Образовательные и рекламные кампании, кампании в школах, телевизионные ролики … Все эти мероприятия привели к тому, что сегодня почти все знают о необходимости есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Тем не менее, это по-прежнему не приводит к привычкам питания, и большинство из нас ест около трех порций в день. Как включить 5 порций фруктов и овощей в свое ежедневное меню? Ниже практическое руководство с примерами.
Зачем есть фрукты и овощи?
Употребление в пищу фруктов и овощей является важной основой для обеспечения вашего здоровья, жизненных сил и минимизации риска многих заболеваний. Одна из самых здоровых моделей питания, то есть средиземноморская диета, полна этих ингредиентов, и жители Средиземноморского бассейна отличаются продолжительностью жизни и здоровьем по сравнению с другими европейцами и американцами.
Давайте возьмем пример с них! Овощи и фрукты необходимы в рационе благодаря содержанию ценных витаминов: в основном витамина С, β-каротина и фолиевой кислоты, а также минеральных веществ: кальция, калия и магния. Антиоксиданты также играют очень важную роль, поскольку они защищают клетки от окислительного стресса — они предотвращают заболевания и преждевременное старение.
Фрукты и овощи также отличаются своим содержанием клетчатки, которая является своеобразной физиологической щеткой — очищает кишечник от мусора, регулирует ритм дефекации, собирает на себя токсины, помогает выводить излишки холестерина и положительно влияет на уровень глюкозы в крови.
Большинство овощей и фруктов содержат 80-90% воды, поэтому они содержат мало калорий и помогают поддерживать здоровый вес тела. Многочисленные исследования показали, что потребление рекомендуемых количеств овощей и фруктов снижает резистентность к инсулину в тканях и полезно при заболеваниях сердца и системы кровообращения.
Ешьте больше овощей, чем фруктов
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Это может показаться много, но если вы понимаете, что среднее яблоко весит около 150 г, 400 г в день является наиболее достижимым.
Помните, что пять порций в день — рекомендуемый минимум, а фрукты должны быть 2 из 5 порций. Выберите овощи как 3 порции из 5.
Овощи нельзя употреблять слишком много, в то время как количество фруктов следует контролировать, потому что сахар (фруктоза), содержащийся в них, вопреки распространенному мнению, откорма, а чрезмерное потребление фруктов может привести к накоплению энергии в виде жира.
5 порций овощей или фруктов — сколько грамм в каждой?
Мы все еще вращаемся вокруг понятия «порция», но давайте посмотрим, какими количествами они на самом деле являются. Одна порция овощей или фруктов должна весить 80-100 грамм. Это относится к свежим, приготовленным и замороженным продуктам.
Горсть сухофруктов (20 грамм) может заменить 1 порцию свежих, но это не следует делать слишком часто из-за высокой концентрации сахара и более низкой питательной ценности.
5 порций фруктов и овощей в день означают, что вы должны есть их пять раз в день? Не обязательно.
Съедая сразу большой грейпфрут или стакан вишни, вы получаете 2 порции фруктов, а ужин в виде жареных овощей с добавлением мяса, состоящего из половины кабачков, половины перца и двух морковок, составит 2,5 порции.
Конечно, было бы лучше, если бы овощи или фрукты появлялись при каждом приеме пищи, но не обязательно делать пять порций в день. В качестве порции овощей или фруктов вы можете обработать стакан сока, но только если он приготовлен вами самостоятельно и выпит вскоре после приготовления. Мы уверены, что наш сок не был сделан из концентрата, и мы гарантируем, что ценные ингредиенты, содержащиеся в овощах и фруктах, не будут разрушаться и попадут в организм.
Пример порции овощей
- средний огурец
- 1 перец
- 1 помидор
- большая морковь
- большая петрушка
- 1/3 корень сельдерея
- 2 стебля сельдерея
- 1 свекла
- стакан овощного салата
- 3 капустных листа
- пол чашки бобов
- пол чашки нута
- полчашки чечевицы
- большая горстка фасоли
- 3/4 чашки бобы
- ломтик тыквы
- 1/2 цуккини
- 1/2 баклажана
- 1/2 цветной капусты
- 1/2 брокколи
- 5 горстей салата
- 5 горстей капусты
- 4 горсти свежего или полстакана замороженного шпината
- стакан гороха
- стакан кукурузы
- 1/2 стакана приготовленного итальянского
- стакан овощного сока
Важно! Картофель представляет собой отдельную группу продуктов питания и не входит в 5 порций овощей.
Образцы порций фруктов
- среднее яблоко
- 2 ломтика арбуза
- 2 ломтика дыни
- 3 ломтика ананаса
- 2 киви
- 1 большой персик
- 1 большой нектарин
- 2 абрикоса
- 2 мандарина
- 1 апельсин
- 1/2 большого грейпфрута
- 1/3 манго
- 3 сливы
- 1 груша
- 1 банан
- 1/2 стакана винограда
- 1/2 стакана вишни
- 1/2 стакана вишни
- стакан клубники
- стакан малины
- стакан черники
- стакан черники
- стакан смородины
- стакан фруктового сока
Минимум 5 порций фруктов и овощей на практике: меню
Как правильно составить блюдо, соблюдая рекомендацию «Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день?». Ниже мы предлагаем, что есть на завтрак, обед, ужин для реализации этой рекомендации.
ДЕНЬ 1 — 5 порций овощей, 2 порции фруктов
Хлеб из непросеянной муки с вяленым мясом, помидоры и салат из свежих
огурцов с натуральным йогуртом
1 яблоко
Жареные овощи (1/2 цуккини, 1/2 перца, несколько грибов) с коричневым рисом
Коктейль с 2 кусочками арбуза с мятой,
салат из брокколи с яйцом вкрутую и сыром фета
ДЕНЬ 2 — 3 порции овощей, 2 порции фруктов
Яичница с луком и несколько редисок
3 сливы
Куриное филе с новым картофелем и цветной капустой
Овсянка или рожь на молоке с горсткой малины и черники
Творог с помидорами
ДЕНЬ 3 — 5 порций овощей, 2 порции фруктов
Хлеб из непросеянной муки, творог, смешанный с натуральным йогуртом и
чашкой малины
Чашка смородины
Бигос с квашеной капустой с укропом и нежирным мясом
Помидоры (2 шт) с моцареллой
Салат с рукколой, цукини-гриль, курицей и вяленым помидоры
ДЕНЬ 4 — 4 порции овощей, 2 порции фруктового
рулета Грэм, 2 яйца всмятку, помидор с луком и йогуртом,
банановый и персиковый смузи с добавлением молока
Запеченный лосось с соусом из укропа и пучком спаржи
Стакан овощного сока, рисовые вафли
Суп из цуккини, крем
ДЕНЬ 5 — 3 порции овощей, 2 порции фруктов
Овсянка на молоке с сушеной клюквой и изюмом, 1 апельсин
Натуральный йогурт с нарезанным ананасом
Блины с тушеным шпинатом, чесноком, грибами и курицей
Свекольный суп
Салат с листьями салата айсберг, перцем, огурцом и лук с тунцом
ДЕНЬ 6 — 3,5 порции овощей, 2 порции фруктов
Омлет с грибами и рукколой
Чашка вареных бобов
Свиная вырезка с картофелем и салатом из молодой капусты и укропа
Коктейль с 1 бананом и чашкой малины
Хлеб из непросеянной муки с сыром и помидорами
ДЕНЬ 7 — 3,5 порции овощей, 2 порции фруктов
Хлеб из непросеянной муки с вяленым мясом, листьями салата и редькой
Стакан апельсинового сока, овсяная каша на молоке с сушеной клюквой и изюмом
Спагетти со стейком из тунца, брокколи и вялеными томатами
1 груша, стакан кефира из
кабачков ( половина) фаршированная мясным фаршем, паприкой и грибами
