Базальная скорость метаболизма: формулы, как рассчитать потребность в калориях?

Базальная скорость метаболизма ЗДОРОВЬЕ

Базальная скорость метаболизма (БСМ) предопределяет значение суточного потребления калорий. Используется для измерения количества калорий, сожженных организмом в течение дня, но только на уровне, позволяющем поддерживать основные жизненные функции. Чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий на основе вашего БСМ, вам также необходимо принять во внимание такие факторы, как упражнения и калории, сожженные при повседневной активности. Ниже про формулу для расчета БСМ и общего метаболизма.

Базальная скорость метаболизма, также известная как базовая скорость метаболизма, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях, благодаря которой поддерживаются основные жизненные функции. На нервную систему приходится 1/4 этого значения, на печень – 1/5, на сердце и почки – 1/15, на остальные органы – еще 2/5.

Расчет БСМ – это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить ваши потребности в калориях при диете с пониженным содержанием калорий.

Базальная скорость метаболизма – формулы и калькуляторы

Калькулятор БСМ фактически охватывает множество формул для расчета потребности в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, пытающийся использовать один из многих конвертеров БСМ, доступных в Интернете. 

Трое ученых из США даже решили поближе познакомиться с калькуляторами БСМ, и в 2013 году было произведено 248 расчетов базальной скорости метаболизма. Они учитывали различные факторы: возраст, пол, рост, вес, расу, уровень жира в организме и индекс массы тела (ИМТ).

Стоит отметить, что предполагается, что показатели БСМ информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов и находится на безбелковой диете в течение 3 дней, спит 8 часов и оставался в комфортной тепловой среде, физическом и душевном покое. Итак, чтобы приблизить значение БСМ к нашим фактическим потребностям в калориях, вам нужно умножить его на коэффициент физической активности (вы узнаете, как это сделать позже в этой статье).

БСМ и другие значения
БСМ и другие значения

Базальная скорость метаболизма: формула для расчета

Хотя существует множество способов расчета потребности в калориях, как показано в вышеупомянутых исследованиях, мы представляем самые популярные из них:

Метод 1. Расчет основной потребности в калориях (БСМ) с использованием метода Харриса-Бенедикта.

Метод Харриса-Бенедикта на сегодняшний день является самым популярным методом расчета БСМ, и для расчета необходимы только 3 значения: вес, рост и возраст.

Мужчины66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6,76 x возраст (лет)]
Женщины655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] – [4,7 x возраст (лет)]
метод Харриса-Бенедикта

Однако стоит помнить, что эта формула БСМ была изобретена в Соединенных Штатах в 1918 году – именно тогда тепловыделение за 24 часа было измерено у здоровых и молодых мужчин и женщин и … младенцев. 

Эксперты указывают, что этот метод не учитывает людей с избыточным весом, ожирением и недостаточным весом. А метаболизм человека, живущего в 21 веке, например, в России, отличается от метаболизма американца, жившего 100 лет назад. В 1980-х формула была немного изменена, а позже была разработана другая – Mifflin-St Jeor.

Метод 2. Расчет основной потребности в калориях (БСМ) с использованием метода Миффлина-Сент-Джера.

Мужчины[9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] – [4,92 x возраст (лет)] + 5
Женщины[9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] – [4,92 x возраст (лет)] – 161
метод Миффлина-Сент-Джера

Метод Mifflin-St Jeor считается более подходящим для современного человека и его метаболизма, чем метод Harris-Benedict. Он был разработан в 2005 году докторами: Миффлина и Сент-Джора. Этот метод расчета БСМ был принят Американской диетической ассоциацией, а затем и всем миром. Эта формула также требует всего трех факторов: массы тела, возраста и роста.

Метод 3. Расчет основной потребности в калориях (БСМ) с использованием метода Кэтча-Макардла.

Мужчина и женщина370+ (21,6 x масса тела в кг)
метод Кэтча-Макардла

Этот метод, как определяется базальная скорость метаболизма, считается более точным, чем два других, но нужно знать свою мышечную массу для расчета. Результат одинаковый как у мужчин, так и у женщин.

Что влияет на наш метаболизм?

Обмен веществ у каждого человека индивидуален и зависит от многих факторов:

  1. Во-первых, это генетика: одни могут есть больше, потому что у них быстрый метаболизм, другие не так просты, потому что их метаболизм медленнее. 
  2. Во-вторых – пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира, поэтому их метаболизм будет быстрее, чем у женщин. 
  3. В-третьих – возраст. Чем старше становимся, тем сильнее замедляется метаболизм: после 20 лет в среднем на 2% за каждое десятилетие. 
Материал по теме:
Ожирение и гены, которые стимулируют лишний вес
Антивозрастная диета: продукты с наибольшей омолаживающей силой
Похудение пожилых людей: правила, меню

На метаболизм также влияет диета – при низкокалорийной диете ИМТ уменьшается, как и при высокой температуре нашего тела. С другой стороны, когда дело доходит до температуры на улице, тем ниже БСМ.

Гормоны также влияют на ускорение обмена веществ. Тироксин, вырабатываемый щитовидной железой, отвечает за ускорение метаболизма. Если у нас его слишком много – ИМТ увеличивается, а если слишком мало – уменьшается. Физическая активность также способствует увеличению БСМ.

Как расходуется энергия
Как расходуется энергия

Индикатор БСМ – это надежно?

