Правильный бег для начинающих – сборник знаний: отдача, тренировка, калории

Правильный бег для начинающих ВСЁ О ПОХУДЕНИИ

Бег дает энергию, здоровье, радость, сжигает калории и снижает последствия малоподвижного образа жизни. Тем не менее, задаетесь вопросом, подходит ли вам бег? Вы новичок и не знаете, с чего начать? В этой статье узнаете, что такое правильный бег для начинающих, с чего начать, сколько калорий можно сжечь, как одеваться и многое другое!

Бег – самый популярный вид спорта среди поляков. Если вы хотите присоединиться к группе заядлых бегунов, обязательно прочтите это руководство. Мы объясняем вам самые важные вещи о беге.

Правильный бег для начинающих: что он дает?

Бег сохраняет здоровье. Это аэробное упражнение, то есть упражнение, которое увеличивает кислородный обмен и ускоряет кровообращение. С этим связан ряд положительных эффектов для здоровья:

  • снижает артериальное давление – это уменьшает риск развития гипертонии и, как следствие, позволяет избежать таких заболеваний, как инсульт или инфаркт;
  • сердце становится сильнее – благодаря регулярным занятиям пробежками оно может перекачивать больше крови, используя меньше энергии, поэтому работает более эффективно;
  • кости и суставы также укрепляются – тренировочная нагрузка ускоряет их минерализацию и обновление, что делает их устойчивыми к переломам и травмам. Также снижается риск остеопороза;
  • тело лучше насыщается кислородом – во время бега насыщенная кислородом кровь быстрее достигает всех органов и частей тела, благодаря чему они лучше функционируют (это касается, в частности, мозга, кишечника, печени);
  • организм лучше выводит токсины – это связано с ускоренным кровообращением. Вредные продукты обмена быстрее выводятся;
  • укрепляются мышцы всего тела – во время бега работают не только ноги, но и руки, весь торс вместе с животом, спиной, бедрами и ягодицами. В результате улучшается осанка, организм менее подвержен перегрузкам, реже появляются боли в спине и суставах.

Бег дает энергию

Вы часто чувствуете усталость без видимой причины? Беги! Вы будете лучше спать и получите больше энергии в течение дня. Это еще один результат улучшения оксигенации всех тканей организма. Больше кислорода = более эффективный мозг, лучшая концентрация, улучшенная память и больше мышечной силы!

Бег помогает похудеть

Бег – лучший вид спорта для похудения. Это позволяет сжигать больше всего калорий из всех видов аэробных видов спорта (сколько? См. таблицу ниже ). Кроме того, он ускоряет обмен веществ. Это означает, что организм лучше справляется с изменениями энергии, то есть быстрее сжигает жир и превращает его в энергию, необходимую, например, для работы мышц или поддержки жизненных функций.

Благодаря регулярному бегу вы можете ускорить обмен веществ, чтобы организм не накапливал жир, а использовал его на регулярной основе. И без ограничительных диет вы останетесь стройными!

Бег формирует фигуру

Слегка очерченные мышцы ног, стройные икры, упругие бедра и ягодицы – это те эффекты, которые вы обязательно заметите после месяца регулярных бегов. Живот станет более плоским, и если вы добавите к тренировкам несколько приседаний в неделю в сочетании с тренировками мышц живота – обязательно получится впечатляющий пресс!

Бег борется со стрессом

Во время бега вы оставляете позади повседневные проблемы и переживания. У вас есть возможность дистанцироваться от волнующих дел, благодаря чему на следующий день вы сможете найти решение с новой головой. Эта «перезагрузка» очень важна для вашего психического здоровья, особенно если у вас много обязанностей и вы чувствуете себя перегруженным каждый день. Бег помогает избежать перепадов настроения и депрессии.

Бег придает уверенности

Благодаря бегу у вас возникает ощущение, что вместо того, чтобы тратить время непродуктивно, например, смотреть сериалы или просматривать Facebook, вы улучшаете свои навыки и делаете что-то хорошее для себя. Это доставляет большое удовольствие. Это также является преимуществом в социальной сфере – благодаря вашей страсти к бегу вы внушаете уважение, производите впечатление, а ваше отношение вдохновляет других. Вам также легче заводить новые контакты.

Бег – это весело

Бег – отличное развлечение! Беговые тренировки вызывают выброс эндорфинов – гормонов  счастья, которые поднимают вам настроение и заставляют с оптимизмом смотреть в будущее.

Правильный бег для начинающих: сколько калорий можно сжечь?

Как уже упоминалось, бег сжигает больше всего калорий из всех видов спорта на выносливость. Сколько конкретно? Просматривайте расчеты в зависимости от веса и темпа.

Все расчеты производятся на час (60 минут) бега

50 кг60 кг70 кг80 кг90 кг
рысь (6,5 км / ч)300 ккал360 ккал420 ккал480 ккал540 ккал
медленный темп (8 км / ч)415 ккал498 ккал581 ккал664 ккал747 ккал
средний темп (10 км / ч)525 ккал630 ккал735 ккал840 ккал945 ккал
быстрый темп (13 км / ч)670 ккал804 ккал938 ккал1072 ккал1206 ккал
очень быстрый темп (15 км / ч)765 ккал918 ккал1071 ккал1224 ккал1377 ккал

Правильный бег для начинающих: как начать?

