Лучший завтрак перед бегом утром – это тот, который даст энергию для утренней тренировки. Когда пробегаете 1 километр, вы сжигаете около 60-70 килокалорий. Поэтому перед тренировкой стоит съесть питательную, высокоуглеводную и легкоусвояемую пищу. Предполагается, что чем больше расстояние, которое предстоит пройти, тем больше углеводов нужно съесть перед тренировкой.
Завтрак – неотъемлемая часть тренировок бегунов. Если вы хотите обеспечить себя необходимой энергией для бега, увеличить время и качество тренировок, не следует избегать завтрака. Смотрите рецепты питательных завтраков с ингредиентами, поддерживающими беговые тренировки.
Как правильно – сначала бег или завтрак?
Бег до или после завтрака? Тяжелая утренняя пробежка натощак – не лучшая идея, потому что во время сна энергия, полученная из пищевых запасов, используется для удовлетворения основных потребностей организма: дыхания, кровообращения. Когда вы встаете, уровень гликогена, формы хранения глюкозы, в ваших мышцах и печени очень низкий. Скорость истощения гликогена зависит от интенсивности тренировки. Так что, если вы планируете бегать по утрам, убедитесь, что у вас легкий для переваривания завтрак. Прием пищи должен быть как минимум за 30-45 минут до тренировки.
Почему бы не бежать сразу после еды? Во время еды в пищеварительной системе больше крови, чем в скелете. Когда начинается тренировка, кровь начинает поступать в работающие мышцы, и пищеварение затрудняется, что вызывает колики и тошноту.
Что есть перед бегом на завтрак, какие продукты выбрать? Прежде всего, они содержат углеводы, которых в рационе бегуна должно составлять около 60%, такие как овсянка, пшено, кукуруза, мюсли, цельнозерновой хлеб. Кроме того, помните о белках (10-20% суточной потребности) и жирах (20-30%), а также о витаминах и минералах (витамин A, C, D, калий, железо и другие).
Завтрак перед бегом утром – рецепты летом
Составляя завтрак завтрак перед бегом, руководствуйтесь очень важным правилом – еда должна состоять из небольшого количества переработанных продуктов. Сладости на завтрак, например, шоколад или батончик, – не лучшая идея. Они быстро поднимут уровень сахара в крови, но не обеспечат достаточным количеством витаминов и минералов.
Качество такого завтрака и питательных веществ очень низкое. Кроме того, завтрак перед бегом утром должен быть легко усваиваемым, чтобы во время бега не появлялись тошнота и изжога.
Вот несколько рецептов завтрака для бегунов:
1. Греческий йогурт с клюквой, бананом и миндалем
В греческом йогурте больше белков и жиров, чем в натуральном. Клюква богата витамином С, который укрепляет иммунную систему и кровеносные сосуды. Банан – отличный источник калия и магния, которые улучшают работу мышц и повышают концентрацию внимания. Приготовить такой завтрак просто и быстро, достаточно добавить все ингредиенты в греческий йогурт и перемешать.
2. Банановый коктейль с семенами чиа.
Для приготовления бананового коктейля вам понадобится натуральный (греческий) йогурт, банан и семена чиа. Положите все ингредиенты в шейкер и взбейте до однородной массы. Семена чиа богаты омега-3, магнием, кальцием и антиоксидантами, которые необходимы в диете бегуна. Антиоксиданты разрушают свободные радикалы, избыток которых (что очень важно) приводит к так называемому оксидативный стресс, ответственный за чувство усталости.
3. Бутерброды с лососем и рукколой.
Для бутербродов я рекомендую ржаной хлеб, который содержит больше питательных веществ, чем пшеница, а также содержит много полифенолов, предотвращающих сердечно-сосудистые заболевания. Лосось богат омега-3 и 6 жирными кислотами и витаминами: A, D, E. Дефицит витамина D приводит к мышечной слабости. Листья рукколы — богатый источник железа, входящего в состав гемоглобина. Гемоглобин доставляет кислород к каждой клетке тела, поддерживая насыщение организма кислородом, и это особенно важно при беге.
4. Рисовые хлопья с молоком и финиками.
Варите рисовые хлопья в молоке или воде около 5 минут. Затем снимите его с огня и остудите. Добавьте даты. Эти фрукты содержат витамины группы B, витамины C, K, калий, магний, марганец и кальций. Марганец и кальций — важные ингредиенты для здоровья костей.
Завтрак перед бегом утром на зиму
Для бега в холодную погоду необходимо адаптировать свой рацион к погоде. Затем к завтраку стоит добавить согревающие специи: корицу, перец чили, куркуму, кардамон, гвоздику, имбирь. Зимние завтраки согреют тело изнутри, и бег при -10 градусов по Цельсию станет менее неприятным. Ниже вы найдете предложения по завтраку, который идеально подойдет зимой.
1. Просо с клюквой, семенами чиа, кокосовым молоком и имбирем.
Пшено должно быть одним из основных ингредиентов в рационе бегуна. Почему? Легко переваривается. Помимо содержания железа, он также является богатым источником кремния, который благотворно влияет на суставы и укрепляет костную ткань, что очень важно при беге.
Как приготовить такой завтрак? Пшено промыть и отварить в воде около 15-20 минут. Добавляем клюкву, семена чиа, кокосовое молоко и имбирь. Кроме того, пшено укрепляет иммунитет, что особенно важно зимой.
2. Пшено с яблоком, какао и корицей.
Пшено имеет нейтральный вкус и его можно готовить с различными начинками. Кашу отварить, процедить. Добавьте нарезанное яблоко, какао и корицу. Корица обладает противовоспалительными и согревающими свойствами, что облегчает сохранение иммунитета зимой.
3. Овсяные хлопья с имбирем и медом.
Отварить овсянку в воде. Очистите имбирь размером с ноготь, натрите его на терке и добавьте в приготовленную кашу. Имбирь эффективно согревает тело благодаря тому, что стимулирует кровообращение. Идеально подойдет для пробежек зимним утром. Добавьте мед в овсянку, которая содержит калий, хлор, фосфор, магний, кальций, железо и марганец.
4. Рисовые лепешки с острой домашней пастой из лосося.
Для приготовления пасты вам понадобится копченый лосось, творог, перец чили, чеснок, соль и перец. Творог разомните до однородной массы. Добавить нарезанный лосось и остальные ингредиенты, перемешать. Перец чили не только согревает, но и обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, это поможет поднять уровень эндорфинов. Вы можете добавить еще один острый перец в пасту из лосося, в зависимости от вашей переносимости капсаицина, химического вещества, отвечающего за пряный вкус.
