Белковая пища: список продуктов с высоким содержанием белка

Белковая пища, список которой представлен ниже, занимает важное значение в жизнедеятельности человека. Она включается в оздоровительные диеты, позволяет набирать мышечную массу или худеть. Но ее избыток может стать причиной появления и развития серьезных заболеваний. Поэтому к выбору белковых продуктов необходимо подходить ответственно. Ниже все рекомендации, которые помогут избежать ошибок и подобрать продукты в рацион грамотно.

Что такое белок?

Чтобы понимать, что такое белковая пища, ее значение для каждого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо знать, что такое белок в целом и какую роль он играет в организме. Абсолютно все в организме состоит из белковых молекул. Они являются основой мышц, нервных волокон, кровеносных сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки являются строительными блоками тела и веществами, такими как гормоны, ферменты., антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже назвал жизнь «белковым путем организма».

С химической точки зрения белки (полипептиды, белки) представляют собой группу сложных химических соединений на основе углерода, типа биологических полимеров природного происхождения. Они состоят из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, связанных пептидными связями (-CONH-). Только 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глутамин, аргинин и др.), Участвуют в синтезе белков в живых организмах. Каждый человек получает аминокислоты для создания белков в организме из пищи. Вот почему белок играет такую ​​важную роль в пище. Если этого недостаточно, почти все процессы в организме начинают замедляться и работать со сбоями.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, который он пытается всеми возможными способами улучшить, а во-вторых, источник питания для этой ткани. Фактически, белок — это первый и главный ингредиент в питании спортсменов. Сырье, из которого он сделан, различается между сывороточным протеином, казеином, яйцами, соевыми бобами, мясом и т.д.

Сырье, из которого получают белок, определяет его аминокислотный состав. Он, в свою очередь, определяет скорость всасывания этого типа белка и другие характеристики. Кроме того, важны цели, стоящие перед спортсменом и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный белок, а кто-то — сою.

Может возникнуть вопрос: зачем спортивное питание, если в пище легко найти источники белка. Белковая диета для набора мышечной массы включает соответствующие продукты и блюда, а не химические добавки. Белок, полученный из обычных продуктов (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль), является основным питательным веществом для организма. И только когда этого станет недостаточно — при интенсивных тренировках и желании увеличить достигнутые результаты (показатели силы или рельефа) — можно принимать дополнительный протеин.

Еда белковая, список которой весьма обширный, играет ключевую роль в поддержке мышц, иммунитета и здоровой нервной системы. Но, как известно, не в каждом продукте содержится достаточно белка. Для поддержания здоровья и жизненных сил, для обеспечения роста мышечной системы и спортивных результатов необходимо правильно подбирать состав рациона, исходя из знания, в каких продуктах содержится белок, а где его больше. Для начала достаточно знать состав пищи, что такое белок и что является источником углеводов или жиров.

Однако важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полезность. Все белки различаются по химическому составу, то есть по содержанию разных аминокислот, и если самые необходимые аминокислоты в данном белке не идеальны, то такой белок будет дефектным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, дадим вам список продуктов, наиболее полезных с точки зрения восполнения запасов аминокислот в организме.

Какие продукты являются белковой пищей?

Давайте посмотрим, с какими продуктами спортсмену следует употреблять белок. Белок – один из основных компонентов системы питания любого спортсмена. Его нужно много для наращивания мышц и нормального функционирования других систем организма. Если в обычной пище не хватает белка, нужно восполнить это продуктами спортивного питания — пить протеиновые коктейли и т.д. Но белок – это совсем другая тема, и сегодня мы коснемся того, что такое белковая пища? Какие продукты богаты белком? Какие здоровые блюда можно приготовить из продуктов, богатых белком (список мы также рассмотрим) и какие из них обеспечат спортсмена необходимыми питательными веществами?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок менее подходит, а белок, например, грибов в целом, по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба давно стали основой белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источник белка, необходимо учитывать не только содержание белка в продуктах (согласно таблице), но и его соотношение с другими ингредиентами. Например, при сбалансированной диете орехов не может быть больше горсти в день, хотя многие орехи содержат столько же белка, сколько и мясо. Прежде всего потому, что в них даже больше жира (до 50%). Конечно, арахис полезнее бекона,

Когда мы спрашиваем себя, что относится к белковой пище, список (таблица) продуктов обязательно должны включать:

1. Мясо и мясные продукты (особенно птица), максимально нежирные (куриные грудки, крольчатина, нежирная говядина, субпродукты — печень, почки и т. Д., Свинина и баранина будут на последнем месте по содержанию жира).
2. Молочные продукты всегда с высоким содержанием жира, поэтому в список будут входить только нежирные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.д., сыр и сливки содержат высокий процент жира).
3. Яйца — любые яйца (куриные, перепелиные, гусиные, даже черепашьи) всегда содержат много белка, витаминов, но мало жира и практически не содержат углеводов.
4. Рыба — почти вся, включая жирные, так как рыбий жир в основном состоит из ненасыщенных жиров, которые очень легко усваиваются и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
5. Морепродукты — кальмары, крабы, осьминоги, креветки и другие моллюски, а также устрицы. В них много белка (см. Таблицу пищевых белков ниже).
6. Бобовые (от сои до фасоли, гороха и чечевицы) — кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не совсем полноценный (по сравнению с продуктами животного происхождения в списке), но по составу он очень похож на животный — например, он содержит почти столько же BCAA, сколько содержится в мясном или молочном белке.
7. Орехи и семена — они содержат много белка, но также и много жира. Это тоже ненасыщенные жиры, но, как правило, калорийность орехов зашкаливает. Их белок также имеет растительное происхождение и менее полный, чем белки животного происхождения.
8. Злаки и зерновые продукты — да, в них тоже много белка, но намного меньше, чем в мясе или бобовых. Лидируют овес, ячмень, гречка и киноа. Правда, белок в них тоже растительный и неполноценный.
9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах тоже есть белок, в грибах его даже довольно много, но он сложен для переваривания и менее полноценен, чем другие, большинство белковых продуктов в таблице. Однако некоторые из этих продуктов содержат белок, богатый некоторыми важными аминокислотами.

На вопрос, что включает высоко белковая еда, список этот в целом отвечает. Но на самом деле почти все, что мы едим, содержит белок. Другой вопрос, сколько содержится в той или иной еде или блюде. Поэтому таблица или список, в которых содержится белок, не так информативен, как таблица, показывающая, какие продукты содержат больше всего белка и которую мы рассмотрим позже.

Какие продукты богаты белком?

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов — сорта (растения) или породы (животные), типа обработки (очистка, ферментация и т. Д.), Конкретной части (туши животных). ), используемый корм (для животных) или удобрения (для растений), погодные условия и т. д. Тем не менее, есть усредненные данные, которые позволяют ориентировочно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и выбрать наиболее подходящие с учетом ваших цели (увеличение или уменьшение веса, здоровый образ жизни), вкусовые предпочтения и идеологические ограничения (вегетарианство, религиозное голодание), наличие товара в торговых сетях и т. д.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию белка, — это белки и пищевые концентраты (протеиновые смеси для спортсменов, яичный порошок, сухое молоко и т.д.) И неконцентрированные продукты — твердый сыр, икра рыбы и бобовые. Затем есть орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них — мясо (кролик, индейка, курица, говядина — в порядке убывания белка). Однако при определении того, какая пища наиболее богата белком, следует учитывать содержание других ингредиентов (жиров, углеводов и т.д.) и общую калорийность. Без него список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и сложным для применения.

Например, выбрав продукт с наибольшим содержанием белка — пармезан (36% белка) — вы не сможете построить богатую белком диету только на этом, потому что этот сыр содержит почти такое же количество жира (26%) и калорийность ценность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра обеспечат суточную норму белка для спортсмена с массой тела 70 кг, а это уже будет больше половины суточной калорийности и огромный избыток жиров (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что по крайней мере половина жиров, которые вы едите каждый день, должны быть ненасыщенными (овощи и рыба).

Сами по себе продукты с высоким содержанием белка не дают никаких гарантий — вам нужно точно рассчитать дневное количество каждого вида продуктов, стараясь получить разнообразный рацион (не только с точки зрения вкуса, но и с точки зрения микро- и макроэлементов).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

В дополнение к рассмотрению состава, то есть того, что содержит белковая пища, помимо самого белка, также необходимо координировать продукты, богатые белком, с другими типами пищи, например, овощами с клетчаткой и витаминами, источниками углеводов и напитками.

Что содержит белковая пища? Жиры, углеводы, минералы. Известно, что в смеси с углеводами белок усваивается легче, чем в одиночку. Можно сказать, что это связано с исторической многовековой практикой человечества, когда углеводы были основным продуктом питания, а богатая белками пища была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

С точки зрения физиологии человека сочетание углеводов с пищей, в которой много белка, дает более плавное повышение инсулина. Это обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрое увеличение их концентрация, что положительно влияет на работоспособность и рост мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Эти. Не рекомендуется добавлять сахар в протеиновый коктейль, но употребление протеинового батончика или других конфет с большим количеством протеина очень полезно.

Но животные жиры плохо сочетаются с белком. А с точки зрения пищеварения жирное мясо — тяжелая пища, с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы избыток животных жиров — прямой путь к сердечному приступу, а с точки зрения спортивных тренировок — животные жиры. обеспечит избыток калорий в рационе. Поэтому в наш список непременно войдут продукты, содержащие белок и минимальное количество жиров. Это нежирный творог и другие молочные продукты, сушеная куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда возникает ситуация, когда протеина, попадающего в организм, недостаточно. Это происходит по разным причинам — например, в бедных регионах, где диета преимущественно углеводная, или из-за монодиеты с низким содержанием белка, или среди вегетарианцев. Независимо от причины, недостаток аминокислот, участвующих в построении тканей тела, вызывает расстройства, которые становятся более серьезными, чем дольше длится недостаток белка. Поэтому совершенно необходимо, чтобы вы заметили эти симптомы как можно раньше и попытались компенсировать недостаток белка, изучив список продуктов, содержащих белки, и выбрав для себя оптимальные источники белка.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• потеря веса;
• сокращение мышечной ткани, расслабленность мышц;
• мышечная слабость и мышечные боли;
• быстрая утомляемость;
• замедление роста и ухудшение внешнего вида ногтей и волос;
• сухость и дряблость кожи;
• замедление умственной деятельности;
• головные боли и перепады настроения, бессонница;
• ухудшение состояния суставов;
• расстройства пищеварения;
• повышенный аппетит к сладкому;
• снижение иммунитета.

Дефицит белка особенно опасен для детей – он может замедлить рост и умственное развитие, вызвать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям необходимо следить за питанием своих детей, чтобы знать, какие продукты содержат больше белка и какие белки лучше усваиваются, и стараться избегать опасной ситуации.

Польза белковой диеты

Белковая диета предполагает потребление большого количества белка (от 30 до 60% калорий в различных вариантах) и минимизацию количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержания гормонального баланса). К преимуществам этой диеты можно отнести:

1. Максимальная защита мышечной массы. При любом дефиците калорий организму легче сначала израсходовать все запасы гликогена, а затем расщепить мышечные белки, не затрагивая жировые отложения. Избыток белка в вашем рационе поможет свести к минимуму распад мышц.
2. Голод почти нет. Блюда с высоким содержанием белка отлично подходят для начинки. Белок долго переваривается и обеспечивает большое количество аминокислот, многие из которых могут использоваться организмом для превращения в глюкозу.
3. Довольно быстрое похудение. Сохранять энергию, активно поддерживать обменные процессы, защищать мышцы — это очень важный плюс.

Материал по теме: Как помогает белковая диета для похудения: принципы, продукты, угрозы для здоровья

Если вам нужен белок в больших количествах — что есть? Подробнее об этом мы поговорим ниже, а пока можем сказать, что главное правило — выбирать продукты с высоким содержанием белка. но с низким содержанием жиров и углеводов. Сухая куриная грудка, нежирный творог и другие нежирные молочные продукты, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может использоваться сухими спортсменами или обычными людьми для похудения. Несмотря на общий положительный эффект, у него есть ряд недостатков.

1. Избыток белка приводит к увеличению количества вредных азотных продуктов распада белка.
2. Большое количество вредных метаболитов ложится большей нагрузкой на печень и почки, нейтрализуя и выводя эти вещества из организма.
3. Потребление большого количества белка приводит к увеличению потребления питательных микроэлементов и потере кальция, что отрицательно сказывается на здоровье костей, ногтей и волос.