Первый шаг к тому, чтобы стать бегуном, позади – вы уже читаете эту статью:). А следующий шаг – узнать, ради чего вы хотите бегать. Если вы не понимаете, чего хотите достичь, занимаясь и практикуя бег, не будет мотивации продолжать тренировки.

Необходимо поставить перед собой конкретную измеримую цель. Например, «Я хочу сбросить 10 кг», «Я хочу пробежать 20 км без остановок», «Я хочу пробежать марафон за год». 

Избегайте таких общих слов, как «Я хочу начать бегать, чтобы улучшить свое состояние». Имея это в виду, начинающий тренироваться с высокой вероятностью откажется от этого через 2-3 недели, потому что результаты не поддаются измерению.

Бег для похудения: как правильно для начинающих, какую тренировку выбрать?

Бег кажется детской забавой – в конце концов, какова философия бега? Этим занятием каждый из нас может заниматься с детства.

Однако, если до сих пор вы проводили свободное время в основном на диване перед телевизором или экраном компьютера, ваша первая тренировка по бегу может вас удивить! Вернее, как трудно, когда не в форме, пробежать 5 минут, не запыхавшись.

Итак, вместо того, чтобы бросаться в глубокую воду и идти по дороге с намерением пробежать 10 километров, используйте готовый план тренировок для новичков:

Он заключается в чередовании пробежки с быстрой ходьбой – так вы максимально быстро приучите свое тело к упражнениям и избежите болезненных ощущений.

Какую одежду для бега купить?

Бег стал популярным в основном потому, что он… дешевый. Новичкам рекомендуется только качественная, удобная обувь (на ней не стоит экономить) и браслет для ношения телефона (на который потратите не более 500 рублей). Можно отложить покупку одежды известного бренда и дорогих аксессуаров на потом, когда будет уверенность, что бег заводит, и хочется совершенствоваться в нем и дальше.

Ознакомьтесь с полным руководством по выбору кроссовок:

и как выбрать одежду для бега, чтобы не потратить целое состояние:

  • Как выбрать одежду для бега по невысокой цене?

Кроме того, обратите внимание на технику выполнения беговых движений.

Какая правильная техника бега для начинающих?

Важное условие, которое диктует правильный бег для начинающих, – техника движений. Вынос колена, захлест голени, – все это снижает нагрузку с голеностопного и коленных суставов, подключает в работу мышцы бедра. В сочетании с ритмичным дыханием, например, на два-три шага вдох, на один выдох, существенно облегчает физические страдания бегуна. Он сразу начинает легче переносить нагрузки, а темп незаметно для него увеличивается.

Какую диету следует использовать во время бега?

Пища – это топливо для вашего тела. Если вы хотите серьезно заняться бегом, вам необходимо внести необходимые изменения в свой рацион, то есть определить количество углеводов, белков и жиров в своем рационе. Пропорции этих питательных веществ в случае бегунов должны отличаться от рациона человека, ведущего малоподвижный образ жизни. График приема пищи также разный – нужно обеспечить себя нужными ингредиентами до и после тренировки.

Прочитайте Завтра перед бегом утром.Простые рецепты на любое время года

Хотите похудеть бегом?

Обязательно установите свою суточную потребность в калориях (BMR), а затем умножьте ее на коэффициент физической активности (таким образом вы получите CPM – общий метаболизм). Следующий шаг – вычесть из результата 300 ккал.

Таким образом подсчитывается, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы сбросить 1 кг в неделю. Также необходимо придерживаться макро-расчетов (то есть расщепления белков, углеводов и жиров, упомянутого выше).

Ознакомьтесь Калькулятор калорий: подсчет энергетической ценности рациона

Как заставить себя бегать?

Вы уже знаете все про правильный бег для начинающих: что он дает, сколько калорий сжигает, приведен план тренировок, диета, обувь, одежда, которую следует купить… Но это только начало. Самое сложное в беге – это систематичность. Как только начнете заниматься этим, ходить на тренировки не составит труда, но первые 2 недели могут быть трудными. Миллионы вещей будут отвлекать от тренировок: плохая погода, важная игра по телевизору, головная боль или просто лень.

Однако сдаваться нельзя. Психологи утверждают, что если выдержать до 9-й тренировки, дальше легче, желание отказаться от того, чтобы выйти на дистанцию будет снижаться и пропадет вовсе. Так что первые две недели тренировок самые важные. Если за это время добросовестно выполнять предположенный план – бег станет частью распорядка дня и будет чем-то таким же естественным, как чистка зубов.

Но как сохранить регулярность и не поддаться соблазну бросить еще одну тренировку? Вот несколько советов:

  • Разместить план тренировок на видном месте, например, на холодильнике, и отмечать каждый последующий забег.
  • Загрузить приложение для бега, которое поможет отслеживать прогресс в тренировках (подсчитывать сожженные калории, пройденное расстояние, время). Для еще большей мотивации применить полученные результаты к своему тренировочному плану.
  • Измерьте окружность тела, особенно если цель – похудеть.
  • Совершать бег под музыку – дает бодрый «пинок» и позволяет поддерживать высокий темп тренировок.
  • Ставить лайки профилям бегунов, которые вызывают восхищение, в Facebook и Instagram. Их истории и посты будут для ежедневным источником вдохновения.
  • Покажите своим друзьям и семье, что бег – это новое увлечение, и собираетесь пробежать, например, 10 км. Для вас будет обязательством не отказываться от тренировок и придерживаться своей цели.
Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий