Белковая диета на 7 дней придает энергии, позволяет избавиться от лишних килограмм. Белок обеспечивает до 30% энергии (ккал). Диета ускоряет обмен веществ и позволяет за полгода сбросить на 20-30 кг. Но требуется предосторожность! Избыток белка ложится тяжелой нагрузкой на почки и печень.
Белковая диета на 7 дней: правила
Важнейший принцип белковой диеты – повышенное количество белка в рационе. В традиционной низкокалорийной диете для похудения белок обеспечивает около 12% энергии (ккал), потребляемой в течение дня. В белковой диете это значение значительно увеличивается – до 30% энергии. Что это значит?
Вы хотите соблюдать белковую диету в 1500 ккал и не знаете, сколько белка вам нужно съесть? Помните, что 1 грамм белка равен 4 ккал!
- Традиционная диета для похудения — 12% от 1500 ккал = 180 ккал = 45 г белка;
- Белковая диета для похудения — 30% от 1500 ккал = 450 ккал = 112,5 г белка.
Как видите, количество белка в белковой диете в 2,5 раза больше.
Почему стоит есть больше белка?
Белок – это питательное вещество, ускоряющее обмен веществ. Это потому, что организм использует больше энергии для переваривания белка, чем для переваривания углеводов или жиров. Белки увеличивают метаболизм до 25%!
Второй важный момент — белок используется для наращивания мышц. А мышцы каждую секунду жизни потребляют в 3 раза больше калорий, чем жир! Таким образом, вы добьетесь наилучшего эффекта от диеты, сочетая изменение привычек питания с силовыми тренировками. Белковая диета для набора мышечной массы даст вам больше мышц!
Большим преимуществом диеты с высоким содержанием белка является то, что еда очень сытная. Вы практически не чувствуете голода, поэтому не ешьте между приемами пищи. На такой диете вы продержитесь дольше!
Белковая диета на 7 дней, что есть?
Основу меню диеты составляют белковые продукты в сочетании с большим количеством овощей и небольшим количеством фруктов. Источником полноценного белка являются, прежде всего, продукты животного происхождения:
- яйца;
- нежирная свинина;
- постная говядина;
- птица;
- рыба;
- йогурт, кефир, молоко;
- сыры.
Соя – самый ценный растительный источник белка, но все бобовые богаты белком. Вы также можете добавлять в рацион протеиновую добавку.
Среди различных диет для похудения вы найдете множество предложений по увеличению потребления белка. Самыми популярными являются:
- Диета Дюкана;
- КИСЛОРОДНАЯ диета;
- Диета Южного пляжа;
- Кето-диета.
Эффекты белковой диеты на 7 дней
Вы заметите снижение веса на белковой диете уже после первой недели ее использования. Диета, богатая белком, способствует потере жира и в то же время предотвращает потерю мышечной массы. За месяц можно стать легче на 6 кг!
Диета с повышенным количеством белка также эффективна в долгосрочной перспективе, она позволяет без жертв похудеть за полгода до 20-30 кг.
Безопасна ли белковая диета?
Лучше всего переходить на белковую диету после консультации с диетологом, который поможет вам выбрать нужное количество белка в соответствии с вашими потребностями. Использование его самостоятельно может привести к тому, что в меню будет слишком много белка.
В результате почки и печень, два органа, отвечающие за удаление побочных продуктов белкового обмена, оказываются перегруженными. Очень высокое содержание белка в пище способствует потере кальция из костей. Когда вы едите много мяса, также увеличивается риск развития колоректального рака.
Белковая диета на 7 дней – меню
Ниже представлено меню с высоким содержанием белка на 7 дней. Ежедневное меню состоит из 4-х приемов пищи:
- сытные завтраки — первый и второй;
- мясные обеды;
- молочные ужины.
При этом рекомендуется усвоить, взятьна вооружение следующее:
- Мясо, мясное ассорти, сыр и другие молочные продукты, которые обеспечивают организм большой дозой белка, должны быть с низким содержанием жира!
- Ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной минеральной воды, а крепкий кофе и чай лучше всего заменить травяными чаями;
- В течение недели запланировать 3 тренировки: 2 силовые и 1 кардио.
Рекомендуемый материал: Какой наилучший кето-завтрак: белки и жиры с самого утра
День 1
- Завтрак: стакан молока 2% жирности, 3 гренка с 3 ломтиками вырезки, 2 редиски, настой фенхеля.
- Второй завтрак: 150 г натурального йогурта, яблоко
- Обед: куриная ножка-гриль без кожи, 2 столовые ложки моркови с горошком и чайная ложка рапсового масла.
- Ужин: два жареных яйца (с небольшим количеством рапсового масла), 2 стакана стручковой фасоли.
День 2
- Завтрак: стакан пахты, 3 сухаря с 3 ломтиками куриной ветчины, маринованный огурец, настой аниса.
- Второй завтрак: стакан кефира, грейпфрут.
- Обед: 200 г трески, запеченной в фольге, 150 г отварной брокколи, нарезанный кубиками болгарский перец, сбрызнутый лимонным соком.
- Ужин: омлет из 2 яиц с 2 ломтиками сыра, четыре листа зеленого салата со столовой ложкой оливкового масла, помидор.
День 3
- Завтрак: стакан кефира, 2 ломтика цельнозернового хлеба, яйцо вкрутую, помидор, мятный чай;
- Второй завтрак: 50 г натурального гомогенизированного сыра, 2 апельсина;
- Обед: 200 г запеченной грудки индейки, отварная свекла без заправки;
- Ужин: 50 г нежирного творога с чесноком и большим помидором.
День 4
- Завтрак: стакан кефира, 2 ломтика хлеба с двумя ломтиками сыра, горсть ростков на ваш выбор, настой чисток;
- Второй завтрак: 150 г натурального йогурта, груша;
- Обед: 150 г куриной печени, обжаренной с луком в небольшом количестве рапсового масла, маринованный огурец, печеное яблоко;
- Ужин: 150 г запеченной форели, салат из 100 г квашеной капусты и яблок.
День 5
- Завтрак: кофе с молоком 2% жирности, 2 ломтика пумперникеля с 2 ломтиками ветчины домашней птицы, 4 помидора черри, настой крапивы;
- Второй завтрак: 75 г творога с клубникой;
- Обед: 150 г свиной корейки со сливами, салат с 2 луками-пореем и помидорами;
- Ужин: 100 г запеченной куриной грудки, кабачков или кабачков гриль.
День 6
- Завтрак: стакан кефира, 2 ломтика хлеба с 2 ломтиками нежирного белого сыра и четвертью копченой скумбрии, 1/3 красного перца, настой фенхеля;
- Второй завтрак: 50 г натурального гомогенизированного сыра, 2 мандарина и киви;
- Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 100 г белокочанной капусты с добавлением яблочного и лимонного сока;
- Ужин: 2 куриные сосиски, 2 цикория с чайной ложкой оливкового масла.
День 7
- Завтрак: стакан молока 2% жирности, хлеб из муки грубого помола с 2 ломтиками сыра, лист салата и ломтики помидора, настой мяты;
- Второй завтрак: 150 г кефира и яблоко;
- Обед: 100 г отварной грудки индейки, 250 г шпината с чайной ложкой оливкового масла, нарезанный помидор с луком;
- Ужин: 200 г запеченной форели, 150 г салата из сельдерея и столовая ложка хрена.
Как отказаться от белковой диеты?
После завершения недельного цикла увеличьте количество порций на следующие две недели. Вот несколько способов, как это сделать без сильной смены системы питания:
- Завершите завтрак одним ломтиком хлеба из непросеянной муки;
- Обогатите второй завтрак одной порцией фруктов;
- На ужин добавьте ломтик ржаного хлеба из непросеянной муки.
Дополнить обед:
- дополнительной порцией овощей;
- включить в рацион 3/4 стакана приготовленных макарон из непросеянной муки или полстакана коричневого риса / гречки/киноа.