Насколько важен завтрак с высоким содержанием белка? Организму, как и автомобилю, требуется топливо. Что делать, когда указатель уровня топлива в вашем автомобиле достигает нуля? Нужно найти заправочную станцию и заправить машину, пока не стало слишком поздно … в конце концов, неприятно где-то застрять, не имея возможности продолжить движение. Так почему же люди пропускают завтрак?
Почему здоровый завтрак с высоким содержанием белка — самая важная еда дня?
После хорошего ночного сна организм остается без еды в течение 6-10 часов. На данный момент организм еще не голодает, но метаболические пути направлены на использование эндогенных (внутренних) источников энергии, а не экзогенных (внешних, поступающих с пищей) энергии. Это означает, что вместо того, чтобы использовать энергию белков, углеводов и жиров в нашем рационе, организм превращается в запасенный гликоген.
Питательный завтрак увеличивает уровень глюкозы в крови, тем самым предотвращая использование накопленного гликогена. Благодаря хорошему завтраку мы более энергичны, готовы к активности и принятию решений.
Материал по теме: Растительный и животный белки – чем отличается и как сочетать?
Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше концентрируются и чувствуют себя лучше. Учащиеся, которые регулярно завтракают, лучше учатся в школе и едят меньше нездоровых закусок. Исследования также показывают, что завтрак не увеличивает количество потребляемых калорий в течение дня и может даже предотвратить переедание при последующих приемах пищи.
Что есть на завтрак с высоким содержанием белка, чтобы оставаться здоровым?
Правильный завтрак очень важен! НЕ начинайте свой день с хлопьев, тостов, батончиков или печенья для завтрака. Несмотря на все рекламные обещания о положительном влиянии на здоровье, они полны сахара и с самого начала дня заводят вас в порочный круг тяги к еще большему.
У таких продуктов высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови. Затем он быстро падает, стимулируя чувство голода.
В идеале, начните свой день с порции белка, полезных жиров и хороших углеводов. Ниже 5 вкусных идей для завтрака с высоким содержанием белка.
Рекомендуемый материал: Какой наилучший кето-завтрак: белки и жиры с самого утра
Постный греческий омлет
Омлет известен как одно из самых простых и полезных блюд. Этот греческий омлет обеспечивает организм белком, необходимым на утро. Время, необходимое для приготовления этого завтрака, составляет менее 10 минут!
Ингредиенты:
- 2 яйца + 1 взбитый белок
- 1/2 чайной ложки оливкового масла
- 3 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками
- 1/2 помидора, нарезанного кубиками
- горсть молодого шпината
- ложка сыра фета
- ложка нарезанного базилика
- щепотка соли и перца по вкусу
Способ приготовления:
- Разогрейте сковороду на среднем огне. Добавьте оливковое масло, лук, помидоры, шпинат и тушите примерно 2 минуты. Выложите овощи на тарелку.
- Высыпать в сковороду взбитые яйца, приправленные солью и перцем.
- Жарить омлет примерно 3-4 минуты, затем перевернуть и жарить еще 2 минуты.
- Переложите омлет на тарелку. Добавьте овощи, сыр фета и измельченный базилик с одной стороны омлета и накройте им другую сторону.
Рекомендованный материал: Белковая диета – эффекты, принципы, фазы и меню
Яичница с авокадо
Быстрый рецепт, который идеально подходит для завтрака, содержит много белка и действительно восхитителен.
Ингредиенты:
- 1 яйцо
- 2 яичных белка
- ½ нарезанного авокадо
- ½ чайной ложки оливкового масла
- ½ стакана нарезанного перца
- щепотка соли
- щепотка чили
- перец
Способ приготовления:
- Обжарьте перец в оливковом масле 4-6 минут до мягкости.
- В небольшой миске смешайте яйца, яичные белки, соль, перец чили и черный перец.
- Добавьте яйца к обжаренному перцу.
- Когда яйца начнут истончаться, добавьте авокадо и готовьте еще некоторое время.
- Переложите яичницу на тарелку.
Зеленый смузи
Можно ли позавтракать, особенно если очень торопитесь? Смузи – прекрасная альтернатива традиционному завтраку. В то время как шпинат придает цвет этому смузи, банан и миндальное молоко придают ему аромат. Это супер-сливочный завтрак, богатый полезными углеводами.
Ингредиенты:
- 1 стакан несладкого миндального молока
- 1 банан
- 2 горсти молодого шпината
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка (по желанию)
Способ приготовления:
Смешайте все ингредиенты и перелейте в стакан.
Материал по теме: Белковые смузи – рецепты фруктовых и овощных смузи
Кокосовые оладьи
Если вы ищете вкусный и здоровый завтрак, не ищите дальше! Эти оладьи с низким содержанием углеводов богаты клетчаткой, полезными жирами и белком.
Ингредиенты:
- 6 яиц
- 1½ стакана несладкого миндального молока
- 3 чайные ложки ванильного экстракта
- ¾ чашка кокосовой муки
- 1 чайная ложка пищевой соды
- ¾ чайная ложка соли
- кокосовое масло для жарки.
Способ приготовления:
- Добавьте яйца, миндальное молоко и ванильный экстракт. В отдельной миске смешайте кокосовую муку, пищевую соду и соль.
- Медленно добавьте кокосовую муку к остальным ингредиентам и перемешайте до полного смешивания.
- Вылить тесто на горячую сковороду (около стакана для блинов). Варить около 3 минут, затем перевернуть блин и варить еще 1-2 минуты.
Тыквенный йогурт + жареные грецкие орехи с корицей
Греческий йогурт – отличный источник белка. Добавив тыкву и жареные грецкие орехи с корицей, вы еще больше повысите его пищевую ценность.
Ингредиенты:
Жареные грецкие орехи с корицей:
- 1 столовая ложка сливочного масла
- 1 чайная ложка стевии (или вашего любимого подсластителя)
- 1/4 чайной ложки корицы
- щепотка соли
- ½ стакана грецких орехов
Тыквенный йогурт:
- ¾ стакана натурального обезжиренного греческого йогурта
- 3 столовые ложки мякоти тыквы
- 1 чайная ложка пряностей для пряников
- 1 чайная ложка стевии (или вашего любимого подсластителя)
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- Растопите масло и добавьте к нему стевию, корицу и соль.
- В приготовленное масло добавить орехи и хорошо перемешать.
- Равномерно выложите орехи на противень. Выпекать 12-15 минут до золотистой корочки.
- Тем временем смешайте ингредиенты йогурта в небольшой миске и перемешайте до однородной массы.
- Посыпьте йогурт жареными орехами.
При выборе завтрака с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов помните, что хорошее содержание жира (например, авокадо, орехи, оливковое масло) в таких блюдах должно быть немного выше. Это компенсирует ограниченный источник энергии углеводов и обеспечит «топливо» на остаток дня.
