Роль белка в организме: потребность, продукты, богатые белком

Белок — одно из важнейших питательных веществ. Его поступление необходимо для правильного функционирования организма, поскольку белки по-разному участвуют практически во всех процессах в организме. Однако избыток белка в рационе может иметь негативные последствия. Какова роль белка в организме и потребность в нем у женщин, мужчин и детей? Какие продукты содержат больше всего белка? Ниже вы найдете ответы на эти и другие вопросы.

Роль белка в организме: общая характеристика

Белки составляют около 20% массы тела человека и являются наиболее важной составляющей структуры живых организмов. Это очень сложные макромолекулярные соединения, состоящие из α-L аминокислот. «-L» обозначает положение аминогруппы в отдельной аминокислоте и определяет ее биологическую пригодность. 

Белки животного происхождения состоят из 20 аминокислот, которые мы делим на:

• экзогенные (незаменимые), которые организм не может производить самостоятельно;
• эндогенные (не обязательно), которые синтезируются организмом;
• условно необходимые, которые вырабатываются в организме, но при наличии и достаточное количество незаменимых аминокислот.

Незаменимыми аминокислотами являются лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин. Экзогенная аминокислота также включает гистидин, который вырабатывается в организме, но у детей в недостаточном количестве. Этим объясняется важная роль белка в организме.

Среди незаменимых аминокислот — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и серин. Условно незаменимыми аминокислотами являются аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Аминокислоты соединяются друг с другом пептидной связью. Когда их количество в молекуле превышает 100, речь идет о белках.

Белки могут принимать самые разные химические структуры, формы и функции, играют в организме человека множество ролей. Могут быть строительными блоками, белками клеточных мембран, ферментами, гормонами, выполнять защитные и транспортные функции и участвовать в сокращении мышц.

Роль белка в организме: дефицит и избыток

Обеспечение белком пищи необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Количество белка в организме взрослого человека составляет примерно 10-14 кг, а в день обменивается не менее 300 г. Синтез новых белков происходит как с использованием белков организма, так и с пищей. 

Белки используются для восстановления потребляемых тканей, они являются основным компонентом крови, лимфы, молока, гормонов и ферментов, они являются частью иммунных тел, поддерживают надлежащий pH жидкостей организма, являются переносчиком некоторых витаминов и минералов и участвуют в регулировании артериального давления.

Дефицит белка в пище тормозит рост и развитие тела, препятствует восстановлению тканей, снижает сопротивляемость болезням и препятствует заживлению ран. Это также нарушает мыслительные процессы и работу мозга, становится причиной заболевания Квашиоркор, которое:

• вызывает серьезное белковое голодание;
• до сих пор наблюдается на Дальнем Востоке, в Африке и Латинской Америке;
• характеризуется задержкой роста и созревания, апатией, анорексией, повреждениями кожи и печени. 

Дефицит белков особенно опасен для детей и беременных. Избыток белка в рационе также не рекомендуется из-за необходимости выведения азота из организма. Азот, который не будет использоваться для создания белков, превращается в мочевину и аммиак, которые нагружают почки и печень, отвечающие за его нейтрализацию и выведение. 

Повышенное потребление белка приводит к ускоренной фильтрации и выведению минералов, включая кальций, что может способствовать развитию остеопороза. Это также увеличивает риск нефролитиаза — заболевания, связанного с накоплением компонентов мочи в мочевыводящих путях.

Потребность в белке у женщин, мужчин и детей

Потребность в белке зависит от возраста и физиологического состояния организма. В среднем предполагается, что взрослому здоровому человеку со здоровым весом требуется 0,9 г белка на 1 кг массы тела в день. Для мужчины с массой тела 80 кг это 72 г белка в сутки, а для женщины с массой тела 60 кг — 54 г.

Для некоторых категорий лиц роль белка в организме выше, чем у остальных. Следующие люди больше нуждаются в белке:

• беременные (1,1 г/кг массы тела/сут)
• кормящие женщины (1,3 г/кг мт/сут),
• младенцы (1,52 г/кг/сут),
• детский возраст до 15 лет (1,1 г/ кг/сут).

Считается, что у людей, занимающихся спортом, повышенная потребность в белке. Людям, которые занимаются как выносливостью, так и силовыми видами спорта, нужны дополнительные белки, потому что активность связана с усиленным расщеплением белков, которые необходимо дополнять. 

Точные потребности в белке зависят от типа тренировки, интенсивности и продолжительности тренировки:

• тренирующиеся на выносливость должны потреблять 1,2-1,4 г белка на кг массы тела,
• занятия скоростно-силовыми видами спорта или видами спорта на выносливость 1,4-1,8 г / кг веса тела,
• люди, использующие программу похудания 1,6-2,0 г / кг массы тела,
• используя программу набора веса 1,8-2,0 г / кг массы тела

Источники диетического белка

Если так высока роль белка в организме, тогда где его взять? Из каких источников лучше всего их давать, чтобы диета была полноценной и разнообразной? Многие люди могут ассоциировать рис с курицей и брокколи, особенно в тренажерном зале. 

Да, курица — хороший источник белка, но вы также должны включать в свой рацион другое мясо и рыбу. Лучше всего использовать продукты, которые как можно меньше обработаны. Тогда мы уверены, что едим на самом деле. 

Яйцо также является отличным источником белка с очень высокой усвояемостью. В течение многих лет яичный альбумин считался стандартным белком — полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты в соответствующей пропорции, что использовалось для сравнения биологической ценности различных белков.

Ценным источником белка являются молочные продукты, но стоит отметить, что молоко содержит всего 3,4 г белка на 100 г продукта, а натуральный йогурт — 4,4 г / 100 г. элемент здорового питания из-за очень высокого содержания жира.

Белки животного происхождения усваиваются лучше, чем белки растительного происхождения (мясо — 96 процентов, молоко — 90,5 процента), потому что по аминокислотному составу они больше соответствуют нашим белкам.

Конечно, мы также можем получать белок из растительных источников, но его труднее усвоить из-за наличия клетчатки и ингибиторов пищеварения. Лучшие растительные источники белка — это сухие бобовые. Мы также можем найти его в больших количествах в крупе и орехах.

При составлении рациона и выборе типа протеина обращайте внимание на его биологическую ценность, которая определяется путем сравнения с эталонным протеином. Белки можно разделить на те, которые имеют высокую биологическую ценность, то есть полезные, которые включают яичный белок, грудное молоко, молочный белок, сыр, мясо убойных животных, птицу и рыбу. Они содержат все незаменимые (экзогенные) аминокислоты. 

Белки с низкой биологической ценностью, т.е. дефицитные, содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источниками дефицита белка являются зерновые, овощи, орехи и картофель. Это не означает, что вегетарианцы обречены на дефицит белка.

Лучший способ переваривать белок из растительных источников — это соя (90%), чечевица (85%) и белая фасоль (73%). Вы увеличите эту способность, правильно сочетая продукты (крупы с молочными продуктами, овощи с крупой, рис или яйца).

При использовании вегетарианской диеты очень важно помнить про роль белка в организме и правильно составлять блюда, чтобы дополнять их аминокислотами, ограничивающими один продукт, разнообразив прием пищи другим (ограничивающая аминокислота — это незаменимая аминокислота, которая присутствует в наименьшем количестве в данном продукте по сравнению с эталонным белком — это ограничивает возможность использования других аминокислот. для синтеза белков в организме). Это явление называется комплементарностью белков. 

Примером может служить сочетание риса с фасолью и кукурузой, известное из мексиканской кухни. Зерновые продукты содержат мало лизина, а бобовые богаты лизином. Комбинируйте кашу с молочными продуктами, такими как кефир или натуральный йогурт.

Вот источники, где еще искать хорошие сочетания источников белка:

• Семена бобовых (фасоль, горох, чечевица, соя), богатые изолейцином и лизином, следует сочетать со злаками и продуктами из них: крупой, рисом, лапшой, мукой, хлебом, крупами, семенами подсолнечника, кунжутом, тыквой, орехами. Какие блюда можно составить из этих продуктов? Кукурузная лепешка с фасолью, лазанья со шпинатом и тофу, хлеб с перегноем или пельмени с чечевицей.
• В овощах мало метионина. Хорошо дополнять его количество кунжутом, орехами, грибами, пшеном, рисом и кукурузой. Чтобы увеличить использование аминокислот из овощей, просто посыпьте салаты кунжутом и добавьте к ним кукурузу или приготовьте овощно-рисовую смесь. Пищевая ценность овощей также увеличивается за счет яиц.