Пища, содержащая сложные белки, обеспечивает необходимые калории, но организму сложно адаптироваться к получению энергии из белков и жиров. Небольшое количество углеводов в рационе может негативно сказаться на состоянии психики, особенно на ранних стадиях.

Несколько принципов белковой диеты

Чтобы сделать диету, богатую белками, более полезной и менее вредной, помните следующее:

1. Пить много воды. Большое количество белка требует более частого использования воды для обработки и удаления продуктов распада. Минимум 1,5-2 литра воды в день.
2. Прием витаминных комплексов с витамином D и кальцием поможет предотвратить вымывание кальция.
3. Общая калорийность рациона рассчитана таким образом, чтобы обеспечить необходимую скорость похудения, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в день, чтобы не подвергать организм слишком большой нагрузке и не включать механизмы поддержания веса.
4. Не сокращать слишком много жира. Выбирая белковые продукты, не стоит строить свой рацион исключительно на полностью обезжиренных продуктах — это нанесет серьезный удар по эндокринной системе. Например, лучше есть не нежирный, а нежирный творог (3-5%), салаты заправлять растительным маслом, использовать немного арахисового масла или рыбьего жира.
5. Не пренебрегать тренировками. Возможно, особенно тяжелые высокоинтенсивные тренировки, требующие высоких и быстрых затрат энергии, можно отложить на период диеты, но обязательно включите в свою программу кардио-упражнения низкой и средней интенсивности.

Белковая пища: список из 48 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Давайте посмотрим, какие продукты содержат большое количество белка, чтобы составить список лучших и самых здоровых продуктов, которые помогут вам составить хорошую диету. Все значения указаны для 100 г соответственного продукта белковой пищи, список которых ниже:

1. Пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал) или немного более простой эдам (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). Твердые сыры всегда полны жира, поэтому они не подходят для диеты, но иногда вы можете разнообразить свой рацион.
2. Творог 2% жирности (10,4 г белка, 2,2 г жира, 81 ккал). Отличный источник белка, большая часть белка в нем — казеин, долго усваиваемый молочный белок, который может питать ваши мышцы всю ночь, если вы съедите немного творога вечером.
3. Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не попадайтесь на рекламу и возьмите греческий — да, в нем в 2 раза больше белка, но также в 3 раза больше жира, и это тоже дорого.
4. Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, отличный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от продуктов животного происхождения.
5. Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный соевый продукт. Он служит заменителем молока, если по каким-то причинам вам не подходит.
6. Яичные белки (11 г белков, 0,17 г жиров, 52 ккал). Вы, конечно, можете есть цельные яйца как пищу с высоким содержанием белка, но они содержат больше жира (хотя и витаминов).
7. Сырая говядина (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Необязательно покупать фарш как говяжий — в нем всего 17 г белка, но 20 г жира.
8. Сырое мясо кролика (20 г белка, 5,5 г жира, 136 ккал). Отличное диетическое мясо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
9. Грудка индейки (23,6 г белка, 1,5 г жира, 114 ккал). Еще больше диетического мяса.
10. Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жира, 120 ккал). Всегда берите филе — оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза толще.
11. Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, очень диетический продукт. Лучше запечь или приготовить.
12. Консервированный тунец в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыб, помимо большого количества белка, содержит множество других полезных веществ — например, ненасыщенные жиры омега-3, которые полезны для сердца и сосудов.
13. Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жира, 146 ккал). Лосось содержит больше ненасыщенных жиров, ускоряющих метаболизм жиров, и витаминов A и D, которые поддерживают здоровье суставов, нервной системы и зрения.
14. Треска (17,5 г белка, 0,2 г жира, 72 ккал). Самая диетическая нежирная рыба отлично подходит для тех, кому нужно сократить потребление жиров.
15. Сардины (консервированные в масле — 24,6 г белка, 11,4 г жира, 208 ккал). Помимо полезных для сердца омега-3 жиров, витамины B12, A и D поддерживают здоровье кожи и костей.
16. Тилапия (20 г белка, 1,7 г жира, 96 ккал). В рыбе содержится много кальция, который полезен для ногтей, волос и костей.
17. Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жира, 131 ккал). Эта рыба богата фосфором, магнием и кальцием, которые важны для правильного функционирования мозга, сердца и мышц.
18. Осьминог (14,9 г белка, 1 г жира, 82 ккал). Как и другие морепродукты, это отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и т. Д.), Низкокалорийный, но питательный.
19. Креветки (отварные — 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Наверное, самые богатые белком морепродукты. Очень вкусно и полезно, практически чистый белок.
20. Арахисовая паста (22,2 г белков, 51,3 г жиров, 598 ккал). Это никогда не диетический продукт, но он чрезвычайно богат белком. Арахисовые жиры ненасыщенные, очень полезны для организма, в отличие от животных жиров. Кстати, ореховый белок богат аргинином, аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
21. Миндаль (сырой — 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал) Как и все орехи, он богат белком, но еще более богат ненасыщенными жирами растительного происхождения. Исключительно калорийный продукт.
22. Фисташки (жареные, соленые — 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). В них много фолиевой кислоты (натуральный аналог фолиевой кислоты, очень полезного витамина для беременных) и клетчатки. Однако имейте в виду, что большая часть питательных веществ сосредоточена в тонкой шелухе, которая покрывает ядро ​​под скорлупой.
23. Кешью (сырые — 18,2 г белка, 43,8 г жира, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но также с высоким содержанием жира. Горсть орехов поможет вам оставаться сильным в качестве перекуса во время длительных перерывов между приемами пищи.
24. Фундук (сырой — 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). В нем много витаминов и минералов: калий, фосфор, кальций, железо. Эти вещества хорошо поддерживают сердечно-сосудистую и нервную системы и укрепляют иммунную систему.
25. Грецкие орехи (сырые — 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал) Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для крепких костей и хорошей мышечной функции.
26. Тыквенные семечки (сырые — 30,2 г белка, 49 г жира, 559 ккал). Помимо белка и полезных жиров, они содержат цинк, который очень важен для мужской репродуктивной сферы — поддержания здоровья простаты и секреции тестостерона.
27. Семена конопли (сухие — 31,5 г белка, 48,7 г жира, 553 ккал). Один из продуктов, богатых белком. Из него можно варить кашу, измельчать и добавлять в различные блюда, можно вымачивать и есть сырым, проращивать и т. Д.
28. Семена чиа (сухие — 16,5 г белка, 30,7 г жира, 486 ккал). Они богаты антиоксидантами, калием, магнием и кальцием. Можно просто посыпать им любую посуду, замочить, отварить и т. Д. После замачивания образует густой гель.
29. Квиноа (сухая крупа — 16,2 г белка, 6 г жира, 368 ккал). Южноамериканские крупы, рекордсмен среди круп по содержанию протеина.
30. Соевые бобы (сухие — 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные — 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая богатая белком пища среди растительной пищи.
31. Чечевица (сухая — 24,6 г белка, 1 г жира, 352 ккал). Он содержит фолиевую кислоту, калий, железо и клетчатку.
32. Красная фасоль (сухая — 23,5 г белка, 333 ккал, вареная — 8,6 г белка, 127 ккал и 5 г консервированного белка).
33. Нут (сухой — 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный — 8,8 г и 164 ккал).
34. Горох (сухой — 23,8 г протеина, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах — 5 г). Это также отличный традиционный продукт с большим содержанием белка.
35. Ячмень (сухая ячневая крупа — 12,4 г белка, 2,3 г жира, 354 ккал). Как и в других злаках, в них много углеводов (73,4 г), что следует учитывать при включении этих продуктов в рацион.
36. Овсяные хлопья (сухие — 13,1 г белка, 6,5 г жира, 379 ккал). Любимая многими овсянка — незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
37. Полба (сухая — 14,5 г белка, 2,4 г жира, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, которая легла в основу питания наших далеких предков.
38. Гречневая лапша (14,3 г сухого белка (336 ккал), 5 г вареного белка (99 ккал)). Возможно, это не самый богатый белком продукт, но он содержит много марганца и тиамина (витамин B1), которые необходимы для работы мышц.
39. Брокколи (свежих 2,8 г протеина, 2,4 г вареного протеина, 35 ккал). Огромное количество витаминов и минералов, а также клетчатка.
40. Брюссельская капуста (замороженный белок 3,7 г, белок вареный 2,5 г, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При диете с высоким содержанием белка важно есть больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
41. Спаржа (замороженные 3,2 г белка, приготовленные 2,4 г белка, 22 ккал). Это важный источник витаминов группы B, поддерживающих репродуктивное здоровье, а также афродизиак.
42. Цветная капуста (замороженный белок 2 г, отварной 1,8 г, 23 ккал). Он содержит холин для улучшения функции мозга и познания, препятствуя всасыванию жиров из пищи.
43. Кабачки (свежий белок 2,7 г, 21 ккал). Они не имеют прямого отношения к продуктам, богатым белком, но являются отличным гарниром для всех, кто соблюдает диету.
44. Сушеные абрикосы (3,4 г белка, 241 ккал). В нем много калия, железа, клетчатки и витаминов.
45. Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукт можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя вредные сладости.
46. Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Чрезвычайно высокое содержание железа и других ингредиентов.
47. Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Много фолиевой кислоты и других полезных микроэлементов.
48. Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый богатый белком фрукт, хоть и экзотический.

Белковая пища: список лучших продуктов с самым высоким содержанием белка

Если мы выберем самые оптимальные продукты с высоким содержанием белка, наиболее эффективная белковая пища, это список, скажем, можно ограничить 10 наименованиями, а именно:

• яйца;
• куриная грудка;
• говядина;
• творог;
• йогурт;
• арахис;
• лосось;
• креветки;
• чечевица;
• хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые богатые белком, а в том, что они идеальны по нескольким причинам:

• из-за высокого содержания белка;
• низкого содержания других высококалорийных продуктов (ну, кроме арахиса, который богат белком и растительными жирами);
• хорошей усвояемостью содержащихся в них питательных веществ;
• доступностью.

Не стоит тщательно выбирать продукты с максимальным содержанием протеина, их все равно нельзя сравнивать с обычным концентратом сывороточного протеина. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавления овощей и зелени с богатым составом витаминов и микроэлементов, с клетчаткой, а необходимое количество протеина получить с помощью спортивного протеина.

Белковая пища: список продуктов с низким содержанием белка

Продукты с низким содержанием белка сильно различаются, и не все они полезны для организма. Однако многие из них содержат большое количество других важных питательных веществ: углеводы, клетчатку, витамины, минералы. Этот список белковых продуктов составляют:

• овощи, зелень;
• фрукты, ягоды;
• сухофрукты;
• немного злаков (пшено, рис);
• мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием животного белка

Из приведенного выше списка продуктов с высоким содержанием белка видно, что белка много в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Почти все продукты животного происхождения содержат большое количество белка, хотя некоторые из них содержат больше, а другие меньше. Также важно, чтобы животные белки были схожи по составу с белками человеческого организма, благодаря чему они имеют высокую пищевую ценность и хорошо усваиваются.

Пища с высоким содержанием животного белка часто также с высоким содержанием животных жиров, что следует учитывать. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы часто получаем их в большом избытке, что вредно для сердца и сосудистой системы.

Но в корме для домашних животных относительно мало углеводов, витаминов и клетчатки, поэтому его нельзя считать полностью полноценным, и его необходимо дополнять продуктами на растительной основе.

Белковая пища: список продуктов животного происхождения

Ответ на вопрос: какие продукты содержат полезные белки и организуют белки животного происхождения в соответствии с их полезностью и усвояемостью:

• молочные продукты;
• яйца;
• рыба;
• морепродукты (креветки);
• говядина;
• все молоко;
• сыры;
• мясо птицы (курица, индейка);
• свинина.

Наличие в продукте жиров животного происхождения затрудняет и замедляет его усвоение. В то же время продукты животного происхождения содержат ингредиенты, которые практически отсутствуют или отсутствуют в растительных продуктах:

• некоторые витамины группы B (B5, B12);
• креатин;
• железо и цинк (в мясе);
• кальций (в молочных продуктах). 

Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения и функционирования нервной системы.

Вредные животные белки

Пища животного происхождения часто богата животными жирами, состоящими из трудноусвояемых насыщенных жирных кислот. Они насыщают организм вредным холестерином, который:

• накапливается в кровеносных сосудах;
• сужает их просвет;
• мешает работе сердца;
• повышает кровяное давление;
• приводит к таким проблемам, как варикозное расширение вен и сердечно-сосудистые заболевания.

Избыток белка в пище приводит к увеличению токсических продуктов распада и увеличению нагрузки на почки и печень.

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

Мясо и мясные продукты (а также субпродукты – печень, язык, сердце, почки) содержат довольно много белка. Следовательно, мясо и его производные с точки зрения непрофессионала – это те продукты, которые считаются белковыми или состоят из белков. 

Некоторые виды мяса и субпродуктов содержат очень мало жира, другие — очень много. Колбасы всегда содержат меньше белка и больше жира по сравнению с сырым мясом, из которого они сделаны (а само сырье иногда вызывает сомнения: колбасы часто содержат птицу или сою). 

То же самое и с фаршем. Некоторые предпочитают покупать готовый фарш и делать из него отбивные или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и приготовить из него фарш — так вы узнаете содержание питательных веществ более подробно.

Побочные продукты (печень, почки и т.д.) также содержат довольно много белка, мало жира, но огромное количество витаминов (группы А и В) и микроэлементов. 

Важно понимать! Содержание белка и других питательных веществ в мясе будет существенно различаться в зависимости от породы мясного скота, условий содержания, кормов и других факторов, а также в зависимости от того, какую часть тушки представляет собой вырезанный конкретный кусок.

Таким образом, по содержанию белка мясные продукты можно расположить в следующем порядке:

• грудка индейки;
• куриная грудка;
• говядина;
• кролик;
• свиная вырезка;
• печень свиная;
• конина;
• баранина;
• салями;
• ветчина;
• молочное мясо.

Рыба и морепродукты: основные продукты, богатые белком

Состав рыбы сильно различается в зависимости не только от ее вида, но и от региона ловли, будь то дикая или разводимая рыба. В списке самых белковых рыб разные виды также различаются по жирности. Это очень важно при подсчете калорийности вашего рациона.

На заметку! Рыбий жир намного полезнее, чем мясные и молочные жиры. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты, благодаря которым легко усваивается и не только не накапливается в жировом слое, но, напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспаление и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому в рационе обязательно должен присутствовать рыбий жир в той или иной форме.

Белковая пища: список из рыбы и морепродуктов

К простым белковым продуктам также относятся рыба и морепродукты — они содержат большое количество белка. Важно отметить следующие его особенности:

1. Это легкоусвояемый белок;
2. По аминокислотному составу он очень похож на белки мяса и молока, а структура этих белков менее устойчива к термической обработке, благодаря чему рыба легко пережевывается и быстрее переваривается;
3. По содержанию метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты;
4. Довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших ингредиентов детского питания. 

Если перечислить все виды рыбы в порядке убывания содержания белка, получится следующий список белковых продуктов:

• форель;
• лосось;
• анчоусы;
• тилапия;
• кета;
• лосось;
• минтай;
• налим;
• кефаль;
• щука;
• судак;
• скумбрия;
• палтус;
• сельдь;
• карп;
• ланцетная рыба;
• треска;
• сом;
• осетр;
• камбала.

Спирулина (сине-зеленые водоросли) занимает первое место в пищевой таблице морепродуктов по содержанию белка, хотя в строгом смысле слова ее получают из пресноводных озер, а не из моря. Сухая спирулина (продается в порошке или таблетках, содержит более 57% белка. В икрах рыбы также много (28,6%). Другие морепродукты содержат гораздо меньше белка). Все это морская белковая пища, список которой выглядит так:

• спирулина;
• икра красная, черная (готовая);
• креветки;
• камчатский краб;
• рак;
• кальмар;
• осьминог;
• крабовые палочки;
• моллюски;
• устрицы.

Яйца, богатые белком и молочными продуктами

Яйца и молоко – это также продукты, содержащие большое количество быстро усваиваемых белков. По аминокислотному составу эти белки близки к идеалу. Необходимо только следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры способны не только повышать калорийность рациона за пределы адекватности, но и наносить вред сердечно-сосудистой системе.

Материал по теме: Для кого подходят белково-жировые завтраки: рецепты на основе яиц и без них

Из продуктов с самым высоким содержанием белка лучше всего использовать нежирные молочные продукты. Яйца содержат больше всего жира и холестерина в желтках, поэтому их можно только разделить и использовать в пищу.

Содержание белка в яйцах и яичных продуктах

Яйца, с одной стороны, содержат меньше белка (12-14%), но с другой стороны, в них очень мало жира (9-13%, и все они находятся в желтке) и совсем нет углеводов. Таким образом, яйца — это почти готовый протеиновый коктейль, близкий к идеальному аминокислотному профилю. Поэтому яйца классифицируются как диетические и легкие белковые продукты. 

Яичный порошок содержит до 55,5% чистого белка.  Нужно знать, что разница в содержании протеина между разными видами яиц составляет всего 1-2%. Поэтому нет смысла смотреть на редкие. и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем есть куриные яйца.

Итак, по содержанию протеина разные типы яиц можно откладывать в следующем порядке (по убыванию):

• гусиное;
• турецкое;
• перепела;
• утка;
• куриное яйцо;

Яйца содержат не только белок, но и витамины (A, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы — железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут покрыть суточную потребность в этих питательных веществах.

Белки яиц

Яичные белки (яичный альбумин и др.) характеризуются самой высокой степенью абсорбции (98-99%) среди продуктов с высоким содержанием белка. Они имеют оптимальный аминокислотный состав.

Например, аминокислоты BCAA, популярные среди спортсменов, в 3 куриных яйцах содержатся в количестве 5,5 г. Это больше, чем стандартная порция (5 г), и более или менее, чем обычная порция (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сыворотке.

В случае с яйцами достаточно руководствоваться принципом, согласно которому яичный белок, содержащий ингибитор трипсина (замедляет переваривание белка), лучше всего использовать при варке, т.е. после термической обработки это вещество разрушается. Вареные или жареные яйца перевариваются лучше, легче и быстрее.

Содержание белка в молочных продуктах

Среди продуктов с высоким содержанием белка не последнее место занимает молоко. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренной форме. Сыры содержат большое количество белка, но их жирность, за редким исключением (рикотта), выше, чем содержание белка, даже в мягких сырах, таких как фета. Если говорить о разных типах молока, то молоко с высоким содержанием белка относится к молоку овец, в нем больше всего белка (но еще больше жира).

Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются нежирный творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и другие продукты с низким содержанием белка. Йогурты с высоким содержанием белка (греческие) часто также содержат больше жира, поэтому вам также следует выбирать варианты с низким содержанием жира.

Содержание белка в молочных продуктах сильно варьируется в зависимости от способа обработки. В молоке есть разные типы белков. Наиболее известны лактальбумин (сывороточный протеин) и казеин. Скорость абсорбции и биологическая ценность сывороточного протеина выше (почти на 100%), чем у казеина (около 90%). Однако наибольшая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, снабжая организм незаменимыми аминокислотами на несколько часов, что чрезвычайно важно при длительных перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком в твороге, поэтому творог рекомендуется есть на ночь, особенно спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу (или предотвратить ее потерю).

Казеин присутствует в молоке (и молочных продуктах) в виде соединения с кальцием, а также содержит фосфатные группы, поэтому он является не только источником аминокислот, но и важным поставщиком кальция и фосфора в организм.

По содержанию протеина сливки находятся на том же уровне, что и молоко (около 3,5%), но их очень высокая жирность (10-30%) не позволяет рассматривать этот продукт как источник протеина. Есть еще сливки обезжиренные, но по вкусу они не отличаются.

Продукты с высоким содержанием растительного белка (овощи)

С точки зрения биологической ценности растительные белки находятся на более низком уровне, чем животные белки. Отчасти из-за дефицита аминокислотного состава (очень низкое содержание некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти из-за наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.

Наиболее белковые продукты растительного происхождения — это бобовые, а больше всего — соевые бобы. Некоторые люди из-за неправильного толкования некоторой информации боятся есть сою. Однако нет ничего более вредного для вашего здоровья, чем те же бобы или горох в соевых бобах. Но количество содержащегося в нем белка превышает все мыслимые пределы (36-37% в сухих бобах).

Из таблицы усвояемости белков в продуктах видно, что растительные белки бобовых культур имеют степень усвоения в пределах 60-70%, а белки злаков (например, риса) – 50-55%. Однако растительная пища содержит огромное количество других полезных питательных веществ — витаминов, минералов и т. Д. Комбинируя белковые продукты разного происхождения, можно повысить их полезность.

Белковая растительная пища список

Все растительные продукты (как и почти все продукты в целом) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других — мало. Источниками белка можно считать те, которые получены из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К продуктам растительного происхождения с высоким содержанием белка относятся:

1. Бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис);
2. Орехи (фисташки, миндаль, фундук, кешью, грецкие орехи и т.д.);
3. Семена (тыква, подсолнечник, лен, конопля, чиа, кунжут, пажитник и др.);
4. Крупы и крупы (полба, гречка, киноа, рис, перловая крупа, пшено, овсянка, кукуруза);
5. Грибы (белые, молочные, шампиньоны, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки и др.);
6. Овощи (капуста, артишоки, спаржа, картофель, свекла, пастернак, кабачки, тыква);
7. Сухофрукты (курага, бананы, инжир, изюм).

Некоторые продукты этой категории содержат как белок, так и жир (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но непомерно высокая калорийность не позволяет нам относиться к этим продуктам как к диетическим.

Проблема большинства других растительных продуктов заключается в высоком содержании углеводов (до 75% в злаках и более 80% в сухофруктах), что также не позволяет считать их диетическими.

Вредные растительные белки

Противники употребления в пищу белков растительного происхождения подняли много вопросов. Это известные ГМО и избыток изофлавонов в сое, которые, как говорят, действуют как эстрогены и вызывают гинекомастию у мужчин и многое другое. Но большинство этих историй не имеют под собой реальных оснований. Однако растительные белки не идеальны. Попытка составить белковую диету только с использованием высокобелковой диеты на растительной основе может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего некачественный состав. В меньшей степени это касается бобовых — их аминокислотный состав аналогичен животным белкам. Но белки злаков (рис, кукуруза и т.д.) имеют биологическую ценность около 50%. Это означает, что потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка, чтобы восполнить такое же количество незаменимых аминокислот (животных белков).

Еще один недостаток белковых продуктов на растительной основе (а не самого белка) заключается в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), которые расщепляют белок в организме человека. Другой фермент, содержащийся в таких продуктах, о – это хитин в стенках грибковых клеток. Он медленно растворяется в желудочном соке, что приводит к замедлению переваривания белков растительной пищи.

Однако следует помнить:

1. Во-первых, в растительных продуктах гораздо больше разнообразных белков;
2. Во-вторых, они содержат множество других полезных веществ (клетчатка, витамины, минералы), которых в продуктах животного происхождения практически отсутствуют.

Содержание белка в бобовых

Соевые бобы являются лидером по содержанию белка среди бобовых культур. Он содержит (в сушеных бобах) до 37% белка. Содержание белка в соевом шроте, остающемся после отжима масла, составляет до 50%. Это то, что делает сою популярной в качестве пищевого продукта и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу, в зависимости от сорта, содержит 9-10% белка с низким содержанием жира (4-8%).

Арахис также входит в список здоровой белковой пищи. Да-да, это тоже не орех, а бобовое, родственное соевым бобам. Сырой арахис содержит до 26% белка и до 50% жира. Поэтому арахис хоть и очень вкусный, но для диетического питания не подходит. А вот тем, кто пытается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет очень полезной. В зависимости от содержания белка можно перечислить бобовые (все сухие):

• соя;
• арахис;
• чечевица;
• горох;
• пюре;
• белые бобы;
• орех;
• красная фасоль.

Очевидно, что при варке содержание белка в этих продуктах будет значительно ниже (от 8 до 18%) из-за большего количества воды в составе.

Содержание белка в орехах и семенах

Мало того, что орехи и семена богаты белком, они также ценятся как источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров растений, а также минералов и витаминов. Например, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Это связано с высоким содержанием цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.

В рейтинге продуктов по содержанию белка самые высокие позиции занимают семечки и орехи. Наибольшее количество белка в миндале (21,1%), наименьшее — в макадамии (7,9%). В семенах содержится больше белка: от семян конопли (31,5%) и семян тыквы (30,2%) до семян чиа (16,5%). Ниже два списка продуктов с высоким содержанием белков в порядке убывания:

Орехи:

• миндаль — 20 г;
• кешью — 18 г;
• итальянский — 15,2 г;
• фундук — 15 г;
• сосны — 14 г;
• бразильский — 14 г;
• арахис — 13,7 г;
• орехи пекан — 9 г;
• макадамия — 8 г.

