Растительный и животный белок – чему отдать предпочтение? Белок должен быть основой диеты, потому что он является строительным материалом всех клеток и участвует в важных жизненных процессах. Однако белок не обязательно должен быть связан только с мясом птицы. Можно найти его в некоторых овощах.
Растительный и животный белок: функции в организме.
Белки еще называют протеином. Оно происходит от слова «протос» или «первый». Они являются ключевым компонентом нашего рациона и поэтому по праву называются источником жизни.
Белки являются строительным материалом для клеток и тканей, они способствуют росту, развитию и обновлению клеток. Они также являются основным компонентом крови, лимфы и грудного молока. Они содержатся в антителах, которые отвечают за иммунитет организма. Также важно, чтобы белки обеспечивали нас энергией.
Что такое эталонный белок
Стандартный белок – это белок, который содержит все аминокислоты в количествах и пропорциях, соответствующих потребностям человека. Эталонным белком для взрослых является яичный белок, а для грудных детей – материнское молоко.
Состав белков
Белки состоят из аминокислот, которые соединяются вместе, образуя сложные цепи. Белки растений и животных состоят из 20 аминокислот. Некоторые из них — эндогенные аминокислоты, то есть те, которые организм может производить сам.
Также есть 8 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм с пищей, потому что мы не можем производить их сами. Незаменимые аминокислоты:
- лейцин;
- изолейцин;
- валин;
- треонин;
- метионин;
- фенилаланин;
- триптофан;
- лизин.
Это незаменимые аминокислоты, потому что их нельзя заменить другими ингредиентами. Поэтому их необходимо включать в рацион. Если в данном продукте есть все незаменимые аминокислоты, его называют полный белок. Это означает, что данный белок содержит все необходимые аминокислоты в правильных пропорциях. Вот почему продукты, богатые белком, должны быть включены в наш рацион, чтобы они содержали ценные ингредиенты.
Растительный и животный белок: источники
Поскольку белки необходимы для правильного функционирования организма, наш ежедневный рацион должен содержать их много. На самом деле, многие продукты содержат этот ценный ингредиент. Хотя мы связываем белок только с продуктами животного происхождения, его большое количество также можно найти в растениях.
Материал по теме: Белковые продукты – что это такое и почему они необходимы для жизни
Белок животного происхождения
Животный белок обычно является полезным белком, а это значит, что он содержит все необходимые нам ингредиенты. Он содержится в основном в мясе птицы, рыбе и морепродуктах, а также в яйцах, молоке и всех продуктах из него – йогуртах, сырах, пахте.
Растительный белок
Вегетарианцы и веганы очень хорошо знают, что правильно составленная растительная диета дополняет все потребности в белке, поэтому не нужно тянуться к мясным продуктам. Это непросто, но определенно полезно для человека и окружающей среды. Растительный белок, полученный из овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян, злаков, обычно является источником дефицитного белка (т.е. не содержит всех необходимых аминокислот):
- Бобовые и киноа находятся на подиуме среди богатых белком растений;
- Бобовые, такие как горох, фасоль или чечевица, содержат больше белков, чем, например, микроводоросли;
- Стручки также являются отличным источником клетчатки, полезных углеводов, витаминов группы В и железа.
Исследования показывают, что регулярное употребление этих растений может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака.
С другой стороны, киноа – это зерно без глютена, которое в последние годы приобрело огромную популярность в Европе и России по следующим причинам:
- с низким содержанием жира (в одной порции 3,4 г жира по сравнению с 33 г в говядине);
- не содержат холестерина;
- является отличным источником железа и клетчатки.
В 1 чашке приготовленной киноа содержится около 8 г белка. Его можно найти среди продуктов с клетчаткой, круп, макарон, хлеба, крекеров, выпечки, протеинового шоколада. Используется, чтобы приготовить более полезные версии любимых блюд.
Материал по теме: Где взять нежирные, богатые белком продукты – 7 источников белка
Уже упомянутые микроводоросли – это не что иное, как спирулина. Также становится все более популярной в последние годы. Согласно отчетам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, содержит большое количество кальция, ниацина, калия, магния, витаминов группы B и железа. Содержание белка около 8 г в 2 столовых ложках.
Микроводоросли можно найти в пищевых добавках, энергетиках и зеленых напитках. Используются, чтобы приготовить зеленый смузи, богатый белками.
Растительный и животный белок – какой полезнее?
Хотя животные белки полезны, избыток продуктов животного происхождения в рационе вреден для вашего здоровья. Продукты животного происхождения содержат холестерин и много жира, поэтому они могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Стоит знать, что слишком большое количество белка в рационе может привести к остеопорозу и нагрузке на почки.
Растительные продукты не являются полноценным белком, но содержат другие полезные для здоровья вещества. Прежде всего, они являются источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина, улучшает процессы пищеварения и способствует похуданию. Растительная пища также богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для здоровья организма.
Идеальное решение – поддерживать здоровый баланс между белками животного и растительного происхождения. В нашем рационе должно быть намного больше овощей и фруктов, но мы также должны употреблять мясо – примерно два раза в неделю.
Сбалансированное питание, которое не исключает какой-либо группы продуктов и основано на разнообразии, является гарантией гармоничного развития. Дети, подростки, беременные и кормящие женщины должны есть больше продуктов животного происхождения (животный белок должен составлять 2/3 всего необходимого белка).
Растительный и животный белок в веганской диете.
Вегетарианцам не следует опасаться дефицита аминокислот, потому что они едят молочные продукты. А вот веганы, которые едят только растительные продукты, должны особенно заботиться о снабжении организма белковой пищей.
Чтобы решить эту проблему, необходимо хорошо знать состав аминокислот в растительной пище и правильно комбинировать их в приемах пищи. На практике это означает, например, что нужно есть бобовые и злаки вместе, потому что они дополняют дефицит аминокислот друг друга.
