Что такое кетогенная диета: полное руководство по системе питания

Кетогенная диета, полное руководство которой представлено ниже, явно набирает популярность в последние годы. В этой статье я представлю все самые важные аспекты кетогенной диеты. Это будет своего рода путеводитель для людей, которые хотят начать свое приключение с кето.

Что такое кетогенная диета

Кетогенная диета – это диета с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Таким образом, основной источник энергии – жиры.

Кетогенная диета предполагает снижение потребления углеводов до уровня, при котором организм начинает получать энергию в основном из жиров. Это состояние называется состоянием кетоза.

Что такое кетоз

Как мы уже говорили, кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм получает энергию в основном из жиров, а не из углеводов, как обычно.

Кстати, стоит развеять миф о том, что кетогенная диета – это то же самое, что кетоз. Это не так, утверждение ошибочно. Кетогенная диета – это средство достижения кетоза.

В результате кетогенной диеты организм начинает вырабатывать кетоновые тела, которые представляют собой крошечные частицы, которые питают организм. Кетоны вырабатываются печенью. Если вы едите очень мало углеводов, организм начинает создавать их из жира.

Вот три типа кетоновых тел:

• ацетоацетат (AcAc);
• бета-гидроксибутират (BHB);
• ацетон.

Для достижения состояния кетоза необходимо выполнение двух основных условий:

• снижение уровня глюкозы в крови;
• исчерпать запасы гликогена, накопленные в организме.

Из-за очень небольшого количества потребляемых углеводов уровень глюкозы начинает падать. Исследования (Samaha et al. 2003) показывают, что снижение уровня потребляемых углеводов позволяет снизить уровень глюкозы в крови натощак.

Материал по теме: Побочные эффекты кетогенной диеты: 7 признаков кетоза

Второе условие, то есть истощение запасов гликогена, может быть выполнено даже в течение 48 часов (Adam-Perrott et al. 2006). Поскольку глюкоза является основным топливом организма, тело должно как-то справляться с ней в этом мозге.

В результате происходит значительное увеличение сжигания жира, который, как мы знаем, затем превращается в кетоновые тела. Находясь в состоянии кетоза, можно круглосуточно поддерживать повышенную степень сжигания жира.

В таблице ниже сравниваются уровни кетонов в зависимости от диеты. Стоит отметить, что кетоацидоз – это болезнь, а не диета.

Кетоацидоз – это неконтролируемое производство кетоновых тел. Наиболее частая его форма – диабетический кетоацидоз, сопровождающий диабет I типа (иногда также II типа).

Кетогенная диета приобрела такую ​​популярность как способ сжигания лишнего жира. Кроме того, меньшее количество углеводов снижает выбросы инсулина.

Материал по теме: Какие принципы кето диеты, как быстро войти в состояние кетоза?

Кетогенная диета полное руководство – как попасть в кетоз

Многие люди задаются вопросом, как попасть в кетоз. Вот семь советов, которые помогут вам быстро войти в кетоз:

Резко сократите количество потребляемых углеводов

Основная предпосылка кетогенной диеты — заставить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов. Чтобы это произошло, мы должны ему в этом помочь. Другими словами, если вы постоянно доставляете углеводы, у тела не будет соответствующего стимула для переключения. В результате вам будет очень сложно достичь кетоза.

Сколько углеводов вы можете потреблять, чтобы войти в состояние кетоза? Общепринятое количество на стадии кетоадаптации – максимум 30 г углеводов в день. После кетоадаптации вы можете попробовать увеличить дозу до 50 г в день.

Значительно увеличить долю потребляемых жиров

Для функционирования организму необходимо топливо, то есть источник энергии. Обычно его получают из углеводов в виде глюкозы. Однако, если вы резко сократите потребление углеводов, вам нужно будет что-то вернуть ему.

Следовательно, противоположность углеводам резко увеличит количество потребляемых жиров. Жиры, которые превращаются в кетоновые тела в печени, будут использоваться в качестве основного источника энергии. Благодаря этому вы не почувствуете ни капли энергии, а также увеличите сжигание жира.

Однако помните, что вы не можете заменить углеводы в соотношении 1:1. Жиры намного калорийнее. Для сравнения, 1 г жира дает 9 ккал, а 1 г углеводов – 5 ккал. Поэтому при составлении диеты учитывайте это, чтобы не привести к положительному балансу калорий (если ваш мотив – похудеть).

Держите потребление белка умеренным

Хотя кетогенная диета в основном основана на жирах, вам не следует слишком ограничивать потребление белка. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы. Хотя строго определенного уровня потребления белка не существует, во многих исследованиях можно найти диапазон 1,1–1,5 г на килограмм веса тела.

Конечная стоимость во многом зависит от образа жизни. Физически активному человеку, особенно тем, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо больше белка, даже более 2 г на килограмм веса тела.

Это правда, что некоторые аминокислоты могут способствовать повышению уровня глюкозы. Но на практике бояться этого не стоит.

Избегайте перекусов между приемами пищи

Хорошая практика – есть постоянное количество еды в обычное время. Следовательно, перекусы между приемами пищи нарушают обмен веществ в организме и, как следствие, затрудняют достижение или поддержание кетоза.

Отрицательный калорийный баланс

Отрицательный калорийный баланс может ускорить производство кетоновых тел. Кроме того, он положительно влияет на стимуляцию похудания.

Как посчитать потребность в калориях?

Во-первых, нужно рассчитать базовую скорость метаболизма (БСМ). Это минимальный уровень изменений энергии, который определяет запас энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций.

Можно рассчитать БСМ самостоятельно, используя формулу Харриса-Бенедикта или калькулятор энергопотребления. Затем нужно посчитать Общее изменение значения (ОИЗ). Для этого умножьте ОИЗ на коэффициент физической активности (КФИ) в диапазоне от 1,3 до 2,4 в зависимости от степени активности.

В этом случае также можно использовать готовые калькуляторы потребности в энергии.

Заниматься спортом

Независимо от того, хотите ли вы достичь состояния кетоза или нет, спорт всегда рекомендуется из-за его положительного воздействия на организм.

В этом случае, кроме того, физическая активность может способствовать достижению кетоза. Речь идет не о том, чтобы в одночасье стать конкурентоспособным спортсменом.

Это могут быть более длительные регулярные прогулки. Важно регулярно двигаться.

Высыпаться

Старайтесь спать регулярно около 8 часов. Сон очень важен для здоровья. Его недостаток может привести к повышению уровня стресса или проблемам с концентрацией. Кроме того, недосыпание увеличивает уровень сахара в крови, что затрудняет достижение кетоза.

Как узнать, что наступило состояние кетоза

Есть несколько способов узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза. Необходимо сосредоточить внимание на двух параметрах:

• кетонурия (кетоны в моче);
• кетонемия (кетоны в крови).

Высокий уровень кетоновых тел в моче указывает на так называемое кето – приспособление. Если через несколько недель после входа в кетоз мы наблюдаем низкий уровень кетонурии, это означает повышенное использование кетоновых тел организмом.

Считается, что измерение кетонов в крови (кетонемия) более точное, чем кетонурия. Он используется для анализа степени адаптации организма к состоянию кетоза.

Важно знать! Измерение кетонов крови – более дорогой метод. Для измерения кетонов требуется специальный глюкометр и специальные кетоновые полоски.

Есть несколько симптомов, характерных для состояния кетоза:

• сухость во рту и повышенная жажда;
• учащение мочеиспускания;
• «кето дыхание».

Находясь в состоянии кетоза, иногда наше дыхание напоминает запах жидкости для снятия лака. Отсюда следует, что вместе с воздухом удаляются кетоновые тела, а именно ацетон. Обычно этот эффект возникает в первые дни кетоза.

Противопоказания

Кетогенная диета, хотя она способствует сокращению жировых отложений и снижает колебания инсулина, не является диетическим средством, подходящим для всех.

Итак, каковы противопоказания к использованию кетогенной диеты? Кетогенная диета не рекомендуется следующим категориям граждан:

1. Лицам, испытывающие проблемы с диабетом;
2. Лицам, у которых проблемы с гипертонией,
3. Кормящим женщинам.

Материал по теме: Противопоказания и минусы кето-диеты: подходит ли вам кетоз?

Что есть на кетогенной диете

План питания кетогенной диеты основан на значительном сокращении углеводов, частичных белков и значительной доли жиров.

Поэтому основным компонентом диеты должны быть продукты, богатые жирами, в состав которых входят:

• авокадо;
• жирная рыба, такая как скумбрия, лосось;
• масло;
• жирное мясо;
• сыр;
• оливковое масло или другие масла.

Кроме того, мы можем есть яйца и некоторые овощи, например, цветную капусту, брокколи, кабачки. Однако избегайте овощей с большим количеством углеводов, например, картофеля, сладкого картофеля.

Материал по теме: 16 продуктов для кетогенной диеты

Что нельзя есть на кетогенной диете

Принимая во внимание основные положения кетогенной диеты, в первую очередь избегайте продуктов, богатых углеводами. Поэтому мы должны минимизировать потребление:

• хлеб;
• картошку;
• рис;
• все виды круп;
• макароны;
• сладости;
• фрукты;
• подслащенные напитки.

Дополнительно рекомендуется ограничить продукты с высокой степенью переработки.

Материал по теме: Кетогенная диета: меню на неделю и месяц

Кетогенная диета – полное руководство по побочным эффектам

Кетогенная диета меняет метаболические процессы в организме. Как уже было сказано, в результате изменения модели питания организм начинает вырабатывать кетоновые тела, которые являются основным энергетическим субстратом.

Важно знать! Значительное снижение потребления углеводов может, по крайней мере, на начальном этапе, вызвать некоторые побочные эффекты. Однако бояться их не стоит, потому что они временные и не опасны для вашего здоровья.

Более того, как показывают исследования (Platt and Deshpande 2005), младенцы могут использовать кетоновые тела в 5-40 раз быстрее,
чем взрослые.

Поэтому можно предположить, что использование кетонов для нас является чем-то естественным. Однако в результате диеты мы сами добиваемся «переключения» организма на углеводы.

Кето-грипп

Кето-грипп, который переводится как кето-грипп, является побочным эффектом внезапного отказа от углеводов. На практике правильное определение этого состояния — углеводный грипп.

Кето-грипп обычно проходит в течение нескольких дней после перехода к кетозу, когда организм привыкает к новому источнику энергии.

Термин грипп не случаен, так как вы можете испытывать чувства, похожие на те, которые испытывает простуда. Среди наиболее частых симптомов кето-гриппа можно выделить:

• головные боли;
• усталость;
• проблемы с концентрацией;
• падение энергии.

Гипогликемия

Гипогликемия – это состояние, которое возникает, когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормы. Как и кето-грипп, он проходит, когда организм приспосабливается к метаболическим изменениям.

Среди симптомов гипогликемии можно выделить:

• слабое место;
• сильное чувство голода;
• головокружение;
• проблемы с концентрацией.

Если вы заметили симптомы гипогликемии, убедитесь, что вы пьете достаточно воды (желательно негазированной) и снабжаете свое тело минералами.

Временное выпадение волос

Временное выпадение волос может происходить по разным причинам, включая любое серьезное изменение в вашем рационе. Это особенно часто бывает, когда вы значительно ограничены в калориях, например, при голодании, например, при прерывистом голодании.

Это также может быть связано с низкоуглеводной диетой. В таком случае это обычно начинается через 3-6 месяцев после перехода на новую диету. На этом этапе вы заметите, что при расчесывании увеличивается количество выпадения волос.

Выпадение волос – не правило. Даже если это происходит, это временное и не очень инвазивное состояние. Чаще всего происходит только истончение волос.

Кетогенная диета в спорте

Недавние исследования показали, что у спортсменов, занимающихся выносливостью, длительное использование кетогенной диеты, то есть более 20 месяцев, позволяет организму эффективно адаптироваться к высокому потреблению жиров.

Одно исследование, в котором анализировались ультра-бегуны на уровень гликогена, показало, что и кето-группа, и смешанная группа имели одинаковые уровни. Это связано с повышенной выработкой глюкозы в печени в процессе глюконеогенеза.

Кроме того, исследователи показали, что по мере того, как организм адаптируется к кетогенной диете, можно сохранить гликоген, содержащийся в печени и мышцах во время упражнений.

К сожалению, последствия кетогенной диеты не столь положительны для анаэробных упражнений. Потому что углеводы являются ключевым энергетическим субстратом.