Витамины для спортсменов — эффективны ли они и когда их стоит принимать?

Витамины для спортсменов – это широкий ассортимент продуктов, предназначенный для людей, которым из-за высоких тренировочных нагрузок необходимы дополнительные источники витаминов и минералов. Их все чаще используют спортсмены-любители, надеясь, что витаминные препараты помогут им быстрее наращивать мышечную массу или регенерировать после тренировки. Это правильно? Когда нужны витаминные добавки? Хорошо ли усваиваются организмом искусственные витамины?

Термин «витамины для спортсменов» обычно означает готовые комплекс витаминов и минералов для спортсменов в форме капсул или таблеток. Содержащиеся в них вещества получены искусственным путем, а это значит, что их усвояемость намного ниже, чем у витаминов, поступающих с пищей.

Ученые до сих пор спорят, приносят ли такие синтетические витамины какую-либо пользу организму. Известный американский врач доктор Пол А. Оффит утверждает, что большинство пищевых добавок неэффективны, а в некоторых случаях могут быть совершенно опасными. Чтобы подтвердить свой тезис, он приводит результаты анализов, которые показывают, что из более чем 51000 пищевых добавок, доступных на американском рынке, лишь немногие имеют научно доказанную эффективность — это омега-3 кислоты, кальций, витамин D и фолиевая кислота.

Означает ли это, что принимать синтетические витамины в принципе нет необходимости? Есть ли ситуации, когда стоит обратиться за лекарством в аптеке? Какие витамины нужны для спортсменов?

Важность витаминов для спортсменов

Спортсмены больше нуждаются в витаминах и минералах, чем люди с менее активным образом жизни. Это связано с высокой скоростью биохимических и физиологических изменений, которые происходят в организме спортсменов под влиянием длительных тренировочных нагрузок. 

Эффект этих изменений – более быстрая потеря витаминов и минералов и связанный с этим риск дефицита. Хронический дефицит может привести к замедлению процессов регенерации мышц и вызвать общее снижение физической и умственной работоспособности.

ТОП витаминов для спортсменов:

• Витамины группы В (в основном B1, B2, B6, B12) — потребность в них увеличивается с увеличением количества выделяемой энергии. Они играют важную роль в метаболизме белков, углеводов и жиров, обеспечивают правильное функционирование нервной системы и иммунной системы, а также участвуют в энергетических изменениях в организме;
• витамин С — подавляет действие свободных радикалов, выделяемых во время упражнений, участвует в выработке коллагена — основного компонента соединительной ткани, улучшает усвоение железа из пищи, помогает эффективно распределять кислород по телу и снимает последствия усталости;
• витамин А — поддерживает зрение, участвует в синтезе гормонов надпочечников, что обеспечивает правильную работу мышц, снижает количество свободных радикалов
• витамин Е — уменьшает гемолиз эритроцитов (их разрушение), защищает организм от свободных радикалов, ускоряет регенерацию поврежденных клеток, снижает утомляемость, снимает спазмы. Его недостаток в крайних случаях может привести к атрофии мышечных волокон.

Помимо витаминов, в рацион спортсмена обязательно должны входить нужное количество микро- и макроэлементов, таких как:

• натрий и калий — они определяют правильное проведение нервных импульсов к мышцам, принимают участие в синтезе белков и гликогена, ускоряют регенерацию после тренировки, помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс. Они выводятся во время тренировки вместе с потом;
• магний — регулирует проведение нервных импульсов, участвует в процессах синтеза и распада АТФ, влияет на усиленный синтез мышечных белков;
• кальций — опосредует процесс сокращения и расслабления мышц, поддерживает проведение нервных импульсов, улучшает работу сердца, увеличивает свертываемость крови. Дефицит кальция делает кости более склонными к переломам и травмам;
• железо — компонент гемоглобина, поэтому оно участвует в транспорте кислорода, кроме того, оно играет важную роль в преобразованиях энергии, обеспечивает образование и рост красных кровяных телец. Его недостаток может привести к снижению работоспособности организма;
• цинк — играет важную роль в синтезе инсулина, гормона роста, кортикостероидов и гормонов щитовидной железы. Он поддерживает формирование и развитие тканей, особенно мышечной, и ускоряет заживление ран.

