Базальная скорость метаболизма (БСМ) предопределяет значение суточного потребления калорий. Используется для измерения количества калорий, сожженных организмом в течение дня, но только на уровне, позволяющем поддерживать основные жизненные функции. Чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий на основе вашего БСМ, вам также необходимо принять во внимание такие факторы, как упражнения и калории, сожженные при повседневной активности. Ниже про формулу для расчета БСМ и общего метаболизма.
Базальная скорость метаболизма, также известная как базовая скорость метаболизма, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях, благодаря которой поддерживаются основные жизненные функции. На нервную систему приходится 1/4 этого значения, на печень – 1/5, на сердце и почки – 1/15, на остальные органы – еще 2/5.
Расчет БСМ – это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить ваши потребности в калориях при диете с пониженным содержанием калорий.
Базальная скорость метаболизма — формулы и калькуляторы
Калькулятор БСМ фактически охватывает множество формул для расчета потребности в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, пытающийся использовать один из многих конвертеров БСМ, доступных в Интернете.
Трое ученых из США даже решили поближе познакомиться с калькуляторами БСМ, и в 2013 году было произведено 248 расчетов базальной скорости метаболизма. Они учитывали различные факторы: возраст, пол, рост, вес, расу, уровень жира в организме и индекс массы тела (ИМТ).
Стоит отметить, что предполагается, что показатели БСМ информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов и находится на безбелковой диете в течение 3 дней, спит 8 часов и оставался в комфортной тепловой среде, физическом и душевном покое. Итак, чтобы приблизить значение БСМ к нашим фактическим потребностям в калориях, вам нужно умножить его на коэффициент физической активности (вы узнаете, как это сделать позже в этой статье).
Базальная скорость метаболизма: формула для расчета
Хотя существует множество способов расчета потребности в калориях, как показано в вышеупомянутых исследованиях, мы представляем самые популярные из них:
Метод 1. Расчет основной потребности в калориях (БСМ) с использованием метода Харриса-Бенедикта.
Метод Харриса-Бенедикта на сегодняшний день является самым популярным методом расчета БСМ, и для расчета необходимы только 3 значения: вес, рост и возраст.
Мужчины | 66 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6,76 x возраст (лет)] |
Женщины | 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] — [4,7 x возраст (лет)] |
Однако стоит помнить, что эта формула БСМ была изобретена в Соединенных Штатах в 1918 году — именно тогда тепловыделение за 24 часа было измерено у здоровых и молодых мужчин и женщин и … младенцев.
Эксперты указывают, что этот метод не учитывает людей с избыточным весом, ожирением и недостаточным весом. А метаболизм человека, живущего в 21 веке, например, в России, отличается от метаболизма американца, жившего 100 лет назад. В 1980-х формула была немного изменена, а позже была разработана другая — Mifflin-St Jeor.
Метод 2. Расчет основной потребности в калориях (БСМ) с использованием метода Миффлина-Сент-Джера.
Мужчины | [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (лет)] + 5 |
Женщины | [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] — [4,92 x возраст (лет)] — 161 |
Метод Mifflin-St Jeor считается более подходящим для современного человека и его метаболизма, чем метод Harris-Benedict. Он был разработан в 2005 году докторами: Миффлина и Сент-Джора. Этот метод расчета БСМ был принят Американской диетической ассоциацией, а затем и всем миром. Эта формула также требует всего трех факторов: массы тела, возраста и роста.
Метод 3. Расчет основной потребности в калориях (БСМ) с использованием метода Кэтча-Макардла.
Мужчина и женщина | 370+ (21,6 x масса тела в кг) |
Этот метод, как определяется базальная скорость метаболизма, считается более точным, чем два других, но нужно знать свою мышечную массу для расчета. Результат одинаковый как у мужчин, так и у женщин.
Калькулятор калорий онлайн
Что влияет на наш метаболизм?
Обмен веществ у каждого человека индивидуален и зависит от многих факторов:
- Во-первых, это генетика: одни могут есть больше, потому что у них быстрый метаболизм, другие не так просты, потому что их метаболизм медленнее.
- Во-вторых – пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира, поэтому их метаболизм будет быстрее, чем у женщин.
- В-третьих – возраст. Чем старше становимся, тем сильнее замедляется метаболизм: после 20 лет в среднем на 2% за каждое десятилетие.
Материал по теме: Ожирение и гены, которые стимулируют лишний вес Антивозрастная диета: продукты с наибольшей омолаживающей силой Похудение пожилых людей: правила, меню
На метаболизм также влияет диета — при низкокалорийной диете ИМТ уменьшается, как и при высокой температуре нашего тела. С другой стороны, когда дело доходит до температуры на улице, тем ниже БСМ.
Гормоны также влияют на ускорение обмена веществ. Тироксин, вырабатываемый щитовидной железой, отвечает за ускорение метаболизма. Если у нас его слишком много – ИМТ увеличивается, а если слишком мало – уменьшается. Физическая активность также способствует увеличению БСМ.
Индикатор БСМ — это надежно?
Да, когда речь идет об указании минимальной потребности в калориях, благодаря которой мы будем поддерживать наши основные жизненные функции, и это его задача. Однако стоит помнить, что при расчете БСМ полностью игнорируется физическая активность, что увеличивает потребность в калориях у активных людей до 50 процентов, а у более ленивых — примерно на 15%.
