Такая добавка, как аминокислота глютамин не влияет на состав тела, но может ускорить восстановление силы после тренировок с отягощениями и уменьшить возникновение инфекций у тяжело тренирующихся спортсменов на выносливость.
Аминокислота глютамин – для чего нужна организму
Глютамин — самая распространенная аминокислота в вашем организме. Ваше тело может синтезировать его, поэтому это не незаменимая аминокислота (EAA), но ваши потребности могут время от времени превышать скорость синтеза, делая глютамин условно заменимым. Исторически аминокислота глютамин считается условно незаменимой только для тяжелораненых или больных — пострадавших от ожогов и других людей, у которых физический стресс исключительно высок и катаболизм (распад тканей тела) свирепствует.
Только недавно исследования глютамина начали изучать меньший стресс и катаболизм, вызванные напряженными упражнениями. В некоторых из этих исследований изучалось влияние глютамина на состав тела, в других — на восстановление мышц, а в третьих — на иммунную систему.
Материал по теме: Как белки при похудении помогают сжечь жир и сохранить мышцы: результаты исследований
Аминокислота глютамин – влияние на состав тела
Польза глютамина для тяжелораненых или больных побудила некоторых исследователей предположить, что он может быть полезной добавкой для спортсменов, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями, которые также имеют катаболический характер. Эти исследователи проверили свою гипотезу с помощью двойного слепого РКИ с участием 6 мужчин, тренировавшихся с отягощениями, которые принимали глютамин или глицин (0,3 грамма на килограмм массы тела) за час до тяжелой атлетики. Аминокислота глютамин для спортсменов не улучшила производительность.
Результаты исследования опубликованы в работе Антонио Дж. и др. Влияние приема высоких доз глютамина на результаты тяжелой атлетики. (2002)
Другая группа исследователей сравнила глютамин (0,9 г/кг) с плацебо у 31 мужчины и женщины, тренировавшихся с отягощениями в течение 6-недельной программы тренировок с отягощениями. Даже такая высокая суточная доза глютамина не влияла на силу или безжировую массу тела (БМТ) больше, чем плацебо (сила и БМТ увеличились в обеих группах).
Результаты исследований опубликованы в работе Кэндоу Д.Г. и др. Влияние добавок глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol. (2001)
Конечно, ни одно из исследований не подвергало его участников высокому уровню стресса, который испытывают, например, жертвы ожогов. РКИ с участием 18 борцов мужского пола было направлено на решение этой проблемы путем сравнения плацебо с глутамином (0,35 г/кг) во время интенсивного 12-дневного сокращения. Обе группы потеряли 2 кг без существенных различий между группами в отношении изменений БМТ или жировой массы.
Результаты исследований опубликованы в работе Финн К.Дж., Лунд Р., Розен-Тредуэлл М.Добавление глютамина не принесло пользы спортсменам во время краткосрочного снижения веса. J Sports Sci Med. (2003)
Метаанализ 5 исследований, проведенный в 2018 году, также не выявил положительного влияния глютамина на состав тела. Хотя аминокислота глютамин играет роль в синтезе мышц (это независимый активатор mTOR), кажется, достаточно того, что мы получаем с пищей. Добавки, по-видимому, не дают дополнительных преимуществ.
Результаты исследований опубликованы в работе Ramezani Ahmadi A, et al. Влияние добавок глютамина на спортивные результаты, состав тела и иммунную функцию: систематический обзор и метаанализ клинических испытаний. Клин Нутр. (2018)
Добавка глютамина не влияет на мышечную или жировую массу даже во время агрессивной диеты.
Материал по теме Как белковая диета для набора мышечной массы помогает тонизировать мышцы
Аминокислота глютамин для восстановления мышц
Таким образом, прием глютамина не влияет на состав тела. Но может ли это облегчить восстановление после тренировок с отягощениями? Благоприятно ли сказывается глютамин для мышц?
Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи давали плацебо или глютамин (0,3 г/кг) 15 активным мужчинам сразу после повреждающего мышцы упражнения (100 прыжков с парашютом) и в течение следующих четырех дней. Они сообщили, что по сравнению с плацебо глютамин значительно уменьшал болезненность мышц и улучшал восстановление силы, рост мышц.
Результаты исследования опубликованы в работе Street B, Byrne C, Eston R.Добавление глютамина при восстановлении после эксцентрических упражнений снижает потерю силы и болезненность мышц. Журнал физических упражнений и фитнеса. (2011)
Однако исследование с участием 17 нетренированных молодых мужчин показало, что прием глютамина (0,1 г/кг) три раза в неделю в течение 4 недель не повлиял на болезненность мышц, диапазон движений или активность ЭМГ в течение 48 часов после повреждающих мышцы упражнений (эксцентрические разгибания ног на 75% от 1ПМ). Важно отметить, что в этом последнем исследовании участвовали нетренированные мужчины, и использовалась меньшая доза, другой график дозирования и другой протокол упражнений — все факторы, которые могли объяснить несоответствие между двумя исследованиями.
Результаты исследований опубликованы в работе Рахмани Ниа Ф и др. Влияние добавок L-глютамина на электромиографическую активность четырехглавой мышцы, поврежденной при эксцентрических упражнениях. Иран J Basic Med Sci. (2013)
Сокращение является изометрическим, если длина мышцы не изменяется, и изотоническим в противном случае. Изотоническое сокращение называется концентрическим, когда мышца укорачивается под нагрузкой (например, когда вы поднимаете гантель), и эксцентрическим, когда она удлиняется под нагрузкой (например, когда вы контролируете опускание гантели). Ваш одноповторный максимум (1-ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять (концентрическое сокращение) в данном упражнении.
Материал по теме: Чем полезен белок или может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для здоровья?
Совсем недавно в исследовании 23 мужчин, тренирующихся с отягощениями, изучались эффекты приема глютамина с лейцином. Мужчины были рандомизированы в три группы и принимали лейцин (0,087 г/кг), лейцин с глутамином (0,087 г/кг + 0,3 г/кг) или плацебо за 30 минут до и после повреждающих мышцы упражнений ( 100 дроп-прыжков), и снова до и после восстановительных испытаний, проведенных через 24, 48 и 72 часа. Лейцин привел к лучшему восстановлению силы только через 72 часа. Лейцин с глютамином приводил к лучшему восстановлению силы через 24, 48 и 72 часа. Мышечная болезненность, однако, не отличалась между группами.
Результаты исследования опубликованы в работе Уолдрон М. и др. Влияние острого совместного приема лейцина или лейцина и глютамина на восстановление после эксцентрически смещенных упражнений. Аминокислоты. (2018)
Обратите внимание, что эти три исследования проводились только на мужчинах. В другом исследовании приняли участие 8 мужчин и 8 женщин, все занимались спортом, и им давали плацебо или глютамин (0,3 г/кг) за час до и после повреждающих мышцы упражнений (80 эксцентрических сокращений при 125% 1ПМ) и снова перед восстановительными тестами, проведенными через 24, 48 и 72 часа после. Восстановление силы несколько улучшилось у мужчин, но не у женщин, хотя у обоих полов наблюдалось значительное снижение мышечной болезненности.
У мужчин, ведущих активный образ жизни, прием глютамина во время упражнений улучшает восстановление силы и может уменьшить мышечную болезненность. Однако только одно исследование длилось более 72 часов, что не позволяет делать выводы о последствиях постоянного приема добавок. Точно так же только одно исследование включало женщин, что не позволяет делать выводы о влиянии добавок на женщин.
Аминокислота глютамин и болезнь
Глютамин является основным топливом для клеток иммунной системы. Уровень глютамина в плазме снижается после длительных упражнений на выносливость, и это снижение коррелирует с повышенным риском инфекции.
Раннее исследование спортсменов на выносливость (марафонцев и ультрамарафонцев) показало, что прием 5 граммов глютамина сразу после спортивного соревнования и через 2 часа значительно снижает частоту инфекций в течение следующей недели. В частности, о болезни сообщили 19% участников группы, принимавших глютамин, по сравнению с половиной группы, принимавшей плацебо.
Материал по теме: В каком количестве нужны белки после тренировки – второй взгляд
Ни в одном другом исследовании не изучалось влияние глютамина на инфекцию у спортсменов, но в других исследованиях изучались различные аспекты иммунной системы. Например, функция лейкоцитов и концентрации IgA в слюне. Ни один из результатов этих исследований не обнаружил связи между вызванным физической нагрузкой снижением уровня глютамина в плазме и изменениями в иммунной системе.
С этим выводом можно ознакомиться в работе Хискок Н., Педерсен Б.К. Иммунодепрессия, вызванная физическими упражнениями, — глютамин в плазме не является связующим звеном. J Appl Physiol (1985). (2002)
Польза глютамина может быть опосредована его влиянием на кишечный барьер, как показывают более свежие данные. Известно, что длительные упражнения на выносливость вызывают дырявый кишечник — состояние, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту вызывают повреждение клеток кишечника. Это ослабляет плотные соединения между клетками, позволяя поглощать вещества, которые не должны проходить через кишечник.
Соответствующий вывод об аминокислоте глютамин сделан в работе Докладный К., Зуль М.Н., Мозли П.Л. Барьерная функция кишечного эпителия и плотные соединения белков при нагревании и физических нагрузках. J Appl Physiol (1985). (2016)
В недавнем исследовании глютамин (0,25, 0,5 и 0,9 г/кг) показал дозозависимое снижение кишечной проницаемости, вызванной физической нагрузкой. В более раннем исследовании снижение проницаемости кишечника в результате приема глютамина коррелировало со снижением уровня эндотоксина в сыворотке крови и маркеров воспаления.
Материал по теме: Помогает ли избыточное потребление белков во время диеты?
Глютамин является важным источником энергии для клеток кишечника и иммунной системы. Добавки могут уменьшить дисфункцию желудочно-кишечного тракта, вызванную физическими упражнениями, и могут снизить риск заболеть от длительных упражнений на выносливость.
Выводы про влияние и эффективность аминокислоты глютамин
Нет никаких доказательств того, что дополнительный прием глютамина помогает нарастить мышечную массу или улучшить состав тела.
Имеются данные о том, что дополнительный прием глютамина улучшает восстановление после силовых тренировок. Это также может помочь сохранить целостность желудочно-кишечного тракта во время длительных упражнений на выносливость и, таким образом, снизить риск заболевания впоследствии.
Материал по теме: Суточная норма белка – какое количество белка нужно в день?
Так что, если ваша цель — нарастить мышечную массу, не тратьте деньги на аминокислоту глютамин. Другие добавки с большей вероятностью помогут, особенно креатин, и, конечно же, вы должны убедиться, что получаете достаточно белка.
