Белок после тренировки или до нее?

Нужно употреблять белок после тренировки или до нее? Белок – одно из основных питательных веществ, составляющих основу человеческого тела. Эта составляющая составляет около 20% массы тела, поэтому его нельзя не использовать в ежедневном рационе. Однако бывают случаи, когда потребность в белке выше. Прекрасным примером этого являются люди, проходящие интенсивные тренировки, у которых катаболические процессы усиливаются при длительных физических нагрузках. Но когда стоит белок принимать – до или после тренировки?

Функции белков в организме

Белок — важный компонент для правильного функционирования организма. У взрослого человека его может быть от 10 до даже 14 кг, а ежедневно заменяется более 300 г. Новые белки создаются как с использованием белков организма, так и с помощью правильно сбалансированного питания. Белки используются для восстановления и регенерации тканей, наращивания мышечной массы, являются компонентом крови и лимфы, а также являются частью гормонов, ферментов и иммунных тел. Кроме того, белки важны для организма, чтобы регулировать кровяное давление и транспортировать определенные витамины и минералы.

Однако для спортсмена наиболее важны регенерация мышц, адаптация к упражнениям и наращивание мышечной массы. Белок для мышечной массы можно употреблять не только с диетой, но и в виде высококачественных белковых добавок. В идеале, если удастся объединить оба источника.

Какая потребность в белке у спортсмена?

Потребление белка у физически неактивного человека должно составлять около 1 грамма на килограмм веса тела (г / кг веса тела). Однако эта потребность выше у спортсменов и людей, регулярно занимающихся физической активностью, и составляет около 2 г/кг массы тела.

Однако стоит помнить, что эти данные не означают, что люди, которые начинают свое приключение с занятий в тренажерном зале, должны немедленно удвоить количество потребляемого белка. На практике многие из нас превышают дневную рекомендацию, потребляя около 1,5 г/кг белка. Поэтому рекомендации по тренировкам и питанию должны основываться на расчетах. И протеиновые добавки, и протеин с диетой должны быть разумно обеспечены согласно рекомендациям:

• гиподинамия — 1 г/кг веса тела;
• виды спорта на выносливость, например, бег, велоспорт, плавание — 1,2-1,4 г/кг;
• силовые и выносливо-силовые виды спорта, например, пауэрлифтинг и пауэрлифтинг, боевые искусства — 1,2-1,7 г/кг массы тела;
• тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, например, у бодибилдеров — 1,6-2,2 г/кг массы тела.

Иногда сложно удовлетворить потребности спортсмена в белке с помощью диеты. Таким образом, количество протеина может быть удовлетворено за счет протеиновых добавок и добавок. Однако помните, что здоровье — это самое главное, и не следует передозировать белок.

Когда принимать белок — после тренировки, а может до нее?

Протеин для тренажерного зала в виде протеиновой добавки является важным дополнением к физической активности для людей, которые хотят быстро восстановить мышцы, повысить способность выполнять упражнения и построить мускулистую фигуру. Белковые добавки поддерживают процессы восстановления поврежденных тканей во время тренировки, а также способствуют созданию новых мышечных волокон. Между тем, продолжительные упражнения вызывают катаболизм, то есть расщепление белков организма. Поэтому протеиновые добавки следует вводить, прежде всего, сразу после тренировки, чтобы покрыть связанные с этим потери.

Многие люди, задающиеся вопросом, когда есть белок, пришли к выводу, что протеиновые коктейли лучше работают перед тренировкой. Естественный циркадный ритм организма указывает на то, что утром у нас лучший метаболизм. Благодаря этому есть шанс, что белок, потребленный в эту часть дня, будет эффективно усвоен. Вы можете удовлетворить эту потребность с помощью здорового белкового завтрака, а также легкоусвояемых протеиновых коктейлей.

Завтрак — одно из самых важных блюд дня, поэтому ешьте с умом. Богатая белком утренняя диета поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и поддерживает полную умственную и интеллектуальную работоспособность в течение дня.

В каком количестве белки после тренировки?

Как употреблять протеин? В идеале нужно принимать его в виде коктейля в течение 30 минут после тренировки и не позднее 2 часов. Этот период является так называемым анаболическим окном, то есть временем, в течение которого ваше тело способно эффективно усваивать питательные вещества, теряемые во время упражнений. Белок после тренировки на выносливость следует употреблять в количестве от 10 до 20 г. Эта доза поддерживает восстановление поврежденной мышечной ткани и улучшает адаптацию к следующему упражнению.

Несколько иначе обстоит дело со спортсменами, занимающимися силовыми дисциплинами. Здесь протеиновые коктейли должны содержать от 20 до 30 г белка, потребляемого сразу после тренировки. Это способствует не только регенерации мышц, но также их росту и поддержанию мышечной ткани. 

Дополнительную пользу при приеме добавок также приносят коктейли, сочетающие углеводы и белки. Такое сочетание ускоряет восстановление гликогена и белков, а значит, увеличивает скорость регенерации организма. Углеводы нельзя упускать после тренировки, потому что они должны быть основным источником энергии в рационе.

Откуда включать белок после тренировки в свой рацион?

Многие тренирующиеся люди задаются вопросом, какой протеин после тренировки будет для них лучшим выбором. Некоторых интересует только набор веса, другие не забывают о повреждении мышц, вызванном тренировками, которые необходимо стимулировать для регенерации. Аминокислоты и белковые продукты для массы и регенерации могут состоять из натуральных продуктов, а также вводиться в соответствующем количестве в виде добавок в виде белковых добавок.

Идеальный протеиновый коктейль на основе пищевых продуктов должен содержать такие источники полезного белка, как: молоко, кефир, пахта, йогурт и творог. Лучший рецепт — сочетать его с дающими энергию углеводами, такими как овсянка, фрукты и овощи, которые также содержат легкодоступные витамины. Если вам нужен концентрированный источник белка, вы также можете выбрать готовые протеиновые добавки. В зависимости от потребностей они включают, среди прочего:

• сывороточный протеин;
• казеин;
• соевый протеин;
• яичный альбумин.

Преимущество белковых добавок — высокое содержание качественных белков, которые отличаются высокой биодоступностью и легкой растворимостью. Кроме того, в отличие от натуральных диетических ингредиентов в виде пищевых продуктов, они содержат небольшое количество жира, что способствует похудению.

Самыми популярными являются добавки с сывороточным белком. Они известны как «сыворотка» от английского слова, буквально означающего «сыворотка». Сывороточный протеин — это полноценный источник протеина, который также содержит аминокислоты BCAA и глютамин. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, такие как валин, изолейцин и лейцин. В качестве добавок после тренировки они являются отличным источником аминокислот.

Белок после силовой тренировки

Интенсивные тренировки, похудение или наращивание формы требуют продуманной диеты. В идеале он должен быть основан на необработанных продуктах. При желании ввести белковые препараты в меню, всегда анализируйте их состав и качество, чтобы они были безопасными для вас. И дефицит, и избыток белка в организме могут быть вредными в долгосрочной перспективе.