Чтобы ограничивающие аминокислоты дополняли друг друга, необязательно употреблять их за один прием пищи. Белки лучше всего употреблять, если их есть с интервалом 5-6 часов, но рекомендуется употреблять дополнительные аминокислоты в течение дня.

Продукты, богатые белком — ТАБЛИЦА

Когда лучше всего есть белок?

Белок можно есть с любым приемом пищи в течение дня. Лучше всего сочетать их со сложными углеводами на завтрак. Таким образом вы приготовите полезную и сытную еду. 

Ужин должен состоять из овощей и белка. В результате он легкий, долго не задерживается в желудке и дает небольшое количество калорий. Белок ускоряет обмен веществ и быстро дает чувство сытости, что полезно для людей, соблюдающих диету для похудения.

Опасности высокобелковой диеты

Очень популярные высокобелковые диеты, такие как диета Дюкана, на которой можно быстро похудеть, опасны для организма в долгосрочной перспективе. Что именно означает термин «расширенное использование», не уточняется, возможно, потому, что организмы сильно отличаются друг от друга. 

Но специалисты сходятся во мнении, что снижение веса от ожирения до нормального веса с помощью высокобелковой диеты опасно. Диеты с высоким содержанием белка или жиров обязательно содержат мало  углеводов , которые являются основным энергетическим компонентом для человека. Затем организм вынужден получать энергию из других источников, в основном из жира.

Говорят, что жиры сжигаются в углеводном огне. Что это значит? Эта глюкоза необходима для полного окисления жира. Когда глюкозы не хватает, жиры полностью не сжигаются и образуются кетоновые тела. Их высокая концентрация увеличивает кислотность крови, что, в свою очередь, приводит к кетоацидозу , который нарушает нормальное функционирование организма. 

В случае дефицита глюкозы кетоновые тела становятся источником энергии. Это состояние сопровождается отсутствием чувства голода (что очень ценится людьми, соблюдающими диету), но также снижением концентрации внимания и чувством усталости.

Диета с высоким содержанием белка значительно ограничивает поступление клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов, получаемых из растений. Это приводит, например, к неприятным желудочно-кишечным симптомам, таким как запор. 

Хроническая задержка содержимого пищи в кишечнике значительно увеличивает время контакта кишечных клеток с токсинами переваренной пищи. Это увеличивает риск рака толстой кишки. 

Стоит отметить, что рекомендуемое количество энергии из белка в рационе здорового человека составляет 10-15%, для худеющих — 20-25%, тогда как популярная диета Дюкана на первых двух этапах обеспечивает почти 60%. Это может быть опаснее, чем палеодиета, потому что она более односторонняя и надолго исключает употребление фруктов и овощей.

Переваривание белков

Белки перевариваются под действием протеолитических ферментов, разрушающих пептидную связь между аминокислотами. Переваривание белков начинается в желудке. Кислая среда желудочного сока вызывает денатурацию белка (изменение структуры и потерю биологических свойств), а также набухание коллагена, эластина и кератина. Это способствует более легкому проникновению протеолитических ферментов в белковые структуры. Пепсин работает в желудке, который только при низком pH переходит в активную форму и разрывает пептидные связи в середине белковой цепи.

Переваренная пища попадает в двенадцатиперстную кишку, где сок поджелудочной железы содержит ферменты трипсин, химотрипсин и эластазу, которые работают в щелочной среде. Во время многоступенчатых процессов белок переваривается в двенадцатиперстной кишке и дальнейшей части тонкого кишечника до свободных аминокислот. 

Всасывание переваренных белковых компонентов происходит в тонком кишечнике. Из клеток тонкой кишки аминокислоты попадают в кровь воротной вены, а затем в печень. Продукты переваривания белков разносятся кровью во все ткани и используются для синтеза белков организма. Непереваренные и непереваренные пищеварительные компоненты выводятся из организма.

Для того, чтобы белок расщеплялся должным образом, необходим низкий кислый pH, который является нормальным и необходимым для желудка. Стоит знать, что антациды в желудке, часто используемые для лечения изжоги, снижают эффективность переваривания белков. Слишком высокий уровень pH в желудке приводит к тому, что недостаточно переваренный белок попадает в кишечник, где он гниет.