Семена:

• конопля;
• тыква;
• пажитник;
• подсолнечник;
• кунжут;
• лен;
• чиа.

Широкому использованию этого вида пищи в качестве источника белка препятствует чрезмерное содержание жира (до 50% и более), а также высокая цена. Однако орехи можно употреблять в небольших количествах в качестве перекуса между приемами пищи, а семена можно добавлять в пищу для дополнительной пользы для здоровья и питания.

Содержание белка в злаках и крупяных продуктах

Зерновые и зерновые культуры могут не содержать большого количества белка (от 14,5% для полбы и киноа до 6,7% для кукурузы), но в них очень мало жира и много углеводов. Фактически, зерновые являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Помимо основных ингредиентов, в зернах содержится много микроэлементов. В этом смысле особенно полезны гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Классификация круп по содержанию белка следующая:

• полдюжины;
• лебеда;
• хлопья;
• ячмень;
• булгур;
• гречневая крупа;
• просо;
• перловая крупа;
• кукуруза.

Эти списки актуальны для сухих, сырых продуктов. При варке круп они забирают много воды. Поэтому порядок поменяется, но в основном все останется прежним: полба и киноа (4,5-5,5% белка) будут впереди, а манная крупа и кукуруза останутся аутсайдеры (1,8–1,2% белка соответственно).

К хлебу следует относиться только как к муке грубого помола — он богат белком. Причем доля белка в пшенице выше (13-14%), чем во ржи или овсе (7-8%).

Содержание белка в грибах

Грибы – уникальный, исключительный продукт. Это действительно продукты, насыщенные белками, но они также содержат много других полезных веществ — углеводов, минералов, витаминов. Также в них самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах имеет очень разнообразный состав. Однако считается, что грибной белок усваивается плохо. И не зря.

Грибы содержат хитин, который замедляет переваривание белков, но степень абсорбции белка из грибов очень сильно зависит от кислотности желудка человека и стабильности желудочно-кишечного тракта в целом. Если проблем с пищеварением нет, можно есть грибы. Если есть проблемы, лучше не рисковать. Средняя усвояемость грибного протеина (в зависимости от вида) сильно колеблется: от 54 до 85%.

Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4%. Вроде бы немного, но грибы имеют очень рыхлую структуру, содержат много воды (85-90%). В сухом веществе грибов содержание белка может достигать 30%.

Содержание белка в овощах и корнеплодах

Овощи и корнеплоды содержат немного белка (от 1 до 3-4%). Но преимущество их не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолы, флавоноиды и т.п.).

В списке белковосодержащих продуктов овощи занимают далеко не первые места. Различные сорта капусты (брюссельская капуста и брокколи — 2,5-3,5% белка), артишоки (3,2%), кукуруза (3,3%), спаржа (2,2%), молодые кабачки (2,7%), чеснок (6,3%), картофель и топинамбур (2%). В других корнеплодах и овощах (моркови, свекле, луке, репе, пастернаке и т.д.) содержится от 1 до 1,5% белка.

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах

Гранат имеет самое высокое содержание белка (1,6%) из всех свежих фруктов. Апельсины, киви, бананы, абрикосы, маслины консервированные, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5%). Авокадо, гуава и маракуйя (2-2,5%).

Если выбирать продукты, богатые белком, скорее всего, это будут сухофрукты. В них содержится определенное количество белка (от 1 до 5%). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Помимо белка в них содержится большое количество витаминов, антиоксидантов и минералов.

Таблица содержания белка в пище

Приведенная выше таблица белков поможет рассчитать количество белка в пище. Хотя там перечислены не все продукты, содержащие белок, более подробные таблицы и списки белков в продуктах питания легко найти в Интернете — они занимают много страниц. Ниже список белковой пищи, таблица представлена для разных категорий.

Продукты, богатые белком

Белковая пища: список молочных продуктов

Яйца: содержание белка

Белковая пища: список рыбы и морепродуктов

Белковая пища: список мясных продуктов

Белковая пища: список бобовых

Специалисты раскрывают секреты лучших белковых продуктов

По мнению специалистов по спортивному питанию, выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одни люди заинтересованы в наборе веса, другие — в избавлении от лишнего веса. Цели противоположные, поэтому, несмотря на одинаковую долю белка в рационе (30-35% в жирном и 35-45% в сушеном), выбор белковых блюд может быть самым разным. Спортсмен, пытающийся набрать вес, может позволить себе свиную отбивную, спортсмен, работающий на сушку перед соревнованиями, скорее всего, нет.

Общие принципы приготовления здоровой белковой пищи почти такие же, как и общие принципы здорового и правильного питания:

• избегать жареных, копченых и маринованных продуктов;
• лучше выбрать нежирное мясо;
• курицу очистить от кожицы, отварить или запечь;
• желательно варить бульон на нежирном мясе;
• если мясо замариновано, используйте в качестве маринада лимонный сок, кефир или йогурт вместо уксуса;
• хлеб лучше всего сводить к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам;
• для десертов используйте натуральные фрукты (и сухофрукты), мед и при необходимости подсластители;
• желатин — ценный источник белка, который составляет основу связок и кожи (коллаген);
• из кисломолочных продуктов (творог, простокваша, кефир) нужно выбирать нежирные.

Поскольку все больше в мире притягивает к себе белковая еда, список блюд, подходящих для спортсмена в сети можно найти не один, а бесчисленное множество вариантов. Стоит только обратить внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. Супы подходят как для традиционных первых блюд – бульона с лапшой или уха (из свежей рыбы или даже консервов), окрошки с кефиром, так и экзотических, таких как куриный бульон с яйцом пашот или тофу, или тайский куриный бульон.

Есть еще больше основных блюд, так как вы можете комбинировать разные виды закусок с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, от простой гречки с жареной куриной грудкой до всевозможных нежирных рулетов из ветчины, телячьей печени в малиновом уксусе и шашлыка из осетрины.

Материал по теме: Белковая диета для спортсменов – правила, продукты, блюда, меню

Упомянутые десерты также вполне возможны, однако следует избегать употребления быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо них лучше использовать подсластители или мед. Мед также богат простыми сахарами, но, во-первых, он намного слаще сахара, поэтому его меньше, а во-вторых, помимо сахаров, он также содержит много чрезвычайно полезных веществ, что делает небольшое количество меда даже полезным.

Многие эксперты предлагают есть греческий йогурт, который гуще и богаче белком, посыпать его семенами льна или конопли и не пренебрегать питанием спортсменов, например, употреблять сывороточный протеин перед тренировкой, смешивая его с миндальным молоком.

В каких продуктах наиболее полезны белки

Самый полезный, полноценный и легкоусвояемый белок содержится в молочных продуктах. Яйца, рыба, птица и мясо кролика обязательно будут в списке продуктов с хорошим содержанием белка.

Белковые продукты для увеличения мышечной массы

Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому во время тяжелых тренировок важно получать достаточное количество белка. Как съесть больше протеина? В первую очередь необходимо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов. Если это не приводит к желаемому результату, можно включить в свой рацион протеиновый коктейль.

Материал по теме: Как белковая диета для набора мышечной массы помогает тонизировать мышцы

Поскольку для набора веса нужны лишние калории, можно не особо привередничать в выборе белковых продуктов. Не следует стараться выбирать только диетические продукты — жирная рыба, орехи и творог не обязательно брать обезжиренными. Здесь главное уделять внимание к количеству белка, содержание других полезных веществ вторично. Но сначала нужно рассчитать свои индивидуальные потребности в белке, исходя из веса тела, конституции и режима тренировок.

В связи с этим возникает вопрос: если нужно, например, 100 грамм белка, сколько это в продуктах? Или, скажем, нужно добавить в рацион 50 граммов белка – как составить рацион? Ведь понятно, что избыток белка в рационе, который организм не может усвоить, негативно скажется на здоровье и самочувствии, поэтому расчетам лучше следовать строго, корректируя их по ходу, а не по принципу «чем больше протеина, тем лучше».

По таблице содержания белка в пище на 100 грамм это легко подсчитать. Просто разделите содержание протеина в 100 г продукта на 100 и умножьте на грамм порции — и мы получим общее содержание протеина в порции. Однако, поскольку для нас важно не только общее содержание протеина, но и его полезность, необходимо умножить полученное число на коэффициент биологической ценности этого типа протеина:

• для растительных белков – значение будет 0,5-0,7;
• для соевых продуктов – 0,8;
• для мяса – 0,9.

Белки молочных и яичных продуктов можно не включать в расчеты, так как их биологическая ценность близка к 100%, то есть к 1.

В целом, как для сушки, так и для веса, содержание белка в продуктах на 100 грамм в приведенных выше таблицах легко рассчитать. В зависимости от цели мы выбираем либо только наиболее богатые белком продукты (по весу), либо диетические, то есть нежирные и с минимальным содержанием углеводов (для сушки и похудения).

Быстрые и медленные белки

В зависимости от времени, необходимого для полного переваривания белка, пища, которую вы едите, быстро и медленно различает белки. Главный плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после еды) начинают перевариваться и доставлять аминокислоты в кровоток. Такие белки (например, яичный альбумин и сыворотка) используются, чтобы быстро закрыть белково-углеводное окно после тренировки и подавить катаболизм.

Свободные белки – это сложные соединения, для полного переваривания которых требуется несколько часов. Это, например, молочный казеин, являющийся основой творога и сыров. Примерами продуктов со сложными белками, которые долго перевариваются, являются творог, соевые бобы и зерновые продукты (рис, овес, гречка). Они надолго насыщают организм и поэтому хорошо подходят для употребления перед более длительным перерывом в еде (например, вечером).

Белковые продукты для беременных

Беременность все переносят по-разному. Бывает, что в этот период женщина набирает вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют похудеть после родов и даже после кормления грудью. Однако белковая диета – это один из способов ограничить набор веса во время беременности. 

Просто нужно помнить, что он не должен быть строгим, в нем не должно быть строгого ограничения углеводов, голодания и т.д. Потому что в этот период организм женщины уже испытывает серьезный стресс. Дискомфорт, связанный с похудением, здесь точно лишний. Ведь на этом этапе самое главное – здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.

Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и минералами, не говоря уже о белке как строительном блоке для развития плода.

В качестве пищи, богатой белком, предпочтение отдается:

• кисломолочным продуктам (которые также содержат много кальция);
• всевозможной рыбе (в том числе жирной – этот жир легко усваивается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка);
• постному мясу, бобовым и цельнозерновым (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы);
• орехам, семенам, которые хорошо включать в рацион. 

Следует отметить, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек их редко ест.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Белки животного происхождения более полные. Из всех продуктов, содержащих наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу белков человеческого организма.

Это означает, что они лучше усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отвергают животные белки. Поэтому им часто не хватает незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов, которых нет в растительной пище или которые присутствуют в очень небольших количествах.

Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка должны содержать как можно больше белка. Например, соевый белок похож по составу на сыворотку, но с низким содержанием метионина и фенилаланина. И в горохе довольно много фенилаланина, в рисе достаточно метионина, но мало лизина. 

Для справки! Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым белком (или смешиваете продукты, содержащие эти белки), можно увеличить полезность растительных белков.

Чем заменить животный белок?

Помимо растительных белковых продуктов (бобовых и зерновых), спирулина является отличной заменой животным белковым продуктам. Он содержит полностью полноценный белок с составом, близким к идеальному. 

Спирулина – это сине-зеленые водоросли, то есть это продукт не животного происхождения. Порошок спирулины, который содержит около 70% чистого полезного белка, является отличным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полезный белок, кроме спирулины? Таких растительных продуктов нет, но, как уже было сказано, можно сочетать разные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.

Таких продуктов много, в которых, помимо мяса, содержится белок. Но если человек придерживается строжайшего вегетарианства, ему будет сложно. Могут быть полезны протеиновые добавки для спортсменов на основе растительных белков – соевых бобов, гороха, риса, а также синтетических аминокислот.

Могут ли орехи и зерна использоваться в качестве основных источников белка?

Только если не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что в зернах много углеводов, а в орехах – жиров. Поэтому они очень калорийны. Для эктоморфа, который изо всех сил пытается набрать вес, возможна очень калорийная диета с большим количеством злаков и орехов. Для людей, склонных к легкому накоплению жира, это не будет лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание или диетические продукты, богатые белком.