Тестостероновая диета или как повысить уровень тестостерона с помощью диеты? Применяйте питание, которое обеспечивает не только необходимое количество калорий, но и питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях. Ниже о том, как повысить уровень тестостерона с помощью диеты и какие конкретные продукты указаны.
Тестостероновая диета — это диета, направленная на повышение уровня тестостерона. Тестостерон является одним из наиболее важных мужских гормонов, которые регулируют десятки различных реакций в организме. Он в первую очередь отвечает за мужскую сексуальную функцию. Таким образом, это влияет на настроение, уверенность, мышечную массу, плотность костей, функции и сексуальное желание.
В течение многих лет наблюдалось заметное устойчивое снижение уровня тестостерона у мужчин, что является причиной стресса, недостатка сна, нерегулярных физических нагрузок и неправильного питания. Снижение уровня тестостерона может быть особенно опасным для подростков, когда более высокий уровень этого гормона необходим для правильного развития организма. Однако с возрастом, начиная с 30 лет, наблюдается постепенное естественное снижение уровня тестостерона. Отсюда и обеспокоенность вопросом, как повысить уровень тестостерона.
Особенности этой диеты
Производство тестостерона начинается в мозге — в области, известной как гипоталамус, которая расположена в подкорковой части мозга. Здесь синтезируется (получается) гонадолиберин — пептидный гормон, который инициирует каскад гормональных реакций в передней части гипофиза.
В этом месте, среди прочего, стимулируется Секреция (секреция) лютеинизирующего гормона, который проникает через кровеносные сосуды в яички. Там он стимулирует синтез тестостерона из субстратов холестерина. Диета может оказать негативное или положительное влияние на этот процесс.
Тестостерон, высвобождаемый в яичках, может принимать форму свободного тестостерона (активно влияющего на функцию пола мужчины, увеличения мышечной массы или уменьшения накопленного жира) или тестостерона, связанного с белками трансопротеинов SHBG (глобулин, связывающий половые гормоны), который не обладает активностью.
Важно поддерживать антагонисты тестостерона (то есть гормоны с противоположными эффектами) на соответствующем уровне. Самые большие антагонисты тестостерона включают гормоны, такие как эстрогены и кортизол. Эстрогены являются основными женскими половыми гормонами.
В то время как кортизол является наиболее активным гормоном из группы так называемых глюкокортикостероиды, которые вырабатываются корой надпочечников. Его высокий уровень заметен в ситуациях опасности или длительного стресса. Оба гормона необходимы для нормального функционирования организма, но их баланс имеет решающее значение.
Любое нарушение их уровня может быть опасно для здоровья, поскольку отрицательно влияет на уровень тестостерона.
Кроме того, эстрогены ответственны за большее количество жира в организме, что вполне естественно для женщин. Нормальные уровни жира в организме выше, чем у мужчин, для поддержания адекватной гормональной функции и фертильности.
В свою очередь, высокий уровень кортизола отрицательно влияет на количество мышечной ткани, поскольку приводит к ее катаболизму (разложению).
Как повысить уровень тестостерона?
Правильная диета необходима для поддержания адекватного уровня мужских половых гормонов в организме. Он содержит питательные вещества, которые включают витамины, минералы и органические соединения, такие как, например, антиоксиданты. Кроме того, он обеспечивает необходимое количество калорий, которое соответствует потребностям организма в энергии, включая правильную пропорцию белков, жиров и углеводов. Вмешательство в такие основные диетические ингредиенты приносит заметные эффекты.
Тестостероновая диета — калории
При длительном снижении веса заметно снижение свободного тестостерона. Это связано с тем, что при недостатке пищи организм естественным образом ограничивает ненужные (в настоящее время) функции, которые вызывают ненужные энергетические затраты. Особенно опасны очень высокий дефицит калорий, вызывающий значительное снижение уровня тестостерона.
Иногда требуются месяцы, чтобы восстановить базовый уровень тестостерона. Для поддержания адекватного уровня тестостерона, диета должна быть нормокалорической, отвечающей всем потребностям организма.
Небольшой избыток калорий также может оказать положительное влияние на уровень свободного тестостерона. Тем не менее, длительное потребление избыточных калорий способствует выработке жира в организме, что крайне негативно влияет на уровень тестостерона.
Жировые клетки являются эндокринно-активными тканями, продуцирующими эстрогены. Люди с избыточным весом и ожирением имеют более высокий уровень этих женских половых гормонов, чем тестостерон. Для того, чтобы повысить уровень тестостерона у людей с избыточной массой тела, вы должны сначала уменьшить жировые отложения примерно до 10-24 процентов.
Этот уровень может варьироваться в зависимости от возраста и пола. Для того, чтобы безопасно снизить содержание жира в организме, что не приведет к снижению уровня тестостерона, рекомендуется диета с небольшим дефицитом калорий — на уровне 5-10 процентов. общая потребность в энергии.
