5 рецептов здорового завтрака с высоким содержанием белка

завтрак с высоким содержанием белка Рецепты белковой диеты

Насколько важен завтрак с высоким содержанием белка? Организму, как и автомобилю, требуется топливо. Что делать, когда указатель уровня топлива в вашем автомобиле достигает нуля? Нужно найти заправочную станцию ​​и заправить машину, пока не стало слишком поздно … в конце концов, неприятно где-то застрять, не имея возможности продолжить движение. Так почему же люди пропускают завтрак?

Почему здоровый завтрак с высоким содержанием белка – самая важная еда дня?

После хорошего ночного сна организм остается без еды в течение 6-10 часов. На данный момент организм еще не голодает, но метаболические пути направлены на использование эндогенных (внутренних) источников энергии, а не экзогенных (внешних, поступающих с пищей) энергии. Это означает, что вместо того, чтобы использовать энергию белков, углеводов и жиров в нашем рационе, организм превращается в запасенный гликоген.

Питательный завтрак увеличивает уровень глюкозы в крови, тем самым предотвращая использование накопленного гликогена. Благодаря хорошему завтраку мы более энергичны, готовы к активности и принятию решений.

Материал по теме: Растительный и животный белки – чем отличается и как сочетать?

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше концентрируются и чувствуют себя лучше. Учащиеся, которые регулярно завтракают, лучше учатся в школе и едят меньше нездоровых закусок. Исследования также показывают, что завтрак не увеличивает количество потребляемых калорий в течение дня и может даже предотвратить переедание при последующих приемах пищи.

Что есть на завтрак с высоким содержанием белка, чтобы оставаться здоровым?

Правильный завтрак очень важен! НЕ начинайте свой день с хлопьев, тостов, батончиков или печенья для завтрака. Несмотря на все рекламные обещания о положительном влиянии на здоровье, они полны сахара и с самого начала дня заводят вас в порочный круг тяги к еще большему. 

У таких продуктов высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови. Затем он быстро падает, стимулируя чувство голода.

В идеале, начните свой день с порции белка, полезных жиров и хороших углеводов. Ниже 5 вкусных идей для завтрака с высоким содержанием белка.

 Рекомендуемый материал: Какой наилучший кето-завтрак: белки и жиры с самого утра 

Постный греческий омлет

Постный греческий омлет
Постный греческий омлет

Омлет известен как одно из самых простых и полезных блюд. Этот греческий омлет обеспечивает организм белком, необходимым на утро. Время, необходимое для приготовления этого завтрака, составляет менее 10 минут!
Ингредиенты:

  • 2 яйца + 1 взбитый белок
  • 1/2 чайной ложки оливкового масла
  • 3 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками
  • 1/2 помидора, нарезанного кубиками
  • горсть молодого шпината
  • ложка сыра фета
  • ложка нарезанного базилика
  • щепотка соли и перца по вкусу

Способ приготовления:

  1. Разогрейте сковороду на среднем огне. Добавьте оливковое масло, лук, помидоры, шпинат и тушите примерно 2 минуты. Выложите овощи на тарелку.
  2. Высыпать в сковороду взбитые яйца, приправленные солью и перцем.
  3. Жарить омлет примерно 3-4 минуты, затем перевернуть и жарить еще 2 минуты.
  4. Переложите омлет на тарелку. Добавьте овощи, сыр фета и измельченный базилик с одной стороны омлета и накройте им другую сторону.

Яичница с авокадо

Яичница с авокадо
Яичница с авокадо

Быстрый рецепт, который идеально подходит для завтрака, содержит много белка и действительно восхитителен.

Ингредиенты:

  • 1 яйцо
  • 2 яичных белка
  • ½ нарезанного авокадо
  • ½ чайной ложки оливкового масла
  • ½ стакана нарезанного перца
  • щепотка соли
  • щепотка чили
  • перец

Способ приготовления:

  1. Обжарьте перец в оливковом масле 4-6 минут до мягкости.
  2. В небольшой миске смешайте яйца, яичные белки, соль, перец чили и черный перец.
  3. Добавьте яйца к обжаренному перцу.
  4. Когда яйца начнут истончаться, добавьте авокадо и готовьте еще некоторое время.
  5. Переложите яичницу на тарелку.

Зеленый смузи

Зеленый смузи
Зеленый смузи

Можно ли позавтракать, особенно если очень торопитесь? Смузи – прекрасная альтернатива традиционному завтраку. В то время как шпинат придает цвет этому смузи, банан и миндальное молоко придают ему аромат. Это супер-сливочный завтрак, богатый полезными углеводами.

Ингредиенты:

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1 банан
  • 2 горсти молодого шпината
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка (по желанию)

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты и перелейте в стакан.

Материал по теме: Белковые смузи – рецепты фруктовых и овощных смузи

Кокосовые оладьи

Кокосовые оладьи
Кокосовые оладьи

Если вы ищете вкусный и здоровый завтрак, не ищите дальше! Эти оладьи с низким содержанием углеводов богаты клетчаткой, полезными жирами и белком.

Ингредиенты:

  • 6 яиц
  • 1½ стакана несладкого миндального молока
  • 3 чайные ложки ванильного экстракта
  • ¾ чашка кокосовой муки
  • 1 чайная ложка пищевой соды
  • ¾ чайная ложка соли
  • кокосовое масло для жарки.

Способ приготовления:

  1. Добавьте яйца, миндальное молоко и ванильный экстракт. В отдельной миске смешайте кокосовую муку, пищевую соду и соль.
  2. Медленно добавьте кокосовую муку к остальным ингредиентам и перемешайте до полного смешивания.
  3. Вылить тесто на горячую сковороду (около стакана для блинов). Варить около 3 минут, затем перевернуть блин и варить еще 1-2 минуты.

Тыквенный йогурт + жареные грецкие орехи с корицей

Тыквенный йогурт, грецкие орехи, корица
Тыквенный йогурт, грецкие орехи, корица

Греческий йогурт – отличный источник белка. Добавив тыкву и жареные грецкие орехи с корицей, вы еще больше повысите его пищевую ценность.
Ингредиенты:

Жареные грецкие орехи с корицей:

  • 1 столовая ложка сливочного масла
  • 1 чайная ложка стевии (или вашего любимого подсластителя)
  • 1/4 чайной ложки корицы
  • щепотка соли
  • ½ стакана грецких орехов

Тыквенный йогурт:

  • ¾ стакана натурального обезжиренного греческого йогурта
  • 3 столовые ложки мякоти тыквы
  • 1 чайная ложка пряностей для пряников
  • 1 чайная ложка стевии (или вашего любимого подсластителя)

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Растопите масло и добавьте к нему стевию, корицу и соль.
  3. В приготовленное масло добавить орехи и хорошо перемешать.
  4. Равномерно выложите орехи на противень. Выпекать 12-15 минут до золотистой корочки.
  5. Тем временем смешайте ингредиенты йогурта в небольшой миске и перемешайте до однородной массы.
  6. Посыпьте йогурт жареными орехами.

При выборе завтрака с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов помните, что хорошее содержание жира (например, авокадо, орехи, оливковое масло) в таких блюдах должно быть немного выше. Это компенсирует ограниченный источник энергии углеводов и обеспечит «топливо» на остаток дня.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий