Кето для вегетарианцев: что такое вегетарианская кетогенная диета?

Подходит ли кето для вегетарианцев? Вегетарианство становится все более популярным, поэтому неудивительно, что кето-диета для вегетарианцев вызывает растущий интерес среди сторонников отсутствия в рационе пищи животного происхождения. Но вызывает обеспокоенность, возможно ли сочетать две системы питания. Насколько эффективен такой подход и с чего начинать вегетарианскую кетогенную диету. Ниже ответы на эти вопросы.

Кето для вегетарианцев: особенности

Классическая версия кетогенной диеты основана на ежедневном потреблении большого количества полезных жиров, умеренного количества белка и очень небольшого количества углеводов. По этой причине на кето популярны различные виды мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианская кетогенная диета основана на тех же принципах, за исключением того, что это, конечно же, кето-диета без мяса. Она так же эффективна, как и классическая кетогенная диета, хотя также считается немного более сложной и требует больше самоотречения и усилий.

Вегетарианский кетоз

Нет никаких указаний на то, что вегетарианский кетоз чем-то отличается от классического кетоза, полученного с помощью кето-диеты. Это означает, что веганская кетогенная диета имеет те же преимущества и возможные побочные эффекты, что и традиционная кетогенная диета:

• ожидаемые положительные эффекты кетогенной диеты, такие как потеря веса за счет эффективного сжигания жира;
• потенциальные негативные эффекты, такие как кето-грипп.

Стоит помнить, что для того, чтобы вегетарианский кетоз навсегда остался в нашем организме, необходимо завершить переходную стадию, то есть кето-адаптацию, как и в случае с классическим кетозом.

Кето-диета для вегетарианцев: разновидности

Есть несколько разновидностей вегетарианства. Каждый из них может хорошо работать в качестве вегетарианской кетогенной диеты , но им не так легко следовать для достижения кетоза.

Самый простой способ перейти на кето – это полувегетарианская диета или пескатарианство. Под этим понимается кетогенная вегетарианская диета, которая не отказывается от рыбы и морепродуктов. Самое сложное в кето – веганство, то есть кетогенная диета без мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и всех других продуктов животного происхождения. Это связано с тем, что чем больше в рационе фруктов, овощей и мучных продуктов, тем сложнее резко снизить количество углеводов, которые вы потребляете каждый день, и при этом обеспечить получение достаточного количества кето-богатых жиров.

Классическая кето-диета для вегетарианцев

Самая безопасная кетогенная диета без мяса и рыбы – это классическая вегетарианская кетогенная диета, то есть кето лакто-ово вегетарианство. Я посвящу ей оставшуюся часть этой статьи. Это диета, при которой вы не употребляете в пищу вышеупомянутые мясо, рыбу и морепродукты, а также большинство продуктов животного происхождения, полученных в результате убоя (например, желатин). Классическая вегетарианская кетогенная диета допускает употребление яиц, молока и молочных продуктов.

Классическая вегетарианская кето-диета — помимо пескатарианской — самая безопасная кето-диета без мяса. Потому что проще всего ограничить количество потребляемых углеводов с относительно минимальным риском дефицита питательных веществ.

Кетогенная диета для вегетарианцев: чего избегать?

Различные виды постных диет основаны на использовании продуктов, которых вегетарианская кетогенная диета советует избегать. К ним относятся, прежде всего, некоторые богатые углеводами растения , которые часто являются основой вегетарианских диет, но не только.

Переход на кето-вегетарианство требует исключить из рациона:

• фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом (это означает отказ от большинства фруктов, потому что они богаты сахаром);
• крахмалистые фрукты и овощи (бананы, картофель, сладкий картофель);
• бобовые (фасоль, чечевица).

Также следует избегать фруктовых и овощных консервов, которые содержат большое количество углеводов. К ним относятся не только джемы, мармелад, сливовое варенье или варенье, но и высокотехнологичные банки, фруктовые и овощные соки и компоты, доступные во многих продуктовых магазинах.

Как и классическая кетогенная диета, кето-диета для вегетарианцев требует отказа от продуктов, богатых углеводами, такими как традиционный хлеб, макаронные изделия и другие крупяные и мучные изделия. Вегетарианская кетогенная диета также основана на идее выбора необработанных или малообработанных продуктов, полученных из проверенных, предпочтительно экологических источников, и являющихся товарами максимально возможного качества. Это означает, например, отказ от фастфуда. 

Кетогенная диета для вегетарианцев: что есть?

Хотя вегетарианская кетогенная диета – это не только фрукты и овощи, стоит знать, какие из них выбрать, чтобы кето-вегетарианство принесло нам ожидаемые результаты. Съеденные на кето растения прекрасно подходят не только для употребления в пищу в сыром виде, но и после термической обработки или маринования.

Наиболее подходит кето-диета для вегетарианцев, меню которой включает:

• оливки;
• авокадо;
• спаржа;
• брокколи;
• различные виды салата и крестоцветных овощей, в том числе цветная капуста;
• темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат;
• огурцы;
• артишоки;
• брюссельская капуста;
• кабачок;
• фрукты с низким гликемическим индексом, такие как арбузы, клубника, малина, смородина (употребляются в небольших количествах).