Да, когда речь идет об указании минимальной потребности в калориях, благодаря которой мы будем поддерживать наши основные жизненные функции, и это его задача. Однако стоит помнить, что при расчете БСМ полностью игнорируется физическая активность, что увеличивает потребность в калориях у активных людей до 50 процентов, а у более ленивых – примерно на 15%. 

Так называемые тепловой эффект, то есть тот факт, что, когда мы едим, перевариваем и храним пищу, также происходит увеличение энергии. Таким образом, наша суточная потребность в калориях (СПК) больше, чем указано в БСМ. Вот как их рассчитать.

Как рассчитать СПК: формула

Шаг 1. Учитывайте фактор физической активности.

Чтобы рассчитать вашу суточную потребность в калориях, нам нужно добавить другие факторы – один из них – вышеупомянутый фактор физической активности. Этот шаг не представляет особой сложности – умножьте полученное значение любым из вышеперечисленных методов расчета индекса БСМ. По какому значению? Это зависит от степени нашей повседневной активности:

Ценность деятельностиСтепень активности
1.2малоподвижный образ жизни, сидячая работа
1,3–1,4низкая активность (сидячая работа и 1-2 тренировки в неделю)
1,5–1,6умеренная активность (сидячая работа и тренировки 3-4 раза в неделю)
1,7–1,8высокая активность (физическая работа и 3-4 тренировки в неделю)
1,9–2,2очень высокая активность (профессиональные спортсмены, люди тренируются каждый день)

Итак, умножаем БСМ на значение активности. Таким образом узнаем, что такое СПК, то есть общий метаболизм.

Шаг 2. Определите цель тренировки.

Обычно мы рассчитываем БСМ и СПК для какой-то цели – мы хотим похудеть или нарастить мышечную массу. Следовательно, необходимо произвести еще один, но уже очень легкий расчет.

  • Потребность в калориях при сниженной диете

Если мы хотим похудеть, мы вычитаем 200-300 ккал в день из значения СПК. Таким образом мы обеспечим эффективное и здоровое похудание – 0,5-0,75 кг в неделю.

  • Потребность в калориях при диете для увеличения мышечной массы

Если же хотим набрать массу, добавляем эти 200-300 ккал к СПК. Таким образом мы обеспечим рост мышц при небольшом увеличении жировых отложений.

СПК – формулы для опытных пользователей

Значение базальной скорости метаболизма, умноженное на количество калорий, сожженных в результате физической активности, позволяет получить надежный результат, показывающий ежедневный метаболизм. Некоторые также учитывают тепловой эффект для еще более точных расчетов. Сколько калорий сжигаем в процессе обмена веществ – вопрос индивидуальный, но обычно принимается среднее значение 10%. Ниже две формулы для расчета вашей СПК, то есть общей потребности в калориях.

Формула 1

Шаг 1. Рассчитайте свою базальную потребность в калориях (БСМ), используя метод Mifflin-St Jeor.

Шаг 2. Добавьте калории, которые вы используете в повседневной деятельности, не связанной с физической активностью. В этом случае берутся приблизительные значения, разделенные по типу телосложения данного человека.

Вот они:

  • эктоморф (стройный человек, с узкими плечами, длинными конечностями, с трудом набирает вес): 700-900 ккал;
  • эндоморфы (человек с толстыми костями, широкими суставами, короткими конечностями, испытывает трудности с похуданием); 200-400 ккал (значение 200 скорее не рекомендуется, если только кто-то не ведет почти исключительно малоподвижный образ жизни);
  • мезоморф (человек, который быстро теряет жир, но имеет проблемы с наращиванием мышечной массы): 400-500 ккал.

Шаг 3. Затем добавьте калории, которые вы используете во время реальной физической активности – тренировки.

Приняты следующие значения

Силовой тренинг:

  • умеренно интенсивная тренировка – 8 ккал/мин;
  • интенсивная тренировка – 10 ккал/мин;
  • очень интенсивная тренировка – 12 ккал/мин.

Аэробная тренировка:

  • ЧСС до 120/мин – 2-5 ккал;
  • ЧСС 120-160/мин – 7-10 ккал;
  • ЧСС> 160/мин – 10-12 ккал.

Так, если, например, проводим очень интенсивную 45-минутную тренировку 3 раза в неделю, а также 3 раза в неделю 10-минутную аэробную тренировку с низкой частотой пульса, выполняем следующие вычисления:

3 х 45 х 12 + 3 х 10 х 5 = 1770 ккал

Однако стоит помнить, что мы хотим знать нашу ежедневную, а не еженедельную потребность в калориях, поэтому мы делим результат на 7 и прибавляем его к ранее полученному значению.

Шаг 4. Последним шагом в этом методе расчета СПК является расход энергии, связанный с тепловым эффектом пищи. За основу берется приблизительное значение 10% (во всех случаях, независимо от возраста, пола и т.д.). Эти 10% рассчитываются от значения, которое получено до сих пор, и прибавляются его к нему. И готово! В итоге расчеты можно представить формулой:

СПК = БСМ+ калории, используемые в повседневной деятельности + калории, используемые во время тренировки + калории, связанные с тепловым эффектом пищи

Формула 2

  1. Умножьте свой БСМ на 10%;
  2. Результат умножается на коэффициент активности (не на расход энергии на саму активность, а на коэффициент, т.е. одно из значений, приведенных выше, до 1,2–2,2);
  3. К полученному результату добавляем расход энергии на тренировку (коэффициент x БСМ) и получаем наш общий дневной метаболизм.

Полученная таким образом формула имеет следующий вид:

СПК = (БСМ x 10%) x коэффициент физической активности + БСМ x коэффициент физической активности

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий