План тренировок по бегу на 10 недель для новичков

Хотите начать тренироваться с понедельника и выйти на дистанцию в 2-3 км и более? Попробуйте план тренировок по бегу на 10 недель для новичков с непрерывным бегом от 0 до 30 минут. Предлагаемый план тренировок идеален для новичков, поскольку не нагружает организм и позволяет телу постепенно привыкнуть к усилиям. Ознакомьтесь с 10-недельным планом тренировок для начинающих бегунов.

Вот план тренировок  для бега для начинающих бегунов от 0 до 30 минут непрерывного бега, составленный на 10 недель . Он подходит для людей, которые ранее мало двигались и хотят постепенно и контролируемым образом повышать свою физическую форму и одновременно худеть. Используя следующий план, за два с половиной месяца вы поправитесь, сбросите несколько килограммов и улучшите самочувствие.

План тренировок по бегу на 10 недель для новичков — с чего начать

Начните первую неделю тренировок с быстрых 30-минутных прогулок, желательно по разнообразной местности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и редко ходите, поэтому ваше тело совсем не привыкло к упражнениям, дайте себе еще одну неделю для загрузки и как можно чаще гуляйте. Если вам не нужно такое долгое знакомство, просто ограничьте его одной неделей.

Через 1-2 недели переходите к следующему плану:

План тренировок бега для начинающих предусматривает, что одна тренировка состоит из определенного времени бега и ходьбы, которые вместе образуют цикл. Например, 0,5 минуты бега трусцой и 4,5 минуты ходьбы — это один цикл, который вы повторяете 6 раз, в общей сложности 30 минут тренировки. Цель — пробежать 30 минут без перерыва. С учетом расстояния – это оптимальный план тренировок для бега на 5-6 км.

В таблице ниже указано время ходьбы и бега для каждой тренировки на каждую неделю:

За такое время при умеренном или медленном темпе можно пробегать 4-5 км, реже 6 км. Если нужны более длительные дистанции, потребуется увеличить эту таблицу, составить по аналогии план тренировки бега на 10 км.

План тренировок для начинающих бегунов: как часто тренироваться?

Выполняйте 4 тренировки в неделю в соответствии с указанным выше расписанием, например, в понедельник, среду, пятницу и субботу. Старайтесь соблюдать регулярные интервалы между тренировками. Вначале ограничьтесь медленным бегом трусцой, со временем бегайте немного быстрее, но все время, чтобы не запыхаться .

Пульс во время тренировки должен быть в пределах 150 ударов в минуту.

Каждой тренировке следует предшествовать короткой разминкой и заканчиваться охлаждением с помощью дыхательных упражнений и упражнений на растяжку.

ПРИМЕЧАНИЕ: если у вас есть проблемы с соблюдением 10-недельного плана или чувствуете, что это слишком сложно, можете следовать приведенному ниже плану, который легче соответствует вашим потребностям.

План тренировок для новичков — упрощенная версия

Этот план дает вашему телу больше времени, чтобы привыкнуть к упражнению, и его можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки. Его цель – пробежать 20 минут без остановки.

Начните с 20 минут ходьбы. На маршруте установите 4-6 участков, по которым вы будете пробегать. Поскольку длина беговых участков зависит от возраста, уровня физической подготовки и т.д., необходимо оценить собственную усталость и постепенно увеличивать длину беговых участков. Когда дойдете до точки, где перерывы между пробежками составляют одну минуту, приступайте к тренировкам по схеме:

• быстрая ходьба в течение 20 минут по разнообразной местности
• 4-6 коротких беговых секций, вплетенных в марш
• бег 4 раза по 4 мин — перерыв -1 мин в ходьбе
• 6 минут бег — 2 минуты перерыв — 4 минуты бег — 2 минуты перерыв — 6 минут бег
• 9 минут бега — 2 минуты перерыва — 9 минут бега
• 12 минут бега — 2 минуты перерыва — 6 минут бега
• 15 минут бега — 1 минута перерыва — 4 минуты бега
• 20-минутный бег

На каждый этап выделяется не менее двух недель. Как быстро вы доберетесь до 20-минутного этапа, зависит от многих факторов. Некоторым людям нужно несколько недель, а другим — несколько месяцев. Не спешить. Используйте свое благополучие и здравый смысл, чтобы получать удовольствие от каждой тренировки. Это вполне оптимальный план тренировок бега для похудения лицам с избыточным весом.

Прежде чем начать бегать, купите подходящую обувь

Каждый из нас умеет бегать, этому навыку человек начинает обучаться, когда начинает ходить, стимул быстрее двигаться в вертикальном положении – любопытство окружающего мира. Бег отличается от ходьбы тем, что в технике ходьбы есть фаза полета. К сожалению, полет длится недолго и с каждым шагом приземляешься и ударяешься ногой о землю. Затем идет шок, который распространяется по всему телу. Это может стать причиной травм у многих новичков.

Поэтому перед тем, как приступить к выполнению плана тренировок начинающих бегунов, наденьте соответствующую обувь, подошва которой будет выполнять амортизирующую функцию. Чтобы избежать опасных перегрузок, избегайте твердых поверхностей, таких как бетон или асфальт.

У вас избыточный вес? Начните с медленного бега

Если у вас чрезмерно избыточный вес, начните с более мягких упражнений — ходьбы. Это наиболее подходящий вид усилий для вас. План тренировок для похудения включает бег, но с третьей недели или со второго месяца. Во время бега, слишком много веса тела может перегрузить двигательную систему (суставы, сухожилия, связки), что может иметь негативные последствия. 

А ходьба достаточно увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ, чтобы сжигать лишнюю неактивную ткань — жир. Худым людям необходимо бегать трусцой, чтобы достичь того же подъема всех физиологических функций тела, что и людям с ожирением при ходьбе.

Если вы никогда раньше не были физически активными, лучше начать беговые тренировки с прогулки, которая заключается в вплетении коротких беговых отрезков в марш. Со временем занятия по времени растягиваются до ситуации, в которой пробегается большая часть запланированной дистанции. И после этого можно переходить к более сильным нагрузкам, план тренировок по бегу для начинающих приведен выше.