Похудение пожилых людей следует планировать с умом, чтобы не нанести вред, связанный с быстрым, нерациональным похудением. Вы также должны принять во внимание, что весь процесс намного медленнее, чем для молодых людей. Тем не менее, похудение лиц старшего возраста может быть эффективным и здоровым. Ниже о том, как престарелые люди должны похудеть.
У пожилых людей часто возникают проблемы с поддержанием здорового веса. Некоторые люди худеют, что связано с прогрессирующей потерей аппетита. Однако в значительной степени проблема связана с избыточным весом. Чем старше человек, тем легче набрать вес.
Это происходит по нескольким причинам, и наиболее важным является снижение основного обмена веществ, т.е. замедление метаболизма, что приводит к снижению потребности организма в калориях.
Вторым важным вопросом является меньшая мобильность пожилых людей. Многие из них не занимаются физическими упражнениями в течение дня, даже не ходят гулять. Это часто связано с ухудшением здоровья и сосуществованием различных заболеваний.
Однако, несмотря на худшее состояние здоровья, стоит бороться с лишним весом в любом возрасте.
Похудение пожилых людей сложнее
Основной причиной, вызывающей проблемы с похудением у пожилых людей, является уменьшение мышечной массы. Приблизительно с 30 лет каждое десятилетие организм теряет от 3 до 5% мышечной массы.
Почему это так важно? Мышцы являются метаболически активной тканью, и они потребляют большую часть энергии, поступающей в организм с пищей.
Таким образом, чем меньше мышц в организме, тем меньше калорий требуется организму для выполнения основных жизненных процессов. Это связано с уменьшением скорости обмена веществ.
С возрастом концентрация тестостерона и гормона роста — гормонов, которые в значительной степени ответственны за наращивание мышечной массы — снижается в организме.
Это более важно для мужчин. В их организме исходная концентрация тестостерона намного выше, чем у женщин. Однако у обоих полов это затрудняет защиту от потери мышечной ткани и ее растяжения.
Проблемы со здоровьем, которые часто возникают у людей старше 60 лет и влияют на массу тела, — это резистентность к инсулину или диабет II типа, а также гипотиреоз. Гипотиреоз значительно замедляет обмен веществ и снижает потребность в энергии.
Инсулинорезистентность и диабет нарушают углеводный и энергетический обмен, облегчая хранение жировой ткани, а энергия из пищи используется не так эффективно, как раньше.
Другими проблемами, влияющими на большую склонность к увеличению веса, являются меньшая физическая подготовленность и, следовательно, меньшее движение во всех формах. Кроме того, больше свободного времени для пенсионеров способствует перееданию.
Потребность в калориях
Потребность в энергии уменьшается с возрастом. Вы должны смириться с этим. В возрасте 65 лет невозможно есть столько же, сколько в возрасте 50 лет и не набирать вес. Однако это относится ко всем периодам жизни, а не только к пожилым.
Основная проблема, которая позволяет вам защитить себя от неконтролируемого увеличения веса, заключается в уменьшении размера порции.
Это не о резких сокращениях и еде половины обеда до сих пор. Проще говоря, можно сказать, что каждые 10 лет ежедневная потребность в калориях женщины уменьшается на 150 ккал, а мужчины — на 250 ккал. Однако следует помнить, что это всего лишь упрощение, показывающее масштаб изменений.
Точные энергетические потребности организма сильно различаются и зависят от массы тела, пропорции состава тела (содержания мышечной массы) и уровня физической активности.
Это стоит знать про похудение пожилых! Основной метаболизм, то есть количество калорий, которые организм тратит на поддержание жизненных процессов без каких-либо физических нагрузок, никаких движений, описывается следующими формулами:
ЖЕНЩИНЫ старше 60 ЛЕТ
ППМ = (9,082 x вес тела)
+ 658,5 [ккал]
Мужчины в возрасте старше 60
PPM = (11,711 х вес) + 587,7 [ккал]
Для расчета общей потребности в калориях PPM умножается на коэффициент PAL, характеризующий уровень физической активности. PAL может варьироваться от 1,4 для сидячего образа жизни до 2,2 для высокой физической активности. Стандарты не предусматривают более высокий показатель PAL для людей старше 65 лет.
Следует принимать во внимание, что количество калорий, показывающих потребность в энергии, не является единственным определяющим фактором при составлении диеты для пожилых людей.
Формулы не учитывают состояние здоровья, заболевания, влияющие на скорость обмена веществ и индивидуальные индивидуальные особенности. Основной вопрос, который позволяет правильно подобрать порции, а следовательно, и энергию приема пищи, — это наблюдать за своим телом и его потребностями.
Здесь также стоит отметить, что само количество калорий в рационе не является самой важной проблемой при составлении диеты для похудения. В современной диетологии все чаще работают по принципу «не равные калории», согласно которому энергия различных макронутриентов по-разному используется организмом.
Похудение пожилых людей: правила
1. Соблюдайте диету, богатую белком
Диета с высоким содержанием белка рекомендуется для похудения во всех возрастных группах. Белок в рационе способствует сохранению мышечной массы при похудении, благодаря чему обмен веществ у человека на диете не замедляется чрезмерно, а фигура и состав тела имеют лучшие пропорции.
Кроме того, белок долгое время переваривается в пищеварительном тракте, что делает ощущение сытости после приема пищи более продолжительным. Это позволяет вам есть меньше и избегать перекусов, стимулирует похудение пожилых людей.
Исследование 2019 года, проведенное на группе пожилых людей с ожирением, показало, что большее количество белка в рационе не только способствует снижению веса, но и предотвращает снижение плотности костей и мышечной массы, что часто сопровождается похудением пожилых людей. В исследование были включены 96 человек старше 66 лет.
Они были разделены на две группы. Каждую группу в течение 6 месяцев кормили диетой со сниженным содержанием калорий, но сбалансированной по питанию. В одной группе количество белка находилось в пределах нормы и составляло 0,8 г / кг массы тела в сутки.
Во второй группе рацион содержал более 1 г белка на кг массы тела в день. Исследование показало, что диета с повышенным запасом белка предотвращает снижение плотности костей и может даже улучшить их состояние. Средняя потеря веса составила около 6 кг.
БЕЗОПАСНЫЕ ПРОДУКТЫ: мясо, рыба, морепродукты, творог, желтый сыр , яйца
2. Ограничьте углеводы, особенно простые сахара
Тканевая резистентность к инсулину увеличивается с возрастом, что способствует избыточному весу и ожирению. Кроме того, избыточный вес и ожирение только увеличивают резистентность к инсулину. Самый простой способ разорвать этот замкнутый круг — это ограничить потребление углеводов, которые метаболизируются с помощью инсулина.
Чем ниже стимуляция поджелудочной железы, тем меньше выброс инсулина, что со временем приводит к повышенной чувствительности тканей к этому гормону. Инсулин — это «строительный» гормон, а также жировая ткань.
Чем ниже его концентрация в крови, тем легче происходит сжигание жира и похудение. Из-за скорости пищеварения углеводы являются наименее желательным макроэлементом в диете для похудения.
Продукты, богатые углеводами: хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, крупы, рисовые вафли, сухари, картофель, закуски: чипсы, палочки, крекеры.
БОГАТЫЕ САХАРНЫЕ ПРОДУКТЫ: все сладости, пирожные, пончики, выпечка, фруктовые соки, газированные и негазированные напитки
3. Переместить
Основной проблемой похудения в пожилом возрасте является медленный метаболизм, то есть снижение потребности в калориях. Чтобы ускорить его, нужно увеличить физическую активность. Силовые тренировки лучше всего подходят для пожилых людей. Тем не менее, все формы движения хороши.
Прогулки, плавание, йога…
Все, что позволяет вам двигаться, ускорять обмен веществ и в то же время улучшать общее состояние здоровья.
Сочетание диеты и физической активности приносит наилучшие результаты для здоровья.
Эта схема также хорошо работает среди пожилых людей. Одно проспективное рандомизированное исследование с участием 107 человек в возрасте старше 65 лет показало, что значительная потеря веса происходит как при диете, так и при физической активности (9-10% от базовой массы тела).
Напротив, наибольшее улучшение эффективности и способности выполнять ежедневные действия, такие как вставание со стула или подъем чего-либо с пола, наблюдалось в группе, использующей физическую активность в сочетании с диетой. Улучшение подвижности через год составило 21% в этой группе.
В группе используется только физическая нагрузка — 15%, а диета в одиночку — 12%. По сравнению с другими группами, наибольшее увеличение аэробной подготовленности, наименьшее снижение мышечной массы и плотности костей наблюдалось среди субъектов, использующих диету в сочетании с физической активностью.
4. Выполнить силовые тренировки
Основная ошибка более активных пожилых людей состоит в том, чтобы выполнять только кардиотренировки — быструю ходьбу, бег, аэробику и т.д. Этот тип упражнений помогает похудеть, но также уменьшает мышечную массу, у которых у пожилых людей все равно есть недостатки.
Определенно более полезно выполнять силовые (силовые) тренировки с отягощениями или с использованием собственного веса.
Вопреки распространенному мнению, упражнения с тяжестью оказывают очень положительное влияние на сжигание калорий, так как они сильно стимулируют работу мышц, и это состояние длится до нескольких часов после тренировки.
Силовая тренировка позволяет увеличить мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма. Однако это не единственное преимущество. Сухожилия, суставы и кости также укрепляют, снижают риск получения травм, улучшают выносливость, координацию и равновесие.
Тренеры рекомендуют пожилым людям тренироваться с отягощениями со свободными весами больше, чем тренировки на тренажерах, потому что они позволяют лучше узнать свое тело и оказывают гораздо более положительное влияние на равновесие, координацию и снижение риска травм.
Силовые упражнения достаточно два раза в неделю. Вы должны начинать тренировку с очень небольшим весом, и лучше всего спросить у тренера, какие упражнения и в каком количестве повторений выполнять.
Похудение пожилых людей — меню
День 1
- Завтрак:
— салат: 5 кусочков куриной колбасы + 2 горсти салата + 2 маринованных огурца + половина свежего огурца + ½ перца + 2 столовые ложки тыквенных семечек + 2 столовые ложки оливкового масла, специи
- Второй завтрак:
— коктейль:
300 мл натурального кефира +
стакан малины или клубники
— 2 столовые ложки миндаля
- обед:
—
4 запеченных куриных ножки (всего
200 г мяса)
— салат: + 2 горсти салата + 2 соленых огурца + половина свежего огурца
+ ½ перца + 2 столовые ложки тыквенных семечек + 2 столовые ложки оливкового масла, специи
- ужин:
— блины с сладким картофелем с копченым лососем
Блинчики из сладкого картофеля (1 порция):
- 1 батат (около 150 г)
- 1 морковь
- столовая ложка пшенной муки
- 1 столовая ложка молотого льняного семени + 2-3 столовые ложки воды (смешать в пасту)
- 50 г копченого лосося (полпакета)
- ½ натурального йогурта без упаковки (75 г)
- зеленый лук, чеснок, специи: соль, укроп, петрушка, перец чили, кокосовое масло (1 ст. ложка)
Овощи натереть на терке, добавить семенную пасту, муку и специи: соль, перец, перец чили / острый перец, укроп, базилик, смесь. Обжарить на кокосовом масле, сверху половину порции лосося. Поверните, когда они начнут резать сверху. Смешайте йогурт с солью, укропом и петрушкой. Вылейте готовые пироги на йогурт, положите остальную часть лосося сверху
Энергетическая ценность: 1480 ккал
День 2
- Завтрак:
— омлет с 3 яйцами на столовую ложку кокосового масла + 2 столовые ложки бекона + помидор + зеленый лук
- Второй завтрак:
— 3 рисовые вафли + 2 столовые ложки арахисового масла
- обед:
— рулет из свинины с вялеными помидорами и грибами
— горсть салата с 1 столовой ложкой оливкового масла
- ужин:
— любой овощной суп, например, крем из цуккини, томатный крем 500 мл + 3 столовые ложки приготовленного проса + 1 столовая ложка семян подсолнечника
Роллы с сушеными томатами и грибами (2 порции)
- ломтики свинины (400 г)
- сушеные помидоры (4 шт)
- 5 больших грибов
Разбить мясо, обернуть предварительно слитые с маринада помидоры кусочками грибов на ломтики, закрепить роллы зубочистками от гниения, положить в алюминиевую фольгу, запекать при температуре 180 градусов 20 минут.
Энергетическая ценность: 1420 ккал
День 3
- Завтрак:
— 4 сосиски хорошего качества из свинины 4×30 г + 2 помидора
без стабилизаторов, мальтодекстрин, усилители вкуса, красители, нитрит натрия, желирующие агенты
- Второй завтрак:
— 2-3 ломтика закваски ржаного хлеба + намазка с половиной спелого авокадо + овощи
- обед:
— 2-3 яйца,
обжаренные на столовой ложке кокосового масла
— 200 г вареной спаржи (половина сгустка)
или стручковая фасоль +
1 столовая ложка оливкового масла
— 200 г вареной цветной капусты (около 1-1,5 чашки),
посыпанной укропом
- ужин:
— тушеный шпинат (300 г) с 1 зубчиком чеснока + 100 г (полпакета) натурального йогурта + 3 столовые ложки вареного проса + 2 помидора, высушенных в масле + 1 столовая ложка кокосового масла
Энергетическая ценность: 1400 ккал
Похудение пожилых людей — что вы должны помнить?
Во время потери веса , вы должны помнить , пить много воды, по крайней мере 2 литра в день. Вода не только предотвращает перекусы, эффективно наполняя желудок, но и прежде всего увлажняет клетки. Вода является средой всех процессов в организме. Нет необходимости объяснять, насколько это важно.
Кроме того, в более старшем возрасте, когда кожа становится намного менее увлажненной, роль питьевой воды возрастает. Необходимое количество жидкости в течение дня предотвращает ухудшение состояния кожи при похудении и обеспечивает ее эластичность.
Пожилые люди на диете должны быть терпеливыми. Их потеря веса, конечно, не будет в размере 1 кг в неделю. 1-2 кг в месяц — это хороший результат. Кроме того, наиболее важным является не уменьшение килограммов, а изменение цепей.
Может даже случиться, что вес останется на месте, а окружность уменьшится. Это достаточное изменение. Нужно помнить, что мышечная ткань весит в 3 раза больше, чем жир. Поэтому для похудения и занятий спортом (избыточный вес, а не ожирение) не нужно худеть при физических нагрузках.
Диета в любом возрасте должна быть индивидуальной, но это особенно важно у людей с различными заболеваниями. Тогда стандартные схемы здорового питания не работают, и вам нужно изменить их в соответствии с вашими потребностями и потребностями.
Похудение пожилых людей сопровождается соблюдением следующих основных принципов здоровой диеты:
- уменьшение размера порции;
- 3-5 приемов пищи в день;
- блюда на растительной основе;
- фрукты один раз в день;
- избегать жарки в сухарях, сметане, супах сгущения и соусах
- ограничение углеводов;
- увеличение доли белка и жира;
- белково-жировой завтрак;
- выбирая низкообработанные продукты с коротким составом;
- избегание сладостей
- избегание готовых блюд, приобретенных в супермаркетах.
