 5 дней с указанием калорий
Но изменения в мышечной массе можно измерить напрямую с помощью чего-то вроде DXA, хотя для этого требуется более сложная исследовательская установка, а это означает, что больше испытуемых в течение более длительного времени и более высокая стоимость исследования. Конечно, исследования всегда могут быть лучше или детальнее, так что, возможно, это исследование станет трамплином для следующего, более подробного исследования.
Наконец, финансирование этого исследования было предоставлено Исследовательским институтом молочных продуктов через Консорциум исследований сывороточного белка. Однако опубликованные результаты согласуются с данными литературы и другими исследованиями, не поддержанными ассоциациями молочных фермеров.
Часто задаваемые вопросы на тему, какой протеин лучше – соевый или сывороточный
В. Сколько ежедневного синтеза и расщепления белка происходит в норме и в условиях потери веса или набора мышечной массы?
Базовый уровень FPS натощак в этом исследовании составлял около 0,02-0,03%/час, тогда как FPS после еды был в два-три раза выше. Основываясь на этих цифрах, а также данных MPS и FPS, приведенных в других источниках, мы можем предположить, что средний общий синтез белка составляет 1,0-1,5%/день.
Материал по теме: Белково-жировые завтраки — кто их должен есть?
Это означает, что 1,0-1,5% белка мышечного белка выстраивается и расщепляется в день при равновесии мышечной массы. Количество мышц, состоящих из белка, постоянно и составляет около 20% сырой массы мышц. Поскольку нормальный взрослый человек (60-80 кг / 130-175 фунтов) несет 30-40% своего веса в виде мышечной массы, это соответствует 200-400 граммам мышц (или 40-80 граммам мышечного белка), которые строится и разрушается ежедневно.
Что касается изменений мышечной массы во время устойчивой потери веса или тренировок с отягощениями, чистые изменения мышечной массы обычно составляют порядка 10-50 граммов в день. Они могут быть больше в начале потери или набора веса, но это все равно подчеркивает, что гораздо больше белка создается и расщепляется ежедневно, чем то, что в конечном итоге приобретается или теряется в результате гипертрофии или атрофии.
В. Проводились ли исследования, связывающие синтез мышечного белка с конечным результатом мышечной гипертрофии?
Предыдущая статья из исследовательской лаборатории Филлипса сравнили синтез белка, измеренный после тренировки с отягощениями в части исследования хронической тренировки с отягощениями, с грубой гипертрофией, измеренной после 16 недель программы упражнений с отягощениями.
Исследователи не обнаружили корреляции между этими двумя показателями. Несмотря на то, что это было тренировочное исследование, результат подчёркивает, что, возможно, использование синтеза белка не является таким хорошим биомаркером, как нам иногда хотелось бы думать.
В. А как насчет молекулярно-биологических маркеров роста и потери мышечной массы? Имеют ли они сходные результаты с синтезом мышечного белка?
Также стоит отметить, что есть отключение между измерениями синтеза белка и несколькими биомаркерами молекулярной биологии, такими как передача сигналов инсулина через сигнальный каскад Akt/mTOR или экспрессия фактора транскрипции FOXO. В данном случае, однако, это, скорее всего, вызвано низкой надежностью биомаркеров молекулярной биологии, поскольку они могут отображать анаболические сигналы даже у сильно катаболических кахектичных субъектов.
Соевый и сывороточный протеин – что необходимо знать?
Употребление сывороточного протеина стимулирует синтез миофибриллярного протеина при похудении более эффективно, чем соевый протеин, и, естественно, лучше, чем углеводы. Это указывает на то, что белок, полученный из сыворотки, может более эффективно сохранять мышечную массу, чем белок из сои. Но фактическое воздействие выходит за рамки возможностей данного исследования.
