План тренировок по бегу на 10 недель для новичков

План тренировок по бегу на 10 недель ВСЁ О ПОХУДЕНИИ

Хотите начать тренироваться с понедельника и выйти на дистанцию в 2-3 км и более? Попробуйте план тренировок по бегу на 10 недель для новичков с непрерывным бегом от 0 до 30 минут. Предлагаемый план тренировок идеален для новичков, поскольку не нагружает организм и позволяет телу постепенно привыкнуть к усилиям. Ознакомьтесь с 10-недельным планом тренировок для начинающих бегунов.

Вот план тренировок  для бега для начинающих бегунов от 0 до 30 минут непрерывного бега, составленный на 10 недель . Он подходит для людей, которые ранее мало двигались и хотят постепенно и контролируемым образом повышать свою физическую форму и одновременно худеть. Используя следующий план, за два с половиной месяца вы поправитесь, сбросите несколько килограммов и улучшите самочувствие.

План тренировок по бегу на 10 недель для новичков – с чего начать

Начните первую неделю тренировок с быстрых 30-минутных прогулок, желательно по разнообразной местности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и редко ходите, поэтому ваше тело совсем не привыкло к упражнениям, дайте себе еще одну неделю для загрузки и как можно чаще гуляйте. Если вам не нужно такое долгое знакомство, просто ограничьте его одной неделей.

Через 1-2 недели переходите к следующему плану:

НеделяБегатьМартСхемы
10,5 мин4,5 мин6
21 мин4 мин6
32 мин3 мин6
43 мин3 мин5
54 мин2 мин5
65,5 мин2 мин4
77 мин3 мин3
88 мин2 мин3
99 мин1 мин3
1030 минут непрерывной работы

План тренировок бега для начинающих предусматривает, что одна тренировка состоит из определенного времени бега и ходьбы, которые вместе образуют цикл. Например, 0,5 минуты бега трусцой и 4,5 минуты ходьбы – это один цикл, который вы повторяете 6 раз, в общей сложности 30 минут тренировки. Цель – пробежать 30 минут без перерыва. С учетом расстояния – это оптимальный план тренировок для бега на 5-6 км.

В таблице ниже указано время ходьбы и бега для каждой тренировки на каждую неделю:

Общее время работыОбщее время ходьбы
Обучение на 1-й неделе3 мин27 мин
Тренировка на 2 неделе6 мин24 мин
Тренировка на 3 неделе12 мин18 мин
Тренировка на 4 неделе15 мин15 мин
Тренировка на 5 неделе20 мин10 минут
Тренировка на 6 неделе22 мин8 мин
Тренировка на 7 неделе21 мин9 мин
Тренировка на 8 неделе24 мин6 мин
Тренировка на 9 неделе27 мин3 мин
Тренировка на 10 неделе30 минут0 мин

За такое время при умеренном или медленном темпе можно пробегать 4-5 км, реже 6 км. Если нужны более длительные дистанции, потребуется увеличить эту таблицу, составить по аналогии план тренировки бега на 10 км.

План тренировок для начинающих бегунов: как часто тренироваться?

Выполняйте 4 тренировки в неделю в соответствии с указанным выше расписанием, например, в понедельник, среду, пятницу и субботу. Старайтесь соблюдать регулярные интервалы между тренировками. Вначале ограничьтесь медленным бегом трусцой, со временем бегайте немного быстрее, но все время, чтобы не запыхаться .

Пульс во время тренировки должен быть в пределах 150 ударов в минуту.

Каждой тренировке следует предшествовать короткой разминкой и заканчиваться охлаждением с помощью дыхательных упражнений и упражнений на растяжку.

ПРИМЕЧАНИЕ: если у вас есть проблемы с соблюдением 10-недельного плана или чувствуете, что это слишком сложно, можете следовать приведенному ниже плану, который легче соответствует вашим потребностям.

План тренировок для новичков – упрощенная версия

Этот план дает вашему телу больше времени, чтобы привыкнуть к упражнению, и его можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки. Его цель – пробежать 20 минут без остановки.

Начните с 20 минут ходьбы. На маршруте установите 4-6 участков, по которым вы будете пробегать. Поскольку длина беговых участков зависит от возраста, уровня физической подготовки и т.д., необходимо оценить собственную усталость и постепенно увеличивать длину беговых участков. Когда дойдете до точки, где перерывы между пробежками составляют одну минуту, приступайте к тренировкам по схеме:

  • быстрая ходьба в течение 20 минут по разнообразной местности
  • 4-6 коротких беговых секций, вплетенных в марш
  • бег 4 раза по 4 мин – перерыв -1 мин в ходьбе
  • 6 минут бег – 2 минуты перерыв – 4 минуты бег – 2 минуты перерыв – 6 минут бег
  • 9 минут бега – 2 минуты перерыва – 9 минут бега
  • 12 минут бега – 2 минуты перерыва – 6 минут бега
  • 15 минут бега – 1 минута перерыва – 4 минуты бега
  • 20-минутный бег

На каждый этап выделяется не менее двух недель. Как быстро вы доберетесь до 20-минутного этапа, зависит от многих факторов. Некоторым людям нужно несколько недель, а другим – несколько месяцев. Не спешить. Используйте свое благополучие и здравый смысл, чтобы получать удовольствие от каждой тренировки. Это вполне оптимальный план тренировок бега для похудения лицам с избыточным весом.

Прежде чем начать бегать, купите подходящую обувь

Каждый из нас умеет бегать, этому навыку человек начинает обучаться, когда начинает ходить, стимул быстрее двигаться в вертикальном положении – любопытство окружающего мира. Бег отличается от ходьбы тем, что в технике ходьбы есть фаза полета. К сожалению, полет длится недолго и с каждым шагом приземляешься и ударяешься ногой о землю. Затем идет шок, который распространяется по всему телу. Это может стать причиной травм у многих новичков.

Поэтому перед тем, как приступить к выполнению плана тренировок начинающих бегунов, наденьте соответствующую обувь, подошва которой будет выполнять амортизирующую функцию. Чтобы избежать опасных перегрузок, избегайте твердых поверхностей, таких как бетон или асфальт.

У вас избыточный вес? Начните с медленного бега

Если у вас чрезмерно избыточный вес, начните с более мягких упражнений – ходьбы. Это наиболее подходящий вид усилий для вас. План тренировок для похудения включает бег, но с третьей недели или со второго месяца. Во время бега, слишком много веса тела может перегрузить двигательную систему (суставы, сухожилия, связки), что может иметь негативные последствия. 

А ходьба достаточно увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ, чтобы сжигать лишнюю неактивную ткань – жир. Худым людям необходимо бегать трусцой, чтобы достичь того же подъема всех физиологических функций тела, что и людям с ожирением при ходьбе.

Если вы никогда раньше не были физически активными, лучше начать беговые тренировки с прогулки, которая заключается в вплетении коротких беговых отрезков в марш. Со временем занятия по времени растягиваются до ситуации, в которой пробегается большая часть запланированной дистанции. И после этого можно переходить к более сильным нагрузкам, план тренировок по бегу для начинающих приведен выше.

Оцените статью
Правильная еда
Добавить комментарий