Белковые продукты играют важную роль в процессе правильного питания, наращивания мышечной массы и похудания. Они ускоряют обмен веществ, а также влияют на нашу внешность и самочувствие. Стоит включить в свой ежедневный рацион белковые продукты и выяснить, в каких из них больше всего этого ценного ингредиента. Основой правильного питания считается диета, богатая белком, хотя ее не должно быть слишком много. Избыток белка может иметь негативные последствия для нашего здоровья.
Что такое белковые продукты
Белковые продукты – это те продукты, в которых, по сравнению с другими, этого ингредиента намного больше. Чтобы продукт считался высокобелковым, он должен содержать около 20 г аминокислот на 100 граммов. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Также можете найти его в больших количествах в некоторых овощах.
Белок – важнейшее питательное вещество, без которого очень сложно функционировать. Это группа многомолекулярных соединений, состоящих в основном из аминокислот. Белок составляет примерно 20% от общей массы тела. Это значит, что в здоровом организме его около 10-15 кг.
Белки делятся на следующие виды:
- Экзогенные – необходимы для жизни и которые организм не может производить самостоятельно;
- Эндогенные – существуют в организме, поэтому их снабжение не так необходимо.
Если вы ищете питательные вещества, подходящие для любой диеты, то обязательно нужно найти белки…
Зачем нужны белковые продукты
Белок – это основной строительный материал всего организма по следующим причинам:
- Отвечает за правильный рост, поэтому особенно важен для детей и подростков;
- Белковые продукты используются для построения всех тканей, присутствующих в организме, и восстановления поврежденных;
- Белок является переносчиком многих витаминов и минералов;
- Белки также являются частью нашей иммунной системы и поддерживают правильный pH жидкостей нашего организма.
Диета, богатая белком, важна. Дефицит этого питательного вещества может препятствовать росту и препятствовать заживлению ран. Сильный дефицит белка также может вызвать мышечную слабость и привести к мышечному истощению. Если скрупулезно отказываться от белка, возможно развитие квашиоркора, то есть острой белковой недостаточности.
Примеры белковых продуктов
Белковые продукты, которые должны быть постоянно включены в ваш рацион и которые содержат наибольшее количество этого ценного ингредиента:
| Продукт питания | Среднее количество белка в 100 г продукта |
| жирные желтые сыры (гауда, чеддер) | 25-27 г |
| креветки | 27 г |
| Семена подсолнечника | 27 г |
| зеленая чечевица | 25 г |
| желтая чечевица | 25 г |
| семена гороха | 23 г |
| Красная фасоль | 23 г |
| говяжья связка | 22 г |
| белые бобы | 22 г |
| каммемберский сыр | 21 г |
| куриная грудка | 21 г |
| бескостная свиная корейка | 21 г |
| говяжья лопатка | 21 г |
| свиная печень | 20 г |
| голубой мак | 20 г |
| фисташки | 20 г |
| миндаль | 20 г |
| нут (сухой) | 20 г |
| копченый лосось | 22 г |
| копченая скумбрия | 21 г |
| палтус | 20 г |
| свежий лосось | 20 г |
| форель | 19 г |
| грудка индейки | 19 г |
| треска | 18 г |
| минтай | 17-18 г |
| творог | 19 г |
| Итальянские орехи | 15 г |
| сельдь | 17 г |
| тунец | 14 г |
| творог | 12 г |
| яичные желтки | 16 г |
| тофу | 12 г |
Белок в молочных продуктах
Молочные продукты считаются хорошим источником белка, потому что они лучше усваиваются организмом животного происхождения, чем растительный белок. Кроме того, молочные продукты — отличный источник витамина D, который трудно получить из других источников. Он также содержит:
- Много витамина B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения (поэтому вегетарианцы должны быть осторожны с дефицитом этого ингредиента);
- Кальций, способствующий укреплению костей и тканей.
Белок в молочных продуктах легко усваивается и способствует наращиванию мышечной массы. Правильная дозировка также способствует здоровому росту, поэтому особенно рекомендуется детям и подросткам школьного возраста.
Белок в продуктах животного происхождения
Мясо, рыба и яйца также являются отличными источниками белка как для свежих, так и для полуфабрикатов (например, копченой рыбы). Что касается мясных продуктов, выбирайте эти белые и нежирные сорта, такие как курица или грудка индейки, а также нежную рыбу. В них меньше жира, благодаря чему поддерживается правильная фигура, а белок имеет возможность хорошо усваиваться.
Однако, что касается яиц, не превышайте 2-3 яиц в неделю. Хотя яичные желтки содержат много белка, в них много плохого холестерина, который накапливается в стенках кровеносных сосудов, увеличивая риск развития атеросклероза.
Из-за высокой жирности мясные продукты следует есть не чаще 3-х раз в неделю.
Белок в растительной пище
Вегетарианцы, веганы и люди, которые по разным причинам отказываются от мяса, часто имеют проблемы с дефицитом белка. Чтобы не приводить к кризисным ситуациям, они должны поступать из других источников. Когда дело доходит до продуктов с растительным белком, на подиуме стоят бобовые, такие как соя, фасоль, горох, чечевица, нут и некоторые овощи семейства крестоцветных. На основе стручков можно приготовить заменители мяса (овощные котлеты, тефтели, а также веганский аналог мяса – темпе из тофу).
Чтобы белок хорошо усваивался, он всегда должен сопровождаться ненасыщенными жирами. Рекомендуется есть их вместе с орехами или растительными маслами (например, в виде салатов).
Белковые продукты и диета
Для того, чтобы диета была правильно сбалансирована, а количество потребляемого белка было здоровым и безопасным для нас, суточная доза, установленная для взрослого человека, составляет 50 г. Это означает, что двух кусков куриного мяса достаточно, чтобы обеспечить нужное количество белка и гарантировать здоровье и необходимую мышечную силу.
Однако количество белка в рационе зависит от многих факторов. Людям, активно занимающимся спортом или силовыми упражнениями, нужно гораздо больше. Также спортсмены, которые проходят так называемый «массовые» диеты могут позволить себе немного больше белка и калорий.
Однако в нашем ежедневном рационе мы должны быть осторожны и не переборщить с количеством белков. Чтобы наше питание было правильным и сбалансированным, мы должны позаботиться о правильном соотношении белковых продуктов, углеводов и жиров.
Диета с высоким содержанием белка
Избыток белка в организме может иметь негативные последствия для нашего здоровья. Модная в последнее время высокобелковая диета вредна для организма. Причина – длительный избыток белка может перегрузить почки, печень, отрицательно повлиять на метаболизм костей или подкислить организм.
Поэтому нужно соблюдать количество белковых продуктов, рекомендованное диетологом или врачом в течение дня. Адекватное потребление протеина во время похудания также защищает от потребления внутрикорпорального протеина для нужд организма, производство которого полностью зависит от протеина, поступающего с пищей.