Так называемые тепловой эффект, то есть тот факт, что, когда мы едим, перевариваем и храним пищу, также происходит увеличение энергии. Таким образом, наша суточная потребность в калориях (СПК) больше, чем указано в БСМ. Вот как их рассчитать.
Как рассчитать СПК: формула
Шаг 1. Учитывайте фактор физической активности.
Чтобы рассчитать вашу суточную потребность в калориях, нам нужно добавить другие факторы — один из них — вышеупомянутый фактор физической активности. Этот шаг не представляет особой сложности — умножьте полученное значение любым из вышеперечисленных методов расчета индекса БСМ. По какому значению? Это зависит от степени нашей повседневной активности:
Ценность деятельности | Степень активности |
1.2 | малоподвижный образ жизни, сидячая работа |
1,3–1,4 | низкая активность (сидячая работа и 1-2 тренировки в неделю) |
1,5–1,6 | умеренная активность (сидячая работа и тренировки 3-4 раза в неделю) |
1,7–1,8 | высокая активность (физическая работа и 3-4 тренировки в неделю) |
1,9–2,2 | очень высокая активность (профессиональные спортсмены, люди тренируются каждый день) |
Итак, умножаем БСМ на значение активности. Таким образом узнаем, что такое СПК, то есть общий метаболизм.
Шаг 2. Определите цель тренировки.
Обычно мы рассчитываем БСМ и СПК для какой-то цели — мы хотим похудеть или нарастить мышечную массу. Следовательно, необходимо произвести еще один, но уже очень легкий расчет.
- Потребность в калориях при сниженной диете
Если мы хотим похудеть, мы вычитаем 200-300 ккал в день из значения СПК. Таким образом мы обеспечим эффективное и здоровое похудание — 0,5-0,75 кг в неделю.
- Потребность в калориях при диете для увеличения мышечной массы
Если же хотим набрать массу, добавляем эти 200-300 ккал к СПК. Таким образом мы обеспечим рост мышц при небольшом увеличении жировых отложений.
СПК — формулы для опытных пользователей
Значение базальной скорости метаболизма, умноженное на количество калорий, сожженных в результате физической активности, позволяет получить надежный результат, показывающий ежедневный метаболизм. Некоторые также учитывают тепловой эффект для еще более точных расчетов. Сколько калорий сжигаем в процессе обмена веществ – вопрос индивидуальный, но обычно принимается среднее значение 10%. Ниже две формулы для расчета вашей СПК, то есть общей потребности в калориях.
Формула 1
Шаг 1. Рассчитайте свою базальную потребность в калориях (БСМ), используя метод Mifflin-St Jeor.
Шаг 2. Добавьте калории, которые вы используете в повседневной деятельности, не связанной с физической активностью. В этом случае берутся приблизительные значения, разделенные по типу телосложения данного человека.
Вот они:
- эктоморф (стройный человек, с узкими плечами, длинными конечностями, с трудом набирает вес): 700-900 ккал;
- эндоморфы (человек с толстыми костями, широкими суставами, короткими конечностями, испытывает трудности с похуданием); 200-400 ккал (значение 200 скорее не рекомендуется, если только кто-то не ведет почти исключительно малоподвижный образ жизни);
- мезоморф (человек, который быстро теряет жир, но имеет проблемы с наращиванием мышечной массы): 400-500 ккал.
Шаг 3. Затем добавьте калории, которые вы используете во время реальной физической активности — тренировки.
Приняты следующие значения
Силовой тренинг:
- умеренно интенсивная тренировка — 8 ккал/мин;
- интенсивная тренировка – 10 ккал/мин;
- очень интенсивная тренировка – 12 ккал/мин.
Аэробная тренировка:
- ЧСС до 120/мин – 2-5 ккал;
- ЧСС 120-160/мин – 7-10 ккал;
- ЧСС> 160/мин – 10-12 ккал.
Так, если, например, проводим очень интенсивную 45-минутную тренировку 3 раза в неделю, а также 3 раза в неделю 10-минутную аэробную тренировку с низкой частотой пульса, выполняем следующие вычисления:
3 х 45 х 12 + 3 х 10 х 5 = 1770 ккал
Однако стоит помнить, что мы хотим знать нашу ежедневную, а не еженедельную потребность в калориях, поэтому мы делим результат на 7 и прибавляем его к ранее полученному значению.
Шаг 4. Последним шагом в этом методе расчета СПК является расход энергии, связанный с тепловым эффектом пищи. За основу берется приблизительное значение 10% (во всех случаях, независимо от возраста, пола и т.д.). Эти 10% рассчитываются от значения, которое получено до сих пор, и прибавляются его к нему. И готово! В итоге расчеты можно представить формулой:
СПК = БСМ+ калории, используемые в повседневной деятельности + калории, используемые во время тренировки + калории, связанные с тепловым эффектом пищи
Формула 2
- Умножьте свой БСМ на 10%;
- Результат умножается на коэффициент активности (не на расход энергии на саму активность, а на коэффициент, т.е. одно из значений, приведенных выше, до 1,2–2,2);
- К полученному результату добавляем расход энергии на тренировку (коэффициент x БСМ) и получаем наш общий дневной метаболизм.
Полученная таким образом формула имеет следующий вид:
СПК = (БСМ x 10%) x коэффициент физической активности + БСМ x коэффициент физической активности