Отдых после тренировки – 7 советов, как восстановить тело

Отдых после тренировки ВСЁ О ПОХУДЕНИИ

Отдых после тренировки необходим для правильной регенерации мышц и восстановления энергетических ресурсов в организме. От его качества зависит, насколько быстро можно получить ожидаемые результаты упражнений. Ниже о том, каких ошибок следует избегать, чтобы отдых после тренировки был здоровым и эффективно помогал в регенерации организма.

Отдых после тренировки кажется чем-то очевидным и необходимым для поддержания баланса в теле, но многие люди не включают его в свои планы тренировок. Начинающие спортсмены-любители, рассчитывая на мгновенный эффект от упражнений и быструю потерю килограммов, день за днем ​​неустанно тренируются. Между тем, это худшая ошибка, которую можно сделать.

Отдых после тренировки – каковы его функции?

Без достаточного времени для регенерации мышц даже самый лучший план тренировок не поможет нам улучшить физическую форму и силу. Достижение стройной спортивной фигуры требует сочетания коротких периодов усилий с более длительными периодами отдыха, и только такой режим тренировок эффективен и безопасен для здоровья.

Отдых является важной частью вашего тренировочного цикла по нескольким причинам:

  • позволяет избежать перетренированности – состояния, при котором мы чувствуем постоянную усталость, мышечные боли, недостаток энергии и при котором достигаем худших спортивных результатов;
  • позволяет избежать травм, риск которых возрастает при перегрузках организма;
  • помогает восстановить силы и мотивацию, необходимую для дальнейшего обучения;
  • способствует так называемому суперкомпенсация – явление, при котором организм увеличивает запасы энергии от тренировки к тренировке. Таким образом, наша эффективность постепенно повышается, и мы можем каждый раз добиваться лучших спортивных результатов.

Как не нужно отдыхать после тренировки?

Для полноценного восстановления после тренировки нужно знать, что способствует быстрому восстановлению мышц, а что замедляет этот процесс. Иногда поведение, которое кажется полезным для перегруженного тела, может даже ухудшить его. Поэтому важно соблюдать несколько основных правил посттренировочного восстановления.

Совет 1. Не пропускайте растяжку

Растяжка является одним из так называемых прохлады вниз упражнений, т.е. успокаивающих и расслабление мышц после тренировки. Их цель – безопасно привести уставшее тело в состояние покоя и покоя. Пропуск этого шага подвергает ваше тело шоку от внезапного переключения с очень быстрого темпа упражнения на полную остановку. Это может проявляться, например, обмороком, обмороком или венозной эмболией. Более того, растяжение мышц уменьшает болевые симптомы сразу после тренировки и снижает риск болезненности.

Совет 2. Не тренируйте одни и те же группы мышц изо дня в день

Для полного восстановления мышцам требуется от 24 до 48 часов отдыха. Это означает, что если вы день за днем ​​тренируете одну и ту же группу мышц, вы подвергаете свое тело риску перетренированности. В конечном итоге, вместо того, чтобы становиться сильнее, тело становится все слабее и слабее.

Самый здоровый способ – ввести хотя бы однодневные перерывы между тренировками или использовать активный отдых – вид отдыха, при котором мы освобождаем группу мышц, тренированную накануне, от нагрузки и вместо этого сосредотачиваемся на другой.

Совет 3. Не пропускайте приемы пищи после тренировки

Как вы думаете, можно ли сжечь больше калорий, отказавшись от еды после тренировки? Это ошибка! Эта процедура очень вредна для здоровья, так как вызывает катаболизм мышц – это означает, что организм, не имея ничего для восполнения дефицита энергии, сжигает собственные мышцы вместо жира.

Чтобы этого не происходило, нужно в течение 2 часов после тренировки съесть пищу, богатую углеводами, белками и полезными жирами. Это могут быть, например, йогуртовые мюсли с орехами и сухофруктами или богатый питательными веществами смузи. Для больших блюд: нежирная курица с цельнозерновой пастой и салатом.

Помните, что неважно, тренируетесь ли вы утром или вечером – нужно есть что-то после каждой, даже поздней тренировки.

Совет 4. Не выбирайте калорийные закуски

Вопреки внешнему виду, употребление жирных сладких закусок после интенсивных тренировок не останется без значения для организма. Продукты высокой степени переработки, такие как чипсы, батончики или мороженое, не содержат питательных веществ, которые можно было бы использовать в процессе регенерации мышц. Это просто пустые калории, которые очень легко откладываются в виде жира, и все же жир является злейшим врагом людей, которые тренируются для похудения.

Совет 5. Не игнорируйте здоровый сон

Правильная доза сна – залог полного восстановления после тренировки. Во сне тело «восстанавливает» потерю мышечной массы, вызванную физическими упражнениями, и подготавливает его к еще большей работе. Оптимальное время – 7-8 часов сна. Оно необходимо для того, чтобы проснуться свежим и отдохнувшим после дня изнурительных тренировок.

Сон после тренировки
Сон после тренировки
Материал по теме:
Диета при бессоннице – что есть, чтобы хорошо выспаться?
Что есть, чтобы хорошо спать: диета против бессонницы

Совет 6. Не употребляйте алкоголь.

Развлекаться с большим количеством алкоголя на следующий день после тренировки – определенно плохая идея. Алкоголь обладает рядом свойств, замедляющих процесс восстановления после упражнений:

  • обезвоживает организм;
  • затрудняет снабжение мышц гликогеном;
  • выводит электролиты;
  • тормозит процесс роста мышечной ткани. 

Если планируете употреблять больше алкоголя, используйте для этого время более длительного перерыва в упражнениях.

Совет 7. Не пользуйтесь сауной сразу после тренировки.

Использование сауны может быть хорошей формой отдыха, но только с интервалом не менее 1-2 дней после тренировки. Тогда из-за высокой температуры можно рассчитывать на эффект уменьшения мышечной боли, расслабления организма и выведения вредных токсинов из организма.

Однако ошибочно входить в сауну сразу после тренировки, когда сердечный ритм еще не стабилизировался, а давление все еще высокое. Существующие там условия дополнительно повышают давление и нагружают сердечно-сосудистую систему. 

Кроме того, интенсивное потоотделение углубляет обезвоживание организма и вымывание электролитов, уровень которых необходимо восполнить как можно скорее после тренировки. В результате сауна может замедлить процесс регенерации мышц.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий