Эффект йо-йо — это явление, затрагивающее большую часть людей, которым удалось похудеть. Он заключается в постепенном возвращении потерянных килограммов к весу, часто большему, чем до начала похудания. Чтобы избежать эффекта йо-йо, следует составить правильно составленную диету и план тренировок. Диета без эффекта йо-йо требует регулярного приема пищи и исключения калорийных компонентов диеты.
Каковы причины эффекта йо-йо?
Правильно спланированная энергетическая ценность диеты для похудения – это не только гарантия эффективного похудания, но и важный фактор, влияющий на риск эффекта йо-йо. Пытаясь сбросить лишние килограммы, вы должны настроить себя на разумный темп веса. Он не должен быть слишком быстрым, да и сама диета не должна быть слишком радикальной.
Считается, что нормальная потеря веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Обычно начальная фаза диеты для похудения связана с большим снижением веса. Однако это результат не столько сжигания жира, сколько потери воды из организма. Более медленная потеря веса полезна для здоровья, но также позволяет реально похудеть без значительной потери мышечной массы.
Использование слишком низкокалорийных диет приводит к снижению мышечной массы, что замедляет обмен веществ и приводит к эффекту йо-йо после прекращения похудения. Чтобы не допустить возврата лишних килограммов, следует рационально планировать калорийность меню.
Количество энергии в диете для похудения зависит от пола, возраста, роста и веса, а также состава тела. Также решающим фактором является использование текущей диеты, состояния здоровья и того, занимаемся ли мы каким-либо видом физической активности.
Использование редуцирующих диет ниже 1400 ккал чаще всего приводит к замедлению скорости обмена веществ, потере безжировой массы тела и, в конечном итоге, к эффекту йо-йо. Планирование калорийности рациона должно быть индивидуальным. Это позволяет добиться стойкого и эффективного эффекта похудания. Наибольший риск вернуться к исходному весу и эффекту йо-йо появляется, если следуют ограничительной, дефицитной, очень низкокалорийной диете.
Эффективные способы диеты без эффекта йо-йо
Постепенное снижение килограммов при соответствующем увеличении веса с течением времени дает дополнительное преимущество, поскольку дает возможность выработать новые пищевые привычки. Рассмотрение диеты для похудения как периодической смены диеты является наиболее частой причиной эффекта йо-йо. Для закрепления полученных эффектов необходимо непрерывное использование поведения, известного как здоровый образ жизни.
Поэтому после завершения похудания вам следует:
- регулярно принимать пищу, обеспечивающую нужное количество калорий (минимум 3–4 приема пищи);
- дополнять каждый прием пищи порцией овощей или фруктов;
- гидратировать организм — пить достаточное количество жидкости (с большой долей негазированной минеральной воды);
- избегайте сладостей, газированных напитков и продуктов с высокой степенью переработки;
- готовить блюда такими способами приготовления, как: варка, запекание и приготовление на гриле без жира, тушение;
- ешьте цельнозерновые, богатые клетчаткой;
- регулярно заниматься физической активностью в соответствии с возрастом и состоянием здоровья.
Эти принципы помогают контролировать аппетит, поддерживать правильный обмен веществ и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Ежедневное их соблюдение дает желаемый эффект потери веса без эффекта йо-йо.
Как предотвратить эффект йо-йо?
Работа над правильной фигурой и улучшением здоровья не заканчивается достижением ожидаемой массы тела. Немедленное возвращение к меню с количеством энергии, подходящим для нормокалорийной диеты, может привести к более или менее заметному увеличению веса. Для стабилизации работы организма и предотвращения неблагоприятных колебаний уровня гормонов следует ввести стабилизирующую диету. Она, в зависимости от калорийности начального меню, постепенно обеспечивает все больше и больше энергии, пока не достигнет уровня, соответствующего общему метаболизму. Планирование стабилизирующей диеты должно быть индивидуальным.
В период похудения физические нагрузки – это своеобразное средство, позволяющее уменьшить жировые отложения и добиться отрицательного калорийного баланса. Однако стоит помнить, что он также положительно влияет на скорость метаболических изменений. Поэтому упражнения следует постоянно включать в распорядок дня, даже после окончания процесса похудания.
Важно знать! Физическая активность является основой для профилактики большинства болезней цивилизации, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания или остеопороз. Желательно выполнять любую форму упражнений не менее 3-4 раз в неделю в течение часа.
Как похудеть без эффекта йо-йо?
Эффективная диета без эффекта йо-йо – это та, которая позволяет не только снизить массу тела, но и за счет обучения правильным привычкам питания сохраняет этот результат в долгосрочной перспективе. Чтобы насладиться полученным результатом и избежать возврата лишних килограммов, следует:
- регулярно принимать пищу каждый день;
- всегда начинайте день с завтрака;
- последний прием пищи съешьте за 2-3 часа до сна;
- заниматься регулярными физическими нагрузками;
- не ешьте между приемами пищи;
- избегать сладкого, газированных напитков, сахара, фастфуда;
- есть много овощей и фруктов;
- составить меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, например, цельнозерновых продуктов;
- включить в меню такие источники жиров, как орехи, семена, льняное масло, рапсовое масло;
- ешьте нужное количество белка в виде белого мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых.