Рекомендуемые дозы витаминов и минералов для спортсменов

Для спортсменов рекомендуемые дозы витаминов и минералов в два или даже три раза превышают рекомендуемую суточную норму для обычного человека. Ниже приведены средние дозы для людей с высокой физической активностью (3-4 тренировки в неделю), а в скобках – дозы для людей, тренирующих силовые и выносливые виды спорта более 4 раз в неделю.

Нормы витаминов для спортсменов и минералов:

• витамин B1 — 2 мг (примерно 6-8 мг)
• витамин В2 — 2,8 мг (примерно 5-10 мг)
• витамин B6 — 2,6 мг (около 4-7 мг)
• витамин B12 — 3 мкг (около 5-10 мкг)
• витамин С — 90 мг (примерно 300-400 мг)
• витамин А — 700 мкг (около 2-4 мкг)
• витамин Е — 10 мг (примерно 30-40 мг)
• натрий — 625 мг (около 4-6 г)
• калий — 2 г (3,5 г)
• магний — 0,5 г (0,5 г)
• кальций — 1,1 г (2-4 г)
• железо — 15 мг (20-40 мг)
• цинк — 16 мг (16 мг)

Когда принимать витаминные таблетки?

Большинство врачей очень скептически относятся к поливитаминам, т.е. содержащим несколько видов витаминов и минералов в одной таблетке. Принимая во внимание отсутствие убедительных исследований, которые подтвердили бы эффективность таких добавок, можно сделать вывод, что людям, занимающимся спортом в умеренных количествах (3 тренировки в неделю), такие препараты вообще не следует использовать.

Особенно, если они чувствуют себя хорошо каждый день и упражнения не влияют отрицательно на их жизнедеятельность. Исключением может быть ситуация, когда мы плохо себя чувствуем и обращаемся к врачу с определенными симптомами (например, судороги, мышечный тремор, хроническая усталость).Затем специалист должен назначить соответствующие анализы, и если результаты показывают, что нам не хватает определенного элемента, врач может назначить добавку определенного витамина или минерала. 

Однако не нужно самостоятельно восполнять дефицит, прибегая к витаминным смесям для спортсменов. Может оказаться, что в них слишком мало веществ, которых нам не хватает, и слишком много веществ, которые есть у нас в изобилии.

Витамины в таблетках доступны спортсменам, которые интенсивно тренируются, то есть выполняя не менее 4-5 силовых тренировок или тренировок на выносливость в неделю. Это особенно касается бодибилдеров, бегунов, велосипедистов и альпинистов. Такие люди часто не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в витаминах и минералах, основанные только на питательных веществах, содержащихся в пище. 

Кроме того, их диета часто богата белком, что увеличивает выведение некоторых веществ (например, кальция) из организма. Поэтому в случае интенсивных тренировок спортсменов дополнительные витаминные добавки могут быть оправданы.

Тем не менее, прежде чем переходить к тому или иному препарату, стоит провести анализы на концентрацию веществ в крови, которых может не хватать. Такие анализы также можно сделать за отдельную плату, без необходимости посещения врача. Тогда мы будем уверены, что нужно нашему организму.

Витамины для спортсменов – остерегайтесь рекламных уловок!

В аптеках и спортивных магазинах можно найти сотни витаминных препаратов различных фирм. Их производители соблазняют привлекательной упаковкой, низкими ценами, используют броские рекламные слоганы («лучший продукт на рынке», «лучшая усвояемость», «заряжает» и т.д.). Вы должны понимать, что это всего лишь маркетинговые меры, которые никак не влияют на качество продукта. Только его состав определяет, хорошо ли всасывается конкретный препарат и действительно ли влияет на физическую форму. В большинстве случаев качество состава не соответствует цене. 

Например, во многих магазинах есть спортивные витамины, рекламируемые со слоганом «покрывают 100% суточной нормы потребления (СНП)». СНП означает рекомендуемые диетические нормы, что является рекомендуемой суточной для среднего взрослого человека. 

Слово «средний» здесь имеет ключевое значение – дозы витаминов и минералов, необходимые обычным людям, которые не занимаются спортом ежедневно, радикально отличаются от тех, которые необходимы спортсмену, тренирующемуся 4-5 раз в неделю. 

Информация «покрывает 100% СНП» показывает, что такой препарат бесполезен с точки зрения спортсмена. суточная доза витаминов для спортсменов существенно выше. Зависит от вида спорта и нагрузок.

На что обращать внимание при покупке витаминов для спортсменов?

Покупая витамины для спортсменов, давайте сначала посмотрим на состав. Он должен содержать как минимум в 2-3 раза более высокие дозы витаминов и минералов, чем рекомендованные для среднего взрослого человека. Также важно, с какими веществами связаны их молекулы.

Избегайте элементов в неорганической форме, которые плохо усваиваются — это карбонаты, сульфаты, оксиды. Вместо этого давайте выберем органические хелаты, цитраты и аспартаты. Например, хелат магния абсорбируется вдвое лучше, чем более распространенный карбонат магния.

Хорошо, если препарат содержит дополнительные питательные вещества, например, экстракт ацеролы, который является хорошим источником:

• витамина С;
• антиоксидантов (альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10, экстракт семян грейпфрута);
• зелени (женьшень, гингко билоба, крапива, эхинацея);
• пищеварительных ферментов (липаза, амилаза, бромелайн, папаин);
• зеленых растений (спирулина, водоросли, ячмень, хлорофилл). 

Однако если добавление одного из веществ особо хвалит производитель, стоит посмотреть, какое место оно занимает. Вы можете обнаружить, что цена продукта непропорциональна количеству дополнительного ингредиента.

Разнообразное питание заменит искусственные витамины

Даже самые современные витаминные препараты не могут заменить хорошо сбалансированную диету. Именно свежие продукты должны быть основным источником витаминов и минералов в диете спортсмена. Большинство из них содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и молочных продуктах. Это лучшие витамины для спортсменов.

В случае дефицита витаминов все больше и больше врачей рекомендуют есть самостоятельно приготовленные блюда из фруктов и овощей, которые естественным образом компенсируют концентрацию недостающих веществ. Такой вид витаминной диеты нужно применять не реже одного раза в год в весенне-летний сезон, когда в магазинах полно свежих продуктов. 

Лучше всего следить за сезонностью фруктов и овощей, т.е. покупать их, когда они имеют наилучшие условия для выращивания, не удобряются искусственно и не подвергаются воздействию света. Выращенные таким образом растения содержат наибольшую дозу витаминов и микроэлементов, также в них меньше вредных пестицидов.

Пищевые источники витаминов и минералов

Ниже продукты, которые следует включить в свой рацион, чтобы защитить себя от дефицита витаминов и минералов:

• Витамины группы В: цельнозерновой хлеб, густая крупа, мясо, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи;
• витамин С: перец, капуста, черная смородина, шиповник, цитрусовые, клубника, петрушка;
• витамин А: печень и рыбий жир, яйца, морковь, тыква, сладкий картофель, красный перец, зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, салат), молоко и молочные продукты (особенно масло);
• витамин Е: растительные масла холодного отжима, фундук, миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника

Всасывание жирорастворимых витаминов А и Е улучшит их потребление с помощью жирной пищи (например, овсянки с орехами на цельном молоке или с жирным йогуртом).

• натрий — поваренная соль, в том числе соль, содержащаяся в пищевых продуктах;
• калий — сухофрукты (финики, инжир, сливы, изюм), орехи (фисташки, фундук, арахис, миндаль), какао, бобовые (горох, соевые бобы, чечевица), томатная паста, семена тыквы, цельнозерновой хлеб;
• магний — какао, семечки, миндаль, гречка, белая фасоль, темный шоколад, овсянка, фисташки и грецкие орехи, коричневый рис;
• кальций — молоко и молочные продукты, рыба, бобовые, миндаль, петрушка;
• железо — говядина, птица, печень, яйца, жирная рыба, тофу, бобовые, петрушка, брюссельская капуста, зеленые листья, кунжут, тыквенные семечки, какао, цельнозерновой хлеб;
• цинк — моллюски (устрицы, крабы), зародыши пшеницы, кунжут, говядина, печень, рыба, семена тыквы, семена подсолнечника, арахис, овсянка.