Вегетарианская кетогенная диета также включает орехи и семена. Выбирайте те, которые богаты полезными жирами. К ним относятся:

• пекан, бразильские орехи, орехи макадамия, пил, фундук, итальянский;
• их препараты, например, арахисовое масло без добавок;
• миндаль;
• семена чиа, семена льна, семена конопли, семена кунжута;
• тыква и семечки.

Кетогенная диета для вегетарианцев: что вместо мяса?

Вегетарианская кетогенная диета немного проще для людей, которые не ели мясо до перехода на него. Однако ничто не мешает людям, ранее употреблявшим мясо и другие продукты животного происхождения, перейти на него. Если вам интересно, как перейти на кето-вегетарианскую диету, и вы не слишком- то привыкли к вегетарианству, у вас, вероятно, возникает один из самых важных вопросов: что вместо мяса?

Мясо – один из основных источников полезных жиров и высококачественного белка на кето. Поэтому мы выбираем самые жирные части мяса и продукты органического земледелия, в котором животных кормят травой. Чтобы было легче представить, как выглядит кетогенная диета без мяса, думайте о нем как об источнике основных макроэлементов, а не о конкретных продуктах.

Проблема, с которой могут столкнуться люди, выбирающие такой образ жизни, как кето-диета без мяса, — это недостаток полезных жиров. К счастью, с этим легко справиться — вам помогут упомянутые выше орехи и семечки, а также:

• оливковое масло и масла — кокосовое, MCT, авокадо, а также соусы и заправки на их основе, богатые полезными жирами;
• яйца — конечно же органические;
• качественные молочные продукты.

Преимущество употребления большего количества молочных продуктов, чем при традиционной кето-диете, заключается в меньшем риске употребления слишком малого количества белка. Следует помнить, что избыток белка в рационе может привести к выходу из кетоза, поэтому кетогенная диета без мяса должна быть идеально сбалансированной с точки зрения потребляемых макроэлементов.

Выбирая кисломолочные продукты, необходимо обращать внимание на их повышенную жирность и отсутствие добавок, в том числе сахаров. Для вегето-кетогенной диеты нужно выбирать такие высококачественные продукты, как:

• масло сливочное;
• жирные кремы;
• жирный творог, сыры, сыры (как мягкие, например, бри или камамбер, так и твердые, например, чеддер или пармезан);
• деревенский сыр;
• греческие йогурты.

Кетогенная диета для вегетарианцев: альтернативы мясу

Вы уже знаете, как заменить мясо с точки зрения обеспечения себя необходимыми макроэлементами, но что, если проблема заключается в стремлении к вкусу или текстуре мяса? Не волнуйтесь, вегетарианская кетогенная диета тоже справится с этим.

С каждым годом веганских и вегетарианских продуктов становится все больше. Их доступность также увеличивается. Это отличная новость не только для веганов и вегетарианцев, но и для тех, кто интересуется вегетарианской кетогенной диетой. Кето-вегетарианству может быть полезно употребление заменителей мяса, таких как тофу, сейтан и темпе. Они не только могут быть приготовлены таким образом, чтобы по вкусу и консистенции напоминали мясо или рыбу, но и обеспечивать нас большим количеством белка. Некоторые из популярных заменителей мяса также могут быть ценным источником пищевых волокон.

Существует также вторая группа заменителей мяса — продукты глубокой переработки, такие как колбасы, сосиски кабанос, мясное ассорти, гамбургеры. Многие из них могут обогатить и разнообразить ваше кето-вегетарианское меню. Однако помните, что это все еще продукты с высокой степенью обработки, которых вам следует избегать на кетогенной диете без мяса. Обязательно проанализируйте состав продуктов и сосредоточьтесь на полезных ингредиентах и ​​блюдах.

Как сбалансировать кето-вегетарианскую диету?

Вегетарианская диета похожа на традиционную кетогенную диету, учитывая, что вегетарианская кетогенная диета также состоит из:

• около 75% калорий из полезных жиров;
• около 20% калорий из белков;
• 5% или менее калорий из углеводов.

Для создания такого меню нужно реализовать уже известные принципы кетогенной диеты , а также учитывать цели, рассчитанные исходя из личных целей (например, сбросить лишние килограммы) и предрасположенностей (например, вес, рост, уровень физической активности), выраженные в граммах, значения, определяющие суточное потребление трех основных макроэлементов. Кето-рецепты для вегетарианцев можно найти в соответствующем разделе на сайте. Они помогут создать собственное меню.

Как и в случае с классической кето, вегетарианская кетогенная диета дает наилучшие результаты, если мы проводим соответствующие медицинские обследования перед переходом на нее, и под контролем специалиста будет составлен комплексный план питания.

Люди, знакомые с диетами без мяса, наверняка знают, что забота о теле, обеспечивающая правильное количество питательных веществ, является ключом к поддержанию хорошего здоровья при таких диетах. Поскольку различные типы дефицита — в частности, витаминов B12 и D, железа, цинка, кальция — могут возникнуть даже у людей, соблюдающих полувегетарианскую диету, классическая вегетарианская кетогенная диета требует еще большей осторожности в этом вопросе. Иногда может потребоваться прием соответствующих пищевых добавок.