Какой наилучший кето-завтрак: белки и жиры с самого утра

Кето-завтрак – очень важный элемент кетогенной диеты, который может существенно повлиять на ее эффективность. Но как он должен выглядеть,из чего состоять? Ниже описано, что можно есть на кето-завтрак и почему следует делать ставку на белковые и жирные завтраки.

Диетический кето-завтрак – почему это важно?

Завтрак – самый важный прием пищи в день. Он должен не только давать необходимое количество энергии и хорошее настроение, но и обеспечивать чувство сытости до обеда. Роль завтрака также в том, чтобы стимулировать работу пищеварительной системы, чтобы она эффективно функционировала в течение дня.

Диеты для похудения, в том числе кето-диета, могут быть более эффективными при правильном завтраке. Диетические завтраки способствуют достижению и поддержанию здоровой массы тела, косвенно предотвращая избыточный вес и ожирение. 

Кроме того, диетические завтраки поддерживают метаболизм и психофизическую эффективность организма. Благодаря им легко прилагаются как умственные, так и физические усилия, что приводит к плодотворным тренировкам, поддерживающим процесс похудения.

Кето-завтрак по сравнению с традиционным завтраком

С чем ассоциируется завтрак? Можно даже не осознавать этого, но типичный завтрак – это еда, полная углеводов. Каша с молоком и каша с фруктами, пшеничные тосты и сладкий хлеб, блины и блины – все это блюда, богатые углеводами.

В течение многих лет даже так называемый диетический завтрак был основан на углеводах. Считалось, что завтрак с высоким содержанием углеводов дает прилив энергии, столь желанный и ожидаемый в начале дня. Это правда. Но стоит помнить, что энергия, получаемая из сахаров, длится недолго и не дает нам длительного ощущения сытости.

Итак, что есть на кето-диете? Как и другие кето-продукты, кето-завтрак должен быть богат не углеводами, а полезными жирами и белками! Вот почему лучший завтрак на кето-диете – это белково-жировой завтрак.

Кето-завтрак – это белково-жировой завтрак

Что такое белково-жировой завтрак? Как следует из названия, это первый прием пищи в день с высоким содержанием жиров и белков и очень низким содержанием углеводов. А это значит, что такой завтрак может быть одним из элементов, входящих в правильно составленное меню кетогенной диеты.

Что можно съесть на кето-завтрак?

Кето-завтрак должен быть сытным и вкусным. Разумеется, это также должно укладываться в принципы кетогенной диеты, согласно которым:

• около 75% ежедневно потребляемых калорий приходится на жиры;
• около 20% потребляемых ежедневно калорий приходится на белок;
• 5% или меньше калорий, которые вы потребляете каждый день, поступают из углеводов.

Это означает, что, как и другие приемы пищи на жирной диете, кето-завтрак характеризуется использованием продуктов, богатых жирами и низким содержанием углеводов, а также из проверенных, предпочтительно экологических источников. Поэтому можно использовать такие продукты:

• высококачественные источники белка – бекон, птица, лосось, яйца;
• полезные жиры – сливочное масло, топленое масло, кокосовое масло, оливковое масло, масло MCT, авокадо;
• некрахмалистые овощи — огурец, салат, кабачки, спаржа, брюссельская капуста.

Кето-завтрак не обходится без пищевых волокон. Их источник в зеленых листовых овощах, семенах чиа или вышеупомянутом авокадо, идеально подходящем для приготовления утренних смузи.

Стоит помнить, что кето-завтрак в период адаптации должен быть обогащен дополнительной порцией полезных жиров и продуктов, богатых полезными веществами. Такое немного улучшенное питание не только облегчит вход в кетоз и его пребывание в нем, но и обеспечит необходимую поддержку кетоадаптации в начале каждого дня.

В чем преимущества белково-жирового завтрака?

Интересно, чем кето-завтрак лучше традиционного углеводного завтрака. Его преимущества в основном связаны с ингредиентами, использованными при его приготовлении, которые содержат много жиров и белков.

Кетогенная диета основана на использовании жиров в качестве источника энергии. Поэтому жиры, а не углеводы, обеспечивают необходимый уровень энергии в начале дня. Что немаловажно, этот уровень намного стабильнее, чем в случае завтрака, богатого углеводами, что обеспечивает постоянную работоспособность всего организма, включая мозг.

Кето-завтрак также включает белок. Он помогает сохранять чувство сытости в течение длительного времени. Это связано с тем, что белок остается в желудке в течение относительно длительного времени, что дополнительно снижает аппетит, ощущаемый в течение дня, и, таким образом, снижает тягу к еде. Умеренное количество белка, потребляемого при кетогенной диете, благотворно влияет на поддержание стабильного уровня сахара в крови.

При этом белково-жировой завтрак:

• не источник так называемых пустых калорий;
• не вызывает резких скачков сахара в крови и уровня инсулина;
• не вызывает резкого увеличения энергии, которая так же быстро снижается, влияя на настроение и аппетит;
• способствует сжиганию жира и положительно влияет на обмен веществ;
• обеспечивает ощущение сытости на долгое время;
• снижает чувство голода в течение дня.

Для кого нужен белковый и жирный завтрак?

Кетогенный завтрак – отличное решение не только для людей, сидящих на кето-диете и желающих сбросить лишние килограммы. Его также могут использовать люди, которые:

• после традиционного завтрака чувствуют себя очень сытыми или сонными, а через несколько часов испытывают неприятные последствия падения сахара в крови, такие как нервозность, раздражительность, муки голода;
• находятся на диете для похудения и занимаются физическими упражнениями, но все еще не видите ожидаемых результатов от диеты;
• являются диабетиками, ведут борьбу с устойчивостью к инсулину или страдают от диабета типа 2, а также тех, кто, несмотря на отсутствие такого типа диагноза, находятся во второй половине лабораторной нормы после измерения их уровня сахара натощак.

Кето-завтрак: советы и хитрости

Изменить привычки к завтраку может быть сложно, поэтому есть несколько советов, как упростить эту процедуру. Благодаря им кетогенный завтрак всегда будет не только здоровой, но и вкусной едой, которая будет потребляться с настоящим удовольствием.

Изменить концепцию завтрака

Завтрак ассоциируется с конкретными блюдами и продуктами. Планируя кето-завтрак, стоит сломать стереотипное представление о завтраке — правильные пропорции макроэлементов в нем гораздо важнее, чем само блюдо.

Ничто не мешает вам съесть типичное обеденное блюдо или даже питательный суп утром. Достаточно, чтобы размер порции был подходящим – при кетогенной диете обед обычно является самой калорийной едой дня, поэтому кето-завтрак должен быть легче, чем он. 

Если есть нетрадиционные кето-продукты для завтрака, нужно:

• поддерживать сбалансированную кетогенную диету;
• учитывать потребности в макроэлементах и ​​калориях;
• контролировать размеры порций и жировые добавки;
• сбалансировать более калорийный завтрак с более легким ужином.

Если завтрак не дома, это не причина для беспокойства.  На рынке множество современных пищевых контейнеров (в том числе супов!). Благодаря им можно безопасно переносить свой завтрак и сохранять его в тепле, подогревать во время перерыва на работе.

Есть, что хочется

Здоровые кето-завтраки действительно вкусны! Однако может случиться так, что при поиске рецепта пробного кето-завтрака может возникнуть мысль, что вряд ли какая-либо еда подходит. Особенно если есть устойчивая привычка к блюдам с высоким содержанием углеводов.

Рекомендуется экспериментировать и пробовать новые вкусы. Иногда кетогенный завтрак приходится есть через силу, продукты в нем не вызывают аппетит. Тогда нужно выбирать блюда из продуктов, которые известны и нравятся. Благодаря этому день начнется с получения удовольствия, а не с чувства выполнения неприятного долга.

Начать рекомендуется с тех кето-продуктов, которые известны. Затем попробуйте использовать продукты, которые нравятся, например, сыр, бекон и сосиски для завтрака без сахара. Кето-яичница с беконом или яичная паста с кето-хлебом также являются хорошей идеей. Яйца на завтрак – универсальный и полезный выбор, идеально подойдет в качестве кето-диетического завтрака.

Искать альтернативы

Если трудно отказаться от любимого завтрака, нужно найти альтернативу! Кому не подходят углеводные продукты, таких как вкусная фруктовая каша, можно попробовать сладкий кето-завтрак. Да, это возможно!

С постоянно расширяющимся доступом к кето-продуктам становится все проще создавать альтернативы многим традиционно высокоуглеводным продуктам. Это касается и завтраков. Ничто не мешает попробовать рецепт вкуснейшей кето-каши, блинов или даже приготовить хлеб в соответствии с принципами кетогенной диеты. Это отличное решение, если нет желания или не времени экспериментировать с совершенно незнакомыми блюдами. Это альтернативное кето-блюдо тоже будет восхитительным!

Один из классических примеров кето-альтернатив — бронебойный или пуленепробиваемый кофе. Хотя кофе – не самый желанный напиток на кето-диете, многие люди не могут представить, что съедят свой кето-завтрак даже без небольшой дозы кофеина. 

Пуленепробиваемый кофе, обогащенный полезными жирами, такими как масло MCT, сливочное масло и кокосовое масло, не только обеспечит вас энергией, но и поддержит диету полезными жирами.

Кето-белковый и жирный завтрак: образец кето-завтрака

Ниже продемонстрировано, как выглядит образец завтрака на кетогенной диете. Здесь представлено несколько вкусных советов! Эти рецепты кето-завтрака – простые и вкусные способы приготовить самую важную еду дня.

Кетогенный белково-жировой завтрак: бекон и киш чеддер

Макроэлементы: 726 ккал, 32 г белка, 65 г жира, 3 г чистых углеводов.

• 50 г копченого бекона;
• 35 г тертого сыра чеддер;
• 2 яйца;
• 40 г сливок 36%;
• 15 г рукколы;
• 30 г огурца;
• 5 г оливкового масла.

Сначала разогреть духовку до 200°C. Приготовить форму для запекания. Смешать в блюде нарезанный бекон и сыр чеддер. Затем в отдельной посуде взбить яйца, добавить сливки и любимые специи. Полить смесью бекон и сыр. Выпекать без крышки 25 минут. Подавать кетогенный белково-жировой завтрак теплым с рукколой и огурцом, сбрызнутыми оливковым маслом. Приятного аппетита!

Кето-завтрак: кето-оладьи с малиной

Макроэлементы: 685 ккал, 23 г белка, 62 г жира, 5 г чистых углеводов.

• 40 г малины;
• 60 г сливочного сыра;
• 30 г сливок 36%;
• 5 г молотого льняного семени;
• 2 яйца;
• 1 г ванильного ароматизатора;
• 10 г растворенного кокосового масла;
• 15 г арахисового масла.

Добавить в блендер все ингредиенты (кроме малины и сливочного сыра). Взбить на высокой скорости, пока все не станет гладким и кремообразным. На раскаленной сковороде обжарить тесто для блинов с двух сторон. Тем временем смешать сливочный сыр с малиной. Готовые кето-оладьи залить кремообразной начинкой. Наконец, сладкий кето-протеиновый и жирный завтрак поливают арахисовым маслом. Приятного аппетита!

Кето-завтрак: омлет с креветками

Макроэлементы: 542 ккал, 32 г белка, 43 г жира, 7 г чистых углеводов.

• 60 г креветок;
• 3 яйца;
• 25 г шпината;
• 3 г соевого соуса;
• 3 г петрушки;
• 60 г помидоров черри;
• 30 г лука;
• 15 г топленого масла;
• 15 г орехов пекан.

Обжарить на топленом сливочном масле нарезанный лук на среднем огне. Когда лук станет полупрозрачным, добавить половинки помидоров черри, шпинат и обжарьте до мягкости. Затем добавить креветки, соевый соус и обжарить до розового цвета. Пока креветки варятся, взбиваем яйца в миске, добавить любимые специи. Когда креветки будут готовы, добавить яичную смесь. Дать яйцам свернуться и подавайте кето-завтрак, посыпанный нарезанными орехами пекан и петрушкой. Приятного аппетита!