Важно знать! У людей с нормальным уровнем тестостерона уровень гормонов не может быть повышен с помощью диеты. Однако, если вы снизите уровень тестостерона, для восстановления вашего естественного уровня просто необходима сбалансированная диета. Следует отметить, что каждый организм отличается, что означает, что — при поддержании полного баланса тела — уровень тестостерона у каждого человека будет немного отличаться.
Тестостероновая диета — белок
Уровень этого питательного вещества в организме чрезвычайно важен для всех видов питания, включая диету с тестостероном. Крайне важно, чтобы уровень белка (белка) не был ни слишком низким, ни слишком высоким, потому что в обоих случаях это приводит к снижению уровня свободного тестостерона. Диета, которая обеспечивает необходимое количество калорий и слишком много белка (более 2 г на кг массы тела), увеличивает выработку инсулиноподобного гормона роста IGF (инспин-подобный фактор роста), который становится антагонистом для тестостерона.
Недостаточное количество белка в рационе при оптимальном количестве калорий отрицательно влияет на уровень тестостерона и мышечную массу. Недоедание белка может происходить, когда количество белка в рационе составляет менее 0,69 г на кг массы тела для физически неактивных людей и 1,76 г для активных людей, соответственно. Соотношение белков и углеводов в рационе также важно.
Вегетарианские и особенно веганские диеты также негативно влияют на уровень тестостерона. Для поддержания самого высокого уровня тестостерона следует помнить, что по меньшей мере половина белка в рационе представляет собой полезный белок животного происхождения, а именно:
- яйца;
- молочные продукты
- мясо;
- рыба;
- курица.
Как повысить уровень тестостерона и откуда брать жиры?
Правильный выбор пищевых жиров является еще одним важным фактором. Согласно рекомендациям, они должны охватывать от 20 до 35% – ежедневная потребность в энергии.
Диеты с очень низким содержанием жиров также вызывают снижение уровня тестостерона. В свою очередь, избыток жира в рационе препятствует правильной его секреции (секреции) и действию.
Тестостерон синтезируется непосредственно из холестерина. Организм производит свой собственный эндогенный холестерин. Крайне важно, чтобы в дополнение к правильному количеству холестерина в рационе были также источники полиненасыщенных жирных кислот из семейств омега-3 и омега-6.
- морская рыба, такая как сельдь, скумбрия, лосось и тунец;
- грецкие орехи;
- масла, такие как оливковое масло, рапс, подсолнечник, льняное масло
Однако их участие в диете, несмотря на пользу для здоровья, не должно быть слишком большим.
Полиненасыщенные кислоты работают лучше всего, когда они покрывают 10-15% необходимых калорий. Однако основную долю в рационе должны составлять мононенасыщенные жирные кислоты, в которых их предостаточно:
- оливковое масло;
- рапсовое масло;
- орехи и семена;
- авокадо.
Насыщенные жиры являются дополнением к калорийным жирам, особенно таких как:
- яичный желток;
- сливочное масло;
- кокосовое масло;
- красное мясо.
Стоит знать, что многие другие гормоны также производятся из жиров. По этой причине нельзя пропускать жиры, особенно в диете с тестостероном.
Важно знать! Диета является одним из факторов, влияющих на уровень гормонов в организме.
Невозможно повысить только один выбранный гормон с помощью диеты. Однако, выбирая правильные продукты в правильных пропорциях, создаются благоприятные условия. Помимо хорошо продуманной диеты, нельзя забывать и о других факторах, например, среди прочих адекватный сон или физическая активность.
Необходимость углеводов
Для поддержания высокого уровня тестостерона нельзя исключать углеводы из своего рациона. Они особенно важны в борьбе с высоким уровнем кортизола, который является антагонистом тестостерона.
Углеводы и эспина, выделяемые при их потреблении (которое пересчитывает уровень сахара в крови), оказывают меньшее влияние на уровень кортизола. Гонадолиберин, который отвечает, помимо прочего, за выработку тестостерона, высвобождается только при соответствующем уровне глюкозы в крови.
Диета, направленная на повышение уровня тестостерона, должна содержать правильное количество углеводов. Они должны покрывать 40-60 процентов. ежедневная потребность в калориях, и их источником должны быть такие продукты крахмала, как:
- злаковые;
- рис;
- зерновые продукты;
- картофель и корнеплоды
- богатое сахаром молоко и молочные продукты.
В этом случае вам не следует бояться небольших количеств простых сахаров в рационе — наиболее желательными являются те, которые получают из фруктов. Особенно это касается физически активных людей.
Однако люди, которые имеют избыточный вес, страдают ожирением или имеют нарушения обмена веществ, должны обратить особое внимание на их количество в своем рационе. В их случае, чем меньше пользы, тем лучше. Согласно общим рекомендациям, простые сахара не должны покрывать более 7-10% ежедневной потребность в энергии.
