Белковый завтрак для похудения — рецепты на 5 дней с указанием калорий

Белковый завтрак для похудения – лучшее решение, чтобы сбросить лишние килограммы. Хорошо известно, что завтрак – одно из самых важных блюд дня. Кроме того, очень важен его состав. Наше самочувствие и работоспособность в течение дня зависят от того, какие питательные вещества мы даем нашему организму. Кроме того, утренний прием пищи может помочь поддерживать здоровый вес. Исследования показали, что при употреблении богатого белками завтрака, уменьшается чувство голода и предотвращается переедание в течение дня.

Влияние белкового завтрака на аппетит в течение дня

Ученые из Университета Миссури обнаружили, что здоровый завтрак, особенно богатый белком, увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода в течение дня. Кроме того, функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) показала, что большое количество белка в начале дня снижает количество сигналов, отправляемых в мозг, которые мотивируют еду и едят «вознаграждение».

«Все знают, что завтрак важен, но все же мало кто считает его приоритетом», — сказала Хизер Лейди, доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений.

Это исследование предоставляет дополнительные доказательства того, что завтрак — это эффективная стратегия контроля аппетита и регулирования приема пищи. Лейди, измеряя уровень аппетита и гормонов, оценил физиологический голод и сытость в сочетании с психологическим аспектом отношения к еде как к награде. Используя фМРТ, Лейди контролировал активность определенных областей мозга, а именно тех, которые связаны с пищевой мотивацией и вознаграждением.

Исследователи решили, что именно группа подростков будет подвергнута исследованию «пропуска завтрака». Почему? Во-первых, пропуск первого приема пищи в день тесно связан с нездоровыми перекусами, перееданием (особенно ночью), увеличением веса и ожирением. Во-вторых, по последним исследованиям, около 60% молодых людей не завтракают, пропускают утренний прием пищи почти каждый день.

Белковый завтрак для похудения

В течение трех недель, некоторые подростки не едят завтрак, как и раньше, некоторые ели 500 ккал еду, состоящую из зерен и молока (содержащего стандартное количество белка), а некоторые ели богатые белком продукты (яйца, творог, соевые продукты, из муки грубого помола хлеб).

В конце каждой недели волонтеры заполняли анкеты о аппетите и сытости. Незадолго до обеда участникам было проведено сканирование мозга с помощью фМРТ, чтобы определить области, которые в настоящее время активны. Люди, которые завтракали, испытывали повышенное чувство сытости и уменьшали чувство голода по утрам. 

Результаты исследования фМРТ показали, что активность областей мозга, ответственных за мотивацию к еде, также значительно снижалась в обеденное время у людей, которые ели свой утренний обед. У этих людей также было больше энергии, и их самочувствие улучшилось.

Кроме того, по сравнению с обычным завтраком такое высокое содержание белка приводит к еще большим изменениям аппетита, ощущению сытости и удовлетворению еды. «Здоровый завтрак, богатый белками, может быть простым способом дольше сохранить чувство сытости и, таким образом, свести к минимуму перекусы в течение дня», — говорит Лейди. «Люди тянутся к удобным перекусам, чтобы утолить голод между приемами пищи. Однако эти продукты почти всегда содержат большое количество сахара и жира и добавляют, без необходимости, значительное количество дополнительных калорий в ежедневный рацион».

Материал по теме: Растительный и животный белки – чем отличается и как сочетать?

В свете проведенных исследований известная поговорка: «съешь завтрак сам, разделишь обед с другом, а ужин отдашь врагу» приобретает более глубокий смысл. Поэтому постараемся не забывать о самом важном приеме пищи в течение дня. Он не должен быть обильным, но он должен быть питательным.

Почему именно белок на завтрак?

Буквально в двух словах в качестве напоминания. Роль белка в организме сложно переоценить. Он регенерирует, ускоряет обмен веществ, увеличивает потребление калорий, помогает поддерживать и развивать мышечную массу, чрезвычайно помогает в сокращении и чрезвычайно «благоприятен для массы».

По сравнению с другими макроэлементами – обладает исключительно высоким термогенным эффектом (количество калорий, которое тратится на его переваривание / усвоение) и в то же время помогает усилить чувство сытости.

Материал по теме: Влияние белка на почки. Диета с высоким содержанием белка НЕ ВЫЗЫВАЕТ проблем с почками

В описанных ниже рецептах много творога и протеиновых добавок. В овощной версии можно использовать тофу и растительную добавку. Приведены белковые завтраки для похудения рецепты с калориями, в которых омлеты не сухие, как стружка, а очень приятные и на вкус, и на консистенцию.

Белковый завтрак для похудения: 5 рецептов

Ниже белковый завтрак для похудения, рецепты на 5 дней в неделю, с помощью которых можно удовлетворить потребности в приличной порции протеина для хорошего утра. В каждом рецепте содержится не менее 40 г белка.

1. Омлет с максимальным содержанием белка

Ингредиенты для омлета:

• Крупная яичная овсянка — 30 г;
• разрыхлитель — 1/3 чайной ложки;
• Белковая добавка — 10 г;
• Вода/соевое молоко — 30 мл.

Дополнительные продукты:

• Постный творог – 150 г;
• Протеиновая и вкусовая добавка — 10 г;
• Тахини — 10 г;
• Вода/соевое молоко — 30-40 мл;
• Банан или яблоко.

Рецепт блюда

Залейте овсяные хлопья кипятком и оставьте накрытым на 2 минуты. Затем смешайте ингредиенты для омлета, вылейте тесто в тефлоновую сковороду и нагрейте под крышкой. Через 1,5 минуты перевернуть на другой бок, немного нагреть, выключить газ. Творог, кондиционер, немного молока / воды (около 30-40 мл) взбить до однородной массы. Переложите омлет на большую тарелку. Почистите тахини. Подавать с нарезанными фруктами и творогом.

Пищевая ценность:

• Ккал: 573 ккал;
• Белки: 58,5 г;
• Жиры: 14,8 г;
• Углеводы: 53,7 г.

2. Зеленая овощная паста

Ингредиенты:

• Нежирный творог — 200 г;
• Песто — 40 г;
• Красный перец, помидоры, огурцы;
• Хлеб на закваске — 2 ломтика.

Рецепт блюда

Смешать творожный сыр с соусом песто, добавить вариант. свежий базилик, перец, соль. Можно добавить около 30-40 мл воды. Нарежьте овощи. Подавать целиком с гренками на закваске (обязательно с глютеном).

Пищевая ценность:

• Ккал: 547;
• Белки: 48,6 г;
• Жиры: 16,9 г;
• Углеводы: 60,3 г.

3. Сладкий веганский тофуомлет

Ингредиенты:

• натуральный тофу — 200 г;
• растительное молоко — 50 мл;
• разрыхлитель — 1/3 чайной ложки;
• ароматизированная протеиновая добавка — 10 г;
• темного какао — чайная ложка;
• овсянки или любой муки — 20 г;
• тертой моркови — 60-80 г;
• апельсин.

Рецепт блюда

Залейте лепестки кипятком – немного, пока они не пропитаются. Смешайте все ингредиенты, кроме моркови и фруктов, до получения однородной массы. Если он слишком густой, добавьте еще немного молока. Добавьте мачете, натертое на мелкой сетке. Разогрейте тефлоновую сковороду и влейте тесто. Подавать с любыми фруктами, например, с апельсином.

Пищевая ценность:

• Ккал: 562;
• Белки: 40 г;
• Жиры: 19 г;
• Углеводы: 67,3 г.

4. Настоящий коксовый сыр — 2 варианта

Ингредиенты:

• Постный творог — 150 г / или натуральный тофу (в) – 150 г;
• Белковая и вкусовая добавка, например, шоколад – 20 г;
• Вода – 60 мл;
• Замороженная малина/клубника — 150 г;
• + рисовые вафли или другой источник углерода;
• + какао/арахисовое масло/тахини.

Рецепт блюда

Смешайте творог с кондиционером и белком. Добавьте часть фруктов, а остальные положите сверху. Можно попробовать более компактный вариант и добавить немного воды с растворенной чайной ложкой желатина или 2 чайными ложками ароматного киселя (тогда творог нужно оставить на 2-3 часа в холодильнике, чтобы он стал компактным).

Пищевая ценность: (без пластин)

• Ккал: 262/282;
• Белки: 45,7 г/34 г;
• Жиры: 1,2 г/9,5 г;
• Углеводы: 26,9 г/26,1 г.

Кокосовый творог содержит больше всего белка

5. Скучный, вкусный омлет

Ингредиенты:

• яйца – 2 штуки;
• легкий сыр моцарелла — 60 г;
• семечки – ложка;
• оливковое масло — чайная ложка;
• свежий шпинат;
• помидоры черри.

Рецепт блюда

Яйца взбить, посолить, поперчить, добавить «рваную» моцареллу. Нагрейте жир. Вылейте все это в кастрюлю. Через минуту перевернуть, сверху добавить шпинат и семечки. Закройте омлет в сковороде и некоторое время нагрейте под крышкой. Помидоры нашинковать.

Пищевая ценность:

• Ккал: 400 ккал;
• Белки: 32 г;
• Жиры: 28 г;
• Углеводы: 9 г

Выбирайте произвольно в любой день белковый завтрак для похудения, варианты позволяют полностью составить меню утренних приемов пищи на неделю. Готовятся блюда легко, времени требуется немного, достаточно 10-15 минут.